Comment faire des élévations latérales des jambes pour des fesses fermes et des abdominaux renforcés ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Si vous souhaitez raffermir vos fesses, les élévations latérales des jambes sont un excellent exercice pour y parvenir. En position debout ou allongée, ces exercices font travailler les hanches et les fessiers, ainsi que les abdominaux inférieurs. Elles peuvent non seulement vous aider à sculpter vos fesses, mais aussi à améliorer votre posture et votre équilibre. Si vous avez des problèmes d'équilibre, commencez par des élévations de jambes en position couchée sur le côté, ce qui vous permettra d'isoler plus facilement les bons muscles.

Étapes

Lever les jambes en position couchée sur le côté

  1. étape 1 allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les pieds superposés.
    Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les pieds superposés. Étendez-vous sur le sol, en pliant le coude pour poser votre tête sur la main de votre bras inférieur. Vous pouvez placer votre bras supérieur devant vous, la paume à plat sur le sol, pour vous soutenir.
    • Si vous vous sentez instable en vous allongeant de la sorte, vous pouvez vous appuyer sur la plante des pieds contre un mur pour vous sentir plus en sécurité.
    • Une autre façon d'améliorer votre stabilité est de plier votre genou inférieur à un angle de 90 degrés. Votre jambe supérieure doit toujours être tendue.
  2. étape 2 soulevez votre jambe supérieure jusqu'à ce que vous sentiez que vos hanches commencent à basculer.
    Soulevez votre jambe supérieure jusqu'à ce que vous sentiez que vos hanches commencent à basculer. Soulevez lentement votre jambe avec contrôle aussi haut que vous le pouvez confortablement sans incliner vos hanches ou rouler vers l'avant. Gardez votre corps en ligne droite et activez vos fessiers pour vous aider à soulever votre jambe.
    • Ne vous concentrez pas sur la hauteur à laquelle vous pouvez lever la jambe. Pour faire travailler vos fessiers, vous devez garder vos hanches aussi droites que possible. Si vous roulez vers l'avant pour lever la jambe plus haut, vous n'en tirerez pas tous les bénéfices.
  3. étape 3 abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ.
    Abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ. Faites une pause d'une seconde avec votre jambe levée, puis redescendez-la lentement. Contrôlez le mouvement, en résistant au poids de votre jambe, plutôt que de la laisser tomber.
    • En arrêtant votre pied avant d'atteindre l'autre pied et en le laissant en position basse, vous activez vos fessiers entre les répétitions.
  4. étape 4 effectuez 8 à 10 répétitions, puis changez de côté pour une série.
    Effectuez 8 à 10 répétitions, puis changez de côté pour une série. Continuez à lever et à abaisser votre jambe avec des mouvements contrôlés. Veillez à ne pas commencer à basculer vers l'avant et à ne pas relâcher la forme. Retournez ensuite la jambe pour faire le même nombre de répétitions de l'autre côté.
    • Le nombre de séries dépend de votre niveau de forme physique. Si vous débutez, vous ne pourrez peut-être faire qu'une seule série. Ajoutez une autre série toutes les deux semaines pour continuer à vous mettre au défi à mesure que vous devenez plus fort.

Lever de jambe latéral en position debout

  1. étape 1 tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis tendez votre jambe droite.
    Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis tendez la jambe droite. Commencez par adopter une bonne posture, en vous tenant droit, les pieds alignés avec les hanches. Pointez votre orteil droit et faites glisser votre pied sur le côté jusqu'à ce que vos hanches soient au même niveau.
    • Veillez à vous tenir droit et à ne pas vous pencher.
  2. étape 2 : levez votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible.
    Levez votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible. Soulevez votre jambe sur le côté dans un mouvement lent et contrôlé jusqu'à ce que vous sentiez le muscle oblique sur le côté de votre torse se contracter. Vous sentirez également un étirement agréable à l'arrière de votre cuisse.
    • Il est important de garder le torse droit et une bonne posture. Si vous avez du mal à vous équilibrer, utilisez une table ou le dossier d'une chaise solide pour vous stabiliser.
  3. étape 3 ramenez votre jambe à la position de départ.
    Ramenez votre jambe à la position de départ. Maintenez votre jambe au point de levage le plus élevé pendant une seconde, puis abaissez-la lentement. Contrôlez le mouvement en résistant au poids de votre jambe plutôt qu'en la laissant simplement tomber au sol.
    • Gardez les orteils pointés lorsque vous redescendez votre jambe. Si vous voulez rendre l'exercice un peu plus difficile, arrêtez-vous lorsque vos orteils sont juste au-dessus du sol plutôt que de descendre jusqu'à toucher le sol.
  4. étape 4 effectuez 8 à 10 répétitions, puis changez de côté.
    Effectuez 8 à 10 répétitions, puis changez de côté. Maintenez une bonne posture pendant les répétitions, en veillant à ne pas commencer à vous pencher sur le côté ou à incliner vos hanches. Placez vos pieds sous vos hanches, pointez vos orteils gauches et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
    • Si vous pratiquez l'entraînement par intervalles, vous pouvez également ajouter des élévations latérales des jambes à votre programme, en faisant le plus grand nombre possible d'élévations en 45 à 60 secondes.
    • Au lieu de faire toutes les répétitions puis de changer de côté, vous pouvez aussi alterner les côtés. Veillez simplement à maintenir une bonne forme.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Comment créer une séance d'entraînement pour les jambes ?
    Incorporez des exercices qui ciblent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Pour avoir plus de temps à consacrer à des exercices ciblés, vous pouvez diviser votre journée jambes en deux jours. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur les ischio-jambiers et les fessiers le premier jour, puis cibler les mollets et les quadriceps le deuxième jour. Veillez toutefois à vous reposer pendant environ 3 jours entre les séances d'entraînement.

Conseils

  • Essayez de diviser vos exercices pour les jambes en deux jours : le premier jour, concentrez-vous principalement sur les exercices qui font travailler les fessiers et les ischio-jambiers, et le deuxième jour, concentrez-vous sur les quadriceps et les mollets. Cependant, espacez ces deux journées d'environ trois jours pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
  • Passez une bande de résistance autour de vos chevilles pour augmenter le niveau de difficulté des élévations latérales des jambes en position couchée ou debout.
  • Pour un programme complet qui cible les hanches, les fessiers et les abdominaux inférieurs, faites des élévations latérales des jambes (en position couchée, debout ou les deux) en même temps que des des squats et des fentes.

Avertissement

  • Consultez votre médecin avant d'ajouter cet exercice à votre routine, surtout si vous vous êtes récemment remis d'une blessure à la jambe ou à la hanche.