Comment faire du Pilates

Le Pilates est un système de remise en forme qui consiste en des exercices de mouvement conçus pour tonifier le corps, renforcer les muscles, accroître la souplesse et l'agilité, améliorer la posture et renforcer les capacités de concentration. Les mouvements nécessitent un contrôle physique, une concentration mentale et une respiration particulière censée aider le corps et l'esprit à travailler ensemble. Les exercices de Pilates peuvent être effectués sur un tapis, où vous créez une résistance en utilisant le poids de votre propre corps et parfois un équipement simple comme des bandes de résistance. La première étape de l'apprentissage du Pilates consiste à apprendre quelques positions de base, puis à passer à des positions plus avancées et à apprendre de nouveaux mouvements. Certains mouvements se font sur le dos, d'autres sur le ventre, sur le côté ou en position de planche, tandis que d'autres encore se font assis ou debout.

Étapes

Préparation de la séance d'entraînement

1. 

   Habillez-vous de manière appropriée. Pour le Pilates, il est préférable d'opter pour des tissus extensibles et respirants et des vêtements confortables qui vous permettent de bouger librement. En même temps, vous ne voulez pas de vêtements trop amples ou trop longs dans lesquels vous pourriez vous coincer ou trébucher. Les vêtements les plus courants sont les suivants

   • Débardeurs et t-shirts moulants
   • Pantalons de yoga
   • Shorts ou pantalons de type capris dans une matière de type spandex.
2. 

   Procurez-vous un tapis d'exercice. Les tapis de yoga ne servent pas seulement à se trimballer et à avoir l'air branché ! Ils protègent en fait vos os et vos articulations pendant les exercices au sol, et la surface en mousse offre une bonne adhérence, ce qui facilite la tenue des poses et vous évite de vous blesser ou de vous froisser un muscle.
3. 

   Trouvez un espace. Pour faire des exercices sur tapis de Pilates, vous avez besoin d'un grand espace ouvert et d'une surface plane. Un salon ou une chambre peuvent faire l'affaire si vous pouvez déplacer des meubles plus légers. Assurez-vous d'avoir suffisamment de place pour :

   • Vous allonger sur le dos et tendre les bras et les jambes à 90 degrés sur les côtés.
   • Se lever et tendre les bras vers le plafond sans le toucher.
   • S'allonger sur le dos dans la même position (jambes tendues vers un mur et bras tendus vers l'autre).
4. 

   Apprenez la bonne technique de respiration. Une grande partie de la méthode Pilates est l'apprentissage de la respiration contrôlée, qui vous aide à vous concentrer, à oxygéner le sang et à coordonner vos mouvements. Une bonne respiration doit être pratiquée tout au long de la séance d'entraînement. Pour respirer correctement pendant les exercices de Pilates :

   • Allongez-vous sur le dos, le cou allongé et détendu.
   • Placez une main sur vos côtes et une autre sur vos abdominaux.
   • Inspirez profondément par le nez, en poussant l'air dans les abdominaux et en remplissant la cage thoracique.
   • Expirez par la bouche et expulsez l'air en contractant vos muscles abdominaux.
   • Continuez à inspirer et à expirer de cette manière.
5. 

   Sachez ce que vous devez faire. Outre une bonne respiration, les principaux principes du Pilates sont la capacité à se centrer (ce qui favorise la relaxation), à concentrer toute son attention sur chaque mouvement et à le contrôler, ainsi qu'à être conscient de l'alignement correct du corps et à s'efforcer de le maintenir. Non seulement vous obtiendrez un meilleur entraînement en vous concentrant sur ces points, mais vous éviterez également les blessures.

   • Gardez toujours votre tronc engagé pendant votre séance de Pilates.

Effectuer des mouvements de Pilates en position couchée

1. Apprenez le pont. Plusieurs mouvements de Pilates sont exécutés en position couchée (c'est-à-dire sur le dos). Tous les mouvements en position couchée sur le dos commencent en position couchée sur le dos. Pour le pont, pliez les genoux et posez les bras sur le sol, les paumes sur le sol. Placez vos pieds à plat sur le sol et écartez-les de la largeur de vos hanches, à peu près à mi-chemin entre vos fesses et l'endroit où elles se trouveraient normalement si vos jambes étaient complètement tendues. Ensuite :

   • Appuyez votre poids uniformément sur vos pieds, vos épaules et vos bras en serrant et en soulevant vos hanches en l'air jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
   • Maintenez la position en inspirant et en expirant trois fois.
   • Redescendez sur le sol.
   • Répétez l'exercice cinq fois.
2. Maîtrisez les cercles de jambes. Tendez vos bras et vos jambes et posez vos bras sur le sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Gardez votre jambe gauche au sol et levez votre jambe droite vers le plafond. Si cela est trop difficile ou inconfortable, pliez votre genou gauche.

