Comment faire de la gymnastique rythmique

La gymnastique rythmique est un sport olympique dans lequel les athlètes s'affrontent avec cinq engins différents - cerceaux, rubans, ballons, cordes et massues - ainsi que dans une routine au sol. Que vous rêviez de remporter la médaille d'or ou que vous souhaitiez simplement essayer quelque chose de nouveau, la gymnastique rythmique est un sport amusant et stimulant qui vous permet d'être à la fois créatif et innovant.

Étapes

Commencer la gymnastique rythmique

1. 

   Inscrivez-vous dans un club de gymnastique rythmique de votre région. Tenez compte de la distance qui vous sépare de votre domicile, du coût des cours et des horaires d'entraînement lorsque vous choisissez un club. Visitez le club et assurez-vous que l'équipement, y compris les tapis, est en bon état et qu'il est nettoyé régulièrement. Le club doit également avoir plusieurs entraîneurs ayant une formation et une expérience en gymnastique rythmique et qui mettent l'accent sur la sécurité avant tout.

   • Si vous souhaitez participer sérieusement à des compétitions de gymnastique rythmique, assurez-vous que le club dispose d'outils d'entraînement avancés, tels qu'une fosse, un trampoline et une piste de culbute.
   • Faites une recherche sur Internet pour trouver des clubs dans votre région si vous vivez en dehors des États-Unis. Vous trouverez une liste de tous les clubs américains à l'adresse suivante : https://usagym.org/PDFs/Rhythmic/Contacts/clublist.pdf.
   • Le coût des cours peut varier considérablement. Contactez quelques gymnases locaux pour connaître le coût des cours dans votre région.
   • Certaines écoles proposent des programmes de gymnastique rythmique. Cela peut aider à réduire certains coûts pour les enfants et les adolescents.
2. 

   Respecter le code vestimentaire du club. En général, les gymnastes rythmiques portent un justaucorps de danse noir et un legging ou un short noir. Aucun bijou n'est autorisé et les cheveux doivent être bien attachés, généralement en chignon. Vous pouvez porter des chaussures à pointe (également appelées demi-chaussures, qui aident à tourner) ou être pieds nus pour l'entraînement et la compétition.

   • Pour les compétitions, les gymnastes rythmiques portent un justaucorps ou un justaucorps de gymnastique rythmique joliment décoré, avec une jupe courte.
   • Répétez votre enchaînement plusieurs fois dans votre tenue de compétition afin de pouvoir régler les problèmes éventuels.
3. 

   Procurez-vous le matériel nécessaire. Au début, la salle de sport fournit généralement les appareils, mais vous devriez acheter les vôtres si vous prévoyez de vous entraîner à la maison. Vous aurez peut-être aussi besoin de chaussures à orteils, d'une variété de justaucorps, de ruban adhésif pour décorer vos appareils et d'un rouleau à ruban. Choisissez un sac de sport de haute qualité pour transporter tout votre équipement et vos fournitures.

   • Comptez entre 100 et 200 dollars américains pour un ensemble des cinq appareils, selon la qualité.
   • Les chaussures d'entraînement coûtent environ 35 dollars, les justaucorps d'entraînement environ 20 dollars et les justaucorps de compétition entre 100 et 300 dollars chacun.
4. 

   Faites de l'exercice en dehors des cours. Si vous voulez devenir une gymnaste rythmique, vous devrez vous consacrer à l'entraînement. Même si vous ne vous rendez pas toujours au club ou si vous ne suivez pas toujours les cours, essayez de vous entraîner pendant 360 minutes. d'exercice minutes par semaine en dehors de la salle de sport. Vous devez également vous étirer pendant 40 minutes chaque jour pour améliorer votre souplesse.

   • Faites l'étirement papillon, une flexion arrièreou des exercices pour les bras.
   • Vous pouvez également nager, faire du joggingou faire du vélo.
5. 

   Mangez sainement. Vous devez manger sainement pour garder votre corps en bonne forme et vous assurer que vous consommez toutes les calories, vitamines et nutriments dont votre corps a besoin. Essayez de manger des protéines maigres, comme le poulet et le poisson, et beaucoup de légumes, comme les aubergines, les légumes verts feuillus et les carottes. Vous pouvez également consommer de petites quantités de fruits, notamment des baies et des melons, ainsi que des céréales ou du pain.

   • Veillez à boire au moins 11,5 tasses (2,7 litres) d'eau par jour pour rester hydraté.

Utilisation des appareils

1. 

