Comment faire des tractions pour les débutants

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les tractions sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps et de travailler le tronc. Cependant, il faut du temps pour apprendre à faire des tractions. Si vous voulez apprendre à faire des tractions, commencez par des mouvements de base pour débutants. Ensuite, passez aux tractions régulières. Veillez à faire attention à votre corps et à ne pas vous surpasser.

Étapes

Faire des mouvements de débutant

  1. Faites des flexions de bras. Pour muscler vos épaules et vos bras, commencez par des flexions des bras. Pour ce faire, placez une boîte près de la barre de traction de façon à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Placez vos mains sur la barre, les paumes tournées vers vous. Soulevez-vous et tenez-vous légèrement au-dessus de la barre. Gardez les coudes fléchis et le menton au-dessus de la barre. Restez suspendu à la barre dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l'aise. Augmentez progressivement la durée de suspension au-dessus de la barre jusqu'à ce que vous arriviez à faire des tractions.
  2. Essayez de faire des tractions. Ces exercices vous aideront à développer la force de vos bras et vous permettront de progresser jusqu'aux tractions. Pour faire un dead hang, placez une chaise près de la barre de traction de façon à ce que vos bras puissent atteindre la barre. Saisissez la barre, les paumes tournées vers l'extérieur. Tirez-vous vers le haut d'environ un centimètre, en déplaçant vos coudes sur le côté pendant que vous tirez votre corps vers le haut. Pliez les genoux pour décoller les pieds du tabouret et maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
    • Vos épaules ne doivent pas du tout se soulever pendant ce mouvement. Si vous constatez que vos épaules se soulèvent, vous devez renforcer votre force avant de passer aux tractions proprement dites.
  3. Abaissez lentement votre corps. L'abaissement du corps demande également de l'entraînement. Pour vous habituer à descendre votre corps, placez une chaise sous la barre de traction et saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Descendez de la chaise en contractant vos muscles. Descendez très lentement votre corps. Ensuite, remontez sur la chaise et répétez le processus.
    • Continuez à faire cet exercice chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez descendre votre corps lentement. Vous devez être capable de contrôler la vitesse de votre corps lorsque vous le descendez. Si vous vous retrouvez à descendre rapidement, vous n'êtes pas prêt à faire des tractions.
  4. étape 4 trouvez un programme pour ces exercices.
    Établissez un calendrier pour ces exercices. Vous devriez vous concentrer sur la pratique d'un aspect des tractions chaque jour au fur et à mesure que vous progressez vers la réalisation de tractions régulières. Établissez un programme dans lequel vous alternez les différents aspects des tractions, avec des jours de repos entre les deux.
    • Commencez par des exercices en suspension. Faites des séries de 20 à 30 secondes, entrecoupées de pauses d'une à deux minutes. Faites-le tous les deux jours pour développer vos muscles.
    • Ensuite, passez aux exercices de descente du corps. Faites huit répétitions en abaissant votre corps. Faites deux ou trois séries et reposez-vous pendant une minute entre chaque série. Faites vos séries tous les deux jours.
    • Lorsque vous vous sentez à l'aise, commencez à combiner les exercices de suspension et de descente, en n'oubliant pas de faire des pauses entre les deux. Vous finirez par vous sentir à l'aise pour soulever votre corps et passer aux tractions.
    CONSEIL D'EXPERT

    Monica Morris

    Entraîneur personnel certifié ACE
    Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.
    Monica Morris Entraîneur personnel certifié ACE

    Les pompes, les tractions et les dips sont de bons moyens de renforcer suffisamment le corps pour être capable de faire une traction. Cependant, la musculation et le cardio sont également importants. La musculation vous aidera à développer vos épaules et les muscles de votre dos, tandis que le cardio est utile parce qu'il sera très difficile de soulever votre propre poids si vous êtes en surpoids.

Transition vers les vraies tractions

  1. Commencez par des tractions suspendues et des tractions au menton. Avant de passer aux vraies tractions, travaillez ce que l'on appelle les tractions suspendues et les tractions au menton. Commencez par trois à cinq répétitions de 20 à 30 secondes en tenant simplement la barre de traction pendant que votre corps est suspendu. Ensuite, tenez-vous debout sur une chaise, le menton au-dessus de la barre de traction. Ensuite, pliez les genoux pour tenir votre corps au-dessus de la barre. Faites trois à cinq répétitions de cet exercice, en maintenant la pose pendant cinq à dix secondes pour chaque répétition.
    • Continuez à pratiquer cet exercice tous les deux jours jusqu'à ce qu'il ne vous pose plus de problème.
  2. Faites des tractions négatives. Les tractions négatives vous aident à apprendre les aspects de l'abaissement du corps dans les exercices de tractions. Pour faire des tractions négatives, répétez l'exercice de la chaise en abaissant votre corps. Ensuite, soulevez-vous légèrement. Soulevez votre corps aussi loin que vous le pouvez sans que vos mouvements ne deviennent saccadés. Faites quatre à six répétitions de ce mouvement.
    • Vous pouvez passer à autre chose lorsque vous vous sentez à l'aise avec les tractions négatives.
  3. Passez aux rangées. Pour faire des flexions, placez la barre de traction sur un support de squat jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur de la taille. Placez-vous sous la barre. Les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, saisissez la barre. Vous devriez être en position de push-up inversé ou de planche. Tendez les bras et laissez votre corps pendre sous la barre, en tenant vos pieds devant vous. Rapprochez ensuite votre poitrine de la barre. Maintenez cette position pendant trois secondes.
    • Une fois que vous êtes capable de faire trois séries de 15 rangées, vous pouvez passer aux tractions complètes.
  4. Commencez à faire des tractions. Après avoir progressivement développé vos compétences, vous devriez être en mesure de commencer à faire des tractions. Mettez-vous en position de suspension et saisissez la barre de traction. Gardez vos paumes tournées vers l'extérieur et tirez votre corps vers le haut. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit proche de la barre, faites une pause d'une seconde, puis abaissez votre corps.
    CONSEIL D'EXPERT

