Comment faire des abdominaux inversés

Le crunch inversé est un exercice de base qui cible les muscles du bas de l'abdomen. Pour effectuer un crunch inversé, allongez-vous sur le dos, les mains sous les hanches. Pliez les genoux et soulevez-les vers la tête, en les tirant légèrement vers le haut à la fin du mouvement. Redescendez vos pieds juste au-dessus du sol pour effectuer une répétition. Ajoutez les abdominaux inversés à vos exercices de base habituels pour progresser sur la voie d'une taille ferme et tonique !

Étapes

Se mettre en position

1. 

   Allongez-vous sur le dos. Tendez complètement les jambes, les orteils pointant vers le haut, en gardant le regard fixé sur le plafond ou le ciel. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.

   • Détendez vos épaules et votre cou pour minimiser la tension dans le haut du corps.
   • Les étirements sur une surface légèrement amortie, comme un tapis de yoga ou une partie du sol recouverte de moquette, peuvent rendre l'exercice plus confortable.
2. Placez vos bras le long de votre corps. Tendez le bout de vos doigts vers vos pieds, de part et d'autre de vos cuisses. Appuyez fermement vos paumes sur le sol pour assurer votre stabilité. Si vous ne vous sentez pas suffisamment stable dans cette position, essayez de glisser le dos de vos mains sous vos fesses pour ancrer vos bras plus près de votre corps.
3. Pliez les genoux si nécessaire. Plus vos jambes sont droites, plus cet exercice vous permet de travailler les abdominaux. Cependant, si vous débutez ou si votre mobilité est limitée, il peut être utile de plier les genoux au début. Soulevez vos pieds et tirez vos genoux vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Ensuite, contractez les muscles de vos hanches et de vos cuisses pour verrouiller vos jambes en place. Elles doivent rester dans cet angle pendant toute la durée du mouvement.

   • Lorsque vos pieds sont surélevés et que vos genoux sont pliés, le haut de vos tibias doit être à peu près parallèle au sol.

Exécution du crunch

1. Ramenez vos genoux vers votre tête. Contractez les muscles du bas de votre abdomen et ramenez vos genoux pliés vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient juste devant votre visage. Assurez-vous que vos hanches et vos fesses sont fermement ancrées au sol. Ils serviront de charnière pour faire pivoter vos cuisses.

   • N'oubliez pas de respirer. Vous expirez brusquement lorsque vous montez les genoux et vous expirez lorsque vous les redescendez.
2. Levez les genoux au début du mouvement. Lorsque vos genoux arrivent au niveau de votre regard, poussez-les vers le plafond. Le bas du dos et les fesses devraient alors se décoller du sol d'un ou deux centimètres.

   • Ce soulèvement supplémentaire augmente l'amplitude globale du mouvement, ce qui rend l'exercice plus efficace.
   • Évitez de vous balancer dans le mouvement ou d'étendre votre dos avec trop de force. Vous cherchez simplement à obtenir une inclinaison verticale serrée pour engager brièvement vos abdominaux moyens et supérieurs.
3. Redescendez les genoux au niveau des hanches. Laissez le bas de votre corps descendre d'une manière lente et contrôlée, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont à nouveau perpendiculaires. Inversez le mouvement de vos jambes et remontez vos genoux pour commencer la répétition suivante. Vous venez de réaliser votre premier crunch inversé !
4. 

   Faites une courte pause avant de commencer votre prochaine répétition. Lorsque vous revenez à la position de départ, prenez une fraction de seconde pour vous stabiliser et neutraliser l'élan que vous avez pris. De cette façon, vous ne serez pas tenté de tricher lorsque vous passerez à l'exercice suivant. Seuls les muscles du tronc doivent initier le mouvement.

   • Une pause momentanée vous permettra également de reprendre votre souffle et d'évaluer votre technique.
5. Visez 8 à 12 abdominaux par série. Un nombre de répétitions faible à modéré vous offrira juste assez de défi lorsque vous débutez. Pour obtenir les meilleurs résultats, efforcez-vous d'effectuer chaque exercice en respectant la forme et l'amplitude des mouvements. Vos abdominaux vous en remercieront !

   • N'hésitez pas à choisir un nombre plus élevé ou plus bas en fonction de votre niveau de forme physique.
   • Ce n'est pas grave si vous n'effectuez pas le même nombre de répétitions à chaque série. Vous pouvez être capable de faire 12 abdominaux lorsque vous êtes en pleine forme, mais n'en faire que 8 lorsque vous arrivez à la dernière série.

Intensification du mouvement

1. 

   Augmentez le nombre total de répétitions. Une fois que vous avez atteint le point où vous pouvez faire 8 à 12 répétitions avec facilité, augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 15. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous atteigniez 3 séries de 15 répétitions. Si vous souhaitez encore plus d'intensité, essayez une variante de l'exercice, comme les levées de jambes.

   • Le nombre de séries que vous ferez dépendra de vos objectifs personnels et de la façon dont le reste de votre entraînement est structuré. Rappelez-vous toutefois qu'un trop grand nombre de répétitions de n'importe quel type d'exercice de flexion des vertèbres peut s'avérer dangereux à long terme.
   • La qualité est plus importante que la quantité. Vous ne vous rendrez pas service en laissant votre technique se dégrader afin d'effectuer plus de répétitions.

