Comment faire des exercices pour les muscles du PC

Le muscle pubococcygien (PC) est le muscle qui s'étend du pubis au bas de la colonne vertébrale. Le renforcement du muscle pubococcygien peut aider les deux sexes à traiter l'incontinence urinaire et fécale, ainsi que les hommes à éviter les troubles de l'érection et l'éjaculation précoce. Les exercices pour le muscle du pubococcygeus sont des exercices quotidiens faciles à réaliser qui vous aideront à renforcer ce muscle.

Ce qu'il faut savoir

• Faites semblant d'uriner et arrêtez le flux en effectuant une contraction rapide pour localiser le muscle PC.
• Contractez le muscle 10 fois, en maintenant chaque contraction pendant 1 à 2 secondes.
• Faites 3 séries de 10 contractions par jour. Essayez de faire l'exercice 3 à 4 fois par semaine.
• Augmentez le nombre de répétitions à 20, puis à 50 au fur et à mesure que vous gagnez en force dans votre muscle PC.

Étapes

Début des exercices

1. 

   Repérez le muscle du pubis. Le muscle pubococcygien forme le plancher de la cavité pelvienne et s'étend comme un hamac de l'os pubien jusqu'au bas de la colonne vertébrale. Faites semblant d'uriner, puis essayez d'arrêter le flux d'urine par une contraction musculaire rapide. Le muscle que vous venez d'utiliser pour arrêter l'écoulement de la vessie est le muscle PC. Essayez de garder les muscles de l'estomac et des cuisses détendus et concentrez-vous uniquement sur le muscle PC.
2. 

   Fléchissez le muscle PC 10 fois. Maintenez la flexion pendant une ou deux secondes à chaque fois, puis relâchez-la. Répétez cet exercice trois fois par jour, trois à quatre fois par semaine. Respirez normalement pendant cet exercice et essayez d'éviter de retenir votre respiration.
3. 

   Ajoutez dix pressions très lentes à chaque série. Prenez cinq secondes pour serrer lentement votre PC aussi fort que possible. Maintenez la tension pendant cinq secondes, si possible, et relâchez progressivement pendant les cinq secondes suivantes.

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Exercices intermédiaires

1. 

   Serrez votre muscle PC de plus en plus fort. Après environ deux semaines, vous devriez pouvoir étirer votre muscle PC plus facilement et plus longtemps. Comme tout muscle du corps, il réagit aux stimuli et se développe à l'usage. Ensuite, essayez d'augmenter la longueur de l'étirement et de faire plus d'étirements.

   • Ne passez à des exercices plus complexes que lorsque vous vous sentez à l'aise avec l'exercice de base du PC.
   • Au lieu d'une prise d'une ou deux secondes, essayez de serrer votre muscle PC pendant cinq à sept secondes.
   • Au lieu de faire 20 répétitions trois fois par jour, essayez de faire 50 répétitions trois fois par jour.
   • Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous devriez apprendre à serrer les muscles du pénis et du sphincter de l'anus séparément ou en même temps.
2. 

   Faites l'exercice du tremblement du PC. Commencez à contracter votre muscle PC très lentement. Si lentement, en fait, qu'il vous faudra plusieurs minutes pour arriver à une contraction complète. Maintenant que vous êtes à fond, serrez un peu plus et maintenez cette position pendant 30 secondes, en respirant lentement tout au long de l'exercice. Lorsque vous sentez la brûlure, relâchez et faites 20 contractions normales. Effectuez cet exercice à la fin de vos séances d'entraînement PC de la journée.
3. 

   Faites l'exercice de bégaiement du PC. Il s'agit de fléchir le muscle du PC par paliers. Serrez votre PC petit à petit. Commencez en douceur - maintenez le PC un peu, puis un peu plus, puis 'doucement'. Lorsque vous avez bégayé votre PC jusqu'à un serrage complet, ne relâchez pas complètement le muscle ; redescendez doucement, en relâchant d'abord un peu, puis un peu plus, et ainsi de suite. Imaginez que vous montez et descendez un escalier avec votre muscle PC.
4. 

   Si vous êtes un homme, faites des exercices pour les muscles du PC avec une érection. Il existe plusieurs exercices pour les muscles du PC que vous pouvez effectuer en tant qu'homme avec une érection, et ils impliquent principalement un entraînement en résistance.

