Comment faire plus de tractions

Les tractions sont peut-être le meilleur exercice pour améliorer la force du haut du corps, mais elles peuvent être incroyablement difficiles à réaliser lorsque l'on débute. Heureusement, avec un peu de travail et de dévouement, vous pouvez vous améliorer et augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, même si ce nombre est actuellement de 0.

Étapes

Perfectionnement de la forme

1. 1Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer. L'échauffement fait circuler le sang et aide à prévenir les blessures. Pour vous échauffer, faites quelques exercices cardio, comme de la marche ou du jogging. Vous devriez également faire quelques étirements actifs, comme des cercles de bras ou des balancements de bras.
2. 2Placez vos épaules et cambrez votre dos. Si vous avez du mal à faire des tractions, il vous semblera peut-être naturel de ' replier ' votre corps pendant que vous les faites. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles du cou et du dos, ce qui rend l'ensemble de l'entraînement plus difficile. Pour éviter cela, placez vos épaules en les poussant vers l'arrière et gardez votre colonne vertébrale arquée.
3. 3Utilisez les muscles de votre dos, et pas seulement ceux de vos bras. Pour ceux qui ne connaissent pas mieux, les tractions peuvent sembler être le test ultime de la force des bras. Cependant, les muscles de votre dos sont tout aussi importants, sinon plus. Pour rendre votre entraînement plus facile et plus efficace, essayez d'utiliser les muscles de votre dos et de vos aisselles pour vous aider à vous hisser.
   • Plus précisément, essayez d'engager les muscles latissimus dorsi ('lats') et les deltoïdes arrière ('delts').
4. 4Croisez vos jambes pendant l'entraînement. Lorsque vous faites des tractions, essayez de croiser vos jambes près des chevilles. Bien que cela puisse sembler sans importance, cela peut réduire la pression dans vos bras et faciliter le maintien d'une forme correcte pendant l'exercice.
   • Lorsque vous croisez les jambes, vous pouvez soit plier les genoux, soit les garder droits. Aucune de ces deux options n'aura d'effet sur l'ensemble de l'exercice, alors choisissez celle qui vous convient le mieux.
5. 5Effectuez des tractions assistées si vous avez des difficultés. Les tractions assistées vous permettent d'effectuer les mêmes mouvements de base que pour une traction ordinaire, mais avec un peu plus d'aide pour que vous puissiez terminer l'exercice plus facilement. Comme ces tractions imitent de près les tractions réelles, elles sont idéales pour améliorer votre forme avant d'essayer de faire les vraies tractions. Vous pouvez faire des tractions assistées en
   • En utilisant une machine à tractions.
   • En enroulant une bande de résistance autour de la barre et de votre pied pour soutenir une partie de votre poids.
   • En vous tenant debout sur un tabouret avec un pied.
   • En demandant à un partenaire de tenir vos pieds ou vos jambes pendant que vous vous entraînez.

Se pousser soi-même

1. 1Variez le type de tractions que vous faites. Même les tractions les plus basiques, de haut en bas, ont plusieurs variantes que vous pouvez alterner à votre guise. Ces différents styles font appel à des muscles légèrement différents, ce qui signifie que vous pouvez être plus doué pour l'un que pour l'autre. Voici quelques styles que vous pouvez essayer :
   • Style standard : Saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête et gardez les mains écartées de la largeur des épaules. Ensuite, faites des mouvements lents et réguliers pour rapprocher votre poitrine de la barre.
   • Style neutre : Saisissez deux barres parallèles distantes de 1 à 2 pieds (30 à 61 cm), en veillant à ce que les paumes de vos mains se tournent l'une vers l'autre. Ensuite, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine soit le plus possible au niveau des barres.
   • Levez le menton : Saisissez une barre avec une prise inférieure et gardez les mains écartées d'environ la largeur des épaules. Puis, contractez lentement vos biceps pour rapprocher votre menton de la barre.
2. 2Ajoutez des tractions négatives à votre programme. Les tractions négatives sont en fait la deuxième moitié d'une traction : commencez avec le menton au-dessus de la barre et la poitrine aussi près que possible de la barre, puis descendez aussi lentement que possible. Ces tractions sont moins intenses que les tractions complètes, alors essayez de les utiliser comme exercice d'échauffement pour vous préparer aux tractions réelles.
   • Veillez à commencer chaque fois en position haute.
3. 3Visez à faire une traction de plus à chaque séance d'entraînement. Chaque fois que vous commencez une nouvelle séance d'entraînement, souvenez-vous du nombre de tractions que vous avez effectuées la dernière fois et essayez d'en faire au moins une de plus cette fois-ci. Bien que cela puisse sembler impossible à réaliser lorsque vous vous sentez fatigué et épuisé, poussez-vous et continuez à essayer jusqu'à ce que vous ne puissiez littéralement plus tenir la barre.
   • En plus de votre objectif individuel d'entraînement, essayez de vous fixer un objectif à long terme pour les tractions afin de vous motiver davantage.
   • Vous n'êtes pas obligé de mesurer votre réussite en nombre de tractions ! Si vous avez du mal, essayez de faire une demi-arrache ou un quart d'arraché de plus à chaque fois.
4. 4Exécutez votre programme de tractions 2 à 3 fois par semaine. Même si le fait de modifier votre forme ou vos techniques peut faciliter le processus, l'assiduité est le seul moyen sûr d'atteindre vos objectifs en matière de tractions. Plus vous vous entraînerez, plus vous deviendrez fort et, en fin de compte, plus vous pourrez faire de répétitions. Pour un programme de tractions équilibré mais ciblé, essayez de faire 3 ou 4 séries de tractions entre 2 et 3 fois par semaine.
   • Pour que les muscles de vos bras et de votre dos aient le temps de se reposer, veillez à prendre au moins un jour de repos entre les séances de tractions. Si vous le souhaitez, profitez-en pour travailler votre tronc ou le bas de votre corps.

