Comment faire des tractions

Les tractions sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps, et elles ne sont pas réservées aux gymnastes ou aux athlètes. Tout le monde peut apprendre à faire des tractions. Et contrairement à ce que certains croient, les femmes peuvent aussi le faire ! Essayez de faire une traction de base en utilisant la technique décrite dans cet article. Si vous avez besoin de plus de force, il existe plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer pour devenir suffisamment fort pour commencer à faire des tractions. Continuez à lire pour apprendre à faire une traction.

Étapes

Faire une traction classique

1. 1Saisissez une barre de traction en orientant vos paumes dans la direction de votre choix. En général, il est plus efficace d'avoir les paumes tournées vers soi. Lorsque vous vous hissez avec les mains orientées de cette façon, vous faites mieux travailler vos biceps et vos lats. Se hisser avec les paumes vers l'extérieur est considéré comme la façon la plus difficile de soulever le poids du corps, mais cela permet également de faire travailler les deltoïdes et les triceps. Commencez par tendre complètement les bras.
2. 2Tirez le poids de votre corps jusqu'à ce que votre menton soit à peine au-dessus de la barre. Vous devrez peut-être forcer, mais continuez à tirer jusqu'à ce que vous vous soyez soulevé en utilisant votre dos et vos biceps.
   • Afin de garder le poids du corps centré, vous pouvez croiser vos pieds sous vous pendant que vous vous soulevez.
   • N'oubliez pas que donner des coups de pied pour prendre de l'élan ne sert à rien.
3. 3Baissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Descendez de manière contrôlée pour faire travailler les muscles plus intensément et vous préparer à la prochaine traction.
4. 4Faites une autre traction. Une fois que vos bras sont presque tendus, recommencez à tirer vers le haut. Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez. Ne vous laissez pas abattre par le nombre de répétitions ; vous ne pouvez que vous améliorer. Si possible, faites 3 séries de 10 répétitions.

Essayer différents styles de tractions

1. 1Essayez les tractions négatives. Ces exercices sont similaires aux tractions, sauf que vous utilisez un support pour vous aider à lever le menton au-dessus de la barre. La force est acquise lorsque vous redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Après avoir fait des tractions négatives pendant un certain temps, vous constaterez que vous vous améliorerez pour les tractions normales.
   • Tenez-vous debout sur une chaise ou une boîte, ou demandez à un observateur de se tenir à côté de vous.
   • Saisissez la barre de traction en orientant vos paumes dans la direction de votre choix.
   • Tirez-vous vers le haut avec l'aide de la chaise ou de votre accompagnateur.
   • Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
   • Répétez l'exercice.
2. 2. Effectuez des tractions assistées. Ces tractions se font à l'aide d'une barre plus basse que le sol, ce qui vous permet de développer votre force en ne soulevant qu'une partie du poids de votre corps à chaque répétition. Vous pouvez également utiliser des bandes élastiques pour l'entraînement.
   • Asseyez-vous sous la barre et saisissez-la avec les paumes tournées vers l'extérieur.
   • Redressez-vous et soulevez environ 50 % du poids de votre corps, en gardant les pieds au sol et les genoux légèrement fléchis. Continuez à soulever jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
   • Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
   • Répétez l'exercice.
3. 3De faire des tractions en sautant. Lorsque vous sautez pour faire une traction, l'élan que vous prenez en sautant aide à propulser votre corps vers le haut, ce qui vous permet de soulever votre menton au-dessus de la barre beaucoup plus facilement que vous ne le feriez autrement. C'est un excellent entraînement pour faire des tractions classiques.
   • Placez-vous sous la barre de traction et saisissez-la avec les paumes tournées vers l'extérieur.
   • Sautez et tirez en même temps, en vous soulevant au-dessus de la barre.
   • Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
   • Répétez l'exercice.

Exercices pour renforcer les bras

1. 1Faites des flexions des biceps. Vous aurez besoin d'une paire d'haltères d'un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois avant de ressentir une fatigue musculaire. En faisant cet exercice deux fois par semaine, vous développerez la force de vos biceps, ce qui vous aidera à améliorer vos tractions.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les haltères le long du corps.
   • Montez les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine, en pliant les coudes.
   • Redescendez les haltères sur les côtés.
   • Répétez l'exercice pour 3 séries de 10 flexions.
2. 2Faites des pompes inversées. Cet exercice simule une traction, mais il est beaucoup plus facile à réaliser parce que la majeure partie de votre poids repose sur le sol. C'est un excellent moyen de commencer à développer suffisamment de force pour faire une traction. Vous aurez besoin d'une barre de traction ou d'une serpillière ou d'un balai solide placé sur deux chaises. Voici comment procéder :
   • Allongez-vous en plaçant votre cou sous la barre ou le balai. Pliez vos jambes et gardez vos pieds contre le sol.
   • Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur.
   • Soulevez votre poitrine vers la barre aussi loin que possible.
   • Redescendez au sol et répétez l'exercice.
3. Faites des tractions. Vous aurez besoin d'un appareil pour faire des tractions. C'est un autre moyen efficace de renforcer le haut du corps et d'améliorer votre capacité à faire des tractions.
   • Placez-vous devant l'appareil et saisissez la barre.
   • Asseyez-vous et tirez la barre jusqu'à la clavicule. Gardez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière et penchez-vous vers l'arrière pendant que vous faites cela.
   • Répétez l'exercice.
4. 4Essayez de faire des redressements mentaux. Il s'agit d'un exercice similaire aux tractions, mais au lieu de saisir la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur, elles doivent être tournées vers vous. Cette position est généralement plus facile et fait travailler les biceps et le haut du dos. Cette position est un excellent exercice composé pour les biceps et un bon exercice à faire lorsque vous vous entraînez pour devenir meilleur aux tractions.
   • Saisissez la barre avec les mains face à vous.
   • Décollez le poids de votre corps du sol, en croisant les pieds sous vous.
   • Continuez à soulever jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre.
   • Redescendez.

Vidéo

Questions et réponses de la communauté

• QuestionDois-je me baisser complètement ? Le fait de s'abaisser complètement aide à développer la force. Commencez par ce qui est le plus confortable pour vous et progressez lentement jusqu'à ce que vous vous abaissiez complètement. Avec le temps, vous gagnerez suffisamment de force et d'entraînement pour pouvoir le faire.
• QuestionCombien d'heures par semaine devrais-je faire des tractions ? Le nombre de répétitions et de séries que vous pouvez faire n'a pas d'importance, ce qui compte c'est le nombre de répétitions et de séries que vous pouvez faire. Essayez de faire cinq séries par semaine, avec le nombre de répétitions qui vous convient. Privilégiez la qualité à la quantité.
• QuestionQue faire si je suis débutant et que je ne peux même pas faire une seule traction ? Commencez par des pompes pour développer la force des bras et du haut du corps. Envisagez de commencer les tractions avec un partenaire qui peut vous aider à alléger le poids du corps.

Conseils

Avertissements

• Assurez-vous d'avoir reçu une formation complète sur l'équipement que vous utilisez à la salle de sport.
• Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercices.