Comment faire des tractions sans barre

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Ce n'est pas parce que vous n'avez pas de barre de traction à la maison ou que vous n'avez pas accès à une salle de sport que vous ne pouvez pas faire des tractions ou travailler votre dos ! Il existe de nombreux objets que vous pouvez trouver chez vous ou à l'extérieur pour faire des tractions au lieu d'une barre. Vous pouvez également faire d'autres exercices qui font travailler les mêmes groupes de muscles que les tractions.

Étapes

Trouver des objets à utiliser à la place d'une barre

Faites des tractions sur une porte solide comme alternative à la barre. Ouvrez une porte chez vous et calez une serviette ou un tapis de yoga sous la porte pour l'empêcher de bouger. Faites face à la porte, placez une serviette sur le dessus de la porte et passez vos mains par-dessus la porte afin d'avoir une bonne prise.
- Il est très important que la porte soit solide et que ses charnières soient robustes, sinon vous risquez de l'endommager. N'utilisez pas cette méthode si vous avez des doutes sur la solidité des portes de votre maison !
Conseil : vous pouvez également investir dans une barre de traction à domicile qui s'adapte à un cadre de porte standard. Ces types de barres offrent généralement plusieurs possibilités de prise et vous pouvez les faire entrer et sortir du cadre de la porte quand vous le souhaitez, sans avoir à installer de matériel.
Utilisez les barres d'une aire de jeux dans un parc public pour faire des tractions. Les barres de singe sont des barres de traction pour les enfants ! Utilisez la barre d'une balançoire, ou tout autre type de barre ou de poutre en bois faisant partie de l'aire de jeux, pour faire des tractions s'il n'y a pas de barres de singe.
- Certains parcs publics disposent même de barres de traction. Demandez à votre entourage si quelqu'un sait où vous pouvez en trouver.
Conseil : les gants d'entraînement sont un bon accessoire à avoir lorsque vous cherchez des objets pour faire des tractions à l'extérieur. Ils vous aideront à vous agripper et à protéger vos mains des surfaces rugueuses comme le bois.
Attrape une branche d'arbre pour faire des tractions si tu ne trouves pas de terrain de jeu avec des barres. Cherche des arbres avec des branches basses et solides que tu peux atteindre pour faire des tractions. Place-toi sous la branche et attrape-la (saute si tu en as besoin !) avec une prise large et commence à faire des tractions.
- Trouvez des arbres dont les branches ont des circonférences différentes pour varier vos tractions et tonifier différents muscles.
- Assurez-vous que les branches que vous utilisez sont suffisamment épaisses et solides pour supporter le poids de votre corps afin qu'elles ne se cassent pas lorsque vous faites des tractions.
Trouvez une clôture qui soit suffisamment lisse pour que vous puissiez y glisser vos genoux pour faire des tractions. Une clôture solide avec un sommet auquel vous pouvez vous agripper est également un moyen fonctionnel de faire des tractions à l'extérieur. Vos genoux traîneront probablement le long de la clôture pendant que vous ferez vos tractions, alors assurez-vous que la surface du bois n'est pas rugueuse et qu'elle ne risque pas de vous causer des coupures ou des éclats.
- L'avantage de cette méthode est que, comme vos jambes seront contre la clôture, vous ne pourrez pas les balancer pour vous aider à faire les tractions. Cela oblige les muscles du dos à faire tout le travail.

Exercices alternatifs

Enroulez une serviette autour des deux côtés d'une poignée de porte pour faire des tractions. Placez une serviette ou un tapis de yoga sous une porte ouverte pour la maintenir en place. Enroulez une serviette autour d'un poteau ou d'une balustrade solide et utilisez les extrémités de la serviette pour vous rapprocher du bord de la porte dans un mouvement de rame.
- Accroupissez-vous en position semi-assise et tendez les bras tout en tenant les extrémités de la serviette pour vous mettre en position de départ. Tirez le haut de votre corps vers la porte tout en gardant le dos droit pour faire un mouvement de rame qui fait travailler les muscles du dos.
- Vous pouvez également faire un exercice similaire en enroulant une bande élastique autour des poignées de porte au lieu d'une serviette. Tirez les extrémités de la bande vers vous au lieu de déplacer votre corps vers la porte.
- Tous les types d'exercices d'aviron font travailler les muscles du dos et des biceps de la même manière que les tractions.
Saisissez le bord d'une table par en dessous pour faire des flexions inversées. Allongez-vous sous une table en plaçant vos épaules juste sous le bord de la table. Saisissez le bord de la table à deux mains avec une prise large et tirez le haut de votre corps aussi haut que possible pour faire travailler votre dos et vos biceps.
- Vous pouvez le faire avec une prise en dessus ou en dessous de la main. Pour utiliser une prise en dessous de la table, commencez par placer votre tête sous la table et le bas de votre corps à l'extérieur. Pour utiliser une prise en dessus, placez vos jambes et votre corps sous la table et gardez votre tête à l'extérieur.
- Assurez-vous que la table est suffisamment lourde pour ne pas la renverser lorsque vous soulevez le poids de votre corps.
Placez un manche à balai en travers de deux chaises pour former une barre en ligne. Placez deux chaises de la même taille suffisamment écartées pour que vous puissiez vous allonger entre elles et placez un manche à balai en travers. Allongez-vous sous le manche à balai et tirez le haut de votre corps vers le manche à balai pour faire une série d'exercices qui font travailler votre dos et vos biceps comme des tractions.
- Veillez à ce que le manche à balai ne roule pas sur les chaises pendant que vous faites les rangées. Vous pouvez placer des serviettes sur les chaises pour leur donner plus de traction.
Trouvez une rampe que vous pouvez utiliser pour faire des rangées inversées. Les rampes basses sont une autre façon d'improviser et de faire un exercice alternatif pour le dos. Allongez-vous sous la balustrade, les épaules en dessous, et tirez le haut du corps vers la balustrade à l'aide d'une prise en dessus ou en dessous.
- Essayez de trouver une balustrade dont le sol est plat et non incliné. Si vous n'y parvenez pas, alternez l'orientation de votre corps à chaque série de rangées pour faire travailler votre dos de manière uniforme.
- Vous pouvez également chercher des bancs de pique-nique en plein air pour faire des rangées.
Faites des flexions d'haltères pour travailler votre dos et vos biceps d'une autre manière. Placez un genou et une main sur un banc de façon à ce que votre dos soit horizontal et droit. Tenez un haltère dans l'autre main et tirez-le vers le côté de votre poitrine comme si vous démarriez une tondeuse à gazon.
- Il est important de garder le dos droit et soutenu par une main et un genou pendant cet exercice afin de ne pas le fatiguer. Lorsqu'ils sont exécutés correctement et avec une bonne forme, les exercices de flexion des haltères font travailler les mêmes muscles du dos et des bras que les tractions.
Faites des flexions des biceps avec des haltères ou des haltères si vous voulez vous concentrer sur vos biceps. Saisissez une barre à deux mains ou un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre. Pour réaliser cet exercice d'isolation des biceps, enroulez la barre ou les haltères vers votre poitrine, les paumes des mains tournées vers vous.
- Il existe de nombreuses variantes des flexions des biceps que vous pouvez faire, y compris les curls avec haltères, les curls avec haltères inclinés, les curls concentrés à un bras, les curls avec marteau et les curls alternés à un bras.
Conseil : si vous ne devez acheter qu'un seul appareil d'entraînement pour la maison, choisissez un jeu d'haltères ou une barre d'haltères avec des disques d'haltères. Vous pourrez adapter ces équipements à de nombreux exercices différents.

Question de l'experts et réponses d'experts

Question
Quels sont les exercices similaires aux tractions que je peux faire ?
Si vous ne voulez pas faire de tractions, essayez plutôt de faire des tractions latérales, des tractions internes, des tractions inversées ou des tractions avec haltères.