   Essayez le ballon. Les gymnastes commencent généralement avec le ballon comme premier engin. Une routine avec le ballon comprendra des rebonds, des lancers et des roulades. Entraînez-vous à faire rouler le ballon d'une main, le long du bras, sur la nuque et sur l'autre bras. Vous pouvez également lancer la balle en l'air et la rattraper avec vos jambes ou vos pieds. Essayez de lancer le ballon et de réaliser une figure, comme un marche avantpuis de rattraper la balle.

   • Le ballon est généralement fabriqué en caoutchouc ou en caoutchouc synthétique. Il a un diamètre de 18 à 20 cm (7,25 à 8 pouces) et doit peser plus de 400 g (0,9 lb). La balle peut être de n'importe quelle couleur.
2. 

   Utiliser la corde. Les sauts, les sauts à la corde, les balancements, les lancers, les cercles, les rotations et les figures en huit font partie d'une routine de corde. Entraînez-vous à faire des tours ou des pirouettes en sautant à la corde, ou à faire tourner ou à lancer la corde en faisant des figures, telles que le grand écart. Vous pouvez également faire un saut de chat ou de cerf par-dessus la corde.

   • La corde est généralement faite de chanvre ou d'un matériau similaire, et sa longueur varie en fonction de la taille du gymnaste. Un ou deux nœuds sont faits à chaque extrémité pour aider à tenir la corde, qui doit être entièrement ou partiellement colorée.
   • Tenez-vous debout, les deux pieds au milieu de la corde et tenez les extrémités le long de votre corps. Les extrémités de la corde passeront directement sous chaque aisselle si elle est de la bonne longueur.
3. 

   Entraînez-vous avec le cerceau. Un exercice avec le cerceau comprend des rotations, des roulements, des balancements, des cercles, des lancers et des passages du corps à travers et au-dessus du cerceau. Essayez de lancer le cerceau en l'air et de faire une figure, comme une roueavant de le rattraper. Vous pouvez également lancer le cerceau devant vous et plonger à travers ou faire tourner le cerceau autour de la cheville tout en effectuant un marche arrière.

   • Le cerceau peut être en bois ou en plastique et de n'importe quelle couleur. Le diamètre du cerceau doit être compris entre 51 et 90 cm (20 à 35,5 pouces) et il doit peser au moins 300 g (0,66 lb).
4. 

   Apprenez à utiliser les massues. Deux massues sont utilisées et peuvent être jonglées, lancées ou jetées. Faites-les tourner et entraînez-vous à exécuter des tours ou des figures après les avoir lancées en l'air. Vous pouvez également lancer et rattraper les massues, puis passer à une figure, comme un roulade en piqué ou un équilibre sur les mains.

   • Les massues peuvent être en bois ou en matière synthétique. La longueur de chaque massue est de 40 à 50 cm (15,75 à 19,66 pouces). Chaque massue doit peser plus de 150 g (0,33 lb) et est généralement lestée à chaque extrémité. La forme est similaire à celle d'une bouteille. Le cou et la tête peuvent être recouverts de ruban adhésif.
5. 

   Essayez le ruban. Le ruban est l'un des accessoires les plus populaires et les plus difficiles à utiliser. Entraînez-vous à faire des motifs avec votre ruban, comme des spirales ou des zigzags, mais veillez à ne pas faire de nœuds. Vous pouvez également manipuler le ruban en faisant des figures, comme des pirouettes et des penches.

   • Le ruban lui-même peut être en satin ou dans une autre matière non amidonnée. Il peut être de n'importe quelle couleur et doit peser au moins 35 g (1,25 oz). La largeur du ruban doit être de 4 à 6 cm. La longueur d'un bout à l'autre doit être d'au moins 6 m (20 ft). Le bâton peut être en bambou, en bois, en plastique ou en fibre de verre.
6. 

   Entraînez-vous à l'exercice 'libre'. Vous ferez également un exercice libre pour montrer vos compétences en gymnastique à l'aide d'un enchaînement au sol sur fond musical. Aucun engin n'est nécessaire pour l'exercice libre. Montrez votre position du coude, marche avant, roulade avantdebout sur la poitrine, ou roue pendant que vous dansez au son de la musique.

Améliorer ses compétences

1. 

   Devenez plus souple. La souplesse est un aspect essentiel de la gymnastique rythmique. Faites des étirements pendant 40 minutes chaque jour afin d'améliorer votre souplesse. Faites des étirements sur les pointes, le piquele aiguilleet le fentes. Travaillez également sur votre pont et flexion arrière.
2. 

