Comment faire des levées de jambes avec un ballon d'exercice

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les levées de jambes désignent un groupe général d'exercices consistant à lever les jambes en l'air. Si vous disposez d'un ballon d'exercice, également connu sous le nom de ballon suisse, vous pouvez l'utiliser pour vous aider à effectuer une variété de levées de jambes. Vous pouvez faire des levées de jambes sur le ballon, en utilisant le ballon pour soutenir vos jambes ou comme résistance supplémentaire pour favoriser la croissance musculaire. Effectuez toujours vos levées de jambes sur une surface confortable et n'effectuez aucun exercice sans avoir consulté un médecin au préalable.

Étapes

Exécution des levées de jambes standard

1Allongez-vous sur le dos, le ballon d'exercice entre les mollets. Tendez les bras le long du corps, les paumes à plat sur le sol, afin de maintenir votre corps stable. Placez le ballon d'exercice entre vos jambes de façon à ce qu'il repose sur le sol entre vos mollets.
- Posez un tapis de yoga ou d'entraînement sous vous si vous n'avez pas de sol souple pour vous exercer.
- Portez des chaussures pour faciliter la stabilité du ballon.
Conseil : les levées de jambes standard sont un excellent moyen d'améliorer les muscles du bas du dos et de l'abdomen. Évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs dorsales.
2Soulevez vos pieds tout en serrant le ballon d'exercice entre vos mollets. Activez les muscles du tronc et de l'intérieur des cuisses pour soulever vos deux pieds du sol et les placer de part et d'autre du ballon. Pressez le ballon d'exercice entre vos mollets. Gardez vos jambes droites pendant que vous serrez le ballon. Continuez à soulever le ballon jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de vos hanches.
- Laissez vos bras à plat sur le sol, les paumes tournées vers le bas, pendant toute la durée du mouvement. Si vous avez du mal à garder votre dos à plat sur le sol, vous pouvez placer vos bras sous vos fessiers pour vous soutenir.
- Utilisez les muscles de vos cuisses pour garder vos pieds serrés autour de l'autre côté du ballon.
3Soulevez le ballon en l'air au-dessus de vos hanches et tenez-le. Gardez votre bassin en position neutre et utilisez les muscles de vos mollets et de vos cuisses pour soulever le ballon au-dessus de vos hanches. Soulevez-le lentement et gardez vos jambes aussi droites que possible pendant que vous le soulevez. Si vous ne pouvez pas garder les jambes droites sans cambrer le dos, pliez les genoux pour augmenter votre force.
4S'arrêter lorsque les cuisses atteignent un angle de 90 degrés et abaisser le ballon. Une fois que le ballon est levé juste au-dessus de vos hanches, maintenez-le pendant 1 à 3 secondes. Ensuite, descendez lentement vos jambes tout en les gardant droites. Arrêtez de bouger vos jambes juste avant que le ballon n'atteigne le sol et répétez chaque mouvement.
- Comptez une répétition pour chaque fois que vous soulevez et abaissez le ballon.
- Ce n'est pas grave si c'est très difficile au début ! Essaie de plier les genoux au début et de les redresser au fur et à mesure.

Lever les jambes en position couchée

1Mettez-vous à genoux et roulez votre poitrine vers l'avant au-dessus du ballon. Prenez appui sur l'autre côté du ballon en posant la paume de chaque main à plat sur le sol, de part et d'autre du ballon. Vous aurez l'impression d'être sur le point de faire un push-up avec un ballon d'exercice entre vous et le sol.
- Effectuez cet exercice sous un tapis de yoga ou un revêtement de sol rembourré.
Conseil : Les levées de jambes en décubitus ventral sont un bon exercice pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux. Cet exercice peut être difficile si vous n'avez pas un bon équilibre.
2Soulevez vos jambes du sol et trouvez votre centre de gravité. Les jambes en l'air, déplacez votre corps d'avant en arrière jusqu'à ce que vous trouviez votre centre de gravité. Pour trouver votre centre de gravité, il suffit de déplacer votre corps par petites étapes jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de vous rattraper pour ne pas glisser sur le ballon.
- Le centre de gravité d'une personne se situe généralement entre le nombril et la taille.
3Pointez vos orteils vers l'extérieur et soulevez vos jambes. Contractez vos muscles abdominaux et, les orteils pointés vers l'extérieur, levez vos jambes l'une contre l'autre. Activez vos muscles ischio-jambiers et les muscles des cuisses pour garder vos pieds droits. Gardez-les droits et soulevez-les de 10 à 30 cm jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de vos mollets et de votre dos se contracter.
- La hauteur à laquelle vous soulevez vos jambes dépend de votre souplesse. Ne levez pas vos jambes au point de ressentir une douleur physique.
4Baissez vos jambes jusqu'à leur position initiale. En gardant les jambes aussi droites que possible, ramenez-les à leur position de départ pour effectuer une répétition. Reprenez votre souffle et répétez chaque étape.
- Si vous souhaitez un entraînement plus facile, essayez de soulever une jambe à la fois en pliant le genou. Procédez lentement jusqu'à changer de jambe avant d'essayer de soulever les deux jambes ensemble.

