Comment faire des pompes ?

Les pompes sont un exercice rapide mais assez difficile qui sollicite plusieurs groupes musculaires. De plus, vous n'avez pas besoin d'équipement ou d'abonnement à une salle de sport pour faire cet exercice puisqu'il est basé sur le poids du corps. Cependant, si vous voulez vraiment vous dépasser (surtout au niveau du tronc), l'ajout d'un ballon suisse intensifiera l'entraînement et améliorera les résultats.

Étapes

Adopter la bonne position

1. 

   Placez vos paumes à plat sur le sol en vous agenouillant. Veillez à ce que les paumes soient alignées directement sous les épaules. Si la position des mains est trop large ou trop étroite, vous engagerez trop d'autres muscles et vous minimiserez non seulement la stabilité, mais aussi l'effet sur les muscles sollicités par la flexion des jambes.
2. 

   Mettez-vous en position de planche en redressant votre corps. La planche doit ressembler à la position de départ d'un pushup : les paumes sont au sol, les bras sont tendus et le corps (c'est-à-dire les jambes, le torse et le cou) est aligné. Ce mouvement fait travailler les muscles abdominaux, le bas du dos, les triceps et tous les principaux muscles des jambes. Votre corps doit être entièrement droit, de la tête aux pieds. Cela peut être difficile au début, et vos muscles peuvent se fatiguer suffisamment pour commencer à trembler.
3. 

   Stabilisez votre corps. En enfonçant les orteils dans le sol et en serrant les muscles fessiers, on soulage quelque peu les abdominaux. Sans bloquer les genoux, serrez les muscles des jambes. Enfin, placez-vous à environ un pied devant vos mains pour assurer un bon alignement du cou.

Exécution de l'exercice 'Pike Up

1. 

   Soulevez vos hanches. La première partie du mouvement pour sortir de la planche doit être une question de répartition du poids. Lorsque vous levez les hanches pour faire le carpé, qui ressemblera à un V inversé une fois terminé, le poids passe des muscles des bras à ceux des jambes. Vos hanches doivent être aussi hautes que possible, avec vos ischio-jambiers complètement étendus.

   • La forme est similaire à la position du chien tourné vers le bas en yoga, mais l'accent est moins mis sur l'étirement et la respiration, et davantage sur les répétitions musculaires.
   • Appuyez vos paumes à plat sur le sol pour vous assurer que vous ne reculez pas trop.
   • Ne pliez pas les genoux.
   • Il se peut que vous deviez faire un ou deux pas avec vos pieds pour obtenir la forme de V inversé.
   • Veillez à garder le dos droit pendant toute la durée de l'exercice. Ne l'arrondissez pas.
2. 

   Baissez la tête. Pendant que le poids se déplace vers l'arrière, vous devez commencer à baisser la tête. Si vous gardez votre cou dans une position statique, les muscles de la nuque seront considérablement sollicités. Lorsque vous atteignez le sommet de la position de carpé, vous ne devez plus regarder le point situé devant vos paumes. Au lieu de cela, vous devez regarder quelque part près du sol, directement sous votre taille.
3. 

   Maintenez la position de redressement. En fonction de votre force et de votre condition physique, il peut être difficile de tenir la position ne serait-ce qu'une seconde. Cependant, avec un peu plus d'entraînement, vous serez en mesure d'allonger la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la position en épi. Essayez de tenir la position pendant une seconde pour commencer.

   • Veillez à ce que les muscles abdominaux restent bien contractés lorsque vous vous élevez. Dans le cas contraire, le dos et d'autres muscles risquent d'être inutilement sollicités.
4. 

   Revenez à la position initiale de la planche. Redressez lentement vos hanches vers l'extérieur, tout en gardant vos muscles abdominaux engagés. Faites correspondre le mouvement de votre cou de façon à ce que votre vision se déplace vers l'avant lorsque vous redressez votre corps. Ce retour à la position de planche correspond à une répétition.
5. 

   Effectuez plusieurs répétitions. Selon le niveau de forme physique, il peut être difficile d'effectuer plus de quelques répétitions. Pour les débutants, faites des séries minimales avec des répétitions minimales. Allez-y jusqu'à ce que vous ressentiez une certaine fatigue dans les bras, les abdominaux et le dos. Une fois que vous avez acquis de l'endurance, essayez de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Modifier la position du V inversé

1. 

   Commencez à genoux. Au lieu de garder la position de la planche, commencez à quatre pattes. Lorsque vous commencez à déplacer vos hanches vers l'arrière et vers le haut, redressez vos jambes en même temps. Vous retarderez ainsi la pression et la tension exercées sur votre tronc.
2. 

