Comment faire des pompes avec le poing américain ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Si vous cherchez un exercice qui vous donnera des mains d'acier et un entraînement de choc, ne cherchez pas plus loin que les pompes sur les articulations ! Ce n'est pas pour rien qu'ils sont si populaires dans les arts martiaux tels que le kung-fu : ils fonctionnent. Les pompes sur les jointures présentent tous les avantages des pompes standard, avec en plus la possibilité d'endurcir vos jointures et de renforcer vos poignets. La technique de base est assez simple et il existe quelques variantes que vous pouvez essayer pour vous aider à maîtriser l'exercice.

Ce qu'il faut savoir

  • Commencez par serrer vos mains dans le poing en enroulant vos pouces autour de vos index et de vos majeurs.
  • Une fois les poings serrés, posez vos articulations à plat sur le sol de façon à ce que vos épaules, vos coudes, vos poignets et vos mains forment une ligne droite.
  • En vous tenant sur les mains, tendez les jambes derrière vous et soulevez-vous sur la pointe des pieds, en gardant le dos aussi droit que possible.
  • Pliez les coudes et descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, mais veillez à garder vos coudes près du corps.
  • Lorsque vous arrivez en bas de l'exercice, poussez sur vos articulations et remontez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

Étapes

Exercices de base de pompes sur les articulations

  1. étape 1 : serrez les mains pour former un poing.
    Serrez les mains pour former un poing. Pour former un bon poing, tendez vos quatre doigts, recroquevillez-les dans votre paume, puis rabattez votre pouce sur les moitiés supérieures de votre index et de votre majeur. Serrez les deux mains pour former un poing solide et serré afin de soutenir vos poignets.
    • Gardez votre pouce étroitement enroulé sur vos doigts pour aider à soutenir et à renforcer votre poing.
    • Serrez-les bien ! Un poing serré donne un poignet serré, ce qui peut aider à prévenir les blessures.
  2. étape 2 placez la partie plate de vos articulations sur le sol en les écartant de la largeur de vos épaules.
    Placez la partie plate de vos articulations sur le sol, à la largeur des épaules. Descendez sur le sol et appuyez la surface de vos articulations sur le sol. Écartez vos poings à la largeur des épaules de façon à ce que vos articulations, poignets, coudes et épaules forment une ligne droite.
    • Un alignement correct est essentiel à la bonne exécution de l'exercice et vous aidera à éviter les blessures potentielles.
    • Si cela peut vous aider, vous pouvez porter des gants rembourrés ou placer un tapis de yoga sur le sol pour rendre l'exercice plus confortable pour vos articulations.
  3. étape 3 étirez votre corps en ligne droite.
    Étirez votre corps en ligne droite. En appuyant vos articulations sur le sol, étendez vos jambes derrière vous. Gardez le dos plat, le tronc bien tendu et la tête haute pour que tout soit bien aligné.
    • Évitez que votre cou ou vos épaules ne s'affaissent, ce qui pourrait entraîner une blessure.
  4. étape 4 montez sur la pointe des pieds.
    Montez sur la pointe des pieds. Répartissez votre poids de manière égale sur les deux pieds afin d'être en équilibre. Gardez vos pieds proches l'un de l'autre et fléchissez les orteils pour vous appuyer sur la pointe des pieds.
    • Gardez le dos, les épaules et les pieds en ligne droite.
    • Cette position est également connue sous le nom de ' planche '.
  5. étape 5 inspirez et abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol.
    Inspirez puis abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus du sol. Prenez une grande inspiration et commencez à descendre doucement, en gardant le contrôle tout au long de l'exercice. Arrêtez-vous juste avant que votre poitrine ne touche le sol et faites une courte pause à la fin du mouvement.
    • Essayez de ne pas laisser votre corps tomber au sol.
  6. étape 6 gardez les bras le long du corps pour ne pas les laisser tomber.'t flare out.
    Gardez les bras près du corps pour qu'ils ne s'écartent pas. Lorsque vous descendez, gardez vos coudes près du corps pour éviter qu'ils ne dépassent. Évitez de vous affaisser au niveau des épaules ou de la poitrine afin de prévenir les blessures potentielles.
    • Si vous avez une mauvaise forme, vous n'obtiendrez pas un aussi bon entraînement et vous risquez de fatiguer vos articulations et de vous blesser.
    • Ne vous poussez pas trop loin ! Si votre technique commence à se dégrader, faites une pause, puis reprenez l'exercice. Vous pouvez aussi essayer une variante plus facile, par exemple en vous mettant à genoux.
  7. étape 7 expirez en vous éloignant du sol.
    Expirez en vous éloignant du sol. Enfoncez vos articulations et poussez votre poitrine loin du sol. Expirez en poussant pour maintenir la tension dans tout le corps et éviter de retenir votre souffle. Continuez à pousser jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ pour terminer une répétition.
  8. étape 8 faites 2 à 3 répétitions 3 à 5 fois par semaine pour développer lentement la force des articulations.
    Faites 2 à 3 répétitions 3 à 5 fois par semaine pour développer lentement la force des articulations. Si vous n'avez jamais pratiqué cet exercice, efforcez-vous d'établir une base solide et de renforcer vos articulations et vos poignets au fil du temps. Travaillez jusqu'à 10 répétitions solides et essayez d'ajouter plusieurs séries de 8 à 10 répétitions pour obtenir un très bon entraînement.
    • Veillez à conserver une forme rigide et une technique solide au fur et à mesure que vous augmentez le nombre de répétitions.
    • Ne faites pas de pompes sur les articulations si vous souffrez de douleurs au poignet ou aux articulations. Vous pourriez aggraver le problème.
  9. étape 9 déplacez vos mains juste à l'intérieur de la largeur des épaules pour augmenter la difficulté.
    Déplacez vos mains juste à l'intérieur de la largeur des épaules pour augmenter la difficulté. Ciblez vos triceps et rendez l'exercice un peu plus difficile en rapprochant vos articulations, mais vous pouvez toujours faire passer votre corps entre elles. Remontez sur la pointe des pieds et faites l'exercice comme d'habitude. Vous remarquerez le travail supplémentaire que doivent faire vos triceps !
    • Gardez cette variante jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé la technique de base.
    • Essayez d'obtenir une série complète de 10 répétitions. La bête !

