Comment faire des fentes

Les fentes sont un exercice facile et efficace pour renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. Elles sont également relativement sûres, car les mouvements sont simples et faciles à suivre, et leur exécution ne nécessite aucun équipement particulier. Les fentes sont également idéales pour améliorer l'équilibre, la souplesse des hanches, la coordination, la taille et la force des muscles, la santé de la colonne vertébrale, la stabilité du tronc et la tonification d'une bonne variété de groupes musculaires afin d'équilibrer la force et la croissance musculaire.

Étapes

Exécution de la fente avant

1. 

   Commencez en position debout. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et posés à plat sur le sol. Détendez vos épaules et laissez vos omoplates descendre vers vos hanches. Maintenez cette position en fléchissant vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite et stable.

   • Tout au long de l'exercice de fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Certaines personnes préfèrent mettre leurs mains sur leurs hanches, tandis que d'autres préfèrent garder leurs bras tendus sur le côté ou devant elles.
   • Gardez le dos droit tout au long de l'exercice de fente. Cela signifie que vous devez essayer de garder la tête droite tout en regardant devant vous ; cependant, si vous devez regarder vers le bas pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position, ce n'est pas grave.
   • Certaines personnes trouvent utile de fixer un espace particulier sur un mur (ou un autre objet) directement devant elles pour les aider à garder l'équilibre.
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Placez votre pied droit sur le sol, talon en premier. Penchez votre corps vers l'avant de manière à ce qu'environ 70 % de votre poids repose sur votre pied avant. Gardez le dos et le haut du corps droits. Maintenez cette position.
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés. Tout en gardant le haut du corps et le dos droits, continuez à avancer votre corps jusqu'à ce que votre jambe droite (cuisse) soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être fléchir légèrement les hanches pour rester dans cette position, mais gardez le dos droit.

   • Ne déplacez pas votre genou droit au-delà de vos orteils. Votre genou droit doit être placé directement au-dessus de votre cheville droite.
   • Une fois en position de fente, votre genou gauche (arrière) doit également former un angle de 90 degrés, mais votre jambe inférieure (tibia) sera parallèle au sol tandis que votre jambe supérieure (cuisse) sera perpendiculaire au sol.
   • En raison de la position dans laquelle vous vous trouvez, vous ne pourrez garder que vos orteils gauches au sol. Votre talon gauche se soulèvera du sol lorsque vous vous pencherez vers l'avant.
   CONSEIL D'EXPERT

   Francisco Gomez

   Préparateur physique

   Francisco Gomez est l'entraîneur principal du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme celui de Boston. Francisco est spécialisé dans la rééducation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et la remise en forme des seniors. Il est titulaire d'une licence en nutrition, physiologie de l'exercice et course à pied.

   Francisco Gomez Entraîneur physique

   Notre expert est d'accord : Gardez votre genou à un angle de 90 degrés. Si votre genou dépasse vos orteils, vous ne faites pas travailler vos quadriceps ou vos hanches. Vous n'utilisez que votre genou, ce qui peut entraîner une inflammation.

4. Poussez-vous vers le haut avec votre pied droit. Utilisez votre pied droit pour vous pousser vers le haut. Revenez à la position de départ, en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
5. Répétez la fente avant. Une fois que vous avez effectué une fente avec votre jambe droite, vous pouvez soit changer de côté et effectuer une fente avec votre jambe gauche, soit continuer à travailler votre côté droit. L'ordre dans lequel vous faites les fentes n'a pas d'importance, mais essayez de faire un nombre égal de fentes en utilisant à la fois votre côté gauche et votre côté droit avant de terminer.

   • Une autre solution consiste à faire une fente stationnaire. Au lieu d'avancer et de reculer à chaque fois, levez-vous de la fente en redressant les jambes, mais ne changez pas la position de vos pieds. Puis redescendez dans la fente en revenant aux genoux pliés.
   • Répétez l'exercice plusieurs fois, puis passez au côté gauche.

Inversion de la fente

1. 

   Commencez en position debout. Commencez la fente inversée en vous tenant droit, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Gardez les épaules droites, ce qui aide à garder le dos droit en engageant la musculature de soutien appropriée. Utilisez vos muscles abdominaux pour stabiliser davantage votre dos.

   • Pendant un exercice de fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Certaines personnes préfèrent placer leurs mains sur leurs hanches, tandis que d'autres préfèrent garder les bras tendus sur le côté.
2. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre pied gauche touche le sol, les orteils en premier.
3. 

   Gardez vos deux jambes à un angle de 90 degrés. Une fois que votre pied gauche touche le sol, continuez à déplacer votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes droite et gauche forment un angle de 90 degrés au niveau des genoux. La jambe inférieure droite (tibia) doit être perpendiculaire au sol et la jambe supérieure droite (cuisse) doit être parallèle au sol. La jambe inférieure gauche (tibia) doit être parallèle au sol et la jambe supérieure gauche (cuisse) doit être perpendiculaire au sol.

