Comment faire plus de pompes

Les pompes sont un exercice courant de la gymnastique suédoise de base, mais cela ne les rend pas faciles pour autant. Si vous voulez augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire en une seule série, vous pouvez apprendre à utiliser la bonne forme et à augmenter le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez faire de la bonne manière. Vous pouvez également apprendre quelques exercices d'isolation musculaire qui vous rendront plus fort et augmenteront vos compétences en matière de pompes.

Étapes

Faire des pompes correctement

1. 

   Étirez-vous au préalable. Pour effectuer des pompes correctement et augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire en une seule fois, il est important d'apprendre la bonne forme de l'exercice et de bien s'étirer avant de commencer.

   • Étirez votre poitrine en prenant la posture du guerrier, en joignant les mains derrière le dos à la hauteur de la taille, puis en étendant doucement les bras loin du corps pour étirer la poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 20 minutes, en étirant doucement vos muscles pectoraux.
   • Étirez également le haut et le bas de votre corps. Les pompes, bien qu'il s'agisse principalement d'un exercice pour le haut du corps, sollicitent l'ensemble du tronc, ce qui exige que vous soyez détendu et prêt à faire l'exercice.
2. 

   Placez votre poids sur la pointe de vos pieds. Pour les pompes, la plante des pieds doit être placée fermement sur une surface antidérapante et de préférence légèrement rembourrée, comme un tapis de yoga. Si nécessaire, vous pouvez porter des chaussures de sport pour soutenir davantage vos pieds.

   • Si vous vous contentez de marcher sur la moquette à la maison, il est bon de porter des chaussures pour vous aider à adhérer légèrement au sol et éviter de glisser. En pieds nus ou en chaussettes, cela peut être plus difficile.
   • S'il vous est difficile de faire des pompes normales, commencez par faire des pompes modifiées sur les genoux plutôt que sur les orteils jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour faire des pompes normales.
3. 

   Gardez les épaules en arrière et la colonne vertébrale droite. Votre tête doit être tournée vers le sol et votre cou aussi droit que possible pour éviter les tensions. Gardez vos épaules en arrière, sans les rapprocher de votre cou. Votre colonne vertébrale doit être aussi droite que possible sans que sa courbure naturelle ne soit perturbée. Cette ligne droite le long de votre dos doit se poursuivre jusqu'aux talons de vos pieds.

   • Il est utile d'installer un miroir, si vous le pouvez, ou de demander à quelqu'un de vous observer pour s'assurer que votre dos est droit lorsque vous êtes en position de pompes. Demandez à quelqu'un de prendre une photo rapide de vous pour vous en assurer, puis faites les ajustements nécessaires.
4. 

   Positionnez correctement vos mains et vos bras. Les bras et les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, bien que les mains puissent être plus écartées pour faciliter les pompes au début. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous devriez les rapprocher de la largeur des épaules pour obtenir un push-up idéal.

   • Gardez vos coudes rentrés, quelle que soit la largeur de vos mains, et placez vos mains derrière le plan de vos épaules. Lorsque vous êtes en position de pompes, imaginez une ligne droite entre vos épaules et le sol, et ne la franchissez pas avec vos mains.
   • Les pompes peuvent exercer une forte pression sur les poignets. Utilisez le bord extérieur de votre main, plutôt que la paume aplatie, pour effectuer les pompes. Pour la même raison, certaines personnes préfèrent saisir des haltères plutôt que de faire des pompes avec les mains plates.
5. 

   Pliez les bras à un angle de 90 degrés. Pliez les coudes, en gardant le dos et les hanches bien droits et verrouillés, et descendez lentement. Lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés, remontez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

   • Il n'est pas conseillé d'essayer de toucher le sol avec le nez ou d'essayer de s'élever dans les airs avec force après avoir fait une pompe, du moins au début. Concentrez-vous sur la bonne mécanique et gardez le dos droit si vous voulez faire plus de pompes par la suite.
   • D'autres variétés de pompes, dont certaines impliquent des descentes plus profondes, réalisées dans un but de renforcement musculaire, impliquent généralement un positionnement des mains légèrement différent, et seront abordées dans la dernière section. En ce qui concerne les pompes ordinaires, ne descendez pas au-delà de 90 degrés.
6. 

