Comment faire des pompes en épi

Si vous cherchez à augmenter la force, la masse musculaire ou les deux au niveau de vos épaules et de vos bras, les pompes sont un excellent exercice à faire. Il existe plusieurs variétés de pompes qui font travailler les bras de manière légèrement différente. Les pompes en épi sont une version difficile des pompes traditionnelles qui mettent l'accent sur les muscles de l'épaule. Incorporer ce type de pompes à votre programme d'exercices peut vous aider à développer votre force et votre masse musculaire et à améliorer les zones faibles de vos épaules.

Étapes

Exécuter correctement les pompes en épi

1. 1Échauffez-vous, puis adoptez la position et la forme correctes. Comparé à un push-up traditionnel, le push-up avec brochet utilise une forme très différente. Il est essentiel de s'assurer que vous adoptez la bonne forme pour éviter les blessures.
   • Pour commencer un push-up en épi, mettez-vous en position de push-up normale ou traditionnelle. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules.
   • Commencez à ramener vos mains vers vos pieds. Gardez les jambes droites.
   • Arrêtez-vous lorsque votre corps forme un 'V' renversé et que votre torse et vos jambes forment un angle de 90 degrés. C'est votre position de départ et d'arrivée.
2. 2Plier les coudes pour rapprocher la tête du sol. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés avec votre corps, c'est-à-dire qu'ils ne doivent pas être tendus vers les côtés ou coincés contre le côté de votre corps. Touchez le sol avec votre tête, puis remontez lentement jusqu'à la position de départ. Il s'agit d'un exercice de pompes en épi.
   • Commencez par faire autant de pompes en épi que vous le pouvez. Visez une série de 10 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le nombre de séries que vous faites à chaque fois que vous vous entraînez.
   • Les épaules étant une zone musculaire délicate, il est important d'éviter d'en faire trop, car vous pourriez vous blesser.
3. 3Augmentez l'intensité des pompes en épi. Par rapport aux pompes traditionnelles, les pompes en épi peuvent sembler être un exercice d'intensité plus élevée, surtout si votre masse corporelle supérieure est plus importante que votre masse corporelle inférieure. Cependant, si vous constatez que vous pouvez facilement faire des pompes en épi sans grande difficulté, il existe des moyens d'augmenter l'intensité et la difficulté de cet exercice.
   • Commencez dans la position de départ où votre corps est en forme de 'V' renversé. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches.
   • Avant de baisser la tête vers le sol, levez la jambe droite en l'air. Elle doit suivre une ligne droite (ou presque) avec votre dos.
   • En levant la jambe, commencez à faire des pompes en brochet. Pliez vos coudes en les éloignant de votre corps à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que votre tête touche le sol. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.
   • Répétez les pompes avec la jambe droite levée 10 fois. Ensuite, changez de position et répétez les pompes avec la jambe gauche levée en l'air.
4. 4Étirez-vous. Tout comme les exercices d'amplitude de mouvement avant une séance d'entraînement, il est tout aussi important d'étirer vos muscles après une séance d'entraînement. Certaines études montrent que cela peut soulager les courbatures post-exercice et aider à maintenir l'amplitude des mouvements et la souplesse. Essayez certains de ces étirements des épaules après vos pompes ou vos exercices pour les épaules :
   • Étirements des omoplates. En vous tenant droit, serrez vos omoplates l'une contre l'autre jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'avant de vos épaules. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
   • Étirements en abduction des épaules. Levez les bras vers les côtés et continuez jusqu'à ce que vos doigts pointent vers le plafond. Vous devriez sentir que les côtés de vos épaules sont étirés.
   • Étirement transversal. Pliez un bras en travers de votre corps au niveau de la poitrine. Pressez votre bras contre votre poitrine avec votre bras libre jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre épaule. Changez de côté. Vous pouvez également le faire en travers du dos, en maintenant le bras arrière en place avec l'autre main.