   Avancez vos pieds. Si vous trouvez que le sommet du V est difficile, en particulier pour les abdominaux, essayez de repositionner vos pieds. Au sommet du V, lorsque vous êtes le plus tendu, avancez vos pieds vers vos mains de quelques centimètres à la fois. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez tenir le V un peu plus facilement.

   • Le fait d'avancer les pieds ajoute une charge supplémentaire à l'avant de votre corps et augmente le poids que vos épaules et vos triceps doivent maintenir.
3. 

   Ajoutez une poussée. Une fois que vous êtes au sommet du V, rendez-le un peu plus difficile en ajoutant une poussée au processus. Au lieu d'un mouvement en 2-temps, il s'agira maintenant d'un mouvement en 4-temps. Passez de la planche au V inversé, puis pliez les coudes et descendez lentement la tête vers le sol tout en maintenant l'angle du V inversé. Le sommet de la tête sera proche du sol ; soyez donc prudent. Engagez ensuite vos triceps et vos épaules, en poussant vers l'arrière dans la position en V inversé. Enfin, revenez à la position de la planche.

Exécution d'un soulevé de terre avec un ballon suisse

1. 

   Mettez-vous en position de planche surélevée avec un ballon suisse sous les pieds. Un ballon suisse (également appelé ballon de stabilité, ballon de yoga, ballon de gym ou ballon de Pilates) est un ballon gonflable et caoutchouteux qui peut être utilisé pour améliorer l'équilibre et la stabilité. En l'ajoutant au pike up, le haut et le bas du corps sont obligés de travailler ensemble pour se stabiliser, et tout le travail se fait à partir du tronc. Il s'agit donc d'une excellente variante si vous essayez de renforcer vos abdominaux au-delà des abdominaux habituels.

   • Vos orteils doivent être pointés de manière à ce que le dessus, ou les lacets, de vos chaussures de sport reposent sur le ballon.
   • Le dos doit rester plat et droit, sans s'affaisser ni s'arrondir. Vos bras doivent être en position de pompes, sous vos épaules et tendus (mais pas verrouillés).
   • Soyez prudent lorsque vous tentez cet exercice. Il est extrêmement difficile et exige de l'équilibre. Vous pourriez vous blesser si vos bras cèdent ou si vous tombez du ballon.
2. 

   Soulevez vos hanches pour former un V inversé. En levant les hanches, le ballon roulera vers l'avant. Ne faites pas rouler le ballon si loin vers l'avant que vous tombez - vos orteils doivent rester en contact avec le ballon pendant que vous êtes en position de brochet.

   • Gardez vos abdominaux très serrés et vos hanches à l'équerre avec le sol.
3. 

   Maintenez la position. Il se peut que vous ne puissiez tenir cette position que quelques instants. Commencez par une seconde et, au fur et à mesure que vous vous améliorez, tenez plus longtemps. Encore une fois, assurez-vous que vos abdominaux sont bien contractés, ce qui vous aidera à garder l'équilibre.
4. 

   Abaissez vos hanches et revenez à la position de départ. En vous appuyant sur votre tronc pour assurer votre stabilité, abaissez lentement vos hanches, en faisant rouler le ballon vers l'arrière, jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position de planche surélevée. Ce retour à la planche correspond à une répétition.

   • Il se peut que vous ne puissiez faire que quelques répétitions au début. Ce n'est pas grave. Travaillez jusqu'à faire 8 ou 10 répétitions.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je m'assurer que j'ai la bonne forme ?

  Vous devez maîtriser la position de départ et la position d'arrivée. Cela vous aidera à rester dans la bonne position tout au long de l'exercice. Veillez également à ce que votre colonne vertébrale soit neutre et que votre dos ne soit pas trop cambré.

Conseils

• Au début, allez-y doucement ! Apportez des modifications si nécessaire, mais assurez-vous de commencer à vous redresser dès que vous devenez un peu plus fort.
• Pour les plus forts, ajoutez une ceinture de poids ou essayez avec une seule main.

Avertissements

• Comme pour tout changement de régime d'exercice, soyez conscient de votre niveau de forme actuel et discutez de tout problème avec votre professionnel de la santé.
• Si vous avez des blessures ou si vous vous remettez ou vous êtes remis d'une blessure, consultez votre professionnel de la santé avant d'essayer cet exercice.

Ce qu'il vous faut

• Un sol souple ou un tapis
• Des vêtements d'exercice confortables
• De l'eau pour vous hydrater