Comment faire des pompes pliantes (et variantes) pour renforcer le haut du corps ?

Même si vous vous entraînez régulièrement, vous n'avez peut-être jamais entendu parler des pompes plyo. Plyo est l'abréviation de plyométrie, qui utilise de courtes rafales d'énergie explosive pour un entraînement musculaire de haute intensité. En fait, pour faire une poussée plyo, vous vous élancez du sol au lieu de vous lever doucement. Vous passez ainsi à la vitesse supérieure et vous entraînez davantage votre cardio qu'avec une poussée classique. Si vous pensez en être capable, commencez dès maintenant !

Étapes

Le mouvement de base

1. 

   Mettez-vous en position de poussée standard. Une poussée plyo commence dans la même position qu'une poussée normale. Mettez-vous au sol et placez vos paumes sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, puis redressez vos bras pour vous pousser vers le haut.Gardez vos jambes droites derrière vous de façon à être en position de planche. Pour un meilleur équilibre, gardez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Regardez droit devant vous plutôt que de regarder le sol. Gardez votre corps bien droit pendant toute la durée de l'exercice. Le fait de resserrer votre tronc vous aide à rester stable. Vous pouvez également commencer avec les pieds joints. Cela rend l'exercice un peu plus difficile pour un meilleur entraînement.

   • Si vous vous entraînez sur un tapis, assurez-vous qu'il ne glisse pas. Vous pourriez vous blesser si votre tapis bougeait pendant l'exercice.
2. 

   Descendez votre corps légèrement au-dessus du sol. Pliez les coudes comme si vous faisiez une poussée normale. Gardez le dos droit et descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.

   • Ne laissez pas votre abdomen s'affaisser ou se cambrer pendant que vous descendez votre corps. Contractez votre tronc et vos fessiers pour rester droit.
3. 

   Faites une poussée vers le haut et soulevez vos mains du sol. C'est ici que le push up plyo est vraiment différent d'un push up normal. Au lieu de vous relever doucement, poussez avec suffisamment de force pour soulever vos mains du sol. Contractez votre tronc pour garder le dos droit et gardez les mains dans la même position, à la largeur des épaules, tout au long du mouvement.

   • Si vous n'arrivez pas à visualiser ce mouvement, imaginez que vos pieds font une charnière avec le sol. Votre corps se soulève comme une porte qui s'ouvre.
   • Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en poussant votre corps plus haut. Toutefois, commencez par monter de 2,5 à 7,6 cm pour vous habituer à l'exercice. Vous pourrez ensuite essayer de rendre l'exercice plus difficile.
4. 

   Atterrissez à plat sur vos paumes pour répartir le poids de façon égale. Gardez votre corps droit et vos mains dans la même position tout au long du mouvement pour vous amortir lorsque vous redescendez. Gardez les paumes à plat et les coudes légèrement pliés pour répartir le poids de manière égale. Lorsque vous atterrissez, pliez les coudes et laissez votre corps tomber un peu pour que vos bras absorbent l'impact, puis contractez vos bras pour vous arrêter avant de toucher le sol.Si vous ne faites pas d'autres pompes, contractez vos muscles pour vous empêcher de tomber au sol. Si vous en faites un autre, gardez votre élan pour vous relever.
5. 

   Faites 10 répétitions pour une série complète. Comme pour d'autres exercices, une série standard pour un entraînement plyo est d'environ 10 répétitions. Gardez votre élan entre les pompes et maintenez un mouvement fluide. Faites 10 répétitions pour terminer une série, et faites 3 séries complètes pour une séance d'entraînement.

   • L'entraînement pliométrique étant de haute intensité, vous pouvez faire moins de répétitions au début. Vous obtiendrez tout de même une bonne séance d'entraînement.

Variations

1. 

   Surélevez vos mains sur un banc pour faciliter l'exercice. Les pompes pliantes sont difficiles à réaliser, et vous pourriez avoir du mal à les faire même si vous êtes en bonne forme physique. Heureusement, vous pouvez les rendre un peu plus faciles pendant que vous apprenez à les faire correctement.Commencez avec vos mains sur une surface surélevée, comme un banc, un escalier ou une plate-forme d'exercice. Votre corps étant incliné, vous n'aurez pas à faire autant d'efforts pour vous soulever. Placez vos mains sur la surface surélevée et faites les pompes plyo normalement. La hauteur dépend de la facilité avec laquelle vous voulez faire l'exercice. En général, un angle de 45 degrés entre votre corps et le sol est un bon objectif. Assurez-vous que la surface que vous utilisez est stable et qu'elle ne risque pas de tomber pendant que vous vous entraînez. Assurez-vous que la surface que vous utilisez est stable et qu'elle ne tombera pas pendant que vous vous entraînez. Faites également très attention lorsque vous redescendez pour que vos mains ne glissent pas.
2. 

