Comment faire l'exercice de la punaise morte

L'exercice de l'insecte mort est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et les muscles du tronc sans exercer de pression sur le bas du dos. Vous pouvez faire l'exercice de l'insecte mort de manière traditionnelle, ou vous pouvez essayer quelques variations pour obtenir un entraînement encore plus intense. Poursuivez votre lecture pour apprendre à faire l'exercice de la punaise morte en respectant les règles de forme afin d'obtenir les meilleurs résultats, et ce, le plus rapidement possible.

Étapes

Exécution de l'exercice traditionnel de la punaise morte

1. 

   Allongez-vous sur le dos. Asseyez-vous et engagez vos abdominaux en les tirant vers l'intérieur de votre dos. Cependant, n'oubliez pas que certains experts en fitness considèrent que tirer les abdominaux vers l'intérieur est contre-productif et recommandent plutôt de les contracter. Vous pouvez essayer les deux options et voir laquelle vous semble la plus efficace. Ensuite, utilisez vos abdominaux pour vous mettre doucement sur le dos. Gardez votre dos dans sa position naturelle sans l'aplatir. Cela vous permettra d'effectuer le dead bug de la manière la plus efficace possible.

   • Lorsque vous contractez vos abdominaux, votre dos doit être dans sa position naturelle avec une légère courbure. Vous devriez pouvoir glisser quelques doigts sous la courbe de votre dos.
2. 

   Tendez les bras. Levez les bras vers le plafond. Ils doivent être en ligne droite, avec les poignets et les mains directement au-dessus des épaules. Cela vous permettra d'effectuer le dead bug correctement et de minimiser le risque de blessure.
3. Levez les pieds, les genoux et les hanches. Pliez vos jambes de façon à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et de vos cuisses. Gardez vos abdominaux et votre tronc engagés pendant que vous soulevez lentement vos pieds du sol. Continuez à utiliser vos abdominaux et votre tronc pour soulever vos jambes pliées jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos hanches et former une ligne droite avec vos cuisses.
4. Abaissez simultanément les bras et les jambes opposés. Choisissez un bras à abaisser en premier. En gardant vos abdominaux engagés, abaissez le bras et la jambe opposée en même temps. Ramenez le bras et la jambe juste au-dessus du sol et revenez à la position de départ. Bougez lentement pour vous assurer que vous engagez les bons muscles et que vous ne prenez pas d'élan. Vous éviterez ainsi de soulever votre dos du sol.
5. Répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe. Une fois que vous avez terminé le premier bras et la première jambe, soulevez et abaissez l'autre côté. Cela permet de développer les deux côtés de vos abdominaux et de votre tronc de manière égale.
6. Effectuez trois séries. Travaillez progressivement jusqu'à trois séries de cinq ou dix répétitions de la bogue morte. Il se peut que vous ne puissiez en faire qu'une seule au début ou que vous fassiez des répétitions jusqu'à ce que vos abdominaux commencent à trembler parce qu'ils sont fatigués. Augmentez vos séries actuelles au fur et à mesure que vous en êtes capable.

Variations de l'exercice de la punaise morte

1. Abaissez différents nombres de membres. Vous devrez peut-être essayer des exercices plus faciles ou plus difficiles en fonction de votre niveau de forme physique. Conservez l'exercice de base, mais essayez des combinaisons d'abaissements telles que :

   • Abaisser un bras et pas de jambes
   • Abaisser les deux bras sans les jambes
   • Abaisser une jambe et pas de bras
   • Abaissement des deux jambes et des bras
   • Abaissement des bras et des jambes
2. Ajoutez des poids pour les bras ou les jambes. Attachez une paire de poids légers aux chevilles ou gardez une paire d'haltères légers dans chaque main. Le poids supplémentaire peut solliciter davantage vos muscles et vous aider à renforcer votre tronc et vos abdominaux plus rapidement.

   • Utilisez des bandes de résistance si vous ne voulez pas ajouter de poids. Les bandes offrent les mêmes avantages que les haltères.
3. Tendez vos membres dans différentes directions. Préparez-vous en adoptant la position de base de l'insecte mort. Au lieu de vous concentrer sur l'abaissement et l'élévation de vos membres, déplacez chacun d'entre eux dans une direction différente. Cela sollicite vraiment vos abdominaux et votre tronc et peut renforcer votre force et votre coordination.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je savoir si j'utilise la bonne forme ?

  Assurez-vous que vous enfoncez le bas de votre dos dans le sol juste assez pour que vous sentiez que vos abdominaux travaillent beaucoup. En règle générale, si vous sentez que vos abdominaux sont affreux, c'est que vous faites bien l'exercice.

Conseils

• Consultez votre médecin avant de faire des exercices de type 'dead bug' pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour les faire.