Comment faire des levées de jambes avec une forme correcte

Autor do artigo:Antoine Dubois

Il est difficile de travailler la partie inférieure du tronc - c'est une zone du corps difficile à cibler et les exercices courants, comme les abdominaux ou les redressements assis, peuvent être difficiles à réaliser. Mais ces abdominaux ne se sculpteront pas tout seuls, n'est-ce pas ? Permettez-nous de vous présenter les levées de jambes. Ces exercices simples et faciles à réaliser font travailler les abdominaux, les muscles fléchisseurs de la hanche, le dos et les jambes. Nous avons élaboré un guide facile à suivre qui vous présentera 5 exercices de levées de jambes que tout le monde peut faire, qu'il s'agisse de bodybuilders professionnels ou de débutants absolus. Que vous soyez à la recherche d'un ventre plat ou que vous souhaitiez simplement renforcer votre tronc, ne cherchez pas plus loin que les levées de jambes.

Ce qu'il faut savoir

  • Effectuez des levées de jambes en vous allongeant, le dos à plat sur le sol, et en levant et abaissant lentement vos jambes.
  • Faites des levées de jambes latérales, des levées de jambes suspendues et des levées de jambes avec un ballon médicinal afin de varier l'entraînement et d'ajouter un défi.
  • Faites des levées de jambes debout pour un entraînement plus facile et plus accessible.

Étapes

Lever de jambes à la verticale

  1. étape 1 : allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous.
    Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Vos jambes doivent être écartées d'une largeur d'orteil. Veillez à ce que vos paumes restent à plat sur le sol, près de vos côtés. Utilisez un tapis d'exercice ou de yoga pour plus de soutien et de confort.
    • Si vous avez parfois mal au dos, vous pouvez enrouler une serviette et la placer sous la cambrure de votre dos, juste au-dessus de vos hanches.
    • En outre, si vous vous allongez sur un banc d'entraînement plutôt que sur le sol, vous améliorerez l'amplitude de vos mouvements et vous pourrez soulever/abaisser vos jambes plus loin.
  2. étape 2 : pliez les genoux et levez les jambes.
    Pliez les genoux et levez les jambes. Placez vos mollets parallèlement au sol, vos cuisses étant perpendiculaires à vos mollets, formant un angle droit avec votre genou. Gardez vos orteils pointés pendant que vous faites cela, en tirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
    • Veillez à contracter vos abdominaux pour pousser le bas de votre dos vers le sol ; il ne doit pas y avoir d'écart entre eux. Cela permet de cibler les muscles abdominaux tout en protégeant la colonne vertébrale.
    • Levez le menton, gardez les yeux et le visage dirigés vers le plafond et évitez la tentation de tendre le cou pour regarder vos jambes. Vous éviterez ainsi les douleurs au cou.
  3. étape 3 redressez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds pointent vers le plafond.
    Redressez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds pointent vers le plafond. Gardez les orteils pointés et levez les jambes aussi lentement que possible. N'oubliez pas de ne pas laisser le bas de votre dos se décoller du sol, sinon vous risquez de vous blesser et vous ne ferez pas une aussi bonne séance d'entraînement.
    • Pour rendre l'exercice plus difficile, sautez l'étape 2 et levez les jambes vers le plafond sans les plier. Cela augmente l'effort nécessaire pour terminer la répétition et fait travailler vos jambes et votre tronc plus intensément.
  4. étape 4 : redescendez lentement les jambes.
    Descendez lentement vos jambes. Descendez-les aussi loin que possible tout en gardant le dos plat contre le sol. Votre objectif final est d'atteindre environ un centimètre du sol. Ne vous contentez pas de laisser la gravité travailler pour vous - assurez-vous que vous contrôlez la situation. Maintenez vos bras au même endroit, mais utilisez-les pour vous soutenir lorsque vous abaissez vos jambes.
    • N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice et résistez à la tentation de laisser vos pieds toucher le sol. Vous obtiendrez ainsi le meilleur entraînement possible.
    • Gardez le bas du dos appuyé sur le sol pour engager vos abdominaux et protéger votre colonne vertébrale. Plus vos pieds se rapprochent du sol, plus vous aurez du mal à le faire, aussi ne descendez que le plus bas possible sans cambrer le dos.
    • Si vous sentez que le bas de votre dos s'arque sur le sol, ne descendez pas vos jambes aussi bas. Au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent, vous serez en mesure d'abaisser vos pieds plus près du sol en respectant la bonne forme.
  5. étape 5 répétez 3 séries de 10 à 20 levées de jambes.
    Répétez 3 séries de 10 à 20 levées de jambes. Commencez par 3 séries de 10 et augmentez jusqu'à 3 séries de 20. Ralentissez la cadence pour relever un défi encore plus grand, en levant vos jambes tendues jusqu'en haut en comptant jusqu'à dix, puis en les abaissant tout en comptant à nouveau jusqu'à dix. Les levées de jambes de ce type sont un excellent moyen de de muscler les jambes sans utiliser de poids.
    • Pour rendre l'exercice encore plus difficile, entraînez-vous à lever vos pieds d'environ 20 %, maintenez la position pendant une seconde, levez-les de nouveau de 20 %, maintenez la position pendant une seconde, et continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez atteint la hauteur souhaitée.
    • Pour faciliter l'exercice, levez une seule jambe à la fois, en gardant l'autre jambe à plat sur le sol. Si vous optez pour cette méthode, faites 3 séries de 10 levées pour chaque jambe, soit un total de 6 séries.