   • Seuls les orteils du pied gauche touchent le sol.
4. Revenez à la position de départ. Poussez sur le sol avec votre pied gauche jusqu'à ce que vous puissiez revenir à la position de départ. Ramenez vos pieds l'un à côté de l'autre, tous deux à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
5. Répétez la fente inversée. Répétez la fente inversée en continuant sur le côté gauche (jambe gauche en arrière) ou en passant sur le côté droit (jambe droite en arrière). L'ordre dans lequel vous effectuez les fentes n'a pas d'importance, mais essayez de faire un nombre égal de fentes des deux côtés avant de terminer votre programme d'exercices.

Exécution d'une fente latérale

1. 

   Commencez en position debout. Commencez la fente latérale en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Votre tête doit rester droite et votre menton légèrement incliné vers le haut. Placez la majorité de votre poids sur vos talons et fléchissez vos muscles abdominaux pour garder votre dos stable. Gardez les épaules en arrière et bien droites.

   • Tout au long de l'exercice de fente, vos bras et vos mains peuvent être dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Certaines personnes préfèrent mettre leurs mains sur leurs hanches, tandis que d'autres préfèrent garder leurs bras tendus sur le côté.
2. Faites un pas vers la droite. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et votre dos droit. Transférez votre poids sur votre pied droit.

   • La distance entre vos pieds dépend de votre taille, mais essayez de placer votre pied droit à au moins 2 pieds de votre pied gauche.
   • Ajustez votre position au fur et à mesure jusqu'à ce que vous puissiez ressentir l'étirement des muscles de vos jambes sans aucune gêne.
3. Pliez le genou droit. Une fois que votre pied droit est au sol, pliez votre genou droit pour que votre corps continue à descendre. Gardez votre jambe inférieure (tibia) perpendiculaire au sol et alignez votre genou droit de manière à ce qu'il se trouve au-dessus de votre cheville droite. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible et votre pied gauche reste à plat sur le sol. La majorité de votre poids doit maintenant reposer sur votre jambe droite.
4. Poussez sur le sol avec votre pied droit. Utilisez votre pied droit pour vous pousser vers le haut et revenir à la position de départ, debout, les deux pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
5. Répétez les mêmes étapes du côté gauche. Effectuez une fente latérale vers la gauche en suivant les mêmes étapes, mais dans la direction opposée.

   • Vous pouvez également continuer à faire des fentes latérales vers la droite et passer ensuite au côté gauche.
   • Veillez à effectuer le même nombre de fentes sur les deux côtés de votre corps avant de terminer votre exercice.

Ajouter des torsions à une fente de marche avant

1. 

   Commencez en position debout. Commencez par vous tenir droit, les deux pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos, le haut du corps et la tête droits. Utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir votre dos stable.

   • Pour ajouter un peu plus de force à ce type de fente, tenez un ballon médicinal dans vos mains, juste devant vous. Un ballon médicinal est plus lourd qu'un ballon ordinaire et existe en différents poids. Choisissez le poids qui vous convient.
   • Si vous ne souhaitez pas encore ajouter un poids supplémentaire, utilisez plutôt un ballon normal. Il est toujours utile de tenir quelque chose dans vos mains pendant que vous effectuez la partie de l'exercice qui consiste à faire des torsions.
2. Soulevez votre pied droit du sol. Commencez par soulever votre pied droit du sol en pliant le genou. Faites une pause dans cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez en équilibre. Gardez le dos et le haut du corps droits en utilisant vos muscles abdominaux.
3. Placez votre pied droit sur le sol, talon en premier. Déplacez votre jambe droite vers l'avant et placez votre pied droit sur le sol en commençant par le talon droit. Déplacez le haut de votre corps vers l'avant de manière à ce que votre genou droit se plie. La jambe inférieure doit être perpendiculaire au sol, tandis que la jambe supérieure doit être parallèle au sol. Ne vous penchez pas trop en avant de sorte que votre genou dépasse votre pied droit. Vous devrez peut-être vous pencher légèrement vers l'avant à partir des hanches, mais gardez le dos droit.
4. Tournez le haut de votre corps vers la droite. Lorsque vous êtes en position de fente avant, avec votre jambe droite en avant et votre pied droit au sol, tournez le haut de votre corps vers la droite. Gardez le ballon médicinal dans vos deux mains devant vous pendant que vous tournez. Une fois que vous faites face à la droite, revenez à votre position de départ.
5. Déplacez votre jambe et votre pied gauches vers l'avant. Comme il s'agit d'une fente marchée, l'étape suivante ne consiste pas à revenir à la position de départ, mais plutôt à continuer à avancer. Redressez-vous et tirez la jambe gauche vers l'avant, en vous équilibrant sur la jambe droite, et avancez la jambe gauche dans la fente suivante.
6. Posez votre pied gauche au sol. Déplacez votre corps vers l'avant tout en posant votre pied gauche au sol, talon en premier. Continuez à déplacer votre poids jusqu'à ce que le haut de votre jambe gauche soit parallèle au sol et que le bas de votre jambe gauche soit perpendiculaire au sol. Ne vous penchez pas trop en avant, de sorte que votre genou gauche se déplace vers l'avant par-dessus les orteils. Vous devrez peut-être vous pencher légèrement vers l'avant au niveau des hanches, mais gardez le haut du corps et le dos droits.
7. Effectuez une torsion vers la gauche. En utilisant les mêmes mouvements de torsion, avec le médecine-ball dans les mains devant vous, effectuez une torsion vers la gauche.
8. Poursuivez les mouvements en vous élançant vers l'avant. Répétez les mouvements avec votre jambe droite et votre jambe gauche pendant que vous continuez à vous élancer vers l'avant. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous manquiez d'espace. Vous pouvez alors faire demi-tour et continuer les fentes en marchant dans la direction opposée.

