Comment faire des flexions des genoux

Les abdominaux sont un excellent moyen de développer vos muscles abdominaux et de renforcer l'ensemble de vos muscles abdominaux. Si vous trouvez que faire des abdominaux traditionnels vous fait mal au coccyx, essayez les abdominaux comme exercice de substitution. Les abdominaux se concentrent sur le même groupe de muscles que les autres formes d'abdominaux et d'étirements, mais pour les réaliser, vous vous allongez sur le dos et, au lieu de vous asseoir, vous amenez vos genoux vers votre visage.

Étapes

Faire une flexion des coudes aux genoux

1. 1Se coucher le dos à plat sur le sol et les jambes surélevées. Pour plus de confort, allongez-vous sur une partie du sol recouverte de moquette ou sur un tapis de yoga. Pliez les jambes et remontez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus du bassin. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés de façon à ce que vos pieds soient bien droits.
   • Ce type d'abdominaux coude à coude est idéal pour les débutants en matière de fitness et d'exercice physique. Il permet de développer les muscles abdominaux, mais n'est pas particulièrement difficile à apprendre.
2. 2Tenez vos mains derrière la tête et regardez votre ventre. Pour mettre votre torse en position de faire des abdominaux coude à coude, tendez les bras derrière vous. Ensuite, pliez les coudes et tenez les deux mains derrière la tête. Pliez le cou de façon à regarder vers le bas du corps, en direction du nombril.
   • Essayez d'entrecroiser vos doigts derrière votre tête pour soutenir votre tête et maintenir vos mains en place.
3. 3Contractez vos abdominaux et montez vos genoux jusqu'aux coudes. Gardez le menton baissé et contractez vos muscles abdominaux. Gardez vos abdominaux activés pendant toute la durée de l'exercice. Pour faire un crunch, gardez vos coudes en place et soulevez vos genoux vers le haut jusqu'à ce que vos coudes et vos genoux se touchent. Vous devriez sentir une légère brûlure dans vos abdominaux inférieurs lorsque vous touchez vos coudes et vos genoux.
   • Assurez-vous que vous engagez les muscles de votre ventre et que vous ne vous contentez pas de tirer sur votre tête avec vos mains. Vous pouvez endommager votre cou si vous tirez votre tête vers le haut au lieu d'utiliser vos muscles abdominaux.
4. 4Revenez à la position de départ. Après avoir effectué 1 exercice, relâchez lentement vos muscles abdominaux et redescendez votre tête vers le sol. Descendez également vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau directement au-dessus de votre bassin.
   • En relâchant lentement votre corps, vos muscles abdominaux resteront engagés plus longtemps que si vous les relâchiez rapidement.
5. 5Faites 9 autres abdominaux coude à coude pour compléter une série. Après vous être allongé sur le sol, contractez à nouveau vos abdominaux et amenez vos genoux jusqu'à vos coudes. Faites encore 9 abdominaux d'affilée pour obtenir une série de 10. Si vous débutez et que vos muscles abdominaux ne sont pas très forts, vous ne pourrez peut-être pas faire plus d'une série complète. Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, essayez de faire 2, 3 ou même 4 séries.
   • Faites une pause de 60 secondes entre chaque série d'abdominaux pour permettre au sang et à l'oxygène de revenir dans vos abdominaux.

Exécution des abdominaux avec traction sur les genoux

1. 1Couchez-vous sur le dos et croisez une cheville sur l'autre. Entrelacez les doigts de vos mains et placez-les derrière votre tête. Allongez-vous sur une surface douce et plane, comme un tapis de yoga ou une moquette. Tendez les deux jambes devant vous et croisez la cheville droite sur la gauche.
   • Portez des vêtements souples lorsque vous faites des exercices de traction sur les genoux. Par exemple, un pantalon de yoga ou un pantalon de survêtement fera l'affaire.
2. 2Contractez les muscles de votre ventre et ramenez les deux jambes vers votre poitrine. Engagez vos abdominaux et relevez la tête de façon à regarder votre ventre. Séparez vos jambes (ne gardez pas les genoux ensemble) et remontez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils touchent presque votre poitrine. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ. C'est un excellent exercice pour la partie inférieure du tronc.
   • Contrairement aux exercices de flexion des coudes, les coudes et les genoux ne se touchent pas pendant les exercices de flexion des genoux.
3. 3Exécutez 2 à 3 séries de 10 tractions sur les genoux chacune. Commencez chaque exercice dans votre position de départ : à plat sur le dos, les chevilles croisées. Contractez vos abdominaux, gardez vos jambes écartées et remontez vos genoux vers votre poitrine. Au fur et à mesure que vous effectuez les abdominaux, vous devriez sentir une sensation de brûlure dans le bas des abdominaux et dans les muscles du tronc. Laissez-vous au moins 1 à 2 minutes entre chaque série d'abdominaux pour que vos muscles puissent se détendre.
   • Si vous êtes novice en matière de fitness et d'exercice, il se peut que vous n'arriviez à faire qu'une seule série complète au début.

Faire des abdominaux croisés

1. 1Couchez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Faites-le sur une surface qui ne vous fera pas mal au dos, comme un tapis de yoga ou un lit. Entrelacez vos doigts et utilisez vos deux mains pour soutenir votre tête. Cet exercice est une variante de l'exercice classique de flexion des genoux et fait davantage travailler les obliques que les autres types d'exercices de flexion des genoux.
   • Les obliques font partie des muscles abdominaux. Ils sont situés sur les côtés extérieurs de votre torse et s'étendent de votre taille jusqu'à vos aisselles.
2. 2Soulevez vos jambes de façon à ce que vos mollets soient parallèles au sol. Soulevez vos genoux de manière à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés au niveau des hanches. Tendez vos jambes devant vous de façon à ce que vos mollets soient parallèles au sol et que vos pieds soient en l'air.
   • C'est la position de départ à partir de laquelle vous commencerez à faire des abdominaux. Vous reviendrez également à cette position après chaque exercice.
3. 3Tournez votre corps en amenant un genou au coude opposé. Pliez le genou gauche de façon à ce que le mollet et la cuisse se touchent et étendez complètement la jambe droite. Fléchissez vos muscles abdominaux et remontez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche votre coude droit. Gardez vos épaules basses par rapport au sol lorsque vous amenez votre genou à votre coude, afin que tout le travail soit effectué par vos abdominaux et vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
   • Revenez à la position de départ après avoir touché le genou au coude.
   • Gardez le bas du dos appuyé contre le sol. Il ne doit pas y avoir d'espace entre le bas du dos et le sol.
4. 4Répétez l'exercice en amenant l'autre genou au coude opposé. Cette fois, pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine. Tendez complètement la jambe gauche. Fléchissez vos abdominaux et faites pivoter votre tronc vers la droite de manière à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
   • Vous devriez ressentir une légère brûlure sur les côtés lorsque vous effectuez les abdominaux.
   • Essayez de faire 10 abdominaux d'affilée. Pour faire travailler vos obliques, faites 2 ou 3 séries de 10 abdominaux chacune.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Si vos muscles abdominaux sont douloureux le lendemain de quelques séries d'abdominaux, prenez 2 ou 3 jours de repos pour ne pas travailler vos abdominaux. Cela donnera aux muscles le temps de se réparer et de se renforcer.