Comment faire de la marche nordique

Autor do artigo:Antoine Dubois

Devenue une activité de plein air appréciée par des millions de personnes, la marche nordique est un moyen accessible et facile d'améliorer votre routine de marche habituelle. En utilisant des bâtons et en simulant les techniques des skieurs de fond, vous transformez votre marche habituelle en un entraînement complet, brûlant plus de calories et engageant plus de groupes musculaires.

Étapes

Achat de l'équipement

  1. étape 1 acheter un jeu de bâtons de marche nordique.
    Achetez un jeu de bâtons de marche nordique. Bien que vous puissiez voir des personnes marcher avec des bâtons de ski ordinaires, il est important d'acheter des bâtons spécifiques à la marche nordique. Ces bâtons sont dotés de nombreux accessoires nécessaires, tels que des dragonnes et différentes fixations au bas des bâtons en fonction du terrain.
    • Ces bâtons ne coûtent que 70 $ pour un jeu d'entrée de gamme.
    • L'achat d'un bon jeu de bâtons de marche nordique vous donnera plus de liberté et de confort lorsque votre programme d'exercice deviendra plus intense et que vous commencerez à changer de terrain de marche.
  2. étape 2 : achetez des bâtons adaptés à votre taille et à votre foulée.
    Achetez des bâtons adaptés à votre taille et à votre foulée. Le plus important est que vos nouveaux bâtons touchent le sol lorsque vos coudes sont à 90 degrés et que vous vous sentez à l'aise lorsque vous marchez. Certains bâtons sont réglables et d'autres non, il faut donc en tenir compte lors de l'achat.
    • Si vos bâtons ne sont pas réglables, assurez-vous de choisir des bâtons bien ajustés avant de quitter le magasin.
    • Si vos bâtons sont réglables, assurez-vous qu'ils répondent à cette exigence avant de quitter le magasin.
  3. étape 3 achetez des bâtons avec des dragonnes confortables.
    Achetez des bâtons avec des dragonnes confortables. Les dragonnes permettent de lâcher la canne sur le dos sans la faire tomber, et la canne revient dans votre main dans la bonne position lorsque vous ramenez votre bras en place. De nombreux professionnels estiment qu'il est important de pouvoir lâcher la perche après avoir poussé, ce qui n'est possible qu'au moyen d'une dragonne. Bien que les dragonnes ne soient pas indispensables à la marche nordique, elles sont recommandées et doivent être prises en compte lors de l'achat des bâtons.
  4. étape 4 décidez si vous souhaitez marcher sur le bitume ou sur des sentiers de randonnée.
    Décidez si vous souhaitez marcher sur le bitume ou sur des sentiers de randonnée. Bien que de nombreuses personnes pratiquent la marche nordique sur le bitume, vous pouvez également tirer parti d'autres terrains. La marche nordique peut être pratiquée lors de randonnées en montagne ou sur d'autres sentiers de terre, en remplacement des bâtons de marche.
    • Si vous marchez sur le bitume, utilisez les patins en caoutchouc qui recouvrent la partie inférieure du bâton. Ces patins en caoutchouc devraient être fournis avec votre bâton de marche nordique, vérifiez donc qu'ils sont inclus avant l'achat.
    • Si vous marchez sur la terre, utilisez la pointe métallique à l'extrémité de vos bâtons de marche nordique.
  5. étape 5 portez des chaussures de marche normales sur la chaussée et des chaussures de randonnée sur les sentiers.
    Portez des chaussures de marche normales sur le bitume et des chaussures de randonnée sur les sentiers. En fonction de la distance que vous prévoyez de parcourir et du terrain sur lequel vous comptez marcher, des chaussures de marche de qualité sont très importantes. Si vous envisagez de modifier le terrain sur lequel vous marchez habituellement, envisagez d'acheter de nouvelles chaussures plus adaptées.