Se dépasser avec le défi des 30 jours de fentes

1. 

   Choisissez une période de 30 jours pour relever le défi. Un défi de 30 jours pour les fentes est un excellent moyen de pratiquer tous les types de fentes et de s'entraîner régulièrement. Le fait d'avoir un objectif spécifique à l'esprit lorsque vous faites de l'exercice peut parfois accroître votre motivation. Toutefois, avant de commencer, vous devez choisir la période de 30 jours qui vous convient le mieux. L'utilisation d'un mois calendaire sera probablement la plus pratique et la plus facile à suivre.
2. Effectuez au moins 100 fentes par semaine. L'idéal est de faire des fentes tous les jours, mais il n'est pas nécessaire d'en faire 100 par jour dès le premier jour. Commencez par faire 20 à 30 fentes par jour jusqu'à ce que vous puissiez développer votre endurance, mais essayez d'en faire au moins 100 par semaine.
3. Essayez de faire au moins 100 fentes par semaine. Une fois que vous avez acquis de l'endurance et de l'énergie, essayez d'effectuer les 100 fentes chaque jour. Les fentes peuvent être réparties comme suit :

   • 30 fentes avant, 15 pour chaque jambe
   • 40 fentes latérales, 20 de chaque côté
   • 30 fentes inversées, 15 pour chaque jambe
4. 

   Suivez vos progrès. Notez le nombre de fentes que vous faites chaque jour et les fentes que vous avez réussies. Même si vous n'arrivez pas à faire 100 fentes par jour, le suivi de vos progrès vous permettra de voir à quel point vous vous êtes amélioré au cours des 30 jours.

   • Quels que soient vos progrès, récompensez-vous avec quelque chose à la fin des 30 jours. Gardez cette récompense à l'esprit tout au long des 30 jours pour vous encourager à continuer. (Si vous essayez de perdre du poids, ne vous récompensez pas avec de la nourriture. Un film, un nouveau livre ou une promenade dans le parc l'après-midi sont de meilleures récompenses).

Questions et réponses d'experts

• Question

  Pourquoi les fentes sont-elles importantes ?

  La fente est un exercice de base car elle fait travailler le bas du corps de manière très fonctionnelle. Cela signifie qu'il s'agit d'un mouvement important pour la vie quotidienne. L'allongement de la foulée imite le mouvement de la marche et de la course, tout en augmentant l'amplitude du mouvement, ce qui fait travailler encore plus ces muscles, les quadriceps et les fessiers.
• Question

  Combien de temps dois-je tenir la fente ?

  La durée de la fente dépend de votre objectif. Si vous souhaitez obtenir de meilleures performances et une énergie explosive dans le bas du corps, poussez vers le haut et sortez de la position de fente rapidement, sans pause au bas de l'amplitude du mouvement. Si vous essayez de développer vos muscles et votre force dans le bas du corps, maintenez la position de fente plus longtemps, deux à trois secondes suffisent. Plus vous tenez la fente longtemps, plus les muscles se fatiguent. La partie mouvement de l'exercice de la fente nécessite de l'équilibre et de la coordination, donc si c'est votre objectif, faites plus de répétitions.
• Question

  J'ai vraiment mal au bas du dos après avoir fait des fentes. Qu'est-ce qui ne va pas ?

  Il est difficile de dire ce que vous faites mal sans vous voir, mais voici mon conseil : mettez vos mains sur vos hanches. Cela vous permettra de mieux sentir la position de votre dos, qui doit être droit, sans être penché vers l'avant ou vers l'arrière. De plus, si vous êtes débutant en matière de fentes, ne forcez pas trop. Une fois que vous vous serez familiarisé avec cet exercice, vous pourrez augmenter la difficulté, mais en gardant toujours le haut du corps droit.

Vidéo

Conseils

• Pour plus de résistance, vous pouvez tenir des poids ou des haltères dans vos deux mains pendant que vous effectuez les fentes avant. La quantité de poids doit être basée sur ce avec quoi vous êtes à l'aise, n'utilisez pas de poids trop lourds. Si vous n'avez pas de 'vrais' poids ou haltères, vous pouvez utiliser des objets ménagers comme des boîtes de conserve, des bouteilles en plastique remplies d'eau (ou d'un autre liquide), etc.
• Pour vous aider à visualiser les mouvements d'une fente stationnaire avant et d'une fente marchée, vous pouvez regarder la vidéo suivante sur le site de la Mayo Clinic - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.