Gagner en force et en énergie

1. 1Faites des exercices de renforcement du dos et des bras. Les tractions font appel à de nombreux muscles du haut du corps, et le fait d'exercer chacun de ces muscles individuellement peut rendre votre programme d'entraînement principal beaucoup plus facile. Avant d'effectuer vos séries de tractions standard, essayez de faire certains des exercices suivants :
   • Tirage latéral : Asseyez-vous à un appareil de traction, saisissez la barre à la largeur des épaules et tirez-la lentement vers votre clavicule. Gardez les épaules en arrière et arquez légèrement le torse vers l'arrière. Cet exercice renforce le haut du dos et les lombaires.
   • Flexion des biceps : Tenez un haltère à deux mains, puis contractez vos biceps pour faire monter et descendre le poids.
   • Exercices de flexion assis : Asseyez-vous devant un rameur à poids et ramenez le guidon vers votre taille en effectuant des mouvements lents et réguliers. Cet exercice renforcera vos lombaires et votre dos.
   • Développé couché inversé : Allongez-vous sur un banc, face contre terre, un haltère dans chaque main, puis soulevez les haltères vers les côtés et redescendez-les. Cet exercice est excellent pour les deltoïdes.
2. 2Mangez des aliments sains et maigres. Pour vous aider à développer des muscles de traction puissants, essayez de suivre un régime alimentaire équilibré, composé de protéines maigres, d'hydrates de carbone nutritifs et de graisses saines. Bien que ce changement de régime puisse sembler désagréable, il existe de nombreux aliments savoureux, nutritifs et favorisant la musculation que vous pouvez continuer à manger. En voici quelques exemples :
   • Les protéines comme le blanc de poulet, les morceaux maigres de bœuf et de porc, les lentilles, les haricots, le lait, les œufs et le poisson.
   • Les bons glucides comme les céréales complètes, le pain, les pâtes, le quinoa, l'orge et le boulgour.
   • Des graisses saines comme les noix, les avocats, les olives, le tofu et les produits à base de soja.
3. Faites de l'aérobic et mangez moins si vous êtes en surpoids. Les tractions sont un exercice de poids corporel, donc plus vous êtes lourd, plus elles seront difficiles. Si vous avez beaucoup de poids sous forme de graisse, il peut être presque impossible de faire une traction, quelle que soit votre force. Pour remédier à ce problème, essayez de surveiller vos calories pour vous obliger à manger moins et à pratiquer des activités aérobies qui brûlent les graisses, comme la course à pied, la danse et la natation.
4. Dormez toute la nuit avant et après chaque séance d'entraînement. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous aurez du mal à acquérir la force nécessaire pour faire de nombreuses tractions. Votre corps a besoin de repos avant et après des séances d'entraînement intenses. Essayez donc de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
   • Si vous vous entraînez juste avant d'aller vous coucher, vous aurez du mal à vous endormir. Essayez donc de faire de l'exercice au moins trois heures avant l'heure à laquelle vous vous couchez normalement.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQue puis-je faire si je ne peux pas faire de tractions ? Le meilleur substitut aux tractions est le tirage latéral. Cet exercice fait travailler les mêmes muscles, à la seule différence que vous tirez un poids vers le bas au lieu de tirer le poids de votre corps vers le haut. Vous pouvez également faire des flexions de câbles, des flexions inversées, des flexions d'haltères à un bras ou des flexions d'haltères courbées.
• QuestionCombien de tractions devrais-je être capable de faire ? J'ai 15 ans, 5'10 et 142 lbs. Cela dépend. Une personne moyenne peut faire environ 4 tractions, mais cela varie d'une personne à l'autre. Es-tu en bonne santé ? As-tu déjà fait travailler les muscles de tes bras ? Mangez-vous bien ? Tous ces facteurs entrent en ligne de compte. Cependant, plus vous vous entraînez, plus vous serez capable d'en faire. Avant, je pouvais à peine en faire 2, maintenant je peux en faire plus de 15, et cela vient d'une fille de 14 ans.
• QuestionJ'ai 17 ans, je mesure 1,80 m et je pèse 1,80 kg. Je peux faire environ 9 tractions au maximum, mais bien que j'y travaille depuis des semaines, je n'arrive pas à en faire plus. Des conseils pour franchir cette barrière ? Mangez suffisamment de protéines, la plupart des gens ne le font pas. Donnez à votre corps le temps de se reposer ; un jour entier après avoir fait de l'exercice, vous devriez vous reposer, à moins que ce ne soit un jour très léger. Essayez de faire des exercices pour les biceps et les lattes (qui ciblent spécifiquement ces muscles) si vous ne le faites pas déjà.

Conseils