Comment faire du Tai Chi

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le tai chi chuan (taijiquan) est un ancien art martial chinois 'interne' ou 'doux', souvent pratiqué pour ses bienfaits sur la santé et la spiritualité ; il est non compétitif, doux et généralement lent. Une heure de tai-chi permet de brûler plus de calories que le surf et autant de calories que le tennis de table. Même s'il ne vous aidera pas à brûler beaucoup de calories par rapport à des séances d'entraînement très énergiques comme la course à pied ou le volley-ball, il peut contribuer à un mode de vie globalement actif. Mais ce n'est là qu'un des nombreux avantages ! En augmentant la force, la souplesse, la conscience du corps et la concentration mentale, le tai-chi peut également améliorer votre santé.

Étapes

Pratiquer

Maîtriser les mouvements en comprenant la philosophie et ses auteurs. Pour comprendre la nature du tai chi chuan (qui signifie 'poing suprême ultime'), il faut le replacer dans le contexte de la culture dont il est issu. Cela signifie que nous devons examiner de plus près la culture chinoise et, en particulier, la tradition spirituelle du taoïsme, dans laquelle le tai-chi-chuan trouve ses racines et sa subsistance.
- L'art du tai-chi est censé améliorer la circulation du Chi (Qi), le concept chinois traditionnel d'une énergie physique intangible ou d'une force vitale. Des études scientifiques ont prouvé que le tai-chi améliorait un grand nombre d'affections, notamment les douleurs musculaires, les maux de tête, la fibromyalgie, les problèmes cardiovasculaires, l'arthrite, la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, le diabète et le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité. Bien que son entraînement à faible impact soit particulièrement utile aux personnes âgées, le tai-chi s'adresse à tout le monde et est d'une simplicité trompeuse.
- Ce qu'il faut retenir du taoïsme, c'est qu'il s'agit d'un accord avec la nature. Non seulement la nature extérieure, mais aussi la nature intérieure. Ce principe s'appelle Tzu Jan, ou Ziran en pinyin, et c'est le principe d'être 'soi-même' ou d'incarner sa 'nature propre'. Ainsi, au-delà des bienfaits pour la santé et du soulagement du stress, le tai-chi-chuan est aussi un moyen d'accéder à son moi intérieur.
Pensez à autre chose qu'au simple fait de faire le mouvement. Le tai-chi ne consiste pas à mettre les bras devant soi. Non, tout simplement non. À chaque moment, il y a un but, un flux et, pour certains, une application de combat. Pendant que vous pratiquez, pensez à ces choses. Que symbolise ce mouvement ? Comment un mouvement aussi simple peut-il évoquer une telle énergie ?
Essayez le coup de fouet simple. Nous n'en présenterons que quelques-uns ici (il y en a des tonnes), mais l'un des mouvements les plus courants, que l'on retrouve dans toutes les variétés, est le coup de fouet simple. Chaque point de vos bras et du haut de votre torse fait partie d'un fouet - ils peuvent exploser avec une force d'énergie à tout moment, devenant ainsi l'extrémité du fouet. Cela ne semble plus si facile maintenant !
Conseil : Pour ce mouvement, une main reste généralement en position de 'main bec'. Vous pouvez probablement deviner pourquoi : cela ressemble à un bec d'oiseau. Vos quatre doigts doivent toucher légèrement votre pouce et votre paume doit être tournée vers le bas. Quant aux bras, chaque style de tai-chi est légèrement différent, mais en général, ils sont à la hauteur des épaules et déployés comme des ailes lâches.
Faites le mouvement de la grue blanche qui déploie ses ailes. Pour ce mouvement, ton poids doit toujours reposer sur une jambe, mais les deux pieds doivent toujours être au sol. Vous vous déplacerez d'avant en arrière pour tester votre équilibre. De même, vos bras doivent être opposés - l'un doit bouger rapidement et sur différents plans et l'autre doit être lent et délibéré (mais jamais flasque et faible).
Conseil : le nom de ce mouvement peut sembler docile, mais il a une application de combat. Pensez-y : votre poids et la position de vos bras changent constamment. Et lorsque vous avez 100 % de votre poids sur une jambe, cela libère l'autre jambe pour donner un coup de pied. Voilà votre objectif !
Entraînez-vous à 'verser'. Vous pouvez même le faire en attendant dans la file d'attente d'une caisse automatique. Vous vous tenez simplement debout, les pieds sur le sol, parallèles, écartés de la largeur des épaules. Après quelques inspirations et expirations, vous commencez à transférer lentement votre poids sur l'autre jambe et vous maintenez la position. Faites cela pendant quelques minutes, en faisant le vide dans votre esprit et en prenant conscience de votre équilibre.
Faites des cercles avec les bras. Les coudes tendus devant vous et les poignets détendus, commencez à faire des cercles avec les bras. Commencez par le premier niveau en faisant des cercles lents avec vos doigts, puis avec vos poignets, puis avec vos avant-bras et enfin avec votre épaule. Essayez de garder un équilibre parfait et immobile dans votre tronc à tout moment.
- Faites aussi du cyclisme avec les jambes ! Asseyez-vous et travaillez des orteils vers les cuisses, en pliant les genoux si nécessaire. Veillez à faire des mouvements dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
Maîtrisez le mouvement 'snake creeps down'. Encore une fois, ce mouvement est légèrement différent dans chaque style de tai-chi, mais l'essentiel est le même : passez d'une position debout à une fente profonde (ischio-jambiers) aussi gracieusement que possible !
- Une fois que vous y êtes, testez votre équilibre avec vos bras. Déplacez-les sur différents plans et à différentes vitesses. Pouvez-vous tenir ?
Passez de la forme courte à la forme longue. Pour la plupart des débutants, vous voudrez probablement vous en tenir à la forme courte. Celle-ci est composée de 13 à 40 mouvements et dure généralement de 5 à 20 minutes. Mais une fois que vous l'aurez assimilée, vous aurez peut-être envie d'en faire plus. C'est là qu'intervient la forme longue ! Elle comporte 80 mouvements ou plus et peut durer plus d'une heure. De quoi soulager le stress !

