Comment s'entraîner rapidement au fractionné avant et moyen : Étirements, forme et plus encore

Cette année, votre résolution du Nouvel An était d'apprendre enfin à faire un fractionné, mais le réveillon est dans une semaine et vous n'avez même pas commencé à vous entraîner ! Est-il possible de faire un fractionné avant le coup d'envoi ? Si vous êtes déjà assez souple, vous pourriez peut-être y arriver (et même si vous n'êtes pas très souple, vous pouvez faire des progrès notables en une semaine seulement !) Avec une pratique régulière et les bons étirements, le grand écart est à la portée de tous. Dans cet article, nous vous montrerons les meilleurs étirements quotidiens pour vous mettre rapidement en forme pour le grand écart, et nous vous expliquerons comment vous glisser dans un grand écart avant et intermédiaire. Au travail !

Ce que vous devez savoir

• Étirez-vous pendant environ 15 minutes, deux fois par jour, pour améliorer votre souplesse. Faites des étirements tels que des chevauchements, des touchers d'orteils, des papillons et des fentes pendant 30 à 60 secondes chacun.
• Faites un échauffement cardio avant les séances d'entraînement et étirez-vous dans la limite de vos capacités pour éviter les blessures (même si cela signifie qu'il faut plus d'une semaine pour obtenir le grand écart).
• Pour faire une fente avant, mettez-vous en position de fente et tendez lentement votre jambe devant vous. Gardez vos mains au sol de chaque côté de votre jambe pour vous soutenir.
• Pour faire une fente moyenne, placez-vous face à l'avant et écartez les jambes sur les côtés. Lorsque vous êtes assez bas, posez vos mains sur le sol pour vous soutenir.

Étapes

Étirements quotidiens

1. Commencez par un étirement à califourchon, également connu sous le nom d'étirement en V. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes en forme de 'V', puis penchez-vous vers la droite et tendez la jambe le plus loin possible, en essayant de toucher vos orteils. Gardez le dos aussi droit que possible et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Répétez l'exercice avec la jambe gauche.

   • Placez vos pieds contre un mur si cela vous aide à les écarter davantage et à obtenir un étirement plus profond.
   • Après avoir étiré les deux côtés, tendez les bras devant vous et penchez-vous vers l'avant. Essayez de toucher le sol avec votre poitrine et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
   • Les étirements à califourchon font travailler les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses, le bas du dos et les mollets. Ils sont parfaits pour les gymnastes, les danseurs et tous ceux qui veulent faire un écart.
2. Faites des touchers d'orteils en position assise ou debout pour les mollets et le bas du dos. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les orteils pointés vers le plafond. Penchez-vous en avant et tendez les bras le plus loin possible, en essayant d'attraper vos chevilles ou de toucher vos orteils. Si cela vous semble facile, essayez d'enrouler vos doigts autour de la plante de vos pieds. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

   • Pensez à toucher votre poitrine à vos jambes pour vous aider à garder le dos droit.
   • Si vous êtes debout, gardez les pieds joints et descendez jusqu'à vos orteils. Gardez vos genoux droits et mettez votre poids sur la pointe de vos pieds.
   • Pour augmenter l'étirement, pliez les bras et essayez de toucher vos orteils avec vos coudes.
3. Travaillez votre étirement papillon pour cibler l'aine et l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur le sol et pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre, en formant un losange avec vos jambes. Poussez vos genoux vers le sol (en utilisant vos coudes si nécessaire) tout en rapprochant vos talons de votre aine. Essayez de vous asseoir en gardant le dos aussi droit que possible et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

   • Pour approfondir l'étirement, posez vos paumes sur le sol devant vos orteils et étirez-vous le plus possible vers l'avant.
4. Pratiquez des étirements en fente pour assouplir vos hanches. Commencez par poser le genou gauche au sol (de préférence sur un coussin ou une serviette) et avancez le pied droit. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre tibia gauche touche le sol. Mettez les mains sur les hanches, gardez le dos droit et faites un mouvement de fente vers l'avant pour étirer la hanche et le haut de la cuisse.

   • Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
5. Étirez vos ischio-jambiers pendant 30 à 60 secondes chacun. Allongez-vous sur le dos et tendez une jambe en l'air à un angle de 90 degrés (utilisez le coin extérieur d'un mur ou le cadre d'une porte pour maintenir votre jambe en l'air si nécessaire). Tendez votre jambe aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse.

   • Pour approfondir l'étirement, saisissez votre cheville ou vos orteils et tirez votre jambe vers votre visage (en gardant la jambe droite).
   • Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière de la cuisse. Des ischio-jambiers lâches et souples sont essentiels pour un bon fractionnement au milieu et à l'avant de la jambe.
6. 

   Relâchez vos quadriceps pendant 30 à 60 secondes chacun. Mettez-vous à genoux en position de fente, en posant votre genou arrière sur un coussin ou une serviette. Gardez le dos droit, tendez le bras vers l'arrière et attrapez le pied de votre jambe arrière. Tirez-le vers votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quadriceps.

   • Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe et répétez l'exercice.
   • Vous pouvez également vous mettre debout (en posant une main sur un mur pour vous soutenir) et tirer votre pied vers le haut et vers l'arrière, en gardant le dos droit et le ventre ferme.
   • Les quadriceps sont les grands muscles situés à l'avant de la cuisse. Même s'ils ne se contractent pas lors d'une fente, le fait de les garder souples permet d'éviter les blessures.
7. 