    Monica Morris

    Entraîneur personnel certifié ACE
    Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.
    Monica Morris Entraîneur personnel certifié ACE

    Veillez à protéger vos mains. Il est important de porter des gants lorsque vous faites des tractions, car sinon, la peau de vos mains s'épuisera avant votre corps.

  5. Ajoutez progressivement des tractions. Au début, vous ne pourrez peut-être faire que quelques tractions par jour. N'ajoutez pas de tractions trop rapidement. Si vous allez trop vite, vous risquez de vous fatiguer. Efforcez-vous de n'ajouter qu'une ou deux tractions à vos séries chaque jour.

Mesures de sécurité

  1. étape 1 consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
    Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Vous ne devez jamais vous lancer dans un programme d'entraînement avant d'en avoir parlé à un professionnel de la santé. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Avant d'essayer de faire des tractions, consultez votre médecin pour vous assurer que les tractions sont sans danger pour vous.
    • Parlez-lui de tout problème existant ou de toute préoccupation concernant votre dos, votre cou, vos épaules, vos coudes ou vos poignets.
  2. Évitez de sauter. Si vous êtes novice en matière de tractions, vous aurez peut-être tendance à sauter pour aider votre corps à se propulser vers le haut. Cela vous empêche d'utiliser les bons muscles pour faire des tractions. Essayez de soulever votre corps uniquement avec vos bras et vos muscles supérieurs. Ne sautez pas lorsque vous faites des tractions.
  3. étape 3 limitez les tractions à deux ou trois fois par semaine.
    Limitez les tractions à deux ou trois fois par semaine. Vous ne devriez faire des tractions, ou tout autre exercice de musculation, que deux à trois fois par semaine. Si vous faites des tractions plus souvent que cela, vous risquez de vous fatiguer. Prenez toujours un jour de repos entre les jours où vous faites des tractions.

Question : Mon poids est de 80 kg à 6,5 kg.s et réponses de la communauté

  • Question
    Je pèse 80 kg pour 1,80 m, mais je n'arrive pas à faire une seule barre de traction. Je dois faire au moins 6 pompes en un mois. Quels exercices dois-je faire pour augmenter ma force ?
    Plus vous êtes fort, plus vous pouvez soulever de poids. 1.) Entraînez-vous spécifiquement pour la force. 2.) Organisez vos séances d'entraînement autour d'exercices de base. 3.) Augmentez le poids, diminuez le nombre de répétitions. 4.) Planifiez vos exercices d'assistance. 5.) Ne vous inquiétez pas de l'échec. 6.) Allongez vos périodes de repos.
  • Question
    Comment puis-je passer d'une position de blocage à un bras à des tractions complètes à un bras après avoir progressé sans cesse et m'être blessé ?
    Utilisez une bande de résistance et attachez-la autour de la barre sur laquelle vous voulez faire des tractions. Ensuite, mettez votre pied dans la boucle, tenez-vous à la barre et essayez de faire un push-up normal. La bande de résistance devrait vous pousser vers le haut, ce qui rendra l'exercice beaucoup plus facile.
  • Question
    Nous avons des tests de condition physique à l'école, seule une poignée de filles peuvent les faire et j'aimerais être l'une d'entre elles. Je n'ai jamais fait de séances d'entraînement, mais j'arrive à faire les 3/4. Quels exercices puis-je faire pour m'améliorer ?
    Seules les tractions aident vraiment à faire plus de tractions. De nombreuses salles de sport disposent de machines à tractions assistées qui enlèvent le poids de votre corps afin que vous puissiez développer les muscles et vous habituer à les faire. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, demandez à un ami de vous aider. Accrochez-vous à la barre, pliez les genoux, croisez les chevilles et demandez à votre ami de tenir vos pieds et de vous aider à vous relever. Si vous faites ces exercices environ 2 à 3 jours par semaine, vous serez bientôt capable de les faire tout seul.

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