Comment faire un entraînement au sprint

Alors que de nombreuses personnes pensent que le temps passé détermine la qualité d'un programme d'exercice, des études ont montré que des courses courtes et rapides sont plus efficaces que des en faisant du joggings d'une heure. L'entraînement au sprint est un excellent moyen de développer les muscles, de brûler les graisses et les calories et d'augmenter le taux métabolique. C'était d'ailleurs la méthode d'entraînement préférée de légendes du sport telles que Jerry Rice et Walter Payton. L'un des avantages de cet entraînement est qu'il ne prend que quelques minutes par jour, plusieurs fois par semaine, ce qui permet de gagner du temps par rapport aux formes d'exercice traditionnelles.

Ce qu'il faut savoir

• Faites un jogging d'échauffement et quelques étirements dynamiques avant de commencer tout type d'entraînement au sprint.
• Effectuez des exercices de sprint à plat en courant pendant 30 secondes à la fois. Accordez-vous 2 à 5 minutes de repos entre chaque sprint et augmentez l'intensité au fur et à mesure.
• Effectuez des exercices de sprint en côte en montant une colline à une intensité de 50 à 70 %. Augmentez progressivement l'intensité au fur et à mesure que vous avancez.
• Marchez ou trottinez lentement pendant 5 minutes pour aider votre corps à se refroidir après votre entraînement au sprint.