Perfectionnement de la technique de la marche nordique

  1. étape 1 attachez les bâtons à votre poignet à l'aide des sangles de bâtons.
    Attachez les bâtons à votre poignet à l'aide de sangles. Que vous prévoyiez de marcher tranquillement dans votre quartier ou de faire une randonnée sur un sentier éloigné, il est important d'attacher correctement les bâtons à vos poignets. La plupart des bâtons de marche nordique sont équipés de sangles de poignet qui ressemblent au fond d'un gant, s'adaptant à votre pouce et se fixant à votre poignet sans que vous n'ayez à tenir les bâtons dans vos mains. L'application de ces sangles est variable, il convient donc de consulter le mode d'emploi du bâton pour obtenir des conseils spécifiques.
  2. étape 2 marchez normalement au début, sans tenir compte des bâtons.
    Marchez normalement au début, sans tenir compte des bâtons. Pendant que vous vous habituez à vos nouveaux bâtons, marchez normalement en tenant légèrement les bâtons dans vos mains. Cela vous aidera à commencer la marche nordique avec votre démarche normale et vous empêchera de changer votre façon naturelle de marcher. La marche nordique utilise votre technique de marche naturelle et il est important de ne pas changer la façon dont vous bougez habituellement vos bras. Marchez jusqu'à ce que les bâtons vous semblent naturels dans vos mains.
  3. étape 3 faites un pas avec le talon et roulez jusqu'à la pointe du pied.
    Faites un pas avec le talon et roulez jusqu'à la pointe du pied. Concentrez-vous sur le fait de commencer votre pas sur le talon de votre pied tout en plantant la perche du bras opposé au sol. Le fait de marcher sur le talon permet à la perche opposée de propulser le corps vers l'avant.
  4. étape 4 : déplacez vos bras en même temps que votre pied de tête.
    Déplacez vos bras en même temps que votre pied de tête. Choisissez le pied qui sera votre pied de tête et bougez les deux bras en même temps que ce pied de tête. Imaginez que vos bâtons touchent le sol en même temps que le talon de votre pied de tête, créant ainsi une unité entre vos bras et votre pied de tête. De même, vos bras doivent être en mouvement lorsque votre autre pied touche le sol.
  5. étape 5 touchez les bâtons au sol en marchant.
    Touchez les bâtons au sol en marchant. Tout en marchant de la manière décrite ci-dessus, avec vos bras en mouvement avec votre pied principal, commencez à toucher légèrement vos bâtons au sol tout en les gardant à un angle de 45 degrés. Lorsque cela devient plus naturel, utilisez vos bras pour pousser sur les bâtons, propulsant ainsi votre corps vers l'avant. Cela vous permettra d'engager le haut de votre corps et de soulager les articulations de vos jambes et de votre dos.
  6. étape 6 engagez tout votre corps, en vous concentrant sur votre torse.
    Engagez tout votre corps, en vous concentrant sur votre torse. Pour vous entraîner, restez immobile et placez vos mains autour de la partie inférieure de votre cage thoracique, juste en dessous de la poitrine. Gardez la tête et les hanches droites tout en tournant doucement la cage thoracique de droite à gauche en observant ce mouvement naturel. Commencez à marcher en gardant cette rotation pour la marche. Laissez votre torse bouger naturellement lorsque vous poussez avec les bâtons nordiques.
    • Si vous le faites correctement, cette rotation vers la gauche déplace naturellement le bras droit vers l'avant, et vice versa.
  7. étape 7 commencez par marcher sur de courtes distances.
    Commencez par marcher sur de courtes distances. La marche nordique sollicite beaucoup plus de muscles que la marche normale et brûle jusqu'à 46 % de calories en plus. Tenez-en compte avant de commencer votre marche. Commencez par marcher 30 minutes, le temps de vous habituer à ce nouvel exercice, puis augmentez la distance par la suite. Restez près de chez vous et marchez dans votre quartier pendant que vous pratiquez votre technique.
  8. étape 8 marchez sur des distances plus longues lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise.
    Marchez sur des distances plus longues lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la marche nordique, vous pouvez marcher de plus en plus loin. Prolongez votre marche de 30 à 50 minutes sur une période d'une semaine, en incorporant des montées et des terrains différents. Faites preuve de prudence et de discernement lorsque vous décidez de la distance à parcourir, en écoutant ce que vos muscles vous disent. Si vous commencez à ressentir des douleurs ou de la fatigue, n'hésitez pas à faire demi-tour.