   Levez les pieds pour augmenter la difficulté. Si le fait de lever les mains rend l'exercice plus facile, le fait de lever les pieds le rend plus difficile. Essayez de placer vos pieds sur un banc ou un escalier comme position de départ, puis faites les pompes à partir de là.

   • Un angle de 45 degrés dans l'autre sens, avec votre tête vers le sol au lieu de vos pieds, est un bon objectif pour la bonne inclinaison.
   • Il est facile de courber le dos lorsque les pieds sont surélevés. Veillez à maintenir votre tronc bien tendu afin que votre dos soit stable pendant toute la durée de l'exercice.
3. 

   Sautez d'un côté à l'autre pour faire des pompes latérales. C'est un excellent moyen d'entraîner le haut du corps sous un angle différent. Au lieu de vous pousser tout droit pendant la partie ascendante de la poussée, poussez-vous plutôt vers la gauche. Puis, lors de la poussée suivante, poussez-vous vers la droite. La distance varie en fonction de l'intensité de l'exercice que vous souhaitez réaliser. Essayez d'atterrir avec votre main droite à l'endroit où se trouvait votre main gauche avant de sauter, et vice versa. Vous aurez besoin d'un peu plus d'espace pour cette variante, alors assurez-vous qu'il n'y a rien de chaque côté que vous pourriez heurter.
4. 

   Faites des pompes en claquant des mains pour relever le défi. Il s'agit d'une variante de pompes plyo que vous avez probablement déjà vue. Le mouvement de base est le même, mais lorsque vos mains sont en l'air, applaudissez une fois. Puis ramenez rapidement vos mains en position pour vous rattraper lorsque vous atterrissez.

   • Veillez à vous élever suffisamment haut pour applaudir. Sinon, vous ne pourrez pas ramener vos mains assez vite et vous risquez de tomber sur la tête.
   • Pour rendre l'exercice encore plus intense, vous pouvez applaudir plus d'une fois à chaque poussée. Pour ce faire, vous devrez vous élever plus haut.
5. 

   Isolez davantage vos triceps avec les pompes plyométriques en diamant. Les pompes en diamant sont une variante populaire des pompes, et vous pouvez également les incorporer dans un programme de pliométrie. Pour commencer, mettez-vous en position normale de pompes et appuyez vos mains à plat sur le sol devant votre visage. Ensuite, inclinez vos mains et pressez vos pouces et vos index l'un contre l'autre, en formant une forme de diamant avec l'espace entre vos mains. Utilisez cette position de départ pour faire travailler vos triceps. Étant donné que vos mains sont pressées l'une contre l'autre pour cette variante, elle est un peu plus dangereuse car vous pourriez vous rouler le poignet lorsque vous atterrissez. Gardez vos paumes et vos doigts étirés afin d'avoir une large plateforme pour atterrir, et contractez les muscles de vos bras pour garder vos poignets serrés.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Qu'est-ce qu'un bon échauffement ?

  Faites une combinaison d'étirements dynamiques et d'étirements statiques pour obtenir un bon échauffement. Les étirements dynamiques comprennent des exercices comme les montées de genoux, les sauts d'obstacles et le balancement des bras d'un côté à l'autre. Pour les étirements statiques, concentrez-vous sur l'étirement de vos bras et de vos jambes.
• Question

  À quelle fréquence dois-je faire des pompes ?

  Après avoir fait des pompes, il est conseillé d'attendre environ trois jours avant de les refaire. De cette façon, vous ne sollicitez pas les fibres musculaires et vous leur donnez le temps de récupérer et de se développer.

Conseils

• Avant de faire de l'exercice, échauffez votre corps avec des étirements statiques (comme l'étirement des bras et des jambes), puis passez à des étirements dynamiques comme les sauts, les genoux hauts ou le balancement des bras d'un côté à l'autre.
• Après avoir fait des pompes, attendez 2 ou 3 jours avant de répéter l'exercice. Cela permettra à vos fibres musculaires de récupérer et vous développerez plus de muscles que si vous vous empressez de refaire des pompes le lendemain.
• Si vous avez du mal à garder le dos droit, n'oubliez pas de contracter votre tronc et vos fessiers pendant toute la durée de l'exercice. Cela permet de stabiliser votre corps.

Avertissement

• Les pompes pliantes peuvent être difficiles pour vos poignets. Si vous avez des douleurs aux poignets, il est préférable de ne pas faire l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux afin d'éviter toute blessure.