Comment faire un fractionnement latéral

Autor do artigo:Antoine Dubois

La souplesse offre de nombreux avantages pour la santé et favorise les performances sportives. Les étirements facilitent le mouvement des articulations et permettent aux muscles de travailler plus efficacement. Outre les bienfaits pour la santé, l'étirement du grand écart est populaire dans des sports tels que la gymnastique et le cheerleading.

Étapes

Faire le grand écart latéral

  1. étape 1 : mettez-vous en position.
    Mettez-vous en position. Mettez-vous à genoux en gardant le dos droit. Placez la jambe de votre choix devant vous. Tendez la jambe avant le plus possible. Posez la jambe arrière sur son tibia.
  2. étape 2 respirez correctement.
    Respirez correctement. Si vous retenez votre respiration pendant que vous vous étirez, vos muscles se contracteront, ce qui rendra plus difficile l'exécution du grand écart. Respirez profondément, mais n'exagérez pas vos respirations. Votre respiration doit être aussi naturelle que possible.
    • Inspirez lorsque vous maintenez l'étirement. Expirez lorsque vous vous penchez vers l'étirement.
  3. étape 3 allez-y lentement.
    Allez-y lentement. Si vous vous abaissez trop vite, vous risquez de vous blesser gravement. Trouvez la vitesse qui vous convient. Allez toujours doucement dans les fentes.
    • En y allant doucement, vous éviterez les blessures. Non seulement les blessures vous empêchent de faire l'exercice immédiatement, mais elles peuvent aussi vous empêcher de vous entraîner pendant longtemps.
    • Il est plus important de s'entraîner régulièrement que d'essayer de faire le grand écart rapidement.
  4. étape 4 : abaissez-vous.
    Abaissez-vous. Une fois que vous vous êtes échauffé et que vous vous sentez détendu, commencez à vous baisser très prudemment. Continuez à descendre jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur ou une gêne. Si vous ressentez une gêne importante, autre que la douleur mineure due à l'étirement, arrêtez-vous.
    • Pendant que vous descendez, gardez vos mains le long du corps afin de pouvoir supporter le poids de votre corps.
    • Si vous ressentez une douleur après avoir terminé le fractionnement latéral, c'est que vous avez trop forcé sur l'étirement. Attendez que la douleur ait complètement disparu avant de recommencer l'exercice.
  5. étape 5 continuez à vous abaisser sur le sol.
    Continuez à vous abaisser sur le sol. Une fois que votre bassin est au sol et que vos jambes forment un angle de 180 degrés, vous avez réussi à faire un écart latéral.
    • Ne rebondissez pas dans la fente latérale, car vous pourriez vous blesser.
  6. étape 6 maintenez la position.
    Maintenez la position. Une fois que vous avez réalisé le grand écart, maintenez-le aussi longtemps que possible. Commencez à vous fixer des limites de temps. Essayez de tenir 15 secondes, puis 30 secondes. Essayez d'atteindre une minute.
    • N'oubliez pas de toujours faire le grand écart confortablement. Ne maintenez pas la position si vous ressentez une gêne importante.
    • Étirement à califourchon (si vous le souhaitez) : mettez-vous à califourchon et essayez de toucher votre nez à chaque genou, puis au sol. Asseyez-vous en plaçant une jambe derrière vous et une jambe sous vous. Restez ainsi pendant un certain temps.
  7. étape 7 sortez lentement du grand écart.
    Sortez lentement du grand écart. Sortez de l'étirement confortablement et doucement. Si vous vous relevez trop vite, vous risquez de vous blesser. Respirez régulièrement en sortant et détendez-vous autant que possible.
    • Se calmer. Refroidissez-vous en marchant pendant 5 minutes ou en faisant quelques étirements en douceur. N'oubliez pas de vous rafraîchir, ou vous le regretterez le lendemain lorsque vous aurez mal.
  8. étape 8 entraînez-vous souvent.
    Entraînez-vous souvent. Entraînez-vous tous les jours, sauf si vous avez mal. Essayez de faire de petites séances 2 à 3 fois par jour. Trouvez la routine qui convient le mieux à votre corps. Si vous avez régulièrement des douleurs, essayez de faire des séances légères un jour et des séances plus lourdes le lendemain.