Étapes

Sprints à plat

1. 1Trouvez une surface plane où vous pouvez courir.Courir sur une piste est l'endroit le plus populaire pour l'entraînement au sprint, car les distances sont délimitées par des lignes au sol, ce qui facilite le suivi de la distance exacte à laquelle vous courez. La surface est également propice à l'absorption des chocs, ce qui permet de maintenir les articulations en bonne santé et d'éviter les blessures.
   • Si vous ne vivez pas à proximité d'une école, d'un gymnase ou d'un autre endroit équipé d'une piste d'athlétisme, vous pouvez toujours courir des sprints sur n'importe quelle surface plane. Pensez à courir sur un terrain de football, un terrain de soccer ou une autre longue étendue d'herbe ou de gazon relativement plat.
   • En fonction de la longueur et des habitudes d'utilisation, vous pouvez également trouver un parking ou une autre zone pavée à proximité qui est relativement plate et qui conviendrait bien pour le sprint. Recherchez une zone d'au moins 40 mètres de long. Bien que la chaussée ne soit pas idéale pour la course, de nombreuses personnes courent des marathons sur la route, alors une poignée de sprints est certainement une meilleure option !
2. 2Joggez un ou deux tours de piste. Cela permettra à votre corps de s'échauffer et de se préparer à un travail plus intense.
   • Si vous vous entraînez ailleurs que sur une piste, essayez de faire du jogging pendant 2 à 4 minutes en guise d'échauffement.
3. 3Do étirements dynamiques. Il a été démontré qu'un nombre limité d'étirements dynamiques avant un sprint améliore le temps de course et aide le corps à éviter les blessures. Les étirements dynamiques sont des étirements effectués en marchant.
   • Un excès de ce type d'étirements intenses entraînera de la fatigue et diminuera vos performances de sprint. Essayez donc de passer environ 10 minutes si vous êtes en forme moyenne, et jusqu'à 20 minutes si vous êtes en pleine forme. Les étirements dynamiques demandent plus d'efforts et sont donc plus fatigants que les étirements doux auxquels la plupart des gens sont habitués. Vous ne voulez pas dépenser toute votre énergie pendant vingt minutes, car il ne vous en resterait plus pour le sprint ! Voici quelques étirements que vous pouvez essayer :
   • Fessiers - Genoux hauts en marchant
   • Ischio-jambiers - 'Toy Soldiers' ou 'Frankensteins'.
   • Adducteurs - marche du coureur de haies
   • Quadriceps - 'Butt-Kickers' (coup de pied aux fesses)
   • Gastrocnémiens - marche sur la pointe des pieds.
4. 4Commencez par un sprint de 30 secondes. Trente secondes est une bonne durée de départ, à condition que vous disposiez d'un chronomètre ou d'un autre appareil qui vous avertit lorsque le temps est écoulé. Une fois que vous aurez amélioré votre endurance et votre vitesse, vous pourrez passer à des périodes plus longues.
   • Si vous ne disposez pas d'un dispositif de chronométrage approprié, essayez de sprinter sur une distance d'environ 200 mètres. Si vous ne sprintez pas sur une piste et que vous n'avez aucun moyen de mesurer exactement la distance, essayez de compter vos pas, en visant entre 120 et 130. Cela ne vous donnera pas exactement 200 m/30 secondes, mais vous en serez raisonnablement proche.
5. 5Faites votre premier sprint à une intensité d'environ 70 %, puis augmentez-la. Ne vous dépensez pas au maximum de vos capacités dès le départ. Vous risquez de vous blesser, surtout si vous n'utilisez pas la bonne forme ou si vos muscles ne sont pas suffisamment échauffés.
   • Pour votre deuxième sprint, augmentez l'intensité à 80 % ; après cela, si vous ne ressentez pas de douleurs articulaires ou musculaires (qui sont des signes que vous devez ralentir), vous pouvez augmenter l'intensité totale ou quasi-totale pour le reste de la séance. Une douleur pendant le sprint peut indiquer que vous avez besoin de plus de temps d'échauffement ou que vous n'utilisez pas la bonne forme.
6. 6Reposez-vous pendant 2 à 5 minutes entre les sprints. Vous devez vous reposer entre les sprints pour que votre corps puisse récupérer et que vous puissiez sprinter à la même vitesse plusieurs fois. Vous devez vous reposer 3 secondes pour chaque seconde de sprint. Par exemple, si vous avez sprinté pendant 30 secondes, vous devez vous reposer pendant 90 secondes ; si vous avez sprinté pendant 60 secondes, vous devez vous reposer pendant 3 minutes.
   • La marche doit être votre forme de 'repos', et non la position assise ou debout. Cela évitera à vos muscles d'avoir des crampes. Marchez jusqu'à l'endroit où vous avez commencé votre sprint, et vous serez prêt à recommencer.
   • Le sprint est un exercice intense qui utilise tout l'oxygène de vos muscles. Vous avez besoin d'un temps de repos suffisant entre chaque sprint pour maximiser votre vitesse et permettre à l'oxygène de retourner dans vos muscles. Sinon, vous risquez de vous sentir nauséeux et/ou étourdi.
7. 7La première séance doit être courte. Quatre sprints sont suffisants pour votre première séance de sprint. Cela peut sembler peu, mais lorsque ce type de travail intense est nouveau pour votre corps, commencer par trop et trop tôt est une recette infaillible pour se blesser.
   • Après quelques séances, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de sprints, jusqu'à 8 ou 9, en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs.
8. 8Réchauffez-vous. Marchez ou trottinez lentement autour de la piste pendant environ 5 minutes pour permettre à votre rythme cardiaque de se stabiliser et éviter les crampes dues à l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles.
9. 9Exécutez votre nouveau programme de sprint 2 ou 3 fois par semaine. Comme il s'agit d'un entraînement à fort impact et à haute intensité, vous ne devez le faire que quelques fois par semaine et vous devez respecter un intervalle d'au moins 48 heures entre les séances.
   • Bien que cela puisse sembler peu, vous commencerez bientôt à voir des améliorations En outre, la forme et le tonus de votre corps commenceront rapidement à s'améliorer !