   Gardez votre tronc verrouillé. Si l'exercice est bien fait, vous devriez commencer à ressentir une poussée dans vos abdominaux, tout autant que dans votre poitrine. Votre tronc (muscles abdominaux) doit être tendu pour maintenir la posture, mais il ne doit y avoir aucun mouvement dynamique autre que celui des bras, des épaules et de la poitrine tout au long du mouvement.

   • Essayez ceci : mettez-vous en position de pompes, mais ne faites pas de pompes. Voyez combien de temps vous pouvez tenir, en restant très droit, bloqué dans la position. Où commencez-vous à sentir la brûlure ? Gardez ces muscles tendus pendant que vous faites des pompes, et vous resterez engagé et droit pendant l'exercice.
7. 

   Allez-y doucement au début. Ce n'est pas une course. Descendez d'un mouvement souple et rapide, en inspirant lorsque vous descendez et en expulsant l'air lorsque vous vous remontez en position. Vous pourrez faire plus de pompes à long terme si vous en faites moins, plus lentement, au début.

   • Si vous faites des pompes très rapidement, cela peut sembler un bon moyen d'augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire, mais il est important de se concentrer sur le développement de la force dans un premier temps, puis de se préoccuper des chiffres par la suite.
   • Si les chiffres sont votre objectif, il va de soi que votre but ultime est de faire plus de pompes, plus rapidement. Les pompes effectuées rapidement sont un peu moins difficiles.

Augmenter le nombre de pompes

1. 

   Maximiser. Si vous voulez augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire pour n'importe quel exercice, c'est une bonne idée de déterminer le nombre de répétitions que vous pouvez faire en une seule fois, point final. Ainsi, laissez-vous tomber et faites autant de pompes que vous le pouvez. Lorsque vous tombez et que vous ne pouvez pas remonter jusqu'en haut, c'est votre maximum.
2. 

   Faites des séries progressives de pompes chaque jour. Si vous utilisez le poids de votre corps comme résistance, il est toujours bon de diviser la séance d'entraînement en séries, en vous accordant de brèves périodes de repos entre chaque série pour récupérer. Les muscles ont ainsi la possibilité de se développer plus efficacement que si l'on se contente d'une seule série à haut rendement, ce qui est plus stressant pour les muscles et les articulations. Il existe plusieurs façons d'organiser un entraînement de pompes en séries :

   • Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série, en ajoutant les répétitions lentement. Commencez par faire trois séries, avec un tiers de votre nombre maximum de répétitions dans chaque série, avant d'ajouter lentement des répétitions à chaque série, pour atteindre votre nombre total pour la journée.
   • Vous pouvez augmenter le nombre de séries de votre maximum. Faites le nombre maximum de pompes que vous pouvez faire chaque jour en une seule série, puis laissez vous récupérer pendant plusieurs minutes, avant de faire une autre série plus tard. Augmentez lentement le nombre de séries que vous pouvez faire en une seule fois, puis commencez à ajouter lentement des répétitions à votre maximum.
3. 

   Essayez de diviser votre maximum en trois séries. Si votre maximum est de 15 pompes, faites trois séries de cinq pompes, avec une courte pause de dix secondes entre chaque série. Faites-le pendant quelques jours, puis ajoutez une ou deux pompes supplémentaires à chaque série lors de votre prochain essai. Restez dans cette position pendant quelques jours, puis recommencez.

   • Vous finirez par atteindre 15 x 3 séries, et vous pourrez commencer à ajouter progressivement une ou deux répétitions à chaque série. Vous pouvez aussi commencer à faire moins de séries et plus de répétitions par série.
4. 