   Améliorez votre endurance. Les gymnastes rythmiques sont constamment en mouvement et exécutent des figures l'une après l'autre. Pour améliorer votre endurance, courez un kilomètre chaque jour, puis exécutez l'une de vos routines immédiatement après. Vous pouvez également vous entraîner à exécuter plusieurs de vos routines l'une après l'autre.

   • Notez le temps qu'il vous faut pour courir un kilomètre afin de voir si vous faites des progrès. Par exemple, si vous avez commencé à courir en 10 minutes et que vous avez réduit ce temps à 8 minutes en l'espace d'un mois environ, vous êtes sur la bonne voie.
   • Si vous avez constamment des courbatures ou si vos articulations vous font mal, il se peut que vous alliez trop loin.
3. 

   Augmentez votre force. La gymnastique rythmique exige une force incroyable, c'est pourquoi vous devez faire de la musculation pour renforcer vos muscles. Essayez de faire de la musculation pendant 60 minutes trois fois par semaine. Faites des tractions et des pompesainsi que des abdominaux et les planches. Essayez aussi les squats et les fentes.

   • La danse classique est un excellent moyen d'accroître votre force, votre agilité et votre équilibre.
4. 

   Améliorez sauts et les sauts. Les sauts sont une partie essentielle de la gymnastique rythmique. La différence entre un bond et un saut réside dans le fait qu'un saut démarre et atterrit sur deux pieds, tandis qu'un bond décolle d'un pied et atterrit sur l'autre. Les gymnastes rythmiques consacrent une grande partie de leur temps à cette démonstration de souplesse, ainsi qu'à l'impression d'apesanteur qu'elle procure. Une fois que vous avez maîtrisé un seul saut ou une seule gambade, entraînez-vous à faire des combinaisons. Voici quelques types de sauts et de bonds à maîtriser :

   • Le saut en deux temps et le saut fractionné et le saut fractionné (saut avec un écart en hauteur).
   • Saut à califourchon et saut à califourchon (également connu sous le nom de saut latéral).
   • Sauts avec vrilles (ajout d'une vrille en l'air).
   • Saut de beigne ou de mouton (le gymnaste touche sa tête avec ses deux pieds).
5. 

   Travaillez vos virages. Tout comme les sauts, les virages sont un élément sur lequel les gymnastes rythmiques se concentrent. Les virages comprennent souvent plus d'une rotation, et l'amélioration de votre équilibre vous aidera à apprendre les virages et les pirouettes. Maîtrisez les virages simples avant d'essayer les doubles, les triples ou les combinaisons. Voici quelques virages à apprendre

   • Les fouettés (souvent exécutés en tournant ou à la seconde).
   • Les pirouettes (y compris les doubles ou triples pirouettes).
   • Le tour de l'anneau (un tour dans une aiguille position de l'aiguille).

Questions et réponses pour les experts

• Question : Comment savoir si la gymnastique rythmique est le sport qui me convient ?

  Comment puis-je savoir si la gymnastique rythmique est le sport qu'il me faut ?

  Si c'est pour vous, vous aurez envie de la pratiquer plus que toute autre activité, vous aimerez l'entraînement et vous vous réjouirez de toutes les séances d'entraînement.
• Question

  Combien d'heures par semaine une gymnaste rythmique s'entraîne-t-elle ?

  Cela varie en fonction de l'âge et du niveau. Une débutante peut s'entraîner 4 heures par semaine et une gymnaste de compétition avancée peut s'entraîner 4 heures par jour. Commencez par un nombre d'heures d'entraînement qui correspond à votre vie, à votre niveau d'énergie et à votre budget.
• Question

  J'ai 12 ans. J'ai fait de la gymnastique rythmique de l'âge de 3 ans à l'âge de 11 ans. J'ai arrêté la gymnastique à l'âge de 11 ans. Est-ce une bonne idée de la reprendre ?

  Tout à fait ! Si vous vous êtes entraînée pendant si longtemps, vous devriez continuer si cela vous plaît toujours.

Conseils

• Entraînez-vous à la maison. Contrairement à la gymnastique artistique, de nombreux éléments peuvent être pratiqués en toute sécurité à la maison.

Avertissements

• Tout sport comporte un risque de blessure.
• Ne vous forcez pas à vous étirer. Si vous ressentez une douleur plutôt qu'une gêne, arrêtez les étirements et consultez votre médecin.