Augmenter la force et la masse musculaire de vos épaules

1. 1Inclure des exercices d'épaulé avec barre ou haltères. Les pompes sur les épaules sont un exercice classique pour les épaules qui complète bien les pompes sur les brochets. Elles permettent de développer la force et la masse des épaules.
   • Assis à l'extrémité d'un banc, tenez un haltère dans chaque main. Gardez le dos droit et la tête tournée vers l'avant.
   • Levez les bras de façon à ce que la partie supérieure du bras soit parallèle au sol et que les paumes soient tournées vers l'avant. Les haltères doivent reposer près de vos oreilles.
   • Poussez lentement les haltères vers le haut et étendez complètement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus.
   • Redescendez lentement les bras jusqu'au niveau des épaules.
   • Répétez cet exercice 6 à 8 fois si vous utilisez des poids très lourds, 8 à 12 fois avec des poids modérément lourds, ou 12 à 15 fois avec des poids plus légers. Les poids plus lourds développent les muscles tandis que les poids plus légers améliorent l'endurance.
2. 2Faites des élévations frontales. Les élévations frontales sont un excellent exercice qui fait travailler l'ensemble du muscle de l'épaule. Ils sont assez faciles à réaliser et ne nécessitent qu'un petit jeu d'haltères.
   • Tenez un haltère dans chaque main en vous tenant droit. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches pour vous aider à garder l'équilibre.
   • Tout en gardant le torse droit et les abdominaux contractés, levez lentement les bras en gardant les paumes tournées vers le sol. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol.
   • Maintenez les haltères dans cette position élevée pendant quelques secondes. Redescendez lentement les bras sur les côtés.
   • Répétez 6 à 8 fois avec des poids lourds, 8 à 12 fois avec des poids modérément lourds ou 12 à 15 fois avec des poids plus légers.
3. 3Ajoutez les élévations latérales du deltoïde. Le deltoïde est une combinaison de trois muscles autour de l'épaule. Ces élévations du deltoïde font travailler l'avant, le milieu et l'arrière des muscles de l'épaule.
   • En vous tenant droit, tenez deux haltères dans chaque main. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches pour vous aider à garder l'équilibre. Pliez les bras au niveau du coude de manière à former un angle de 90 degrés.
   • Soulevez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Veillez à guider le mouvement de vos bras vers le haut avec votre coude.
   • Maintenez cette position élevée pendant quelques secondes. Relâchez lentement les bras le long du corps.
   • Faites 6 à 8 répétitions si vous utilisez des poids très lourds, 8 à 12 répétitions si vous utilisez des poids modérés, ou 12 à 15 répétitions si vous utilisez des poids légers.
4. 4Incluez les mouches inversées. Les mouches inversées sont un excellent exercice à inclure dans les pompes en épi. Elles font travailler le haut et l'arrière de l'épaule ainsi que le haut du dos.
   • Prenez deux haltères et allongez-vous sur un banc incliné. Votre visage doit être orienté vers le sol. Tenez un haltère dans chaque main.
   • Levez les bras devant vous de façon à ce qu'ils soient perpendiculaires au banc. Vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre.
   • Déplacez lentement vos mains vers l'arrière de façon à ce qu'elles forment un 'T' avec votre corps. Maintenez cette position en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
   • Relâchez lentement vos bras vers l'arrière pour qu'ils soient à nouveau devant vous.
   • Répétez ces exercices 6 à 8 fois avec des poids très lourds, 8 à 12 fois avec des poids modérément lourds ou 12 à 15 fois avec des poids plus légers.
5. 5Faites des haussements d'épaules. Si vous recherchez des exercices qui vous aideront à développer la masse musculaire autour de vos épaules, pensez à faire des haussements d'épaules en même temps que vos pompes.
   • Pour commencer, tenez un haltère à deux mains. Vos mains doivent être écartées d'environ la largeur des épaules.
   • Tirez la barre lestée avec vos épaules - n'utilisez pas vos bras pour vous aider. Vos épaules doivent arriver près de vos oreilles. Maintenez la barre dans cette position pendant quelques secondes avant de vous détendre.
   • Les poids lourds développent les muscles ; faites 6 à 8 répétitions par série si vous utilisez des poids très lourds et 8 à 12 répétitions par série si vous utilisez des poids modérément lourds. Pour développer uniquement l'endurance, utilisez des poids plus légers ; visez 12 à 15 répétitions par série. Reposez-vous entre chaque série.