   • Placez une petite serviette sur votre pénis en érection et soulevez la serviette en serrant les muscles du PC. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, relâchez et répétez l'exercice 30 fois.
   • Placez votre main à un ou deux pouces au-dessus de votre pénis en érection. Serrez les muscles du PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez l'exercice 30 fois.
   • Placez à nouveau votre main à un ou deux centimètres au-dessus de votre pénis en érection. Serrez le muscle de votre PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Cette fois, poussez doucement votre main vers le bas tout en soulevant votre pénis, créant ainsi une résistance. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez l'opération 30 fois.
5. 

   Ne faites pas trop d'exercice. Combinez les exercices de base et les exercices intermédiaires, mais ne fléchissez les muscles de votre PC que pendant 50 répétitions et 3 séries par jour. Une surstimulation peut entraîner une fatigue musculaire.

Exercices avancés

1. 

   Faites des exercices pour les muscles du PC avec votre partenaire. Il peut être productif et amusant de faire des exercices pour les muscles du PC pendant les rapports sexuels. Le partenaire masculin entre en érection, pénètre la femme et les deux partenaires font à tour de rôle des exercices pour les muscles du PC - il se fléchit, puis elle se fléchit, et ainsi de suite. Assurez-vous que votre partenaire est aussi enthousiaste que vous à l'idée de faire de l'exercice.
2. 

   Faites le PC squeeze avec une érection. Massez votre pénis jusqu'à ce que vous ayez une érection. Massez progressivement votre pénis jusqu'à ce que vous soyez au bord de l'orgasme. Arrêtez immédiatement le massage et commencez à contracter les muscles de votre PC. Lorsque votre érection commence à devenir flasque, massez votre pénis jusqu'à ce que vous soyez à nouveau au bord de l'orgasme. Contractez les muscles du PC et répétez l'opération jusqu'à ce que les muscles du PC soient suffisamment sollicités.

   • Si vous avez accidentellement un orgasme pendant cet exercice, les muscles de votre PC ne sont probablement pas encore assez forts pour des exercices avancés. Concentrez-vous sur la maîtrise des techniques intermédiaires avant de passer aux séries avancées.
3. 

   Faites l'exercice PC éclair. Cet exercice est très difficile à réaliser, car il implique différentes forces de serrage et des répétitions variables. Trouvez un endroit où vous vous sentirez à l'aise pendant 10 à 20 minutes. N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice.

   • Faites 50 crampons sur le PC pour vous échauffer.
   • Ensuite, serrez votre muscle PC aussi fort que possible, en maintenant la pression pendant 30 secondes.
   • Ensuite, effectuez 100 contractions du PC sans vous reposer. Serrez pendant deux secondes, relâchez pendant deux secondes, et ainsi de suite.
   • Ensuite, essayez de serrer votre muscle PC aussi fort que possible. Essayez de serrer votre muscle pendant une minute, en vous arrachant les tripes.
   • Reposez-vous pendant deux minutes.
   • Ensuite, faites 50 contractions de 5 secondes en vous détendant lentement à la fin. Votre séance d'entraînement est enfin terminée !

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment faire un Kegel correctement ?

  Pour effectuer un Kegel correctement, il faut s'engager à partir de l'os pelvien jusqu'au coccyx en se concentrant sur la traction vers le haut et la contraction.

Vidéo

Conseils

• Les exercices peuvent être un peu difficiles au début. Soyez persévérant et essayez d'atteindre le nombre maximum de répétitions. Il vous faudra peut-être quelques jours, voire quelques semaines, pour y parvenir.
• Comme l'exercice du muscle PC nécessite des mouvements internes et qu'il est pratiquement invisible pour les personnes qui vous entourent, vous pouvez le faire presque n'importe où, par exemple en étant assis dans une voiture ou couché dans un lit.
• Une séance d'entraînement du muscle PC est comme n'importe quelle autre séance d'entraînement. Plus vous travaillez dur, plus les résultats sont rapides et impressionnants.

Avertissements

• Comme tout autre muscle, le muscle PC peut se tendre ou se fatiguer. Si vous ressentez une quelconque douleur en faisant les exercices pour le muscle PC, arrêtez immédiatement.