Comment faire des redressements assis avec un ballon d'exercice

Autor do artigo:Antoine Dubois

Vous cherchez à modifier votre entraînement de base ? Les redressements assis à l'aide d'un ballon d'exercice pourraient être le remplacement parfait des redressements assis traditionnels, qui peuvent être difficiles à supporter pour votre dos. Au lieu de s'allonger sur le sol, les redressements assis sur ballon d'exercice se font entièrement sur un ballon d'exercice et se concentrent spécifiquement sur vos abdominaux. Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider à découvrir ce nouvel exercice, afin que vous puissiez décider s'il est adapté à vos besoins et à votre condition physique.

Étapes

Exercices de base de redressement assis

  1. étape 1 choisissez un ballon d'exercice dont la taille correspond à la vôtre.
    Choisissez un ballon d'exercice dont la taille correspond à la vôtre. Asseyez-vous bien droit sur votre ballon d'exercice et assurez-vous que vos deux pieds sont à plat sur le sol. Lorsque vous êtes assis, vérifiez que vos genoux peuvent se plier confortablement à un angle de 90 degrés - cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement avec le ballon d'exercice. Si vous êtes à la recherche d'un nouveau ballon d'exercice, les experts vous conseillent de suivre les recommandations suivantes :
    • Si votre taille se situe entre 155 cm et 170 cm, choisissez un ballon de 55 cm pour vos exercices.
    • Si votre taille se situe entre 173 cm et 185 cm, choisissez plutôt un ballon de 65 cm.
    • Un ballon de 75 cm (30 po) devrait faire l'affaire si vous mesurez au moins 188 cm (74 po).
  2. étape 2 asseyez-vous sur le ballon, les pieds touchant le sol.
    Asseyez-vous sur le ballon, les pieds touchant le sol. Placez vos pieds à plat sur le sol, en les gardant alignés avec vos hanches. Ensuite, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
  3. étape 3 allongez-vous de façon à ce que votre coccyx, votre dos et vos épaules touchent le ballon d'exercice.
    Allongez-vous de façon à ce que votre coccyx, votre dos et vos épaules touchent le ballon d'exercice. Essayez de garder le milieu de votre dos le long de la partie supérieure du ballon, avec vos hanches reposant vers l'avant du ballon.
  4. étape 4 placez les deux mains derrière la tête, les coudes pointant vers l'extérieur.
    Placez vos deux mains derrière votre tête, les coudes dirigés vers l'extérieur. Essayez de serrer vos deux omoplates ensemble tout en tirant vos coudes vers l'arrière. Gardez le bas du dos droit pendant que vous faites cela.
    • Vous pouvez également croiser vos bras sur votre poitrine si cela vous convient mieux.
  5. étape 5 : contractez vos abdominaux et déplacez votre torse vers le haut jusqu'à ce que le haut de votre dos ne soit plus sur le ballon.
    Contractez vos abdominaux et déplacez votre torse vers le haut jusqu'à ce que le haut de votre dos ne touche plus le ballon. Expirez un instant et engagez vos muscles abdominaux. Dirigez votre menton vers votre poitrine tout en soulevant lentement le haut de votre dos du ballon. Rapprochez votre torse de vos cuisses en vous soulevant. Restez ensuite en place pendant quelques secondes.
    • Essayez de ne pas bouger vos pieds lorsque vous commencez à vous redresser.
    • Veillez à ce que votre coccyx et le bas de votre dos soient toujours en contact avec le ballon d'exercice.
  6. étape 6 redescendez sur le ballon d'exercice.
    Redescendez sur le ballon d'exercice. Inspirez et allongez-vous progressivement sur le ballon. Gardez les pieds rigides, le bas du dos et le coccyx étant toujours en contact avec le ballon d'exercice.
  7. étape 7 effectuez une série de 5 répétitions et augmentez progressivement vos efforts.
    Effectuez une série de 5 répétitions et augmentez progressivement vos efforts. Au fur et à mesure que vous renforcez vos muscles abdominaux, augmentez graduellement jusqu'à une seule série de 12 à 15 répétitions.
    • Pour un entraînement plus intense, continuez à faire des redressements assis jusqu'à ce que vos muscles abdominaux se sentent trop fatigués pour faire d'autres répétitions.

Variations

  1. étape 1 gonflez un peu plus votre ballon d'exercice pour vous donner un défi supplémentaire.
    Gonflez un peu plus votre ballon d'exercice pour vous donner un défi supplémentaire. Les exercices avec le ballon d'exercice ont tendance à être plus faciles lorsque le ballon est dégonflé et qu'il offre un peu de souplesse. Pour augmenter la difficulté, gonflez votre ballon au maximum pour qu'il soit bien ferme. Ensuite, poursuivez votre entraînement comme d'habitude.
  2. étape 2 plantez vos pieds plus près l'un de l'autre pour un défi d'équilibre.
    Plantez vos pieds plus près l'un de l'autre pour relever le défi de l'équilibre. Traditionnellement, les experts recommandent de placer les pieds à la largeur des hanches pendant l'exercice, ce qui facilite grandement l'équilibre pendant les répétitions. Pour changer, placez vos pieds un peu plus près l'un de l'autre, ce qui rendra l'équilibre plus difficile pendant que vous ferez chaque redressement assis.
  3. étape 3 faites autant de répétitions que possible pendant 60 secondes.
    Faites autant de répétitions que possible pendant 60 secondes. Vous cherchez un défi supplémentaire ? Si le nombre de répétitions suggéré par défaut ne vous convient pas, essayez plutôt un exercice basé sur le temps. Réglez un minuteur sur 1 minute et faites autant de répétitions que possible.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Les redressements assis sur un ballon d'exercice sont-ils efficaces ?
    Oui, à condition d'adopter la bonne forme. Essayez de garder vos pieds écartés de la largeur des hanches et le ballon centré sous le bas de votre dos. Essayez également de rentrer votre menton dans votre poitrine, ce qui vous aidera à mobiliser votre tronc.

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