Améliorer sa souplesse

  1. étape 1 buvez de l'eau.
    Buvez de l'eau. Hydratez votre corps autant que possible. Vos articulations et vos muscles ont besoin d'eau pour être souples. Si vous êtes déshydraté, votre corps sera beaucoup plus tendu et sujet aux crampes et aux spasmes.
  2. étape 2 réduisez votre consommation de caféine ou arrêtez d'en consommer.
    Réduisez votre consommation de caféine ou arrêtez d'en consommer. La caféine est un stimulant qui empêche votre corps de se détendre. Elle contracte vos muscles, ce qui rend plus difficile l'exécution du grand écart. Certaines études suggèrent également que la caféine provoque une inflammation musculaire.
    • La réduction des aliments contenant des quantités élevées d'huile hydrogénée, de sucre et de graisses trans peut également contribuer à réduire l'inflammation.
  3. étape 3 s'étirer tout en pratiquant d'autres activités.
    Étirez-vous en faisant d'autres activités. Faites-vous des distractions pour ne pas penser à la gêne que vous ressentez pendant que vous vous entraînez à faire le grand écart. Par exemple, pendant que vous regardez la télévision, faites des étirements. Veillez à ne pas vous laisser distraire et à ne pas trop vous étirer.
  4. étape 4 prenez un bain ou une douche chaude.
    Prenez un bain ou une douche chaude. Veillez à ce qu'il dure au moins quinze minutes. Cela vous aidera à relâcher et à détendre vos muscles. En outre, un bain ou une douche chaude augmentera votre rythme cardiaque et votre température centrale.
  5. étape 5 : utilisez un rouleau en mousse.
    Utilisez un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse aident à détendre et à étirer les muscles. Le rouleau peut être utilisé pour appliquer une pression statique sur les zones douloureuses ou sensibles. Par exemple, si vos ischio-jambiers sont douloureux, vous pouvez rouler d'avant en arrière sur le rouleau pendant 10 à 15 secondes à la fois.

Préparation avant de faire un fractionnement latéral

  1. étape 1 porter des vêtements appropriés.
    Portez des vêtements appropriés. Ils doivent être amples et souples. Si vous portez des vêtements trop serrés, vous risquez de les déchirer. Les vêtements trop serrés peuvent également vous empêcher de faire le grand écart complètement.
  2. étape 2 s'échauffer.
    Échauffement. Consacrez 10 à 15 minutes à une activité légère et faites circuler votre sang en faisant des sauts, du jogging, des flexions et des fentes. Vous voulez faire circuler votre sang et assouplir vos muscles.
    • Combinez des exercices cardiovasculaires et dynamiques pour vous échauffer. Commencez par un exercice comme les sauts d'obstacles, puis enchaînez avec une fente. Les exercices cardiovasculaires permettent également de brûler les graisses et les calories excédentaires.
    • Courez sur place ou dansez pendant au moins 5 minutes pour vous échauffer.
  3. étape 3 faites des étirements.
    Faites des étirements. Étirements du bas du dos et de l'intérieur des cuisses pendant une dizaine de minutes.
    • Étirement papillon. Cet étirement est surtout utile pour le box-split, bien qu'il améliore la flexibilité de toutes les jambes. Asseyez-vous sur le sol, le dos soutenu, et poussez vos pieds vers l'intérieur, en utilisant vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas. Veillez à faire cet exercice contre un mur afin de ne pas utiliser l'intérieur de vos cuisses pour vous maintenir debout.
    • Étirement de la colonne vertébrale. Faites cet exercice debout et assis. Tenez-vous droit et touchez vos orteils aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant vos jambes complètement verticales.
    Notez que plus vous êtes âgé, plus il est difficile de s'étirer. En effet, le corps se déshydrate avec l'âge, ce qui entraîne une diminution des lubrifiants entre les tissus. Cela signifie qu'il vous faudra plus de temps pour faire le grand écart. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas le faire ; allez-y doucement.

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    Puis-je apprendre à faire ces écarts si je suis en surpoids ?
    En effet, c'est possible. Avec des étirements et peut-être quelques séances d'entraînement légères, c'est tout à fait possible.
  • Question
    Comment puis-je éviter que ma jambe arrière ne se plie lorsque je fais un fractionnement latéral ?
    Commencez lentement et tenez la fente latérale un peu plus longtemps chaque jour. Au fur et à mesure que vous augmentez votre souplesse, votre corps finira par s'habituer à la pose et votre jambe arrière ne se pliera plus.
  • Question
    Que pouvez-vous faire si vos jambes vont dans des directions différentes lorsque vous faites le grand écart ?
    Faites de votre mieux pour garder vos hanches et vos épaules droites.

Conseils

  • La plupart des gens ne parviennent pas à faire une fente latérale lors de leurs premières tentatives. Ne forcez pas. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et réessayez plus tard. Il vous faudra beaucoup d'entraînement, mais votre corps vous en sera reconnaissant.
  • N'oubliez pas que vous n'y arriverez pas du premier coup. Mais continuez à vous entraîner car votre corps s'habituera à la position et tout ira bien.
  • Essayez de demander à un ami de vous aider à vous abaisser.