Comment faire des pompes si vous n'y arrivez pas maintenant ?

Si vous ne pouvez pas faire de pompes traditionnelles maintenant, ne vous inquiétez pas. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire et qui vous prépareront aux pompes traditionnelles. Si vous êtes débutant, commencez par des pompes au mur, sur table ou inclinées. Une fois ces exercices maîtrisés, passez aux pompes sur les genoux et aux pompes de forme positive ou négative. En outre, en renforçant les muscles que vous utilisez pour effectuer des pompes, comme les épaules, les pectoraux et l'abdomen, vous ferez un pas de plus vers l'exécution de pompes traditionnelles.

Ce qu'il faut savoir

• Développez votre force en faisant des pompes pour débutants, comme des pompes inclinées, des pompes sur table, des pompes sur les genoux et des pompes sur le mur.
• Préparez votre corps à faire des pompes complètes en effectuant des levées, comme des extensions du triceps à un bras et des planches sur les avant-bras.
• Effectuez des pompes complètes en commençant par une position de planche haute, en vous abaissant jusqu'au sol, puis en vous repoussant jusqu'à votre position de départ.

Étapes

Effectuer des pompes pour débutants

1. Commencez par des pompes sur le mur. Placez-vous à une distance d'un mètre ou deux d'un mur et faites face au mur. Penchez-vous vers le mur et placez vos mains à la largeur des épaules. Pliez lentement les coudes pour vous abaisser jusqu'au mur. Une fois que votre poitrine touche le mur - ou presque - poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus mais légèrement pliés. Il s'agit d'une poussée sur le mur.

   • Faites trois séries de cinq à vingt pompes sur le mur. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine.
2. Essayez les pompes sur table. Placez un tapis sur le sol. Mettez-vous à quatre pattes. Vos bras et votre dos doivent être droits et vos genoux pliés. Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol. Lorsque votre nez touche presque le tapis, remontez lentement avec vos bras jusqu'à la position de départ. Il s'agit d'une poussée sur table.

   • Faites trois séries de cinq à dix pompes sur table. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine.
   • Veillez à ce que votre dos soit droit pendant toute la durée de l'exercice.
3. Essayez de faire une poussée inclinée. Placez vos mains à la largeur des épaules sur une surface solide et élevée, comme un bras de canapé, un banc, une chaise ou une table. Étirez vos jambes et placez vos pieds droits derrière vous. Votre dos doit être droit et votre corps doit être positionné en diagonale par rapport au sol. Abaissez lentement le haut de votre corps vers la surface surélevée jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez ensuite lentement pour revenir à la position de départ. Il s'agit d'une poussée inclinée.

   • Veillez à ce que vos coudes soient proches de votre corps et ne dépassent pas lorsque vous effectuez cet exercice.
   • Faites trois séries de cinq à dix pompes inclinées. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine.
   • Les spécialistes de la musculation et du conditionnement physique s'accordent généralement à dire que faire des pompes sur une surface surélevée est un bon moyen d'arriver à faire des pompes normales.

Progresser davantage

1. Essayez de faire des pompes avec les genoux. Placez un tapis sur le sol. Mettez-vous à quatre pattes. Déplacez vos mains vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit positionné en diagonale par rapport au sol. Croisez vos mollets et levez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient suspendus en l'air. Le dos droit, descendez lentement le haut du corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez ensuite lentement pour revenir à la position de départ. Vos bras doivent être tendus avec une légère flexion au niveau du coude. Il s'agit d'une poussée sur un genou.

   • Veillez à garder le dos droit et à resserrer les muscles du tronc pendant l'exercice.
   • Vous pouvez placer une serviette ou un oreiller sous vos genoux pour les amortir.
   • Faites trois séries de cinq à dix pompes sur les genoux. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine.
2. Essayez les pompes négatives. Placez un tapis sur le sol. Mettez-vous en position de planche haute comme si vous étiez sur le point de faire une vraie poussée. Ne bloquez pas vos coudes ; ils doivent être légèrement pliés. Ensuite, descendez lentement votre corps jusqu'au sol, jusqu'à ce qu'il repose sur le tapis. Il s'agit d'une poussée négative.

   • Faites trois séries de cinq à dix pompes négatives. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine.
   • Veillez à contracter vos muscles abdominaux lorsque vous effectuez cet exercice.
3. Faites une poussée positive. Placez un tapis sur le sol. Allongez-vous à plat ventre sur le tapis. Placez vos mains à plat sur le sol, légèrement sous votre poitrine. Poussez lentement jusqu'à la position de la planche haute. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis redescendez au sol. Il s'agit d'une poussée positive.

   • Faites trois séries de cinq à dix pompes positives. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine.
   • Si vous ne pouvez pas vous pousser jusqu'à la position de la planche haute, poussez-vous jusqu'à une hauteur avec laquelle vous êtes à l'aise.