   • Gardez vos hanches stables pendant que vous tracez cinq cercles de la taille d'un ballon de volley dans le ciel avec votre jambe droite.
   • Inversez le sens du cercle et tracez cinq cercles dans l'autre sens. Reposez votre jambe sur le sol.
   • Changez de jambe et répétez l'exercice.
3. Faites des abdominaux croisés. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Relevez la tête et le cou et placez les mains derrière la tête. Tendez votre jambe droite et tournez doucement votre corps de façon à ce que votre coude droit se déplace vers votre genou gauche plié. Pliez votre genou droit et ramenez-le à nouveau vers votre poitrine et, ce faisant, tendez votre jambe gauche et tournez doucement votre corps de façon à ce que votre coude gauche se déplace vers votre genou droit plié.

   • Répétez l'exercice cinq fois.
4. Maîtrisez les cent. Allongez-vous, les genoux, les pieds et les mains en position comme si vous alliez prendre la pose du pont. Soulevez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol. Gardez les bras droits et le long du corps pendant que vous les soulevez du sol à un angle de 45 degrés.

   • En inspirant pendant cinq secondes et en expirant pendant cinq secondes, faites monter et descendre vos bras 10 fois.
   • Répétez l'exercice 10 fois, pour un total de 100 impulsions de bras.

Apprendre les mouvements de Pilates en position couchée

1. Faites le cygne. La position couchée signifie que vous êtes allongé à plat ventre sur le sol, et toutes les positions couchées commencent par une position couchée sur le ventre, le front reposant sur le sol. Pour le cygne, placez vos mains sous vos épaules comme si vous alliez vous pousser vers le haut. Rentrez vos coudes le long de votre corps. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches.

   • Enfoncez votre pubis dans le sol et appuyez sur vos paumes en soulevant votre visage, votre cou et votre poitrine du sol, en pliant le bas de votre dos pour vous asseoir comme un sphinx. Inspirez, expirez et redescendez.
   • Répétez l'exercice deux fois de plus, en vous levant un peu plus haut à chaque fois.
   • Gardez toujours le dessus de vos pieds à plat sur le sol.
2. Nagez ! Tendez les bras devant vous (comme si vous étiez en train de nager) sur le sol. Serrez les cuisses et les talons l'un contre l'autre. Soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en serrant les fessiers (c'est une course). Ramenez votre bras et votre jambe au sol, puis soulevez votre bras gauche et votre jambe droite (deux mouvements).

   • Effectuez 24 mouvements.
3. Formez un T. Posez vos bras sur le sol à côté de vous et serrez vos pieds l'un contre l'autre. Soulevez la tête, le cou et la poitrine du sol. Soulevez légèrement vos bras du sol et étendez-les perpendiculairement à votre corps, les paumes tournées vers le bas.

   • Ramenez vos bras vers l'arrière (toujours tendus) et soulevez votre poitrine du sol un peu plus haut en rapprochant vos bras de votre corps. Revenez à la position de départ.
   • Répétez quatre fois de plus, pour un total de cinq T.

Apprendre les positions de planche

1. Effectuez une planche de base. Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez la pointe de vos orteils sur le sol et mettez vos pieds en position de marche (comme si vos pieds étaient à plat sur le sol).

   • Transférez votre poids sur vos mains et la pointe de vos pieds en soulevant vos genoux et vos jambes du sol et en redressant votre corps en une ligne.
   • Maintenez la position pendant 10 secondes, ou plus longtemps si vous le pouvez.
2. Donner un coup de pied comme un âne. En position de planche, soulevez votre jambe droite vers l'arrière et vers le plafond. Puis abaissez-la, pliez votre genou droit, baissez la tête et ramenez votre genou vers votre nez. Tendez votre jambe vers l'extérieur et répétez l'exercice quatre fois.

   • Revenez à la planche et répétez avec l'autre jambe.
3. Essayez la planche inversée. Asseyez-vous sur vos fesses, les jambes tendues devant vous. Placez vos mains de chaque côté de votre corps, juste derrière vos fesses, le bout de vos doigts tourné vers vos jambes. Gardez les pieds au sol, pointez les orteils et redressez les jambes tout en soulevant les fesses et les jambes du sol avec les bras.