Technique

S'échauffer en respirant et en se centrant correctement. Comme dans tout art martial, il ne s'agit pas seulement de la rapidité et de la force avec lesquelles vous pouvez frapper une planche ou mettre un homme K.O.. Il s'agit en grande partie d'avoir une bonne maîtrise de son esprit. Pour libérer votre esprit, concentrer votre chi et exploiter votre potentiel, vous devez commencer par respirer correctement (ce qui vous permettra de vous centrer).
- Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules, pas plus.
- Placez votre main sur le bas de votre abdomen, à environ 5 cm sous votre nombril. Poussez légèrement vers l'intérieur.
- Inspirez et expirez lentement par le nez (lèvres non jointes) à partir de cette zone de l'abdomen. Si vous ne sentez pas cette zone bouger, poussez un peu plus avec votre main.
Concentrez-vous sur toutes les parties de votre corps, l'une après l'autre. Une fois que la respiration vous semble normale, commencez à détendre chaque partie de votre corps, une à la fois. Commencez par les pieds et remontez jusqu'au cuir chevelu. Allez aussi loin que vous le souhaitez, jusqu'à vos ongles. Vous découvrirez que vous étiez tendu sans même vous en rendre compte.
Conseil : si vous commencez à vous balancer, c'est en fait une bonne chose ! Cela signifie que vous vous détendez et que votre corps n'est pas tendu pour garder l'équilibre. Si cela se produit, envisagez de réajuster légèrement vos pieds ou de vous concentrer à nouveau sur votre équilibre jusqu'à ce que vous soyez à nouveau stable.
Enracinez-vous. L'un des concepts du tai-chi est 'l'enracinement'. Il est assez explicite : imaginez des racines qui poussent sous vos pieds. Vous faites partie du sol, sans jamais perdre votre équilibre, votre concentration ou votre centrage. Vos membres se balancent comme des branches dans le vent, sans jamais hésiter par peur ou appréhension. Vous êtes enraciné.
Cela ne signifie pas que vous ou vos jambes êtes raides. Bien au contraire. Imaginez simplement des racines sous vous, une partie de vous, vous permettant une liberté de mouvement parce que vous ne pouvez pas tomber, vous ne pouvez pas échouer, et vous ferez toujours partie du monde naturel.
Pensez à votre cadre. En tai-chi, les positions peuvent prendre plusieurs formes. En général, chaque style privilégie une forme spécifique. Voici un aperçu des formes de base :
- Le style à petit cadre. Dans ce style (généralement les versions Wu ou Hao), les positions ne sont pas très étendues. Les mouvements sont plus petits (grande surprise, hein ?) et il y a moins d'extension en général. L'accent est mis sur l'énergie interne correcte pour former des mouvements et des transitions corrects.
- Style à grand cadre. Le style à grand cadre (Chen et Yang) implique des positions basses et hautes, des postures plus dramatiques et des bras ballants. Il met l'accent sur le positionnement correct du corps et l'alignement pour canaliser l'énergie.
  Il existe un style à cadre moyen, mais il se situe entre les deux. Si vous avez des questions, posez-les à votre professeur !
Expérimentez différents styles. Comme tous les tai-chi sont bons, il est plus important que vous en fassiez plutôt que de vous demander quel style vous convient le mieux. Mais une fois que vous vous serez immergé dans le monde, vous aurez peut-être envie d'expérimenter. Voici un bref aperçu :
- Le style Chen mélange les rythmes, allant du très lent à l'explosif. Il peut être difficile pour les débutants.
- Le style Yang est le plus populaire. Il a un rythme régulier et, comme nous l'avons vu plus haut, utilise des mouvements de grande amplitude. C'est probablement ce qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez au tai-chi.
- Dans le style Wu, les mouvements sont presque microscopiques. Il est donc facile à pratiquer, mais difficile à maîtriser - l'accent est mis sur des flux d'énergie puissants et des mouvements intérieurs sous pression. Les mouvements sont très lents et délibérés.
- Le style Hao n'est pas très répandu. Vous ne trouverez probablement pas de professeur qui le pratique.