   Essayez de faire trois séries de votre maximum chaque jour. Si vous préférez, commencez à faire votre série maximale, mais avec des pauses plus longues entre les séries. Avec cette méthode, vous augmenterez le nombre de répétitions plus lentement, mais votre total par séance d'entraînement augmentera très rapidement et vous deviendrez plus fort.

   • Alternez les séances d'entraînement de 3 x pompes maximales avec des séries de moins de répétitions. Si vous commencez à 15 répétitions, essayez de faire trois séries de 15 et voyez comment cela se passe. Si c'est trop difficile, essayez de faire 5 séries de 10 et voyez comment vous vous sentez.
5. 

   Ajoutez progressivement des pompes à chaque série. Quelle que soit la façon dont vous choisissez d'organiser vos séances d'entraînement, commencez à modifier vos chiffres pour alterner des séries de plus en plus grandes et des séries de plus en plus nombreuses. Passez de l'un à l'autre pour que vos séances d'entraînement soient aussi dynamiques que possible.

   • Allez à votre rythme. Que vous souhaitiez augmenter le nombre de séries ou de répétitions, il n'y a pas de méthode unique pour commencer à faire plus de pompes. Quoi qu'il en soit, vous devez être cohérent et faire un nombre de pompes qui vous convient.
   • Pour plus de sécurité, vous ne devriez pas ajouter plus d'une répétition tous les 2 ou 3 jours. Vous devez permettre à vos muscles de se renforcer et ne pas vous surcharger.
6. 

   Essayez les pompes chronométrées. Il y a deux façons de rendre une tâche plus difficile : augmenter la quantité de travail à effectuer ou réduire le temps nécessaire pour effectuer le travail. Si vous avez bien assimilé le mouvement de base des pompes, voyez combien vous pouvez en faire dans un laps de temps donné, par exemple une minute, et notez ces données, ainsi que la date, dans un journal ou un bloc-notes pour suivre vos progrès.

   • Il est important de s'assurer que vous maintenez une bonne forme de pompes si vous essayez de faire des séances d'entraînement chronométrées avec vos pompes.
7. 

   Essayez d'atteindre votre maximum une fois par mois. Quelle que soit la façon dont vous choisissez d'ajouter des répétitions, faites des pauses périodiques et voyez combien vous pouvez en faire en une seule série, sans vous arrêter. Vous devriez constater des résultats assez rapidement, quelle que soit la façon dont vous choisissez de structurer vos séries.

   • Même si vous avez commencé par un objectif particulier, comme par exemple être capable de faire 50 pompes, il est important de varier vos séances d'entraînement, en faisant différents types de séries et différentes séances d'entraînement régulièrement. Il est facile de plafonner si l'on devient répétitif.
8. 

   Soyez constant. Si vous ne faites des pompes que de temps en temps, vous remarquerez une baisse drastique du nombre de pompes que vous êtes capable de faire. Si vous faites 50 pompes un jour, puis arrêtez de vous entraîner pendant une semaine pour fêter l'événement, vous ne serez pas capable d'en faire autant la prochaine fois. Tous les exercices récompensent la régularité.

   • Il est beaucoup plus efficace de faire moins de pompes, mais plus régulièrement, que d'essayer d'en faire plusieurs d'un coup, mais de façon irrégulière. Si vous voulez faire plus de pompes, vous devez en faire au moins 5 jours par semaine.

Cibler les muscles des pompes

1. 

   Incorporez les pompes à votre programme d'exercice physique. Bien que les pompes soient une excellente forme d'exercice pour tout le corps, vous devriez également faire d'autres exercices pour travailler les groupes musculaires concentrés et promouvoir une forme physique totale. Voici d'autres bons exercices que vous pouvez faire chez vous ou avec un simple jeu de poids et haltères :

   • les squats
   • Planches
   • Burpees
   • Balançoires russes
   • Levées de jambes
   • Sauts fractionnés
2. 

