Comment faire des montées de genoux et renforcer votre tronc ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Vous pensez peut-être que les montées de genoux sont un exercice pour les jambes, mais elles constituent également un excellent entraînement pour les hanches, les abdominaux et le tronc ! Les montées de genoux en position assise ou debout sont des exercices simples que vous pouvez faire chez vous sans équipement particulier. Pour un exercice plus difficile qui fera également travailler le haut du corps, essayez de faire des montées de genoux suspendues à une barre de traction ou à des anneaux de gymnastique.

Étapes

Montées de genoux debout

  1. étape 1 : tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des hanches.
    Tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des hanches. Mettez-vous dans une position confortable, le dos droit et les épaules carrées. Plantez vos pieds de façon à ce qu'ils soient légèrement écartés et gardez vos genoux alignés sous vos hanches.
    • Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre, vous pouvez faire cet exercice en vous tenant à côté d'une chaise ou d'un comptoir et en posant votre main dessus pour vous soutenir.
  2. étape 2 contractez vos muscles abdominaux.
    Contractez vos muscles abdominaux. Contractez doucement les muscles de votre abdomen, de vos flancs et du bas de votre dos. La mobilisation de ces muscles vous aidera à renforcer votre tronc.
    • Pour trouver vos muscles abdominaux, imaginez que vous créez une bande ou une ceinture musculaire ferme autour du bas de votre corps. Vous pouvez également essayer de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale.
    • Cet exercice permet également de renforcer les hanches.
  3. Levez un genou jusqu'à ce que votre cuisse soit au même niveau que le sol. Inspirez profondément, puis expirez en levant lentement l'un de vos genoux. Soulevez votre jambe jusqu'à ce que l'arrière de votre cuisse soit parallèle au sol.
    • Gardez le dos droit et la tête haute pendant que vous levez la jambe.
  4. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites une pause d'une ou deux secondes en levant le genou. Puis, posez lentement et en douceur votre pied sur le sol tout en expirant.
  5. Passez à l'autre jambe et répétez l'exercice. Après avoir levé et abaissé un genou, répétez le même processus de l'autre côté. Vous pouvez également effectuer plusieurs levées d'un côté, puis passer à l'autre.
    • Faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions, en alternant les genoux ou en faisant une série d'un côté puis de l'autre.
    • Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez essayer de faire plus de répétitions ou d'ajouter de petits poids à vos chevilles.

Montées de genoux suspendues

  1. étape 1 : saisissez une barre de traction ou des anneaux de gymnastique avec une prise au-dessus de la tête.
    Saisissez une barre de traction ou des anneaux de gymnastique avec une prise au-dessus de la tête. Les montées de genoux suspendues sont également appelées montées de genoux suspendues. Placez-vous sous une barre ou un ensemble d'anneaux de gymnastique, le dos bien droit. Tendez les bras, les paumes tournées vers l'avant, et saisissez la barre ou les anneaux par l'arrière.
    • Vos mains doivent être écartées d'environ la largeur des épaules.
    • En position de départ, vos bras doivent être complètement tendus et vos pieds doivent être légèrement décollés du sol.
    • Cet exercice est similaire à l'élévation verticale des genoux ou à la 'chaise du capitaine'. Pour faire une élévation verticale des genoux, au lieu de tendre les bras pour attraper une barre, vous commencez par poser vos avant-bras sur une paire de barres parallèles, comme s'il s'agissait des accoudoirs d'une chaise.
  2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Contractez votre tronc et resserrez vos abdominaux. Essayez d'utiliser ces muscles pour soulever vos jambes. Levez les genoux aussi haut que possible et essayez de toucher votre poitrine avec le haut de vos cuisses.
    • Gardez votre corps aussi immobile que possible et essayez de faire en sorte que le mouvement de vos jambes soit lent et fluide. Ne laissez pas votre corps se balancer d'un côté à l'autre ou se tordre.
    • Si vous avez du mal à soulever vos jambes suffisamment haut pour qu'elles touchent votre poitrine, essayez de lever vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. Descendez vos jambes dans un mouvement lent et contrôlé. Une fois que vous avez atteint le sommet de la montée des genoux, revenez lentement et prudemment à votre position de départ. Ne laissez pas vos jambes tomber brusquement et essayez de ne pas faire de mouvements rapides ou saccadés.
    • Des mouvements lents et contrôlés rendront l'exercice plus efficace.
  4. Visez 3 séries de 10 répétitions. Il s'agit d'un exercice qui demande beaucoup de force, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire un grand nombre de répétitions tout de suite. 3 séries de 10 répétitions est un bon objectif général à atteindre pour tout exercice de musculation. Si vous n'y arrivez pas, commencez par un nombre plus petit, comme 2 séries de 5 répétitions.
    • C'est un excellent exercice pour les abdominaux inférieurs, mais vous renforcerez également vos hanches, vos bras, vos épaules et le haut de votre dos.