Il existe un style à cadre moyen, mais il se situe entre les deux. Si vous avez des questions, posez-les à votre professeur !

Recherche d'un enseignement

Choisissez un style de tai chi qui correspond à vos besoins et à vos intérêts. Il existe des centaines de styles de tai-chi, mais chacun d'entre eux a un objectif spécifique, comme la santé ou les arts martiaux, ce qui signifie que vous devez décider de ce que vous voulez retirer de l'expérience du tai-chi. Les six styles les plus populaires, issus de lignées familiales, sont les styles Chen, Yang, Wu, Sun et Wu-Hao et Fa. Le style Yang est le plus populaire pour les questions de santé, tandis que le style Chen, avec ses positions plus basses et l'accent mis sur le développement martial, est plus populaire en tant qu'art d'autodéfense. Quel que soit le style, il faut s'y tenir et se rappeler que, malgré les différences visuelles, tous les styles de tai-chi partagent la même philosophie de base.
- Les nombreux types de styles de tai-chi signifient qu'il existe plus de 100 mouvements et positions de tai-chi que vous pouvez apprendre. Nombre d'entre eux portent des noms de nature ou d'animaux.
- La continuité entre toutes les formes de tai chi est une concentration sur la respiration coordonnée avec des mouvements rythmiques, et un objectif final d'atteindre le calme intérieur en se concentrant sur le présent.
Assurez-vous d'être physiquement prêt. Tout le monde peut faire du tai-chi, à condition de choisir une forme plus douce, si nécessaire. La raison en est que le tai-chi met l'accent sur la technique plutôt que sur la force, ce qui donne à chacun la possibilité de maîtriser l'art, indépendamment de sa force ou de son âge. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin.
Remarque : Les personnes qui ont des problèmes d'articulations, de colonne vertébrale, de fractures ou de cœur, ou qui sont enceintes, devraient d'abord consulter leur médecin avant de commencer à pratiquer le tai-chi.
Trouvez un professeur compétent qui vous convienne. Il est important de choisir un professeur dont le style d'enseignement est compatible avec votre style d'apprentissage. Bien qu'il existe des guides d'étude utiles, il est tout simplement impossible d'apprendre à partir d'un livre ou d'une vidéo. Un DVD ne peut pas corriger votre forme, et tout le monde a besoin d'être corrigé lorsqu'on débute. De plus, le soutien social apporté par la participation à un cours est inestimable. Pour trouver un professeur de tai-chi, vous pouvez vous adresser au club de santé local, au centre communautaire, au centre de bien-être, au studio d'arts martiaux, au YMCA ou au YWCA. Il existe de nombreux outils de recherche de cours de tai-chi en ligne. Les facteurs à prendre en compte dans le choix d'un professeur sont les suivants :
- Si vous êtes un nouvel adepte du tai-chi, il est tout à fait acceptable d'apprendre d'un autre élève avancé.
- Un facteur important à prendre en compte est de savoir si vous avez des problèmes de santé qui nécessitent une attention particulière, comme l'arthrite ou la sclérose en plaques. Si c'est le cas, il est essentiel que vous choisissiez un professeur qui a l'habitude de s'adapter à votre état de santé.
- Choisir un professeur qui se trouve à une heure de route est le moyen le plus rapide de reléguer le tai-chi sur votre liste de résolutions du Nouvel An, année après année. Veillez à trouver des cours proches de chez vous.
- Ne payez que ce que vous pouvez vous permettre. Un studio chic et un uniforme gratuit ne signifient pas grand-chose si vous n'apprenez rien. La plupart des cours traditionnels se déroulent à l'extérieur et sont informels par rapport à l'école de taekwondo locale.
Choisissez un style d'enseignement. Peu importe que votre professeur de tai-chi soit une mère de famille de la banlieue ou un vieux Chinois à la barbe blanche, choisissez un style d'enseignement qui vous convient. Peu importe les connaissances de l'enseignant, si vous ne pouvez pas le comprendre, vous ne profiterez pas de son expérience dans votre pratique. Assurez-vous de choisir un professeur qui a les mêmes objectifs que vous (en termes de santé, autodéfense d'autodéfense, etc.) Pour comprendre ce qui vous attend, visitez le cours vous-même avant de vous inscrire. Les professeurs qui refusent d'autoriser un cours d'essai cachent quelque chose. Toute personne qui se fait appeler ou insiste pour que vous l'appeliez 'grand maître' ou tout autre terme aussi exagéré ne mérite pas d'être poursuivie. Un véritable professeur de tai-chi vous dira qu'il est encore en train d'apprendre à maîtriser le tai-chi, même après de nombreuses années.
Gardez à l'esprit que le tai-chi n'a rien à voir avec la compétition. Vous n'entrez pas dans le cours pour vous mesurer à l'enseignant ou aux autres participants. Vous rejoignez le cours pour honorer et enrichir le travail de l'enseignant, et pour apprendre.