Positions assises pour le Pilates

1. Faites quelques roulades abdominales. Dans ces trois positions, vous devez d'abord vous asseoir bien droit, les jambes tendues devant vous. Levez les bras et tendez-les de manière à ce qu'ils soient parallèles à vos jambes. Baissez la tête et reculez en pliant les genoux. Arrêtez-vous lorsque vous vous êtes penché vers l'arrière à mi-chemin et levez les bras.

   • Inspirez lentement. Expirez, baissez les bras et remontez jusqu'à ce que votre dos soit droit.
   • Répétez l'exercice six à huit fois.
2. Étirez votre colonne vertébrale. Écartez vos jambes d'un peu plus de la largeur de vos hanches. Fléchissez les pieds et pointez les orteils vers le plafond. Levez les bras devant vous, à la largeur des épaules. Arrondissez votre dos en forme de C de manière à ce que votre cou et votre tête s'inclinent vers l'avant et tendez vos bras vers l'avant. Inspirez lentement et redressez lentement les bras en expirant.

   • Répétez l'exercice quatre fois.
3. Faites la scie. Écartez vos jambes d'un peu plus de la largeur de vos hanches. Tendez les bras vers les côtés. Tournez doucement vers la gauche et tendez votre main droite vers votre pied gauche. Inspirez lentement.

   • Expirez et ramenez votre corps au centre.
   • Tournez vers la droite et tendez votre main gauche vers votre pied droit.
   • Inspirez lentement. Revenez au centre.
   • Alternez les torsions vers la gauche et vers la droite pour un total de trois fois.

Travailler les jambes

1. Exécutez des coups de pied latéraux. Allongez-vous sur le côté droit, le bras droit tendu sous vous. Soulevez légèrement votre tête, votre cou et votre poitrine du sol et pliez votre bras droit au niveau du coude pour soutenir votre tête. Gardez vos hanches et vos jambes empilées l'une sur l'autre, et pliez légèrement les hanches de façon à ce que vos pieds soient légèrement en biais.

   • Placez votre main gauche sur le sol devant votre torse pour vous soutenir.
   • Levez légèrement la jambe gauche, fléchissez le pied gauche et donnez un coup de pied devant vous à 90 degrés.
   • Revenez à votre position de départ et donnez un coup de pied derrière vous en pointant votre pied.
   • Répétez l'exercice pour un total de 10 coups de pied vers l'avant et vers l'arrière, puis changez de côté et recommencez.
2. Faites des élévations de genoux sur place. Tenez-vous droit et placez vos coudes devant vous à la hauteur de vos épaules en croisant vos mains vers les épaules opposées. Levez votre genou droit vers votre coude droit aussi haut que possible (il s'agit d'un pas). Laissez tomber votre jambe et levez votre genou gauche vers votre coude gauche (c'est un deuxième pas).

   • Faites 20 pas au total.
3. Utiliser le mur comme une chaise. Tenez-vous debout, le dos droit, contre un mur. Les pieds écartés de la largeur des hanches, descendez plus bas et pliez les genoux en avançant les pieds. Arrêtez-vous lorsque vos jambes forment un angle de 90 degrés. En gardant le dos contre le mur, levez les bras devant vous (parallèlement au sol).

   • Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de 10 secondes et répétez l'exercice une fois.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Combien de temps faut-il avant de voir des résultats ?

  Si vous travaillez vraiment dur, vous verrez des résultats au bout de 3 à 4 semaines, mais ne vous précipitez pas, car plus vous perdez du poids rapidement, plus il sera facile d'en reprendre.
• Question

  Quand verrai-je des résultats ?

  Cela dépend de votre type de corps et de la fréquence à laquelle vous pratiquez le Pilates.
• Question

  Combien de fois par semaine dois-je faire du pilates pour obtenir des résultats durables ?

  Vous pouvez faire du pilates deux fois par semaine, en association avec du cardio, pour obtenir des résultats durables. Si vous êtes vraiment sérieux, vous pouvez passer à trois fois par semaine (toujours en association avec du cardio).

Conseils

• Une fois que vous avez appris les mouvements de base, vous pouvez les rendre plus difficiles en vous poussant un peu plus dans les poses à chaque fois ou en les tenant plus longtemps.
• N'hésitez pas à créer votre propre routine avec ces mouvements et à y incorporer de nouveaux mouvements au fur et à mesure que vous les apprenez.
• De nombreux gymnases et centres de remise en forme proposent des cours de Pilates, et un instructeur compétent est un excellent moyen d'apprendre les bonnes poses et d'apprendre une variété de mouvements.