Comment faire des extensions de jambes

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les extensions de jambes sont un excellent moyen de renforcer les muscles des cuisses et d'améliorer la mobilité des genoux. De plus, elles peuvent être effectuées avec ou sans matériel d'exercice. Pour faire des extensions de jambes de base, asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, redressez vos jambes et levez vos pieds vers le plafond. Si votre objectif est de développer les muscles de vos jambesSi votre objectif est de développer les muscles de vos jambes, utilisez des poids de cheville, des bandes de résistance ou des machines d'exercice pour augmenter la difficulté. Comme pour tout autre exercice, veillez à maintenir une forme correcte, n'essayez jamais de résister à la douleur et consultez votre médecin avant d'entamer un nouveau programme d'entraînement.

Étapes

Faire des extensions de jambes sans équipement

  1. étape 1 commencez par vous asseoir droit sur une chaise.
    Commencez par vous asseoir droit sur une chaise. Asseyez-vous en plaçant le haut de votre corps contre le dossier de la chaise. Gardez les épaules en arrière et regardez vers l'avant avec la tête en position neutre. Placez vos mains le long de votre corps et posez-les sur le siège ou les accoudoirs de la chaise pour vous soutenir.
    • Asseyez-vous en écartant les genoux et les chevilles de la largeur des hanches, en pliant les genoux à un angle de 90 degrés et en gardant les pieds à plat sur le sol.
    • Assurez-vous que votre chaise vous permet de plier les genoux à un angle de 90 degrés. S'ils sont pliés à un angle plus petit et ne sont pas alignés au-dessus de votre cheville, vous risquez d'exercer une pression supplémentaire sur vos articulations.
  2. étape 2 soulevez la moitié inférieure de vos jambes de manière à ce qu'elles soient're in line with your thighs.
    Levez la moitié inférieure de vos jambes de façon à ce qu'elles soient alignées avec vos cuisses. Inspirez, puis expirez en redressant les genoux et en levant les jambes. Amenez vos tibias et vos orteils vers le plafond de manière à ce qu'ils soient parallèles à vos cuisses et au sol.
    • Veillez à effectuer des mouvements lents et réguliers au lieu de balancer vos genoux ou de vous servir de l'élan pour soulever vos jambes.

    Variante : Si vous vous remettez d'une blessure ou si vous débutez, essayez de lever une jambe à la fois.

  3. étape 3 maintenez les jambes en l'air pendant 1 seconde, puis abaissez-les à la position de départ.
    Maintenez les jambes en l'air pendant 1 seconde, puis abaissez-les à la position de départ. Après avoir gardé les jambes levées pendant une seconde, inspirez en pliant lentement les genoux. En faisant des mouvements réguliers, abaissez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient de nouveau à plat sur le sol.
    • À partir de la position de départ, les pieds au sol, expirez et répétez les étapes pour effectuer la prochaine répétition.
  4. étape 4 faites 3 séries de 10 extensions de jambes.
    Faites 3 séries de 10 extensions de jambes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série. En règle générale, faites 3 séries de 10 répétitions, mais consultez votre médecin, votre kinésithérapeute ou un professionnel de la remise en forme pour obtenir des instructions spécifiques.
    • Si vous levez une jambe à la fois, terminez votre série sur la première jambe, puis changez de côté. Effectuez la série suivante avec la première jambe, puis faites une série de 10 répétitions avec l'autre jambe.

Utilisation du matériel d'exercice

  1. étape 1 pour plus de difficulté, faites vos exercices avec une bande de résistance.
    Pour plus de difficulté, faites l'exercice avec une bande de résistance. Accrochez une extrémité de la bande autour du pied arrière droit de votre chaise. Asseyez-vous sur la chaise, passez l'autre extrémité de la bande autour de votre cheville droite et agrippez le siège de la chaise pour vous soutenir. Effectuez ensuite une série de 10 à 12 extensions de la jambe droite.
    • Après la première série, enroulez les extrémités de la bande autour du pied arrière gauche de la chaise et de votre cheville gauche. Faites une série d'extensions avec la jambe gauche, puis changez de jambe et faites une deuxième série de chaque côté.
  2. étape 2 ajoutez des poids de cheville pour vous concentrer sur l'entraînement de la force.
    Ajoutez des poids aux chevilles pour vous concentrer sur l'entraînement musculaire. Attachez des poids à vos chevilles, asseyez-vous sur votre chaise et faites des extensions de jambes. Puisque vous ajoutez de la résistance, faites 1 ou 2 séries de 12 au lieu de 3 séries de 10.
    • Commencez par des poids de 2,3 kg. Ils devraient représenter un défi, mais vous devriez être en mesure d'effectuer vos répétitions avec des mouvements fluides et réguliers.
    • Les poids de cheville s'enroulent autour des tibias et restent en place grâce à des bandes Velcro. Vous pouvez les trouver en ligne, chez les grands détaillants et dans les magasins de sport et d'équipement de gymnastique.

    Conseil : augmentez progressivement les poids au fur et à mesure que vos séances d'entraînement deviennent plus faciles. Essayez d'augmenter vos poids d'environ 10 % toutes les 1 à 2 semaines.