Maîtrise

La pratique. Il est agréable de lire les magazines de tai-chi, mais la principale façon d'améliorer son tai-chi est de pratiquer. Des anecdotes concernant un maître de tai chi, le célèbre Chen Fake, disent qu'il pratiquait la forme de son style plus de 30 fois par jour. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'aller jusqu'à cet extrême, il est préférable de pratiquer une fois par jour. Deux fois par semaine est à peu près le minimum pour apprendre le plus efficacement possible et ressentir un bénéfice tangible. Lorsque vous vous entraînez, concentrez-vous sur ce dont vous vous souvenez. Ne vous culpabilisez pas si vous ne vous souvenez pas, mais améliorez plutôt ce sur quoi vous pouvez travailler. Même si vous ne vous souvenez que d'une posturese tenir debout et garder cette posture est bénéfique pour vous.
- Ce que vous obtenez de votre pratique du tai-chi est largement déterminé par la façon dont vous pratiquez et par l'intensité de votre pratique. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez faire preuve de constance. Réservez du temps pour vous chaque jour, quinze minutes suffisent. Puis, chaque jour, prenez ce temps pour prendre soin de votre corps et vous libérer l'esprit en pratiquant. La récompense en vaudra la peine.
- Vous pouvez pratiquer à l'intérieur ou à l'extérieur, avec des amis ou seul. Quelle que soit la méthode qui vous convient le mieux, le tai-chi s'adaptera à vous.
S'engager à pratiquer pendant au moins 12 semaines. Il faut au moins trois mois de pratique du tai-chi avant d'en percevoir les bienfaits. À ce stade, ils devraient être très évidents et continus, mais n'abandonnez pas - donnez-vous au moins cette période minimale pour voir les avantages. Une fois que vous aurez atteint ce seuil, continuez pour obtenir des bénéfices plus importants et plus longs, et pour améliorer considérablement vos compétences.
Évitez les distractions dans votre zone de pratique. Pendant la séance de tai, vous devez laisser de côté les distractions et vous concentrer. La respiration profonde vous aidera, tout comme la relaxation :
- Détendez-vous. Se crisper est le meilleur moyen de ne pas tirer profit du tai-chi. Cependant, se détendre ne signifie pas se transformer en nouille mouillée. Conservez une posture correcte sans tension excessive. La littérature classique du tai-chi décrit souvent cette posture comme étant 'comme si l'on était suspendu à une corde au sommet de la tête'.
- Respirer. Une partie du secret des bienfaits du tai-chi pour la santé réside dans la respiration abdominale profonde. La majorité des styles enseignent la 'respiration abdominale', qui consiste à inspirer en gonflant la région abdominale (et non la poitrine) et à expirer en contractant les abdominaux. L'inspiration se fait par le nez, l'expiration par la bouche et la langue doit toucher le palais, ce qui stimule la fonction salivaire.
- Vivre le moment présent. Développer la discipline mentale du tai-chi pour vivre le moment présent plutôt que de se concentrer sur les angoisses.
Pratiquez dans des situations stressantes. Une fois que vous maîtrisez mieux le tai-chi, intégrez-le dans votre vie quotidienne pour réduire le stress. Pratiquez les concepts du tai-chi dans des situations très stressantes, telles que les embouteillages ou une réunion de travail intense, afin de réduire la tension et de rétablir le calme et l'équilibre intérieurs.
