Comment faire des redressements assis

Les redressements assis sont un excellent exercice pour les muscles abdominaux, les muscles fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Lorsqu'ils sont pratiqués lentement et avec précaution, les redressements assis ne provoquent pas de douleurs dorsales et peuvent au contraire faciliter la digestion, renforcer les muscles et améliorer la posture au fil du temps. Lisez ce qui suit pour obtenir des conseils qui vous aideront à vaincre les redressements assis, à apprendre des variations qui font travailler les muscles abdominaux et à intégrer les redressements assis à votre programme d'exercices régulier.

Étapes

Apprendre les bases

1. 

   Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Les redressements assis sont plus efficaces s'ils sont effectués sur une surface souple, comme un matelas. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, avec vos pieds à plat sur le sol.

   • Vous serez peut-être plus à l'aise si vous vous allongez sur un tapis d'exercice pendant que vous faites les redressements assis.
2. Placez le bout de vos doigts à l'arrière de vos oreilles. Vos coudes doivent être pliés et dirigés vers vos côtés. Le fait de poser le bout de vos doigts sur l'arrière de vos oreilles - plutôt que sur l'arrière de votre tête - peut vous aider à éviter de vous tirer par le cou lorsque vous faites des redressements assis.

   • Vous pouvez également croiser les bras sur votre poitrine ou les tenir légèrement au-dessus du sol de manière à ce qu'ils soient parallèles à vos côtés.
3. Soulevez votre torse aussi près que possible de vos cuisses. Faites-le d'un mouvement souple et régulier, en gardant les pieds à plat sur le sol. Lorsque vous avez fini de soulever votre torse, le bas de votre dos ne doit plus être sur le sol.
4. Redescendez votre torse vers le sol pour revenir à la position de départ. Comme vous l'avez fait lorsque vous avez soulevé votre torse jusqu'à vos cuisses, faites un mouvement régulier et sans à-coups lorsque vous le redescendez.

   • Une fois que vous êtes revenu à la position de départ, vous pouvez répéter l'exercice si vous voulez faire plus de répétitions.
5. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Accordez à votre corps une minute environ de repos entre les séries. Si vous avez du mal à garder une bonne forme, faites moins de redressements assis jusqu'à ce que vous soyez plus fort.

   • Si vous avez du mal à faire 3 séries, commencez par 2 séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire plus de redressements assis.
   • Pour un entraînement plus intense, essayez un exercice différent pour atteindre les muscles plus profonds de votre abdomen, tel que la bogue morte ou la planche.
6. 

   Faites des redressements assis 2 à 3 fois par semaine. Pour obtenir les meilleurs résultats, évitez de faire des redressements assis tous les jours. Vos muscles se développent le plus lorsqu'ils récupèrent, il est donc important que vous accordiez à vos abdominaux une journée de repos entre les séances d'entraînement.

   • Par exemple, vous pouvez faire des redressements assis les lundis, mercredis et vendredis, puis ne pas faire d'exercices pour les abdominaux les jours intermédiaires.
7. Associez les redressements assis à d'autres exercices abdominaux pour un meilleur entraînement. Faire une variété d'exercices abdominaux est un bon moyen de travailler à la fois le haut et le bas des abdominaux, et cela permet à votre corps de s'adapter, ce qui est bon pour la croissance musculaire. Une fois que vous aurez appris à faire des redressements assis, essayez d'autres exercices pour les abdominaux, par exemple :

   • les abdominaux
   • Les battements de jambes
   • Les levées de jambe
   • Planches

Variations des redressements assis

1. Essayez de faire des redressements assis avec un poids. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, comme vous le feriez pour un redressement assis classique. Ensuite, tenez un haltère ou une barre contre votre poitrine en croisant les bras. Soulevez votre torse jusqu'à vos cuisses, puis redescendez sur le sol.