Utilisation du ballon d'exercice pour les flexions des jambes

1Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le ballon d'exercice. Les jambes pliées à un angle de 90 degrés, placez vos talons sur le ballon d'exercice. Écartez vos pieds de façon à ce qu'ils soient à la largeur des épaules. Tenez-vous bien en plaçant vos bras à plat sur le côté, les paumes tournées vers le sol.
- Portez des chaussures lorsque vous faites des flexions de jambes afin d'éviter que vos chevilles ne se tordent ou ne roulent sur le ballon d'exercice.
- Placez un tapis de yoga ou d'entraînement sous vous si vous n'avez pas de sol souple.
Conseil : Les flexions de jambes sont de bons exercices pour améliorer les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Elles permettent également de renforcer les muscles du tronc.
2Soulevez vos hanches et étendez vos jambes loin de vous. Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux et soulevez vos hanches du sol. Faites rouler le ballon lentement en l'éloignant de vous avec vos jambes. Tendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles à votre dos. Gardez les bras au sol pendant que vous faites cela.
- Si vous faites des flexions de jambes pour étirer ou faire travailler uniquement les muscles ischio-jambiers, vous pouvez garder votre dos contre le sol lorsque vous faites rouler le ballon.
3Roulez le ballon vers vous en gardant les hanches levées. Utilisez la pression exercée par vos talons pour faire rouler le ballon vers vous. Continuez à faire rouler le ballon jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Ne baissez pas les hanches lorsque vous tirez le ballon d'exercice vers l'arrière.
- Serrez les muscles abdominaux pour empêcher votre corps de rouler sur le côté.
4Roulez à nouveau le ballon et répétez chaque étape. Comptez une répétition chaque fois que vos genoux reviennent à un angle de 90 degrés. Activez vos abdominaux et les muscles de vos cuisses pendant que vous faites rouler le ballon et gardez votre dos légèrement surélevé par rapport au sol.

Lever de jambe latéral

1Se coucher sur le côté en plaçant le ballon d'exercice entre les pieds. Utilisez vos mollets et vos chaussures pour saisir le ballon d'exercice entre vos pieds. En utilisant le bras le plus proche du sol, pliez votre coude à un angle de 90 degrés et étendez votre avant-bras de façon à ce qu'il soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale. Cela permettra à votre cadre de rester stable lorsque vous soulèverez le ballon.
- Portez des chaussures lorsque vous effectuez cet exercice. Elles vous donneront une certaine traction pour maintenir le ballon immobile pendant que vous le soulevez.
- Placez un tapis de yoga ou d'entraînement sous vous pour que votre côté ne soit pas douloureux.
Conseil : les levées de jambes latérales sont un excellent exercice pour développer les obliques, l'extérieur des hanches, les cuisses et les fessiers. Cet exercice peut également améliorer la posture, car il oblige la colonne vertébrale à rester aussi droite que possible. Évitez cet exercice si vous avez mal au dos.
2Inclinez légèrement vos jambes vers l'intérieur et levez-les. Pour soulever vos jambes du sol sans exercer de pression sur votre colonne vertébrale, vous devez déplacer vos jambes vers l'avant, dans la direction à laquelle vous faites face, de 4 à 6 pouces (10 à 15 cm). Le ballon étant entre vos pieds, contractez les muscles de vos jambes et commencez à soulever le ballon du sol.
- Gardez vos jambes aussi droites que possible pendant que vous faites cela.
3Soulevez le ballon de 10 à 30 cm du sol et tenez-le. Utilisez votre autre bras pour vous équilibrer en posant le bout de vos doigts sur le sol devant vous. Soulevez le ballon et maintenez-le en place pendant 2 à 6 secondes.
4Redescendez le ballon au sol et respirez. Gardez les jambes aussi droites que possible pendant que vous ramenez le ballon d'exercice au sol. Vous avez effectué une répétition lorsque le ballon atteint le sol.
- Changez de côté entre les séries et prenez appui sur l'avant-bras opposé pour faire travailler les deux côtés de votre corps de manière égale.