- En tant que forme de méditation, le tai-chi peut vous aider à mieux vous comprendre et donc à mieux gérer les relations avec les autres. Ainsi, lorsque des situations stressantes surviennent, l'apprentissage du tai-chi vous aidera à vous affirmer et à respecter les autres, ainsi qu'à rester dans le présent et à faire face à la situation qui se présente à vous avec calme. Le tai-chi vous aide à apprendre à fusionner les forces opposées du yin et du yang, du soi et du monde, afin d'atteindre un équilibre naturel pour le bien-être physique et spirituel. Cet équilibre est représenté par le symbole du tai-chi.
Élargissez votre répertoire. L'entraînement croisé à d'autres formes et styles, une fois que vous avez atteint un niveau de maîtrise de base dans votre première forme, est souvent très utile pour améliorer votre connaissance générale du tai-chi. Les formes 'manuelles', c'est-à-dire les mouvements lents exécutés en groupe ou en solo, constituent l'emblème de la pratique du tai-chi. Mais le tai-chi comprend une vaste gamme de formes qui peuvent améliorer votre santé et vos capacités d'autodéfense. La plupart des enseignants n'abordent ces formes qu'après avoir démontré leur maîtrise de la forme de base du style.
- En savoir plus sur les formes d'armes. Presque tous les styles, y compris ceux qui ignorent toute intention martiale, ont des formes de tai-chi pratiquées avec des armes. Il peut s'agir de simples bâtons ou épées ou encore d'armes chinoises ésotériques.
- Essayez une forme plus rapide. Ironiquement, et contrairement à l'idée générale que le public se fait du tai-chi, la plupart des styles traditionnels (y compris Yang, Chen, Fa et Wu) ont une 'forme rapide'. Cette forme est souvent utilisée comme moyen d'exprimer la puissance martiale affinée et emmagasinée dans la pratique de la forme lente. Elle est parfois appelée 'poing canon' (pao chui) dans le style Chen.
- Apprenez à travailler avec un partenaire. Si la pratique des formes est l'exercice solo du tai-chi, la 'poussée des mains' (tui shou) est l'exercice avec partenaire. Bien qu'il puisse éventuellement déboucher sur un combat libre, la poussée des mains est essentiellement un exercice destiné à développer la sensibilité et l'habileté du tai-chi dans un esprit de coopération. En général, l'apprentissage de la poussée des mains se fait de manière progressive, en passant d'une posture fixe avec une seule main à un pas en mouvement avec les deux mains, dont la hauteur et la vitesse varient parfois.
Lisez profondément sur le tai-chi. Le travail en classe est une chose, mais apprendre la signification, les fondements philosophiques et l'histoire du tai-chi prend du temps et la meilleure façon de le faire est de lire et d'apprendre pendant votre temps libre. Il s'agit d'une partie importante de l'apprentissage du tai-chi, car elle vous permet de mieux comprendre les bienfaits du tai-chi sur le plan mental et physique, et de trouver de nouvelles idées pour enrichir votre expérience du tai-chi. L'apprentissage du tai-chi par d'autres personnes peut éclairer le vôtre et vous voudrez peut-être mettre en pratique certaines de leurs idées pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- N'hésitez pas à poser des questions à votre professeur sur votre apprentissage autonome, par exemple sur ce que vous devez lire ou sur ce que vous avez lu. Vous élargirez ainsi considérablement votre compréhension.
- Lisez le Tao Te Ching et le I Ching. Ces ouvrages traitent du concept du 'chi' et de la manière dont il peut être bloqué, ce qui entraîne des maladies.