Sprints en côte

1. 1Trouvez une bonne colline où vous pouvez vous entraîner. Une bonne colline de course sera assez raide et mesurera au moins 40 mètres de long. À moins que vous ne connaissiez un tel endroit (et sa longueur) par cœur, vous voudrez probablement vous promener en voiture et vérifier quelques endroits à proximité.
   • Si vous n'avez pas de voiture, promenez-vous dans les environs ou prenez le bus s'il y en a un.
   • Selon la colline que vous choisissez, vous devrez peut-être tenir compte de la circulation, de la présence de trottoirs ou de bermes (si vous courez sur la route), de l'éclairage, du feuillage et de la sécurité générale de la zone dans laquelle vous courrez. Comme pour toute activité sportive, il est important d'être conscient des conditions et de prévoir une tenue appropriée, notamment en ce qui concerne les chaussures de course ou les chaussures de sport.
2. 2Échauffez-vous en jogging. Faites du jogging pendant 2 à 4 minutes sur un terrain plat à proximité de la colline. Si vous préférez vraiment, vous pouvez faire un jogging léger en montant et en descendant la colline pour préparer votre corps à l'entraînement de sprint.
3. Faites des étirements dynamiques sur une surface plane. Même si vous allez sprinter en haut de la colline, vous devez faire vos étirements sur un terrain plat afin de ne pas vous fatiguer excessivement. Les étirements dynamiques sont effectués en marchant, et vous pouvez prévenir les blessures en faisant un nombre limité d'étirements avant de commencer votre entraînement de sprint.
   • Essayez de consacrer environ 5 à 10 minutes aux étirements avant de faire des sprints en côte. Certains étirements particulièrement adaptés à ce type d'entraînement sont les genoux hauts, les coups de pied aux fesses et les petits soldats. Étirez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez plein d'énergie et non fatigué.
4. 4Exécutez votre premier sprint à une intensité comprise entre 50 et 70 %. Vous pouvez augmenter l'intensité à chaque sprint, mais seulement d'environ 10 %. Si vous êtes novice en matière de sprint ou si vous n'êtes pas en grande forme, vous pouvez attendre la troisième ou la quatrième séance avant de vous lancer à fond dans l'un de vos sprints.
5. 5Repos entre les sprints. En descendant la colline à pied, vous donnerez à votre corps le temps de récupérer entre les sprints.
   • Si vous vous sentez encore trop fatigué après avoir atteint le bas de la colline, marchez sur un terrain plat pendant 15 à 30 secondes supplémentaires avant de commencer le prochain sprint.
6. 6Surveillez votre forme. Les collines plus raides nécessitent des foulées plus courtes et vice versa. Il est important de faire attention à votre forme de course afin d'éviter les blessures.
   • Ne fixez pas le sol ! Maintenez votre menton à un niveau normal et regardez vers l'avant.
   • Votre torse doit rester droit et la pointe de vos pieds doit se trouver directement sous votre poitrine. Ne vous penchez pas en avant lorsque vous courez.
   • Si vous n'arrivez pas à maintenir une forme correcte, vous devez vous arrêter pour éviter les blessures et le surmenage.
7. 7Allez-y doucement la première fois. Les sprints en côte sont plus intenses que les sprints sur terrain plat, vous ne devez donc pas vous surmener lors de votre première séance. Essayez de courir 4 ou 5 sprints à une intensité de 75 %.
8. 8Décompressez sur un terrain plat. Passez 5 à 10 minutes à abaisser votre rythme cardiaque et à tenir les crampes à distance en marchant ou en trottinant légèrement sur un terrain plat.
9. 9Faites 1 à 2 séances par semaine. Comme il s'agit d'un entraînement de haute intensité, vous devriez viser environ deux séances de sprint en côte par semaine, en prévoyant deux à trois jours entre chaque séance pour que vos muscles aient le temps de récupérer.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment s'entraîner au sprint chez soi ? Vous pouvez suivre la distance entre des points de repère à l'extérieur, comme des boîtes aux lettres, des panneaux ou des arbres, pour vous aider à suivre la vitesse et la distance que vous parcourez.
• QuestionQuels exercices permettent d'améliorer la force des chevilles et des pieds ? Pour améliorer la force de la cheville et du pied, vous devez faire des exercices sur l'ensemble du corps. Vous pouvez faire des squats, des fentes et des soulevés de terre. Faites également des exercices d'étirement comme les étirements des fessiers, des mollets, des ischio-jambiers et des quadriceps.
• QuestionPuis-je devenir très bon en sprint en six mois ? Probablement. Cela dépend de votre volonté et de vos efforts.

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Conseils

• Pour des raisons de sécurité, l'entraînement au sprint se fait de préférence sur terre, mais si vous n'avez pas accès à un terrain approprié ou si le temps est trop difficile, vous pouvez utiliser un tapis roulant. Si vous décidez d'utiliser un tapis roulant pour l'entraînement au sprint, il est très important de commencer lentement afin d'être sûr d'utiliser l'équipement correctement et en toute sécurité.
• L'entraînement au sprint est censé améliorer votre capacité aérobique globale et votre cœur, ce qui devrait vous permettre d'améliorer vos performances sur les courses de longue distance.
• Manger 2 heures avant, boire 1 heure avant.

Avertissements

• N'arrêtez jamais de faire de l'exercice, suivez votre routine
• Ne vous asseyez jamais juste après avoir couru. Cela pourrait faire mal à votre corps, et vous pourriez vomir ou avoir des crampes.

Ce qu'il vous faut

• Chronomètre
• Chaussures de course
• De l'eau