   • Commencez par des poids légers et augmentez progressivement la quantité de poids que vous tenez au fur et à mesure que vous vous améliorez dans la pratique des redressements assis avec poids.
   • N'oubliez pas de garder les pieds à plat sur le sol.
2. Faites des redressements assis avec torsion. Pour faire des redressements assis avec torsion, commencez dans la même position que pour un redressement assis normal, avec les genoux pliés et les doigts placés derrière les oreilles. Ensuite, soulevez votre torse vers vos cuisses et tournez-le vers la droite jusqu'à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Redescendez à la position de départ et répétez l'exercice.

   • Alternez les torsions du torse vers la gauche et vers la droite.
3. Donner les redressements assis à l'aide d'un couteau à l'essai. Pour faire des redressements assis, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds soulevés à 10-13 cm du sol. Tendez les bras de façon à ce qu'ils soient tendus au-dessus de votre tête. Lorsque vous êtes prêt, rapprochez vos bras et vos genoux tout en fléchissant vos muscles abdominaux.

   • Après avoir rapproché les bras et les genoux, redescendez-les dans la position de départ et répétez l'exercice.
   • Veillez à garder les bras tendus lorsque vous les ramenez vers les genoux.

Éviter les erreurs courantes

1. Évitez de vous tirer vers le haut avec votre cou. Lorsque vous faites des redressements assis, il est facile de prendre l'habitude d'utiliser votre cou pour tirer votre torse vers vos cuisses. Malheureusement, cela peut fatiguer votre cou et augmenter le risque de blessure. Assurez-vous que vous utilisez vos abdominaux pour vous soulever lorsque vous faites des redressements assis.

   • Si vous ressentez une tension au niveau du cou, arrêtez l'exercice. Corrigez la position de votre tête. Si le problème persiste, il se peut que les muscles du cou soient étirés ou affaiblis.
2. Ne laissez pas tomber votre torse sur le sol lorsque vous terminez un redressement assis. Lorsque vous laissez tomber votre torse sur le sol, vous empêchez vos muscles abdominaux de s'exercer pleinement. Tout comme lorsque vous montez au début d'un redressement assis, vous devez utiliser un mouvement lent et contrôlé pour redescendre votre torse vers le sol.

   • Si vous avez l'impression que votre dos touche le sol lorsque vous abaissez votre torse, c'est peut-être le signe que vous faites vos redressements assis trop rapidement.
3. Évitez de peser sur vos pieds lorsque vous faites des redressements assis. Bien que le fait de peser sur vos pieds puisse vous donner l'impression qu'il est plus facile de faire des redressements assis, cela fait en réalité plus de mal que de bien. Le fait de peser sur vos pieds vous oblige à utiliser davantage vos muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut mettre votre corps à rude épreuve et provoquer des douleurs dorsales.

   • Au lieu de peser sur vos pieds, efforcez-vous de garder vos pieds à plat sur le sol lorsque vous faites des redressements assis.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Est-il normal de ressentir de la douleur pendant les redressements assis ?

  Si vous ressentez des douleurs, il est fort probable que vous vous fassiez mal au dos. Arrêtez de faire des redressements assis et essayez d'autres exercices abdominaux comme les levées de jambe, la bogue morte ou la planche.
• Question

  Comment faire un bon redressement assis ?

  Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées ou tendues, et soulevez-vous jusqu'à la position assise sans l'aide de vos mains.
• Question

  Je n'arrive pas à soulever la partie inférieure de mon dos lorsque je fais des redressements assis. Que puis-je faire pour m'améliorer ?

  Améliorez votre force abdominale en essayant différents exercices abdominaux. La forme de votre colonne vertébrale peut vous empêcher de vous soulever complètement. Essayez de vous allonger sur le dos et de lever les pieds vers le plafond. Cela fera travailler les abdominaux inférieurs.

Vidéo

Conseils

• Faites vos redressements assis sur le bord d'un ballon d'exercice pour un entraînement plus stimulant et plus efficace.

Avertissement

• Les redressements assis peuvent provoquer des tensions au niveau du cou et des blessures au niveau de la colonne vertébrale. Certains exercices abdominaux plus sûrs et plus efficaces comprennent les planches, les bogues morts, les escaliers de montagne, les levées de jambes, et les abdominaux.