Quels sont les bienfaits du tai-chi ?

Questions et réponses d'experts

Question sur le Qigong
Comment puis-je enseigner le tai-chi ?
Il existe un processus d'accréditation qui gagne rapidement du terrain dans le domaine du tai-chi. Il exige des instructeurs qu'ils suivent 200 heures d'enseignement au niveau de l'instructeur, et ce parcours satisfait au niveau d'adhésion professionnelle de la National Qigong Association.
Question
Combien de fois par semaine devrais-je faire du tai-chi ?
Il s'agit moins de savoir combien de fois vous faites du tai-chi par semaine que d'établir une routine. Il sera ainsi plus facile de s'en souvenir et de créer une association agréable entre la pratique du tai-chi et la façon dont vous vous sentez dans votre journée en général.
Question
Puis-je apprendre le tai-chi tout seul ?
Oui, la séance d'entraînement est sans impact et peut donc être apprise par la plupart des gens.

Conseils

Pensez à bouger votre corps comme une seule unité, plutôt que par sections. Pour que vos bras poussent vers l'avant, poussez à partir de vos jambes et déplacez tout votre torse vers l'avant, plutôt que de bouger uniquement les bras. Traditionnellement, ce mouvement est décrit comme un mouvement à partir du 'dan tien', le centre du corps situé juste en dessous du nombril. Le fait de bouger tout le corps de manière intégrée est la source de la 'puissance interne' (nei jin) de l'application d'autodéfense du tai-chi.
Bougez lentement et à un rythme régulier. Rappelez-vous que vous n'exercez pas seulement votre corps, mais aussi l'énergie qu'il contient.

Avertissement

Ne laissez pas vos genoux dépasser l'extrémité de vos orteils ou s'effondrer vers l'intérieur. C'est une erreur très courante chez les débutants lorsqu'ils essaient de se détendre et de rester ' enracinés ' au sol, mais vous risquez de vous blesser gravement au genou.
Le tai-chi est un art martial et était à l'origine utilisé pour le combat. Ne pensez pas qu'il s'agit d'un simple exercice chinois. Cela pourrait offenser les praticiens traditionnels et est souvent considéré comme un signe d'ignorance.

Ce qu'il vous faut

Chaussures à semelles plates. Il est important pour le tai-chi de rester en contact avec le sol. Les talons et les semelles épaisses ne sont donc pas utiles.
Des vêtements amples et confortables. Les jupes et les jeans ne sont pas souhaitables.
Aucun équipement spécial n'est nécessaire ; c'est l'un des avantages attrayants du tai-chi, qui permet de maintenir les coûts à un niveau peu élevé.