Faire progresser votre entraînement hebdomadaire

  1. étape 1 marchez pendant 30 minutes le premier jour de votre nouvelle séance d'entraînement.
    Marchez pendant 30 minutes le premier jour de votre nouvel entraînement. Cette petite marche vous permettra de vous remettre dans le bain de la marche nordique si vous avez fait une pause. Marchez à un rythme normal, en vous concentrant sur la forme et la technique. Évitez de marcher en montée ou sur des sentiers.
  2. étape 2 marchez pendant 50 minutes, en passant de la marche normale aux grandes enjambées toutes les 15 minutes.
    Marchez pendant 50 minutes, en alternant la marche normale et les grandes enjambées toutes les 15 minutes. Avec une bonne maîtrise de la technique de la marche nordique, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité et la durée de vos séances d'entraînement. Travailler plus fort et plus longtemps vous permettra de brûler plus de calories et d'augmenter votre force. En passant d'un rythme normal à un rythme plus rapide le deuxième jour, vous brûlerez plus de calories et serez capable de marcher sur une longue distance. Considérez le rythme normal comme votre période de repos, tout en continuant à vous concentrer sur la forme et la technique.
    • Soyez votre propre guide pendant vos séances d'entraînement et arrêtez-vous si vous ne vous sentez pas bien ou si vous commencez à vous sentir fatigué.
  3. étape 3 le troisième jour, laissez vos bâtons à la maison et marchez pendant 30 minutes.
    Le troisième jour, laissez vos bâtons à la maison et marchez pendant 30 minutes. Il est important de marcher sans bâtons de temps en temps afin de renforcer votre façon normale de marcher. Ce jour servira également de jour de repos pour préparer votre corps à des marches plus intenses le reste de la semaine.
  4. étape 4 marchez pendant 60 minutes sur un terrain vallonné.
    Marcher pendant 60 minutes sur un terrain vallonné. Pour cette quatrième séance d'entraînement, il est important de s'entraîner à monter et à descendre dans la même journée. Faites de votre mieux pour trouver une marche avec un nombre égal de montées et de descentes. Il s'agit d'une longue marche, alors allez-y doucement.
  5. étape 5 concentrez-vous sur votre posture pendant une marche de 40 minutes le cinquième jour.
    Concentrez-vous sur votre posture lors d'une marche de 40 minutes le cinquième jour. Cette marche plus courte vous permettra de vous concentrer sur la technique, tandis que le fait de prendre une journée entière de repos le sixième jour vous préparera à la séance d'entraînement de fin de semaine, qui est la marche la plus longue que vous ferez.
    • Le sixième jour est entièrement consacré au repos.
  6. étape 6 : marchez jusqu'à 75 minutes le dernier jour de la semaine.
    Le dernier jour de la semaine, augmentez la durée de votre marche jusqu'à 75 minutes. Ce dernier jour vous permettra de vous dépasser et de découvrir jusqu'où vous pouvez vraiment marcher. Ce jour-là, essayez de marcher sur des sentiers aussi souvent que possible. Une fois que vous êtes capable de marcher 75 minutes en une journée, continuez à ajouter 15 minutes de marche chaque semaine.

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    Puis-je faire de la marche nordique si j'ai mal au dos ?
    Tout à fait. En fait, dans de nombreux cas, la marche nordique réduit les douleurs dorsales. Bien sûr, si vous êtes inquiet, il est toujours préférable de consulter votre médecin.

Conseils

  • Il existe des bâtons spécialement conçus pour la marche nordique, qui sont bien plus efficaces qu'une paire de vieux bâtons de ski.
  • Les bâtons de marche nordique monoblocs adaptés à votre taille (semblables aux bâtons de ski) sont plus sûrs, plus légers et beaucoup plus durables que les bâtons réglables en longueur, télescopiques et pliables.