   Faites des flexions de la poitrine. Les pompes ciblent principalement les pectoraux et les triceps. Un autre exercice qui fait la même chose et qui peut être effectué avec un ensemble de poids est le curl de poitrine, également connu sous le nom de curl papillon.

   • Utilisez un ensemble de poids qui vous permettra de faire 10 à 15 répétitions. Allongez-vous sur un banc de musculation, les mains jointes, levées au-dessus de votre poitrine. En gardant les bras tendus et droits, abaissez les poids en écartant les bras et en les laissant tomber de chaque côté, au même niveau que la poitrine. Expirez et ramenez vos bras au-dessus de votre poitrine pour terminer la série.
3. 

   Faites des tractions sur les pectoraux. Les extensions pectorales ressemblent beaucoup à des pompes inversées et nécessitent des poids à main qui représentent un défi pour 10 à 15 répétitions. C'est un excellent moyen de faire travailler les mêmes muscles et de varier votre programme de base.

   • Debout, le dos droit, un poids dans chaque main, penchez-vous vers l'avant à un angle de 45 degrés, en gardant le dos bien droit. Descendez les poids, puis remontez-les lentement en sollicitant les triceps et les pectoraux, en fléchissant le bras à un angle de 90 degrés, comme pour un push up. Redescendez les poids lentement. Faites des séries de 15.
4. 

   Essayez les pompes guillotine surélevées. Si vous voulez commencer à vous dépasser et à vous mettre au défi de faire plus de pompes, les guillotines surélevées sont un excellent moyen d'y parvenir. Il s'agit de descendre un peu plus bas qu'un push-up traditionnel, en soulevant légèrement le reste du corps. Cela permet d'isoler les épaules un peu plus que les pompes classiques. Ne le faites que si vous êtes capable de faire des pompes de base avec une forme correcte.

   • Placez vos mains sur deux haltères ou medicine balls, afin de vous élever un peu plus haut. Si nécessaire, posez vos pieds sur un support de même hauteur. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit au même niveau que l'appui.
5. 

   Essayez d'autres variantes de pompes. Si vous en avez assez de faire régulièrement des pompes, vous pouvez utiliser la technique de base pour isoler d'autres groupes de muscles du haut du corps et tirer un meilleur parti de vos séances d'entraînement. Essayez les variantes de pompes suivantes :

   • Les pompes sur la planche consistent à placer les pieds plus haut, ce qui permet d'isoler les muscles de la poitrine.
   • Les pompes à une main consistent à placer un bras vers le centre du corps, en augmentant la résistance pour chaque bras.
   • Les pompes maltaises consistent à rapprocher les mains de la taille, ce qui permet d'isoler les muscles du dos.
   • Les pompes en losange isolent les triceps et s'effectuent en plaçant les mains en losange, en touchant le sol avec les pouces et les index.
   • Les pompes sur le pont font appel à des poids à main. Pour ce faire, saisissez les haltères et faites un push-up de base, puis tournez votre corps d'un côté, en levant un bras en l'air. Redescendez et faites une autre pompe, puis tournez votre corps de l'autre côté et levez l'autre bras. Ces exercices sont difficiles.

Question : Comment puis-je augmenter le nombre de répétitions ?s et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je augmenter le nombre de répétitions si je ne veux pas les rendre plus difficiles ?

  Commencez à une hauteur plus élevée. Vous pouvez les faire contre un mur ou à un angle où le haut de votre corps est plus haut que le sol. C'est la façon la plus simple de procéder.

Vidéo

Conseils

• Faites de l'haltérophilie. Développez les groupes musculaires utilisés dans les pompes (poitrine, triceps, épaules, abdominaux, dos, etc.).
• Veillez à adopter la bonne position.
• N'abusez pas des pompes.

Avertissement

• Si vous en faites trop, vous ressentirez beaucoup de douleur.
• Cet article n'est pas responsable si vous vous blessez.