Comment faire des squats à la machine de Smith

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les machines à squats peuvent paraître un peu intimidantes, mais elles sont très faciles à utiliser. Dans cet article, nous vous guiderons à travers le processus correct pour que vous puissiez commencer à faire des squats sur machine dès aujourd'hui. Lisez la suite pour commencer !

Étapes

  1. étape 1 soyez prudent et allez-y doucement si c'est votre première fois.1Soyez prudent et allez-y doucement si c'est votre première fois. Il est également nécessaire de porter des chaussures adéquates pour cet appareil. Portez des chaussures à semelles plates afin de bénéficier d'un meilleur soutien et d'une meilleure stabilisation.
  2. étape 2 ajustez la barre à votre taille.2Réglez la barre à votre taille. Assurez-vous qu'il n'y a pas de poids sur la barre et soulevez-la. Ensuite, déplacez la barre vers l'arrière ou vers l'avant pour la décrocher du crochet, puis placez-la sur un crochet situé juste en dessous de vos épaules. Outre le réglage de la barre, chaque appareil Smith est équipé de crochets de sécurité. Vous pouvez régler ces crochets de manière à ce que, si vous ne parvenez pas à revenir à la position debout, les crochets de sécurité attrapent la barre, évitant ainsi toute blessure.
  3. 3Commencez sans poids sur la barre.
  4. étape 4 tenez-vous au milieu de la barre de façon à ce que le poids de la barre soit réparti uniformément.4Tenez-vous au milieu de la barre de façon à ce que le poids de la barre soit réparti uniformément. Pendant ce temps, placez vos mains sur la barre juste à l'extérieur de vos épaules en utilisant une prise en surplomb. Les coudes doivent toujours être tournés vers le bas.
  5. étape 5 confirmez que vous've adjusted the bar correctly.5Confirmez que vous avez réglé la barre correctement. La barre doit se trouver en bas de votre cou et en haut de votre dos. La barre doit reposer sur le haut de votre muscle trapèze. Si la barre vous fait mal, c'est probablement parce que vous la placez trop haut sur votre cou.
  6. étape 6 déverrouillez la barre.6Déverrouillez la barre. Utilisez les muscles de vos jambes et de vos fessiers pour soulever légèrement la barre. Ensuite, déplacez-la vers l'avant ou vers l'arrière en fonction de la machine que vous utilisez.
  7. étape 7 ajustez votre position.7Ajustez votre posture. Plantez vos pieds à la largeur des épaules. Orientez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Vos pieds ne doivent pas se trouver directement sous vos épaules, mais à environ 5-6 pouces devant votre corps, de sorte que lorsque vous vous accroupissez, votre corps puisse permettre à l'appareil de vous aider.
  8. étape 8 gardez vos talons à plat sur le sol.8Maintenez vos talons à plat sur le sol.
  9. étape 9 contractez vos muscles abdominaux et inspirez lorsque vous descendez votre corps.9Contractez vos muscles abdominaux et inspirez en abaissant votre corps.
  10. étape 10 gardez la tête et la colonne vertébrale dans une position neutre.10Maintenez la tête et la colonne vertébrale dans une position neutre. Pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant environ une seconde.
  11. étape 11 utilisez les muscles des quadriceps et des fessiers pour remonter le poids.11Utilisez les muscles des quadriceps et des fessiers pour soulever le poids vers le haut. Expirez en poussant la barre vers le haut et revenez en position debout.
  12. étape 12 : contractez vos fessiers au sommet de votre squat.12Serrez vos fessiers au sommet de votre squat.
  13. étape 13 essayez d'effectuer une autre flexion des jambes.13Essayez d'effectuer un autre squat. Vous pouvez également réarrimer la barre sur le crochet avant de vous éloigner.
    • Il s'agit d'une 'répétition' et vous pouvez commencer à ajouter du poids si vous le souhaitez, tout en maintenant une forme correcte.

Questions et réponses d'experts

Conseils

  • Si vous essayez de soulever un poids plus important, il est conseillé d'être accompagné d'une autre personne ou d'un partenaire pour assurer votre sécurité.

Avertissement

  • Ne tentez pas cette activité si vous avez des contraintes physiques qui limitent l'amplitude de vos mouvements ou si vous ressentez des douleurs avant ou pendant l'utilisation de cet appareil.