  3. étape 3 faites des extensions de jambes sur un banc de musculation équipé de rouleaux pour les jambes.
    Faites des extensions de jambes sur un banc de musculation avec des rouleaux pour les jambes. De nombreux bancs de musculation sont dotés à une extrémité d'un accessoire muni de rouleaux rembourrés auxquels vous pouvez ajouter des poids et que vous pouvez utiliser pour faire des extensions de jambes. Placez vos jambes derrière l'accessoire de manière à ce que les rouleaux reposent sur vos tibias.
    • Si votre banc est équipé d'un siège réglable, relevez-le de manière à pouvoir vous asseoir droit, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
    • Saisissez le siège du banc pour vous soutenir pendant que vous faites deux séries de 10 à 12 extensions de jambes.
    • Vous pouvez charger des poids libres sur l'accessoire pour jambes afin d'augmenter la difficulté. Commencez toujours par des poids moins lourds pour éviter de vous blesser. Ajoutez des poids jusqu'à ce que vos muscles soient sollicités mais que vous soyez encore capable de terminer une série complète tout en maintenant une forme correcte.
  4. étape 4 utilisez un appareil d'extension des jambes dans votre salle de sport pour une séance d'entraînement plus intense.
    Utilisez un appareil d'extension des jambes dans votre salle de sport pour une séance d'entraînement plus intense. Un appareil d'extension des jambes est une chaise munie d'une barre rembourrée qui repose sur vos tibias et que vous utilisez pour ajouter une résistance au poids lorsque vous étendez vos jambes. Trouvez le bouton qui permet de régler le coussin de la machine, réglez le poids, asseyez-vous sur la machine, saisissez les poignées sur les côtés et faites 2 séries de 12 extensions de jambes.
    • Réglez l'appareil sur un poids qui représente un défi, mais qui vous permet de réaliser une série complète en effectuant des mouvements lents et réguliers. Par exemple, commencez par une série de 12 répétitions à 23 kg (50 livres) et ajoutez du poids à la série suivante si nécessaire.
    • Réglez le coussin de manière à ce qu'il repose juste au-dessus de vos pieds et réglez le siège de manière à pouvoir vous y asseoir avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
    • Le coussin reposant sur vos tibias, redressez vos jambes et levez vos pieds vers le plafond. Gardez les jambes levées pendant une seconde, puis inspirez en les abaissant jusqu'à la position de départ.
    • Veillez à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et alignés sur vos chevilles. Si l'angle est plus petit et que les genoux dépassent les chevilles, les articulations des genoux seront trop sollicitées.
    • Consultez un professionnel de la condition physique dans votre salle de sport pour obtenir des instructions spécifiques et des avertissements de sécurité.

S'en tenir à un programme d'entraînement sûr

  1. étape 1 consultez votre médecin si vous're not used to exercising.
    Consultez votre médecin si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice. Demandez-lui des conseils sur la façon de devenir plus actif avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Il est particulièrement important de consulter un professionnel de la santé si vous avez des antécédents médicaux ou si vous avez récemment subi une blessure.
    • En outre, si vous souffrez d'une maladie ou d'une blessure, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute de vous indiquer les exercices que vous devriez essayer et ceux que vous devriez éviter.
  2. étape 2 échauffement...
    Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avant et après vos séances d'entraînement. Avant toute séance d'entraînement, marchez d'un bon pas ou trottinez légèrement pendant au moins 5 minutes pour échauffer vos muscles. Les sauts d'obstacles et le jogging sur place sont également de bons exercices d'échauffement. Après votre séance d'entraînement, marchez ou faites du jogging pendant 10 à 15 minutes supplémentaires pour que vos muscles se remettent au repos.
    • Faire de la musculation ou des étirements sans s'échauffer présente un risque de blessure. Se refroidir après une séance d'entraînement peut aider à prévenir les crampes.
  3. étape 3 faites des extensions de jambes tous les deux jours au maximum.
    Faites des extensions de jambes au maximum un jour sur deux. Incluez les extensions de jambes lors de vos journées d'entraînement de la force des jambes, puis concentrez-vous sur un groupe différent le jour suivant. Vos muscles ont besoin d'un jour de repos pour récupérer après une séance d'entraînement intense.
  4. étape 4 arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur.
    Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur. Écoutez votre corps et n'essayez jamais de résister à la douleur. En outre, ne dépassez pas l'amplitude naturelle des mouvements de votre corps. Si vous ressentez une douleur, évitez de faire de l'exercice et essayez de reposer vos jambes jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
    • Consultez votre médecin si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires graves ou persistantes.

    Conseil : le maintien d'une forme correcte peut aider à minimiser le stress articulaire. En position de départ, n'oubliez pas d'aligner vos genoux avec vos chevilles, d'effectuer des mouvements fluides et contrôlés et de ne pas bloquer vos genoux lorsque vous tendez les jambes.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Dois-je faire des extensions de jambes ?
    Les extensions de jambes sont un excellent exercice si vous essayez explicitement de développer les muscles de vos jambes. Si c'est le jour des jambes ou si vous cherchez un bon entraînement pour le bas du corps, les extensions de jambes ne sont pas une mauvaise solution. Vous pouvez toujours obtenir un bon entraînement du bas du corps avec des exercices pour l'ensemble du corps, cependant.

Vidéo

Conseils

  • Si vous souhaitez faire de la musculation, les extensions de jambes peuvent vous aider à développer vos quadriceps, c'est-à-dire les muscles situés à l'avant des cuisses.
  • Les extensions de jambes sans poids sont de bons étirements dynamiques qui peuvent vous aider à améliorer votre force et votre souplesse si vous avez des problèmes de genoux. Veillez simplement à suivre le programme d'exercices prescrit par votre médecin ou votre kinésithérapeute.

Avertissements

  • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, si vous avez des antécédents médicaux ou si vous vous remettez d'une blessure.