Levée des jambes sur le côté

  1. étape 1 allongez-vous sur le côté, la tête reposant sur votre main.
    Allongez-vous sur le côté, la tête reposant sur votre main. Placez votre corps en ligne droite, en alignant votre colonne vertébrale, vos genoux et vos jambes. Gardez votre coude sur le sol pour soutenir votre tête.
    • Gardez l'autre bras devant vous, la paume tournée vers le bas.
  2. étape 2 soulevez la jambe supérieure d'environ 45°.
    Soulevez votre jambe supérieure d'environ 45°. Levez-la lentement, de façon à ce que votre pied levé se trouve à environ 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m) au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Regardez droit devant vous au lieu de lever les yeux vers la jambe.
    • Vous pouvez garder votre main libre sur votre hanche ou sur le sol devant vous pour un soutien supplémentaire.
    • Veillez à garder vos hanches et votre torse immobiles.
  3. étape 3 abaissez votre jambe jusqu'à la position de repos.
    Abaissez votre jambe jusqu'à la position de repos. Gardez votre corps dans la même position et abaissez lentement votre jambe levée jusqu'à ce qu'elle rejoigne l'autre jambe. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et d'éviter de vous pencher vers l'avant lorsque vous soulevez votre jambe.
    • Pour rendre l'exercice plus difficile : Abaissez votre jambe, mais gardez-la à environ un centimètre de la jambe inférieure pour ressentir une brûlure supplémentaire dans votre côté.
  4. étape 4 effectuez 10 répétitions avec l'une ou l'autre jambe.
    Effectuez 10 répétitions avec l'une ou l'autre jambe. Une fois que vous avez terminé avec une jambe, roulez sur l'autre côté et répétez l'exercice avec la jambe opposée. N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice et ne vous précipitez pas.
    • Pour rendre l'exercice plus difficile, portez des poids de cheville ou enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles pour ajouter une force opposée, faisant ainsi travailler vos cuisses, vos fesses et votre tronc.
    • C'est un excellent exercice pour muscler les jambespour muscler les jambes, renforcer les hanches et modeler les fesses ! La plupart des levées de jambes se concentrent sur l'avant du corps, c'est donc un excellent moyen de faire travailler l'ensemble du corps !