Incorporer les pompes dans votre programme d'exercices

1. 1Faites d'autres formes d'entraînement musculaire. En dehors des pompes en épi et des autres exercices pour les épaules, il est important de faire travailler d'autres parties du corps et les principaux groupes musculaires. Ajoutez d'autres formes d'entraînement musculaire pour obtenir un programme d'exercices bien équilibré.
   • La musculation permet non seulement de développer et de tonifier la masse musculaire, mais elle peut également contribuer à prévenir l'ostéoporose (et les fractures ou cassures qui en découlent) et même à augmenter le métabolisme.
   • Chaque fois que vous faites de la musculation, quelle qu'elle soit, essayez de vous entraîner pendant au moins 20 minutes au total. Au cours de chaque séance d'entraînement ou de la semaine, vous devez faire travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les épaules.
   • Consacrez au moins un ou deux jours par semaine à la musculation. Toutefois, vous pouvez faire de la musculation tous les jours en alternant les groupes musculaires.
   • Vous pouvez faire une combinaison d'exercices au poids du corps (comme les pompes), utiliser des machines de musculation, des poids libres ou suivre des cours comme le yoga ou le pilates.
2. 2Ajoutez une quantité suffisante d'exercices cardio. Bien que la musculation présente de nombreux avantages, il est important d'inclure une quantité suffisante d'exercices de cardio ou d'aérobic chaque semaine.
   • Les professionnels de la santé recommandent généralement de viser 150 minutes d'exercices aérobiques par jour. Cela représente environ 2 heures et demie ou 30 minutes d'exercice 5 jours par semaine.
   • Les exercices d'aérobic présentent des avantages différents de ceux de la musculation. Il permet de brûler des calories et de maintenir un poids santé, de réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de diabète, de diminuer le risque d'apnée du sommeil et d'hypertension artérielle.
   • Bien que vous puissiez vous sentir légèrement essoufflé ou en sueur lorsque vous effectuez des activités de musculation, celles-ci ne sont pas considérées comme des activités cardio. Vous devez faire des exercices comme la marche, le jogging, la natation, l'utilisation de la machine elliptique ou du rameur.
3. Accordez une pause à vos épaules. Il est probablement tout aussi important de prévoir un nombre suffisant de jours de repos que d'utiliser la bonne forme, de s'étirer et de s'échauffer avant de faire de l'exercice. Veillez à prévoir quelques jours de repos par semaine.
   • La plupart des professionnels de la santé et de la remise en forme recommandent de prévoir au moins un à deux jours de repos par semaine. Cela est d'autant plus important si vous soulevez souvent des poids ou si vous êtes un culturiste.
   • C'est pendant le repos et la récupération que vos muscles se développent, prennent de la masse et gagnent en force. Ce n'est pas pendant l'haltérophilie que cela se produit.
   • En outre, la région de l'épaule comporte de nombreux muscles, ligaments et tendons qui peuvent facilement être surmenés. Il est important de leur accorder un repos suffisant pour ne pas augmenter le risque de blessure.
4. 4Soyez attentif aux courbatures et aux douleurs au niveau des épaules. Un peu de courbature après une séance d'entraînement intense peut être une bonne chose - vous avez travaillé dur. En revanche, des courbatures ou des douleurs qui ne disparaissent pas peuvent être le signe d'une blessure et doivent être traitées immédiatement.
   • Malheureusement, l'épaule est une zone facile à blesser. Le grand nombre de petits muscles, de tendons et de ligaments dans cette articulation sont plus susceptibles de se blesser que d'autres muscles (comme le quadriceps).
   • Si vous remarquez l'un des symptômes suivants, il se peut que vous vous soyez blessé : douleur constante et sourde, douleur aiguë, douleur qui s'aggrave pendant la journée, douleur qui empêche de dormir la nuit, douleur qui limite l'amplitude des mouvements, raideur de l'épaule, engourdissement ou picotement du bras, incapacité à bouger l'épaule, rougeur et gonflement.
   • Si vous remarquez l'un de ces symptômes, vous devez cesser tout exercice au niveau de l'épaule et du bras et consulter immédiatement un médecin pour un examen plus approfondi. Continuer à faire de l'exercice peut exacerber une blessure et l'aggraver.

Questions et réponses d'experts

• QuestionLa perte de poids rend-elle les pompes en épi plus faciles ? Absolument. Les pompes sont un exercice de poids corporel, vous ne soulevez donc que le poids de votre corps. Si vous pesez moins, vous soulèverez moins de poids et les pompes seront plus faciles.

Conseils

• Les pompes en épi sont une variante intéressante des pompes traditionnelles qui peut vous aider à renforcer votre force et à tonifier vos points faibles.
• Combinez les pompes en épi avec d'autres exercices de renforcement des épaules pour cibler tous les muscles de l'épaule.