Montées de genoux en position assise

  1. étape 1 : asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc.
    Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc. Trouvez une chaise ou un banc d'entraînement et asseyez-vous, le dos droit. Posez vos pieds à plat sur le sol devant vous.
    • Si vous êtes assis sur une chaise à dossier, placez-vous suffisamment en avant pour pouvoir incliner votre corps vers l'arrière de la chaise.
  2. étape 2 : penchez-vous en arrière de façon à être partiellement allongé et saisissez les côtés de la chaise.'re partially reclining and grab the sides of the chair.
    Penchez-vous en arrière de façon à être partiellement allongé et saisissez les côtés de la chaise. Inclinez lentement vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 45°. Tenez les côtés de la chaise pour éviter de tomber en arrière.
    • Si vous êtes sur un banc, vous pouvez également vous stabiliser en tendant les mains vers l'arrière et en les posant sur le banc derrière vous.
  3. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Gardez le dos droit et ne bougez que le bas du corps (jambes et hanches).
    • Gardez vos muscles abdominaux engagés pendant que vous soulevez vos jambes. Ne laissez pas le haut de votre corps basculer vers l'arrière lorsque vos jambes remontent.
  4. Redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Une fois que vous avez remonté vos jambes au maximum de leur capacité, redescendez-les vers le sol dans un mouvement lent et contrôlé. Idéalement, elles ne devraient pas toucher le sol avant que vous ne commenciez à les soulever à nouveau.
    • Vos abdominaux seront mieux entraînés si vous ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre les levées. Cependant, vous pouvez toucher le sol si vous avez trop de mal à garder vos pieds en l'air.
  5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Continuez à lever et à baisser les genoux plusieurs fois - visez environ 10 à 15 fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous reposer quelques minutes, puis faire une autre série. Avec de l'entraînement, vous pourrez éventuellement effectuer davantage de répétitions.
    • Cet exercice est excellent pour tonifier vos abdominaux, surtout si vous les maintenez engagés et serrés pendant toute la durée de l'entraînement. Il permet également de renforcer le bas du dos, les hanches et les fessiers.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Comment effectuer des montées de genoux ?
    En vous tenant debout, levez rapidement une jambe avec un genou plié jusqu'à ce que votre genou soit à la hauteur de la taille. Abaissez rapidement votre jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe, puis continuez à alterner.
  • Question
    Quelles sont les variantes de l'exercice des montées de genoux ?
    Pour rendre l'exercice plus difficile, alternez les montées et les descentes de genoux très rapidement, un peu comme si vous faisiez un sprint sur place. Vous pouvez aussi faire l'exercice en mettant une boucle ou une bande autour de vos pieds, ou encore en vous suspendant.

Conseils

  • Les exercices qui consistent à lever les genoux tout en se soutenant avec le haut du corps, comme les montées de genoux en suspension ou la manœuvre similaire de la ' chaise du capitaine ', sont excellents pour développer le grand droit de l'abdomen, ou les 6 muscles du dos. Ils permettent également de travailler les muscles fléchisseurs de la hanche.
  • Les montées de genoux aident à renforcer les muscles du tronc qui contrôlent la flexion de la colonne vertébrale, c'est-à-dire les mouvements du torse qui permettent d'accomplir des tâches élémentaires comme se relever d'une position couchée ou se pencher pour ramasser quelque chose. Le renforcement de ces muscles peut aider à stabiliser votre colonne vertébrale et à réduire les douleurs lombaires.

Avertissements

  • Si vous avez des blessures aux genoux ou au dos, consultez votre médecin avant d'essayer ces exercices. Il est conseillé de demander l'avis d'un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé graves.