Comment faire des redressements assis militaires

Pour réussir le test d'aptitude physique de l'armée, les hommes et les femmes doivent être capables d'effectuer 53 redressements assis, soit 72 pour obtenir la mention 'excellent'. Un redressement assis est disqualifié s'il n'est pas exécuté dans les règles de l'art. Reportez-vous à l'étape 1 et aux suivantes pour apprendre à faire des redressements assis selon les normes élevées de l'armée américaine.

Étapes

Exécution d'un redressement assis

1. 

   Allongez-vous avec le dos sur le sol et les genoux légèrement pliés. Placez-vous sur une surface complètement plate, soit sur un tapis d'exercice, soit à l'extérieur sur l'herbe. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, séparés par une distance maximale de 30,5 cm.

   • Pendant le test militaire, quelqu'un maintiendra vos pieds ou vos chevilles en position. Demandez à un partenaire de tenir vos pieds afin de simuler le test.
   • Le talon est la seule partie du pied qui doit rester en contact avec le sol. Vous pouvez relever les orteils si vous le souhaitez.
2. Croisez les mains derrière la tête. Dans la position correcte pour les redressements assis militaires, vous devez garder les mains jointes derrière la tête pendant toute la durée de l'exercice.
3. Relevez votre torse à la verticale. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps jusqu'à ce que la base de votre cou soit au-dessus de la base de votre colonne vertébrale. Arrêtez-vous lorsque le pli de vos hanches forme un angle de 90˚.

   • Ne cambrez pas votre dos. Il doit rester droit.
   • Ne soulevez pas vos fesses du sol pour élever votre corps.
   • Ne laissez pas vos genoux dépasser un angle de 90 degrés.
4. Abaissez votre dos jusqu'à ce que vos omoplates touchent le sol. Faites un mouvement régulier ; ne vous laissez pas rebondir et ne vous reposez pas lorsque vous atteignez la position de départ.
5. Répétez l'exercice. Effectuez exactement le même mouvement et faites au moins 53 redressements assis. Si vous vous reposez sur le sol, vous devrez recommencer complètement. Une seule répétition peut être exclue du décompte final si vous faites ce qui suit :

   • Vous ne parvenez pas à soulever le haut du corps à la verticale.
   • Vous courbez le dos
   • Dépasser un angle de 90 degrés avec les genoux
   • Ne pas garder les doigts verrouillés derrière la tête
   • Vous ne levez pas les fesses du sol.

Réussir le test de redressement assis

1. Effectuez le nombre correct de répétitions. Pour réussir cette partie du test de condition physique, faites au moins 53 répétitions par série si vous avez entre 17 et 21 ans. Si vous avez entre 22 et 26 ans, faites au moins 43 répétitions.
2. Entraînez-vous en faisant plus de séries que nécessaire. Lorsque vous vous entraînez, continuez simplement l'exercice jusqu'à l'échec musculaire. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez effectué 4 séries. Il ne doit pas y avoir plus d'une minute de repos entre chaque série.
3. Entraînez-vous plusieurs fois par semaine. Pour commencer à voir/ressentir des résultats, essayez de faire quatre séries trois jours par semaine pendant six semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries et de fois par semaine que vous faites cet exercice.
4. Visez l'excellence. Si vous réussissez à faire 72 redressements assis parfaits, vous obtiendrez un score de 90 points et la mention 'excellent' pour cet exercice. Si vous êtes doué pour les redressements assis, faites de votre mieux pour obtenir la note la plus élevée possible.

Questions et réponses des experts

• Question

  Comment puis-je améliorer mes redressements assis militaires ?

  Essayez de faire des redressements assis sur un ballon de stabilité pour faire travailler vos muscles latéraux et faciliter les redressements assis normaux. Veillez également à ne pas trop cambrer votre dos, car cela pourrait pincer les nerfs de votre colonne vertébrale et provoquer des douleurs.

Vidéo

Conseils

• Lorsque vous commencez à faire des redressements assis, utilisez le bas d'un lit avec vos pieds en dessous, de sorte que vous n'ayez pas besoin d'un partenaire pour maintenir vos pieds au sol. Cette méthode est très utile lorsque vous voyagez.
• Au moins deux de vos séances d'entraînement abdominal devraient être effectuées à la fin de vos séances d'entraînement musculaire. Faites des des levées de jambes, abdominaux inverséset des abdominaux pour trois séries de 15 répétitions chacune. Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les séries.
• Les avantages de cet exercice sont l'augmentation de la force et de la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et du grand droit de l'abdomen.

Avertissement

• Vous risquez de vous blesser au dos et au cou si vous n'effectuez pas cet exercice correctement.
• N'utilisez pas vos bras pour tirer votre tête. Cela peut causer des blessures au cou. Vos mains doivent reposer sur l'arrière de votre tête sans tirer.
• Notez que l'armée américaine accorde moins d'importance aux redressements assis dans l'entraînement moderne. Les redressements assis perdent de leur popularité parce qu'ils peuvent être durs pour la colonne vertébrale et renforcer le tronc moins efficacement que les planches et d'autres exercices isométriques.

Ce qu'il vous faut

• Tapis d'exercice (facultatif)
• Un partenaire pour tenir vos pieds