Comment faire des pompes russes pour un entraînement intense du haut du corps ?

Vous cherchez un entraînement intense pour le haut du corps et le tronc à ajouter à votre routine ? Si vous en avez assez des pompes classiques, les pompes russes sont une nouvelle variante intéressante à essayer. Comme ces pompes sont plus difficiles, il faut un peu de temps pour développer votre force et les faire correctement. Nous savons que vous vous posez probablement quelques questions, alors continuez à lire pour obtenir les réponses à vos questions les plus courantes !

Étapes

Qu'est-ce qu'un pushup russe ?

1. 

   Cette variante combine un pushup standard et une planche sur les avant-bras. Normalement, lorsque vous faites une pushupvous vous abaissez au sol et poussez vos mains vers le bas pour remonter votre corps. Lors d'un pushup russe, vous passez rapidement en position de planche à la fin de votre mouvement avant de revenir à votre position de départ.

   • Même si les pompes et les planches sont des exercices assez courants, les combiner demande beaucoup plus d'énergie et permet de brûler plus de calories.

Comment faire des pompes russes ?

1. 

   Mettez-vous en position de pompes. Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice et posez vos mains à plat sur le sol, en les écartant à peine de la largeur des épaules. Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes forment une ligne droite avec votre dos. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir vos hanches au même niveau que le reste de votre corps.

   • Veillez à ne pas élever vos hanches plus haut que votre dos, car vous n'auriez pas la bonne forme.
   • Regardez droit vers le bas afin que votre tête et votre cou restent alignés avec le reste de votre colonne vertébrale.
2. 

   Abaissez votre corps vers le sol. Lorsque vous êtes prêt à commencer votre mouvement, laissez lentement tomber vos coudes pour rapprocher votre corps du sol. Gardez vos muscles abdominaux engagés pour que votre dos et vos jambes restent droits. Essayez d'abaisser votre corps le plus possible sans pour autant le faire reposer sur le sol.

   • Veillez à ne pas laisser votre dos ou vos hanches s'affaisser pendant l'exercice.
3. 

   Passez à la planche sur les avant-bras. Dès que vous arrivez à la position la plus basse de vos pompes, poussez votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que votre avant-bras repose à plat sur le sol. Gardez les coudes le long du corps et le dos droit pendant toute la durée du mouvement. Maintenez votre corps à quelques centimètres du sol sans laisser vos hanches s'affaisser.

   • Il faut parfois quelques essais pour maîtriser ce mouvement de pompes russes. Allez-y doucement les premières fois pour ne pas vous blesser.
4. 

   Repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Plantez vos orteils dans le sol et fléchissez vos chevilles pour déplacer tout votre corps vers l'avant. Tout en bougeant, soulevez vos avant-bras du sol et soutenez à nouveau votre poids avec vos mains. Redressez vos bras pour soulever votre corps jusqu'à votre point de départ.

   • Il peut être utile de sauter vers l'avant avec les pieds lorsque vous revenez en position de pompes.

Comment maintenir une bonne forme de pompes ?

1. 

   Gardez votre cœur et vos fessiers engagés afin de ne pas vous affaisser. Contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers pour vous aider à maintenir votre forme tout au long de l'exercice. Veillez à ce que vos fesses soient alignées avec votre dos et vos jambes afin que votre corps forme une ligne droite, sinon vous n'obtiendrez pas un aussi bon entraînement.

   • Si vous ne gardez pas le bas du dos plat, vos pompes seront plus difficiles à réaliser.

Comment maintenir une bonne forme pendant les flexions des jambes ?

1. 

   Regardez vers le bas et gardez le corps droit pendant toute la durée de l'exercice. Évitez de lever ou d'abaisser les hanches, car il sera plus difficile de maintenir la position. Gardez plutôt votre colonne vertébrale et vos jambes en ligne droite afin de ressentir la brûlure dans vos muscles abdominaux. Fixez le regard vers le bas plutôt que vers le haut ou devant vous afin que votre cou reste aligné avec votre dos.

   • Si vous avez du mal à cambrer votre dos pendant l'exercice, essayez de positionner vos bras légèrement plus larges sur le sol pour ouvrir vos épaules et activer votre tronc.

Combien de pompes russes dois-je faire ?

1. 

   Visez 5 répétitions, mais faites-en autant que possible avant de vous sentir fatigué. Les pompes russes peuvent être assez difficiles et fatigantes, il se peut donc que vous ne puissiez pas faire autant de répétitions qu'avec des pompes normales. Lorsque vous commencez à faire l'exercice, notez le nombre de répétitions que vous faites jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en terminer une. Essayez de faire au moins 5 répétitions, mais ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas tout de suite.

   • Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, essayez d'ajouter 5 répétitions à votre routine pour continuer à développer vos muscles.
2. 

   Concentrez-vous davantage sur la forme que sur la quantité. Les pompes russes comportent beaucoup de mouvements dynamiques et peuvent donc provoquer des tensions musculaires si vous ne les faites pas correctement. Au début, faites l'exercice lentement et concentrez-vous sur la maîtrise de la forme de base. Une fois que vous pouvez facilement effectuer une répétition avec des mouvements contrôlés, essayez d'augmenter le nombre de répétitions pendant votre séance d'entraînement.

Quels muscles les pompes russes font-elles travailler ?

1. 

   Les pompes font travailler les bras, la poitrine et les épaules. En soulevant et en abaissant votre corps, vous sentirez vraiment la brûlure dans vos épaules, vos pectoraux, vos biceps et vos triceps. Comme vous soulevez le poids de votre corps à chaque fois, vous pourrez développer beaucoup de muscles sans utiliser d'équipement spécial.
2. 

   Les planches pendant les pompes russes activent votre tronc. Dès que vous poussez votre poids sur vos avant-bras, votre tronc prend le relais et soutient le poids de votre corps. Le simple fait de passer à la position allongée et de la maintenir pendant quelques secondes est fatigant et développe les abdominaux.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Faites des pompes russes vers la fin de votre entraînement pour ne pas brûler toute votre énergie avant de faire d'autres exercices.

Avertissement

• Les pompes russes sont considérées comme plus difficiles si vous n'avez pas d'expérience. Si vous avez du mal à les faire, essayez de commencer par des pompes standard ou des planches à la place.