Comment faire des squats et des fentes

Les squats et les fentes sont des exercices fantastiques qui peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids. Ils sont incroyablement simples à réaliser et, bien que vos premières répétitions puissent être difficiles, il ne vous faudra pas longtemps pour devenir un maître des squats et des fentes.

Étapes

Faire des squats au poids du corps

1. 

   Tenez-vous droit, les pieds écartés d'environ une largeur d'épaule.

   • À partir de là, vous pouvez élargir ou rétrécir votre position en fonction des muscles que vous ciblez - une position plus large fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers, tandis qu'une position plus étroite fait travailler les quadriceps.
   • Dirigez vos orteils légèrement vers l'extérieur, ce qui vous aidera à stabiliser votre position.
   • Gardez les bras tendus devant vous.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière, en pliant lentement vos genoux jusqu'à un angle de 90 degrés. Vous devez articuler vos hanches de manière à ce que vos fesses se déplacent vers l'arrière, un peu comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.

   • Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos orteils.
   • Le poids du corps doit être concentré sur les talons plutôt que sur les orteils. Cela vous permettra de vous accroupir plus profondément.
   • Si les squats ordinaires sont difficiles pour vous, ou si vous voulez simplement changer un peu, vous pouvez essayer de faire des squats sur une chaise ou sur un banc.
3. Activez vos fessiers et vos ischio-jambiers avant le mouvement.
4. 

   Gardez le dos droit et regardez devant vous.

   • Il est très important de garder le dos droit lorsque vous vous accroupissez, sinon vous risquez d'exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale, ce qui pourrait entraîner une déchirure musculaire ou une hernie discale.
   • Le fait de garder la poitrine haute et les yeux dirigés vers l'avant vous aidera à garder le dos droit pendant que vous vous accroupissez. Essayez également de garder les muscles de l'estomac engagés pendant l'exercice.
5. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.

   • Faites une pause au bas de l'accroupissement, puis remontez lentement jusqu'à la position de départ. Gardez le dos droit et poussez sur les talons.
   • Serrez bien les fessiers lorsque vous atteignez le sommet de la flexion des jambes.

Faire des flexions à l'aide d'un support de flexion

1. 

   Commencez avec un poids faible.

   • La chose la plus importante avec les squats est d'avoir une forme correcte, donc vous ne devriez pas essayer de faire des squats avec des poids jusqu'à ce que vous puissiez faire des squats au poids du corps avec une forme parfaite.
   • Commencez avec un poids faible - peut-être en utilisant simplement la barre (qui pèse 45 livres) - et augmentez progressivement les poids au fur et à mesure que votre technique de squat et votre force musculaire s'améliorent.
2. 

   Positionnez la barre correctement.

   • Installez le rack de squat de manière à ce que la barre soit légèrement en dessous du niveau des épaules. Placez les barres de sécurité de manière à ce qu'elles soient suffisamment basses pour vous permettre de vous accroupir complètement avec la barre sur les épaules.
   • Lorsque vous êtes prêt, passez sous la barre et saisissez-la largement, les paumes tournées vers l'avant. Posez la barre sur le haut de votre dos (pas sur votre cou). Si vous ne vous sentez pas à l'aise, essayez d'utiliser un coussin de barre.
3. Faites un squat en utilisant la même technique que le squat au poids du corps.

   • Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
   • Inclinez vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
   • Gardez la poitrine haute, les épaules en arrière et le regard droit devant.
   • N'oubliez pas de garder le dos droit, ce qui est particulièrement important lorsque vous vous accroupissez avec des poids lourds.
   • Poussez sur vos talons pour sortir de l'accroupissement et ne laissez pas vos genoux s'affaisser vers le centre. Si cela se produit, vous devrez peut-être réduire votre poids.
4. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

   • Il est très important de respirer profondément lorsque l'on s'accroupit avec des poids lourds. Si vous retenez votre souffle, vous risquez d'avoir des vertiges, des nausées ou même de vous évanouir.
   • Inspirez profondément lorsque vous vous accroupissez et expirez puissamment lorsque vous vous relevez. Le maintien de cette respiration vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour continuer.
   • Si vous vous efforcez de faire quelques répétitions supplémentaires, n'hésitez pas à faire une pause entre les répétitions pour respirer profondément.

Essayer d'autres variantes de squat

1. 

   Squat avec haltères.

   • Prenez deux haltères du poids de votre choix et tenez-les devant vous, contre vos épaules, comme si vous étiez sur le point de faire un press up.
   • Maintenez les haltères dans cette position pendant que vous vous accroupissez, en utilisant la même technique que celle décrite ci-dessus.
   • Si vous voulez faire de cet exercice un exercice pour tout le corps, poussez les haltères directement en l'air lorsque vous atteignez le sommet du squat - cela vous permet de faire travailler vos jambes, votre tronc, votre dos, vos épaules, votre poitrine et vos triceps en un seul exercice !
2. Faites des squats sautés.

   • Cette variante ne peut être réalisée qu'avec des squats au poids du corps, et non avec des squats lestés.
   • Placez vos mains à l'arrière de votre tête et accroupissez-vous normalement. Sortez rapidement de la position accroupie et sautez directement en l'air.
   • Accroupissez-vous à nouveau immédiatement lorsque vous atterrissez.
3. Essayez de vous accroupir sur une jambe.

   • Tenez vos bras tendus devant vous au niveau des épaules et soulevez votre pied droit du sol.
   • Faites un squat sur une jambe, en abaissant votre corps aussi bas que possible, tout en gardant votre pied droit décollé du sol.
   • Remontez lentement jusqu'à la position de départ, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
4. Faites un squat raide avec haltères.

   • Ce squat est identique à un squat normal avec poids, sauf que vous effectuez l'ensemble de l'exercice en équilibre sur vos orteils, avec vos talons soulevés aussi haut que possible du sol.
   • Il peut être difficile de garder l'équilibre pendant cet exercice, alors assurez-vous de maîtriser la technique de base du squat avec poids avant d'essayer cet exercice.

Faire des fentes au poids du corps

1. 

   Tenez-vous droit, les pieds écartés d'environ une largeur d'épaule.

   • Mettez les mains sur les hanches, gardez le dos aussi droit que possible, détendez les épaules et regardez droit devant vous. Engagez votre tronc.
   • Les fentes doivent être effectuées sur un sol solide et plat, et non sur un tapis d'exercice. Un tapis d'exercice ne ferait que vous déséquilibrer.
2. Faites un grand pas en avant avec une jambe.

   • La longueur de votre pas dépend de votre taille, mais elle se situe généralement entre 2 et 3 pieds (0,6 et 0,9 m).
   • En avançant, abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment tous deux un angle de 90 degrés.
   • Votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
3. Revenez à la position de départ.

   • Faites une pause au bas de la fente pendant cinq secondes au maximum.
   • Poussez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
4. 

   Alternez avec l'autre jambe.

   • Répétez le mouvement, cette fois-ci avec la jambe opposée.
   • N'oubliez pas de garder vos muscles tendus pendant l'exercice.

Faire des fentes avec poids

1. 

   Choisissez votre poids.

   • Les fentes avec poids peuvent être effectuées avec un haltère dans chaque main ou avec une barre dans le dos.
   • Cependant, les fentes avec haltères devraient être réservées aux athlètes plus avancés qui ont un très bon équilibre.
   • Comme pour la plupart des exercices de musculation, il est conseillé de commencer avec un poids faible et d'augmenter progressivement.
2. 

   Mettez-vous en position de fente.

   • Les haltères dans les mains (sur les côtés) ou la barre reposant sur les trapèzes (muscle situé sous le cou et entre l'arrière des épaules), avancez un pied en position de fente.
   • Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
3. Redressez vos jambes, mais ne reculez pas.

   • Avec la fente lestée, vos pieds restent dans la même position pendant que vous effectuez le nombre de répétitions souhaité. Il vous suffit de plier les genoux vers le haut et vers le bas pour réaliser l'exercice.
   • N'oubliez pas de garder le dos droit, les épaules en arrière et détendues, le menton relevé et les muscles abdominaux engagés pendant que vous effectuez vos répétitions.
4. Changez de jambe.

   • Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.

Essayer d'autres variantes de fentes

1. Faites des fentes inversées.

   • Les fentes inversées impliquent le même mouvement que les fentes normales, sauf qu'elles impliquent de faire un pas en arrière dans la fente au lieu de faire un pas en avant.
   • Le fait de reculer au lieu d'avancer demande plus d'habileté et d'équilibre, ce qui vous oblige à perfectionner votre technique.
2. Faites des fentes de flexion des biceps.

   • Prenez un haltère dans chaque main et tenez vos bras le long du corps.
   • En avançant dans la fente, pliez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules pour réaliser une flexion des biceps.
   • Abaissez les haltères en revenant à la position de départ.
3. Faites des fentes en marchant.

   • Au lieu de ramener votre jambe avant à la position de départ après avoir effectué une fente, les walking lunges consistent à marcher autour d'une pièce en effectuant une fente à chaque pas.
   • Cet exercice nécessite un très bon équilibre, vous ne devriez donc l'essayer qu'après avoir maîtrisé la fente stationnaire normale.
4. Faites des fentes latérales.

   • Les fentes latérales offrent les mêmes avantages que les fentes avant, mais elles font travailler les hanches, les fessiers et les cuisses d'une manière légèrement différente, ce qui en fait une bonne variante à incorporer dans votre programme.
   • Commencez avec les pieds et les genoux joints, puis faites un grand pas vers le côté avec votre pied droit.
   • Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés et gardez votre jambe gauche aussi droite que possible.
   • Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ, puis répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Les squats peuvent-ils faire grossir mes fesses ?

  Oui, les squats effectués avec des poids lourds augmentent la taille des muscles fessiers, ce qui fait grossir les fesses.
• Question

  Comment puis-je faire le grand écart si je ne suis pas souple ?

  Ne le faites pas. Et n'essayez pas. Si vous n'êtes pas naturellement souple, il n'est pas conseillé ni même bon de faire le grand écart. Travaillez à améliorer progressivement votre souplesse en maintenant les étirements pendant 20 à 60 secondes après l'exercice.
• Question

  Quel est le meilleur exercice pour perdre de la graisse au niveau du ventre ?

  Entraînement par intervalles à haute intensité. Brûler plus de calories et réduire l'apport calorique sont les seuls moyens de perdre de la graisse, quel que soit l'endroit où elle se trouve. Rappelez-vous que vous ne pouvez pas choisir l'endroit de votre corps où vous perdez de la graisse.

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Conseils

• Si possible, effectuez ces exercices devant un miroir ou demandez à quelqu'un de vous enregistrer pendant que vous les faites. Cela vous aidera à identifier et à corriger tout problème de forme, ce qui rendra l'exercice plus bénéfique.
• Restez calme et ne vous précipitez pas.