Variations plus faciles

  1. étape 1 effectuez l'exercice sur des tapis rembourrés pour le rendre plus confortable.
    Effectuez l'exercice sur des tapis rembourrés pour le rendre plus confortable. Essayez l'exercice sur un sol rembourré ou un tapis de yoga afin de réduire la pression sur vos articulations et vos poignets. Utilisez une bonne technique et choisissez une variante qui vous convient.
    • Si vous êtes très novice en matière de pompes sur les articulations, essayez-les à genoux sur un tapis rembourré.
  2. étape 2 essayez l'exercice à genoux si vous le pouvez't do the full version.
    Essayez l'exercice à genoux si vous ne pouvez pas faire la version complète. Gardez vos articulations, vos poignets, vos coudes et vos épaules alignés et écartez vos mains de la largeur de vos épaules. Abaissez votre poitrine vers le sol, arrêtez-vous juste avant le sol, puis remontez en position de départ.
    • Cette variante met beaucoup moins de pression sur vos articulations et vos poignets et est idéale si vous débutez l'exercice.
    • Essayez de faire 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions si vous débutez. Vous pouvez progresser à partir de là.
  3. étape 3 élargissez vos bras au-delà de la largeur des épaules pour une variante plus facile.
    Écartez les bras au-delà de la largeur des épaules pour une variante plus facile. Serrez le poing et placez vos articulations un peu plus loin que la largeur des épaules pour raccourcir l'amplitude du mouvement. Ensuite, faites l'exercice comme vous le feriez normalement et vous remarquerez que le raccourcissement de l'amplitude du mouvement rend l'exercice un peu plus facile.
    • C'est une excellente option si vous êtes prêt à essayer l'exercice complet.
    • Voyez comment vous vous sentez après quelques répétitions. Essayez de faire quelques séries de 3 à 5 répétitions et essayez de faire 10 répétitions par série.
  4. étape 4 faites des pompes avec des haltères pour réduire la pression sur vos poignets.
    Faites des pompes avec des haltères pour réduire la pression sur vos poignets. Prenez une paire d'haltères et placez-les sur le sol de façon à ce que les poignées soient parallèles et écartées de la largeur des épaules. Saisissez les poignées pour former un poing qui ne touche pas le sol. Essayez l'exercice à genoux ou en utilisant la technique de base pour une option qui n'abîmera pas vos poignets ou vos articulations.
    • Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 répétitions.
    • Choisissez des haltères stables qui ne rouleront pas lorsque vous ferez l'exercice.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    En quoi les pompes sur les articulations sont-elles bénéfiques ?
    Les pompes sur les jointures vous obligent à effectuer une plus grande amplitude de mouvement afin de terminer un redressement complet.
  • Question
    Les pompes sur les jointures sont-elles mauvaises pour la santé ?
    Pas nécessairement, mais elles peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos poignets. Si vous ne voulez pas forcer sur vos poignets, essayez de faire des pompes surélevées ou de vous surélever à l'aide de poignées de pompes ou d'un ballon médicinal.

Conseils

  • Ne vous précipitez pas ! Utilisez une technique claire et nette et vous établirez une base solide qui vous permettra d'augmenter le nombre de répétitions et de séries sans risquer de vous blesser.

Avertissements

  • Si vous vous êtes récemment blessé au poignet, consultez votre médecin avant d'essayer les pompes sur les jointures pour vous assurer qu'elles sont sans danger pour vous.