   CONSEIL D'EXPERT

   Tiffany Stafford, CPT

   Coach de vie, entraîneur personnel et nutritionniste holistique

   Tiffany Stafford est entraîneuse personnelle certifiée, nutritionniste holistique et propriétaire de LifeBODY Fitness, un studio d'entraînement personnel et d'entraînement en petits groupes situé à Hillsboro, dans l'Oregon. Elle a plus de 15 ans d'expérience dans le domaine de l'entraînement personnel et du coaching. Elle est spécialisée dans la formation au bien-être, le coaching de vie et l'enseignement de la nutrition holistique. Elle a obtenu sa certification d'entraînement personnel auprès de la National Academy of Sports Medicine (NASM).

   Tiffany Stafford, CPT Life Coach, Personal Trainer, & ; Holistic Nutritionist

   Astuce d'expert : en plus d'augmenter le nombre de répétitions, vous pouvez également ajouter des poids pour rendre les abdominaux plus intenses et plus efficaces. Pour ce faire, tenez un ballon médicinal, un haltère ou un autre objet lourd entre vos pieds pendant que vous faites l'exercice.

2. Incorporez une flexion standard. Placez vos mains au-dessus de votre tête ou posez le bout de vos doigts sur le lobe de votre oreille. Serrez ensuite vos abdominaux supérieurs jusqu'à ce que votre tête et vos épaules soient décollées du sol. Vous pouvez maintenir cette position comme une position statique pendant que vous faites vos abdominaux inversés, ou soulever simultanément le haut et le bas de votre corps pour une séance d'abdominaux complète et rapide.

   • Veillez à ce que votre tronc reste bien contracté pendant toute la durée du mouvement pour vous stabiliser et faire en sorte que les deux moitiés de votre corps se déplacent en même temps.
3. Essayez-les sur une chaise ou un banc incliné. Allongez-vous sur un banc incliné ou un banc de redressement, ou sur une chaise solide de la maison, de façon à ce que votre tête soit plus haute que vos jambes et saisissez l'extrémité supérieure avec vos deux mains pour vous soutenir. Ensuite, tirez vos genoux vers le haut et vers l'arrière, comme vous le feriez pour un crunch inversé classique. Le léger changement d'angle apportera un nouvel élément à l'exercice.

   • Un banc à hauteur variable vous permettra de rendre le mouvement légèrement plus facile si vous êtes fatigué ou si vous avez du mal à effectuer toute l'amplitude du mouvement. Toutefois, une chaise solide fera tout aussi bien l'affaire si vous ne souhaitez pas investir dans un nouvel équipement.
   • Faire des abdominaux inversés sur un plan incliné vous oblige à engager encore plus les muscles de vos abdominaux inférieurs.

Communauté Q&A

• Question

  Quand je fais des abdominaux inversés, est-ce que j'ai mal au ventre ? Quelle en est la cause ?

  Ce n'est pas vraiment votre estomac qui vous fait mal, ce sont vos muscles abdominaux. Ils vous font savoir qu'ils travaillent. C'est normal pour tous les exercices d'abdominaux.
• Question

  Combien de fois par jour dois-je faire cet exercice ?

  Commencez doucement - vous ne voulez pas vous surmener. Si vous n'êtes pas en bonne forme physique, je commencerais par trois séries de 10 abdominaux inversés. Si vous pensez pouvoir continuer après cela, continuez. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus faire les exercices. Chaque jour, essayez d'augmenter le nombre d'abdominaux que vous êtes capable de réaliser.
• Question

  Est-ce que cela va affecter ma croissance ? Je fais partie d'une équipe de basket-ball et je mesure actuellement 1,80 m. Dois-je faire cet exercice pour mieux smasher ?

  Les exercices abdominaux ne devraient pas freiner ta croissance. Concentre-toi sur le maintien de la forme de tout ton corps et entraîne-toi autant que possible pour devenir meilleur au basket-ball, et tu finiras par atteindre le niveau que tu souhaites. (Attention toutefois : Veillez à entraîner votre ventre et votre dos. Une fois, j'ai surentraîné mon ventre parce que je voulais un pack de six, et j'ai eu mal au bas du dos parce que les muscles de mon ventre tiraient plus fort que ceux de mon dos).

Vidéo

Conseils

• Les abdominaux inversés sont une alternative aux abdominaux traditionnels et aux redressements assis. Elles conviennent mieux aux personnes qui souffrent de douleurs lombaires ou qui cherchent une alternative aux abdominaux classiques.
• Gardez un rythme régulier. La montée et la descente du mouvement doivent durer de 3 à 5 secondes.
• Si vous avez du mal à empêcher vos épaules de décoller du sol, essayez d'étendre vos bras au-dessus de la tête et de vous tenir à une surface stable, comme un banc ou un haltère, pour créer un contrepoint.

Avertissement

• Veillez à ne pas laisser votre dos se cambrer lorsque vous abaissez vos jambes. Cela peut entraîner une tension inutile sur le bas du dos et provoquer des douleurs, des blessures et de l'inconfort.