Renforcement musculaire

1. Essayez l'extension du triceps à un bras. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Saisissez un haltère d'une main et levez-le au-dessus de votre tête. Votre bras doit être tendu et votre coude légèrement plié. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que votre coude soit plié à un angle de 90 degrés. Ensuite, levez lentement l'haltère au-dessus de votre tête pour revenir à la position de départ. Il s'agit d'une extension.

   • Commencez avec un haltère de 3 à 5 livres.
   • Faites trois séries de cinq à dix extensions du triceps pour chaque bras. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine et augmentez le nombre de répétitions par série jusqu'à 15.
   • Ensuite, augmentez progressivement le poids et réduisez le nombre de répétitions par série jusqu'à ce que vous ne puissiez faire que 6 à 10 répétitions avec une bonne forme.
2. Faites une presse à épaulement avec les paumes de main à l'intérieur. Prenez deux haltères et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules et maintenez-les ainsi. Vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre à ce stade. Levez lentement les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus et vos coudes légèrement pliés. Puis redescendez lentement les haltères jusqu'au niveau des épaules. Il s'agit d'un pressage d'épaule.

   • Commencez avec un haltère de 3 à 5 livres.
   • Effectuez trois séries de cinq à dix pressions sur les épaules. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine. Comme pour l'extension du triceps à un bras, travaillez jusqu'à 15 répétitions par série, puis augmentez le poids et réduisez le nombre de répétitions.
3. Essayez la planche sur les avant-bras. Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le ventre. Placez vos avant-bras sur le sol et soulevez-vous sur la pointe des pieds. Dans cette position, vos coudes doivent être sous vos épaules et alignés avec elles. Vous pouvez placer vos paumes à plat sur le sol ou les serrer en forme de poing. C'est la position de la planche. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

   • Veillez à ce que vos avant-bras soient écartés de la largeur de vos épaules et que vos pieds soient également légèrement écartés.
   • Veillez également à ce que votre dos soit droit et votre abdomen serré. Vos fesses ne doivent pas s'affaisser ou se dresser en l'air.
   • Si vous avez du mal à contracter vos muscles fessiers, une astuce consiste à imaginer que quelqu'un est sur le point de vous donner un coup de pied à cet endroit. Cela devrait vous amener à contracter vos muscles.
   • Faites trois séries de 15 à 30 secondes. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine. Progressivement, essayez de faire 3 prises d'une minute.

Effectuer une poussée correcte

1. Mettez-vous en position de planche haute. Placez un tapis sur le sol et mettez-vous à quatre pattes. Vos bras doivent être tendus et vos mains placées sous vos épaules. Tendez ensuite les jambes et enfoncez vos orteils dans le sol. Vous êtes maintenant en position de planche haute.

   • Vos pieds doivent être légèrement écartés dans cette position.
2. 

   Contractez votre abdomen et vos fesses. Ce faisant, vous vous assurez que votre dos reste droit pendant que vous faites vos pompes. Si ce n'est pas le cas, assurez-vous que votre dos est droit. Vous ne voulez pas que vos fesses s'affaissent ou se dressent en l'air.
3. Descendez au sol. Descendez lentement jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Pendant que vous vous abaissez, ne regardez pas directement vers le bas. Au lieu de cela, concentrez vos yeux sur un point situé à environ deux ou trois pieds devant vous. Cela vous aidera à maintenir votre cou dans une position neutre.

   • Si vous disposez d'un miroir de plain-pied, vous pouvez faire vos pompes devant celui-ci. Regardez dans le miroir pendant que vous vous abaissez pour vous assurer que votre dos est dans la bonne position pendant toute la durée de l'exercice.
   • Inspirez pendant que vous descendez au sol.
4. Remontez. Faites-le une fois que vos coudes ont atteint l'angle de 90 degrés. Remontez lentement jusqu'à la position de départ. Félicitations, vous venez de faire une poussée ! Commencez par trois séries de cinq à huit pompes. Entraînez-vous trois fois par semaine.

   • N'oubliez pas de garder le dos droit lorsque vous poussez vers le haut.
   • Expirez en remontant.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Je souffre d'arthrose et je dois m'occuper de mes articulations endommagées. Ni mes poignets ni mes genoux ne peuvent supporter mon poids. Est-ce qu'une planche sur les avant-bras ou une poussée sur le mur ferait l'affaire ?

  Oui, la planche sur les avant-bras est un bon exercice. Améliorez progressivement la force de vos épaules et de vos pectoraux afin que vos muscles vous soutiennent davantage que vos articulations.
• Question

  Les pompes aident-elles à développer les muscles ?

  Oui, les pompes font travailler les épaules, la poitrine, les avant-bras, les biceps et les triceps, et les muscles latissimus dorsi stabilisent.
• Question

  Les pompes contre un mur sont-elles efficaces ?

  Oui, mais elles deviendront rapidement trop faciles si vous les pratiquez souvent. Passez aux pompes sur un comptoir ou un escalier. Ensuite, essayez-les sur le sol à partir de vos genoux pour progresser jusqu'aux pompes complètes.

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