Lever de jambes avec un ballon

  1. étape 1 s'allonger...
    Allongez-vous sur le sol en tenant un ballon médicinal entre vos pieds. Allongez-vous, les bras le long du corps et les jambes devant vous. Utilisez un tapis de yoga ou d'exercice pour plus de confort. Gardez votre colonne vertébrale et vos paumes à plat sur le sol, en alignant tout votre corps sur une ligne droite.
    • Commencez doucement, avec un ballon médicinal de 2 à 3 livres (0,91 à 1,36 kg), puis augmentez le poids lorsque vous sentez que vous avez besoin d'un défi supplémentaire.
    • Vous pouvez également utiliser un haltère, qui est un peu plus facile à saisir entre les pieds.
  2. étape 2 soulevez le ballon médicinal avec vos jambes.
    Soulevez le ballon médicinal avec vos jambes. Avec précaution, soulevez vos jambes et le médecine-ball aussi haut que possible, en vous arrêtant lorsque vos jambes sont perpendiculaires à votre corps. Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes.
    • Veillez à ne pas laisser tomber la balle. Si vous n'êtes pas sûr de votre prise, descendez le ballon au sol et réajustez-le.
  3. étape 3 abaissez vos jambes aussi lentement que possible.
    Descendez vos jambes aussi lentement que possible. Plus vous allez lentement, plus vous résistez à la gravité et forcez vos muscles à garder le contrôle, et plus vous serez en mesure de tonifier vos abdominaux. Pour plus de difficulté, ne descendez pas vos pieds jusqu'au sol, mais maintenez-les à environ 5,1 cm au-dessus du sol, puis faites la répétition suivante.
    • Il s'agit d'un excellent exercice pour les muscles abdominaux, bien qu'il demande un peu plus d'effort que les levées de jambes ordinaires.
  4. étape 4 effectuez 3 séries de 5 à 10 levées de jambes.
    Effectuez 3 séries de 5 à 10 levées de jambes. Comme ces exercices sont un peu plus difficiles, commencez par en faire moins jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à en faire plus. Ne vous surmenez pas, soyez à l'écoute de votre corps. Ensuite, vous pouvez passer à 3 séries de 10 à 20 levées de jambes avec le poids supplémentaire.
  5. étape 5 ajoutez un défi supplémentaire en passant le ballon dans vos mains.
    Ajoutez un défi supplémentaire en passant le ballon dans vos mains. Levez les bras pendant que vous soulevez le ballon avec vos pieds. Puis, à l'apogée du mouvement, passez le ballon dans vos bras et redescendez lentement votre corps jusqu'à la position de départ, le ballon étant maintenu sur le sol au-dessus de votre tête. Cet exercice permet de travailler le haut du corps et de faire travailler le tronc plus intensément que l'exercice de base.

Lever de jambes en suspension

  1. étape 1 utilisez vos bras pour vous suspendre à une barre ou à des anneaux de gymnastique.
    Utilisez vos bras pour vous suspendre à une barre ou à des anneaux de gymnastique. Gardez vos mains/bras à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, en tenant fermement la barre. Regardez droit devant vous pour éviter de vous fatiguer le cou. Gardez votre corps immobile et régulier, les pieds joints. Le bout de vos doigts doit être tourné vers l'extérieur.
    • Si vous êtes dans une salle de sport, la barre peut avoir des poignées supplémentaires pour soutenir vos mains.
    • Cette version de l'élévation des jambes cible votre tronc et vos lombaires, et présente l'avantage supplémentaire de vous entraîner à des exercices tels que les deadlifts et les squats, si vous souhaitez étendre votre entraînement.
  2. étape 2 levez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps.
    Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps. Prenez 5 à 8 secondes pour soulever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Gardez les orteils pointés et le dos droit. Évitez la tentation de vous recroqueviller sur vous-même ou de vous enrouler autour de vos jambes.
    • Au début, il se peut que vous ne puissiez pas lever les jambes jusqu'au bout. Ce n'est pas grave ! Levez-les aussi haut que vous le pouvez et, avec le temps, vous aurez suffisamment de force pour faire l'exercice complet.
  3. étape 3 : abaissez lentement vos jambes.
    Abaissez vos jambes lentement. Une fois que vos jambes ont atteint leur hauteur maximale et que vous sentez cette sensation de brûlure lente dans votre tronc, descendez-les doucement. Essayez d'aller aussi lentement que possible pour faire travailler vos muscles encore plus fort, en prenant 5 à 8 secondes pour redescendre vos jambes jusqu'à la position de départ.
    • Veillez à descendre vos jambes lentement afin de faire le travail plutôt que de compter sur l'élan de vos jambes qui tombent.
  4. étape 4 répéter 3 séries de 10 levées de jambes en suspension.
    Répétez 3 séries de 10 levées de jambes suspendues. Lorsque vous serez plus à l'aise, vous pourrez passer à 3 séries de 20 levées de jambes suspendues. Ne faites que le nombre d'exercices que vous pouvez réaliser sans vous fatiguer et veillez à ne pas bouger le torse.
    • La variante suspendue de l'exercice de levage de jambes est meilleure pour les personnes souffrant de problèmes de dos, car elle n'exerce pas la même pression sur le dos que lorsque l'exercice est effectué en position allongée.
  5. étape 5 facilitez l'exercice si nécessaire.
    Facilitez l'exercice si nécessaire. Si ces levées de jambes sont trop difficiles, vous pouvez lever vos jambes en pliant les genoux. Pour cette variante de l'exercice, pliez les genoux et gardez les jambes jointes tout en levant les genoux aussi haut que possible, presque jusqu'à la poitrine. Ensuite, abaissez vos jambes et recommencez. Cet exercice est un peu moins exigeant pour les muscles abdominaux.
    • Pour le rendre plus stimulant : Portez des poids de cheville pour ajouter de la résistance lorsque vous levez les jambes.

Lever de jambes debout

  1. étape 1 tenez-vous debout, les pieds alignés avec les hanches.
    Tenez-vous debout, les pieds alignés avec les hanches. Placez vos mains sur vos hanches pour assurer votre équilibre et redressez votre dos. Pliez légèrement les genoux, mais formez une ligne droite et haute.
    • Les levées de jambes debout sont idéales pour les personnes qui commencent à développer la force du tronc et des jambes, ou pour les personnes souffrant d'un handicap physique qui ne leur permet pas de faire des levées de jambes traditionnelles.
  2. étape 2 levez votre jambe droite.
    Levez votre jambe droite. Les mains toujours sur les hanches, faites reposer votre poids sur une jambe et levez lentement l'autre jambe devant vous, à environ 1 pied (0,30 m) du sol, ou aussi haut que vous pouvez confortablement la soulever. Gardez cette jambe droite et votre orteil pointé vers l'extérieur.
    • Prenez environ 3 secondes pour lever votre jambe, puis maintenez-la en l'air pendant 3 secondes supplémentaires.
  3. étape 3 : abaissez votre jambe levée.
    Abaissez votre jambe levée. Tout en gardant l'équilibre, prenez environ 3 secondes pour abaisser votre jambe levée jusqu'à la position de départ. Prenez encore 3 secondes pour vous reposer, en vous tenant droit et en respirant régulièrement. Gardez les yeux fixés devant vous.
  4. étape 4 répétez l'exercice pendant 10 secondes sur les deux jambes.
    Répétez l'exercice pendant 10 secondes sur les deux jambes. Une fois que vous avez levé et abaissé votre première jambe 10 fois, déplacez votre poids sur l'autre jambe et répétez l'exercice 10 fois de plus. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cet exercice, vous pouvez ajouter d'autres séries de levées de jambes debout à votre entraînement.

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    Cela affectera-t-il ma taille ?
    Non. Il y a des rumeurs selon lesquelles c'est possible, mais elles sont fausses.
  • Question
    Quelle jambe fait travailler mon abdomen gauche ?
    Votre jambe gauche.
  • Question
    Est-ce utile pour une jeune fille de 13 ans d'aplatir son ventre ?
    Bien que tous les exercices aident à perdre l'excès de graisse, les levées de jambes font travailler et renforcent les muscles des jambes. Si vous souhaitez perdre du poids au niveau du ventre, vous devriez faire plus de cardio et d'abdominaux. Vous pouvez également adopter des habitudes alimentaires plus saines, si ce n'est pas déjà fait.

Conseils

  • Allez-y doucement. Essayer de faire trop de levées avant d'être prêt, ou commencer par les levées avancées avec un ballon médicinal lourd, peut endommager vos muscles et rendre plus difficile la poursuite de votre entraînement à l'avenir.
  • Si vous ajoutez un ballon médicinal à votre entraînement, commencez par un ballon plus petit, pesant par exemple 3 kilogrammes. Progressez jusqu'à soulever des équipements un peu plus lourds, comme un ballon de 5 kilogrammes.

Avertissement

  • Si vous commencez à vous sentir faible ou étourdi, arrêtez l'exercice et consultez un médecin. Si vous continuez à vous sentir étourdi, n'hésitez pas à consulter un médecin.
  • Lorsque vous ajoutez un ballon médicinal à votre exercice, assurez-vous de pouvoir le tenir fermement entre vos jambes. Le faire tomber sur votre corps est douloureux.