Comment faire des abdominaux obliques

Les abdominaux obliques sont un excellent moyen d'améliorer la force de votre tronc et de tonifier vos muscles abdominaux. Veillez à maintenir une forme correcte en gardant le bout de vos doigts sur l'arrière de votre tête, en roulant vos genoux d'un côté et en remontant un côté à la fois pour rencontrer vos genoux du côté opposé. Vous pouvez intensifier votre entraînement des obliques en synchronisant votre respiration pendant l'exercice, en ajoutant des répétitions supplémentaires ou en levant les jambes du sol. Les abdominaux obliques peuvent améliorer la stabilité latérale et augmenter la force du tronc, ce qui peut aider à prévenir les blessures au dos.

Étapes

Maintenir une forme correcte

1. 

   Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Pour commencer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement ancrés au sol.

   • Essayez de vous allonger sur un tapis de yoga ou une moquette pour soulager votre dos pendant l'exercice.
2. 

   Placez vos mains derrière la tête. Amenez vos deux mains derrière votre tête, les coudes vers l'extérieur. Touchez légèrement l'arrière de votre tête avec le bout de vos doigts.

   • Veillez à ne pas tirer sur votre tête avec vos mains pendant l'exercice, car cela exercerait une tension inutile sur votre cou et réduirait l'efficacité des abdominaux.
   • Si vous craignez de vous fatiguer le cou, vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine.
3. 

   Descendez les deux genoux sur le côté gauche. En gardant les hanches fermement appuyées sur le sol, descendez vos genoux vers le sol du côté gauche de votre corps. Vos jambes doivent rester jointes, l'une sur l'autre, pendant que vous maintenez cette position.

   • Une fois que vous avez effectué une série de répétitions sur le côté gauche, vous pouvez abaisser vos jambes sur le côté droit de votre corps et répéter l'exercice.
   • Commencez par 5 à 10 répétitions de chaque côté, puis augmentez jusqu'à 15 à 20 répétitions au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.
4. 

   Soulevez vos omoplates. Contractez ou serrez vos muscles abdominaux en soulevant lentement vos omoplates du sol. En raison de la position latérale de vos jambes, vous engagerez les muscles obliques sur le côté de votre abdomen. Vous n'avez pas besoin de vous lever très haut - juste quelques centimètres pour chaque répétition. Maintenez la contraction en position haute pendant plusieurs secondes avant de redescendre au sol.

   • Vous pouvez également ne soulever qu'un seul côté de votre corps à la fois - le côté opposé à vos jambes. Par exemple, si vos jambes sont abaissées du côté droit de votre corps, vous devez placer votre main gauche derrière votre tête et élever ce côté de votre corps.
   • Si vous ne contractez pas vos muscles abdominaux pendant l'exercice, le mouvement ne sera pas aussi bénéfique pour vous.
   • Rappelez-vous que vous devez utiliser la force de votre tronc pour ce faire, et non pas tirer votre tête vers le haut avec la force de vos bras ou en vous secouant vers le haut.

Ajouter des éléments supplémentaires

1. 

   Synchronisez votre respiration. Le fait de synchroniser vos respirations vous aidera à tirer le meilleur parti de vos abdominaux obliques. Vous devez inspirer pendant que vous descendez votre corps et expirer pendant que vous vous relevez du sol.

   • L'expiration pendant l'élévation aidera vos muscles abdominaux à se contracter encore plus, ce qui permettra de travailler ces muscles plus efficacement.
2. 

   Levez les jambes. Il est possible d'obtenir une plus grande intensité de vos abdominaux obliques en levant les jambes pendant l'exercice. En pliant les hanches tout en gardant les tibias parallèles au sol, vous rendrez l'exercice plus difficile et donc plus efficace.

   • Veillez à ce que votre dos reste bien à plat sur le sol ou le tapis.
3. 

   Répétez l'exercice. Une façon évidente d'obtenir plus de résultats avec vos abdominaux obliques est de faire plus de répétitions. Commencez par faire dix répétitions de chaque côté. Ensuite, augmentez le nombre de répétitions jusqu'à 20 de chaque côté. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

   • Veillez à ne pas vous surmener. Vous ne voulez pas fatiguer vos muscles.

Apprendre les bienfaits des abdominaux obliques

1. 

   Augmentez la force de votre tronc. Les obliques peuvent être un groupe musculaire difficile à travailler directement, alors que cet exercice est l'un des plus efficaces. Ces muscles travaillent ensemble avec les autres muscles abdominaux pour créer votre force centrale, il est donc important de ne pas les négliger pendant les séances d'entraînement.

   • Si vous renoncez aux exercices pour les obliques, vous finirez par avoir des muscles abdominaux moyens disproportionnés, tandis que vos obliques externes resteront plus faibles.
2. 

   Prévenez les blessures au dos. Un tronc solide est synonyme d'un corps plus fort et en meilleure santé. Travailler votre tronc peut vous aider à prévenir les blessures au dos et les douleurs dorsales qui en découlent.

   • Les abdominaux obliques renforcent principalement les hanches, le bassin et le tronc, autant d'éléments qui peuvent contribuer à prévenir les lésions dorsales à l'avenir.
3. 

   Améliorez votre stabilité latérale. Les muscles obliques sont responsables de la rotation et de la stabilité latérale du corps. Cela signifie que ces muscles vous aident à rester droit, à vous retourner et à vous pencher d'un côté à l'autre. L'exercice de ces muscles augmentera votre stabilité et votre mobilité.

   • Cela peut également contribuer à améliorer la fonction ligamentaire, l'équilibre et la souplesse générale.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Que dois-je faire avec ma tête lorsque je fais des abdominaux ?

  Pour rendre l'exercice plus difficile et plus efficace, gardez la tête neutre. Évitez de pencher votre tête vers le côté opposé à celui sur lequel vous êtes allongé, car cela rendra l'exercice plus facile.

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