Comment faire l'écrasement du crâne

Si vous cherchez à faire travailler vos triceps en particulier, l'écrasement du crâne est un bon moyen d'y parvenir. Cet exercice utilise la gravité pour travailler spécifiquement cette zone, alors commencez par apprendre la technique de base. Vous pouvez changer un peu les choses pour faire travailler le muscle latéral ou le muscle long du triceps. Une fois que vous avez assimilé les bases de l'exercice, améliorez votre technique en y apportant quelques petites modifications. Vous serez alors prêt à faire grossir vos triceps !

Étapes

Travailler la technique de base

1. 1Allongez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité. Allongez-vous sur le dos. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Si vous êtes sur un banc, votre tête doit se trouver à l'une des extrémités du banc afin que vous ayez de la place pour utiliser vos poids. Sur un ballon de stabilité, tenez-vous en équilibre au milieu de votre dos.
2. 2Tenez les poids droit devant vous. Commencez par des poids de base, comme des haltères. Si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant, commencez par des poids de 2,3 kg (5 lb). Tenez les haltères en les plaçant à l'aplomb de votre poitrine. Vos poignets doivent être tournés vers l'intérieur.
3. 3Abaissez les poids vers le sol en pliant les coudes. Pliez lentement les coudes, en abaissant les poids vers votre visage. Gardez la partie supérieure de vos bras perpendiculaire au sol, tandis que vos avant-bras bougent. Cela peut être difficile au début, alors faites de votre mieux.
   • Certaines personnes commencent dans cette position plutôt qu'avec les bras tendus. La façon dont vous commencez dépend de vous.
4. Revenez à la position de départ. Ramenez lentement vos bras en position droite. Répétez le mouvement pour un total de 12 répétitions. Vous pouvez faire une autre série ou passer à un autre exercice. Vous pouvez également augmenter le nombre de séries au fil du temps.

Variations

1. 1Utilisez différents types de poids. Les haltères sont un bon point de départ, mais vous pouvez utiliser n'importe quel type de poids pour cet exercice, y compris une barre EZ. Vous pouvez également utiliser des câbles ou une barre d'haltères. Utilisez ce qui est le plus facile pour vous. Vous pouvez même utiliser des boîtes de conserve comme poids pour commencer.
   • Au lieu d'avoir les poignets tournés vers l'intérieur, vous saisirez la barre avec le dessus des mains vers votre visage. Gardez vos mains à la largeur des épaules ou plus près l'une de l'autre.
2. 2Inclinez le banc vers le haut pour travailler le triceps à tête longue. Le fait d'incliner le banc vers le haut permet de travailler davantage le chef long car vous vous rapprochez d'une position au-dessus de la tête. Si vous souhaitez travailler spécifiquement ce muscle, augmentez l'inclinaison.
   • Le triceps long est le muscle situé à l'arrière du bras, sur le côté interne.
3. 3Déclinez le banc pour travailler le chef latéral du triceps. L'autre muscle majeur du triceps est le chef latéral. En déclinant le banc, vous ferez davantage travailler ce muscle, si tel est votre objectif. Vous pouvez également faire travailler tour à tour le chef latéral et le chef long en variant les inclinaisons et les déclins.
   • Le triceps latéral est le muscle situé à l'arrière du bras, à l'extérieur.

Utiliser des astuces pour rendre l'écrasement du crâne plus efficace

1. 1Ne bougez pas les bras. Avec cet exercice, vous pouvez être tenté de bouger les bras. Cependant, cela permet à vos épaules de prendre une partie de la charge. Comme le but de cet exercice est surtout de faire travailler les triceps, essayez de ne pas bouger les bras. Vous pouvez y arriver !
2. 2Tirer les coudes. Vous pouvez également être tenté de laisser vos coudes s'éloigner de votre corps, ce qui réduit le travail de vos triceps. Gardez vos coudes rapprochés pour faire travailler vos triceps autant que possible.
3. 3Visez à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol et non à votre corps. La gravité est votre amie pour cet exercice. C'est la gravité qui rend difficile la remontée des poids. Cependant, si vous êtes sur un banc incliné, vous pouvez avoir tendance à garder vos bras perpendiculaires à votre corps. Vérifiez toujours que vos bras sont perpendiculaires au sol.
4. 4Ne pas aller jusqu'à la position tendue. Si vous redressez complètement les bras, vous vous reposez un peu au sommet, ce qui est agréable mais ne fait pas travailler autant vos triceps. En revanche, si vous vous arrêtez juste avant, vous continuez à exercer une pression sur vos bras, ce qui les fait travailler encore plus.
   • Bien sûr, si vous en avez besoin, n'hésitez pas à faire une pause. Vous ne voulez pas vous blesser.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment effectuer correctement un exercice d'écrasement du crâne ? Saisissez une barre d'haltères à la largeur des épaules et allongez-vous sur le dos sur un banc standard. Les bras sont perpendiculaires au sol et les coudes pointent vers le plafond. Fléchissez les coudes pour amener la barre jusqu'au sommet du front - descendez lentement pour éviter de vous frapper le front. Ensuite, revenez à la position supérieure sans bouger les coudes vers l'avant ou vers l'arrière.

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