Comment faire les exercices de Kegel pour les hommes

En pratiquant régulièrement les exercices de Kegel, vous pouvez renforcer considérablement les muscles de votre plancher pelvien. En renforçant les muscles du plancher pelvien, vous pourrez peut-être réduire l'incontinence urinaire et intestinale et améliorer votre santé sexuelle. Avant de commencer à pratiquer les exercices régulièrement, vous devez apprendre à les faire correctement. Si vous n'êtes pas sûre de vous, contactez votre médecin. Comme pour tout exercice, commencez lentement et augmentez progressivement votre endurance au fil du temps.

Étapes

Exécution correcte des exercices de base

1. 1Arrêtez d'uriner à mi-course. Pendant que vous urinez, essayez d'arrêter et de redémarrer votre jet d'urine. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont les muscles du plancher pelvien. Ce sont ces muscles que vous essayez de cibler.
   • Cette méthode ne doit être utilisée que pour trouver les muscles du plancher pelvien. Il est recommandé de ne pas interrompre et relancer régulièrement votre flux urinaire, car cela pourrait provoquer une infection des voies urinaires.
2. 2Contractez les muscles de l'anus. Contractez les muscles de l'anus que vous utilisez normalement pour vous empêcher d'émettre des gaz ou pour retenir une selle. Ces muscles sont les muscles du plancher pelvien. Pour réaliser l'exercice correctement, contractez et relâchez les muscles de l'anus à plusieurs reprises.
   • Vous savez que vous effectuez l'exercice correctement lorsque vous ressentez une sensation de soulèvement ou de traction au niveau de l'anus.
3. 3Utilisez un miroir pour vous assurer que vous vous concentrez sur les bons muscles. Placez-vous devant le miroir. Essayez de soulever votre pénis verticalement tout en gardant les muscles des fesses, des abdominaux et des cuisses immobiles. Utilisez le miroir pour vous concentrer sur les muscles pelviens et pour détecter l'utilisation de tout autre muscle. Répétez cet exercice devant le miroir.
   • Si vous constatez que vous contractez les muscles des fesses, des cuisses ou de l'abdomen, arrêtez l'exercice et recommencez.
4. 4Contactez votre médecin. Faites-le si vous avez du mal à cibler les muscles du plancher pelvien. Votre médecin pourra travailler avec vous et vous donner des techniques pour cibler ces muscles. Dans certains cas, les médecins peuvent utiliser une technique appelée rétroaction biologique pour aider leurs patients à isoler les muscles du plancher pelvien.
   • L'entraînement par rétroaction biologique consiste à insérer une petite sonde dans votre rectum pendant que vous essayez de contracter les muscles du plancher pelvien. Le médecin peut ainsi voir quels muscles sont sollicités et comment cibler les bons.

Pratiquer les exercices

1. 1Faites les exercices en position allongée. Allongez-vous sur un tapis ou sur votre lit. Contractez et maintenez vos muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Faites-le sans contracter les muscles des fesses, de l'abdomen ou des cuisses. Relâchez-les ensuite pendant cinq secondes et répétez l'exercice.
   • Comme il est plus facile de faire les exercices de Kegel en position allongée, commencez par les faire de cette façon si vous êtes débutante.
2. 2Exercez-vous en position assise ou debout. Faites-le une fois que vous avez perfectionné le mouvement en position allongée. Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou placez-vous devant un miroir. Contractez et maintenez les muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes. Relâchez-les ensuite pendant cinq secondes et répétez l'exercice.
3. Faites les exercices pendant les tâches habituelles. Chaque fois que vous effectuez une tâche de routine, comme vous raser, vous brosser les dents ou vous asseoir à votre bureau, entraînez-vous à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez également faire ces exercices en lisant ou en regardant la télévision, par exemple.

Améliorer son endurance

1. 1Commencez par cinq répétitions. Lorsque vous commencez à faire les exercices, commencez lentement en ne faisant que cinq répétitions à la fois. Faites une série de cinq répétitions deux fois par jour, par exemple le matin et le soir. Faites-le tous les jours.
   • N'oubliez pas de respirer pendant que vous effectuez les exercices. Si vous avez du mal à synchroniser votre respiration avec les exercices, comptez jusqu'à cinq pendant que vous contractez et maintenez vos muscles.
2. 2Ajoutez cinq répétitions supplémentaires et une série. Procédez ainsi après une semaine. Ainsi, au cours de la deuxième semaine, faites une série de dix répétitions trois fois par jour. Vous pouvez le faire le matin, pendant votre pause déjeuner et avant d'aller vous coucher. Faites cela cinq à sept fois par semaine.
   • Par exemple, contractez et maintenez les muscles du plancher pelvien pendant cinq secondes, puis relâchez-les pendant cinq secondes. Faites cet exercice dix fois, trois fois par jour.
3. 3Visez un objectif de 20 répétitions. À terme, vous devriez arriver à une série de 20 répétitions trois à quatre fois par jour, soit 60 à 80 exercices individuels par jour. Pour ce faire, ajoutez cinq nouvelles répétitions et une série chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif final.
   • Essayez de faire un tiers en position allongée, un tiers en position assise et un tiers en position debout.
   • En fonction de votre rythme, il vous faudra environ six semaines ou plus pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Questions et réponses de la communauté

• QuestionCela peut-il résoudre les troubles de l'érection ? Les troubles de l'érection peuvent être causés par un grand nombre de choses, alors ne vous faites pas d'illusions en pensant que la pratique des Kegels résoudra votre problème. Cela peut certainement aider, mais il n'y a aucune garantie que le problème disparaîtra comme par magie. En cas de doute, consultez un médecin.
• QuestionLes exercices de Kegel augmentent-ils l'endurance sexuelle ? Oui, mais seulement légèrement. Ils vous permettent de mieux contrôler vos muscles pelviens, mais rien ne peut arrêter la poussée d'éjaculation après le point de non-retour.
• QuestionJe suis un homme et je n'arrive pas à localiser les muscles de mon plancher pelvien. Vous pouvez m'aider ? La prochaine fois que vous irez aux toilettes, essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine ou l'évacuation des matières fécales. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont ceux de votre plancher pelvien. Vous pouvez également faire semblant de le faire maintenant.

Conseils

• Faites les exercices de Kegel avant de recevoir un traitement pour le cancer de la prostate.

Avertissements

• Ne faites pas les exercices de Kegel si vous avez un cathéter.