   Effectuez un étirement des adducteurs à genoux pour assouplir les muscles de l'aine. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que les épaules, puis descendez sur votre genou droit, en étendant complètement votre jambe gauche sur le côté. Gardez les mains sur le sol devant vous pour vous soutenir. Reculez sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de votre cuisse.

   • Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Les adducteurs sont les longs muscles situés à l'intérieur de la cuisse qui ramènent les jambes vers le corps. Des adducteurs souples sont essentiels !

Exécution d'un fractionnement avant

1. Commencez à faire une fente avant à partir d'une position de fente. Après vous être échauffé et étiré, entraînez-vous à faire des fentes avant pour voir jusqu'où vous pouvez aller et suivre vos progrès. Mettez-vous en position de fente et tendez votre jambe préférée devant vous. Gardez votre genou arrière plié de façon à ce que votre tibia et le haut de votre pied arrière reposent sur le sol.

   • Gardez vos hanches droites et regardez vers l'avant.
   • Soutenez votre genou arrière avec un coussin ou une serviette si c'est plus confortable. La jambe avant avec laquelle vous commencez n'a pas d'importance, puisque vous vous entraînerez dans les deux sens.
   • Portez des chaussettes pour aider votre pied avant à glisser plus facilement sur le sol.
2. Faites glisser lentement votre talon avant vers l'avant pour vous abaisser. Au fur et à mesure que vous descendez, placez vos mains de chaque côté de votre jambe avant pour vous équilibrer et vous soutenir. Si nécessaire, placez des blocs de yoga, des chaises ou d'autres objets de chaque côté de vous pour vous tenir.

   • Soutenez la majeure partie de votre poids avec vos mains pour éviter toute tension supplémentaire sur les muscles de vos hanches et de vos jambes.
   • Déplacez votre talon avant de quelques centimètres à la fois, en gardant les hanches dirigées vers l'avant.
3. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles et respirez profondément pendant que vous vous étirez. Lorsque vous vous rapprochez de votre extension maximale, faites une pause et tenez-vous par les mains. Respirez régulièrement et profondément et laissez vos muscles se détendre vers l'avant sur l'expiration. Répétez l'exercice plusieurs fois, en essayant de vous abaisser jusqu'au sol.

   • Au fur et à mesure que vous descendez, laissez votre jambe arrière se redresser derrière vous.
   • Plus vos muscles sont relâchés pendant un fractionnement, moins vous risquez de vous blesser.
4. Descendez le plus bas possible et maintenez votre étirement maximal pendant 20 à 30 secondes. Si vous ressentez une douleur, sortez immédiatement de l'exercice car vous vous êtes surmené et prenez un jour ou deux de repos pour récupérer. Utilisez vos mains pour vous relever, puis laissez vos muscles se détendre pendant un moment. Répétez le grand écart avec l'autre jambe vers l'avant.

   • Ce n'est pas grave si vous n'arrivez pas à faire un grand écart du premier coup. Continuez à vous étirer et à vous entraîner jusqu'à ce que vous y parveniez confortablement et en toute sécurité.
   • Une fois que vous pouvez vous abaisser complètement au sol avec les jambes à 180 degrés, vous avez réussi votre fente !

Exécution d'un fractionnement moyen

1. 

   Commencez le demi-fond en position debout. Tenez-vous droit, les pieds plus écartés que les épaules et les orteils pointant vers l'avant. Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre et relâcher vos muscles. Assurez-vous de porter des chaussettes pour que vos pieds glissent plus facilement sur le sol.
2. 

   Écartez vos pieds très progressivement. Respirez et concentrez-vous sur la relaxation au fur et à mesure que vous descendez. Laissez vos hanches descendre vers le sol à mesure que vos pieds s'écartent. Continuez à glisser de cette façon jusqu'à ce que vous soyez dans la position la plus large que vous puissiez adopter sans avoir besoin de poser les mains sur le sol pour vous soutenir.
3. 

   Penchez-vous et posez vos mains sur le sol une fois que vous êtes à mi-chemin. Continuez à descendre lentement vers le sol, en laissant vos pieds se tourner vers l'extérieur au fur et à mesure que vous descendez. Gardez les orteils pointés. Lorsque vous descendez encore plus bas, prenez appui sur vos coudes.

   • Pour un soutien supplémentaire, faites un écart moyen sur une pile d'oreillers sous votre aine. Retirez les oreillers au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, jusqu'à ce que vous puissiez faire le grand écart sans eux.
   • Concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière pendant que vous vous étirez. Essayez de garder tous les muscles de votre corps aussi détendus que possible.
4. 

   Descendez le plus bas possible et maintenez votre étirement maximal pendant 20 à 30 secondes. Continuez à vous abaisser lentement jusqu'à la limite de vos capacités, en veillant à ne pas trop vous étendre (vous devez ressentir un étirement profond, mais pas de douleur). Maintenez cette position, puis relevez-vous et laissez vos muscles se détendre.

   • Ce n'est pas grave si vous n'y arrivez pas du premier coup. Continuez à vous étirer chaque jour et à vous entraîner jusqu'à ce que vous ayez atteint le sol !

S'entraîner en toute sécurité

1. Faites un échauffement cardio pendant au moins 5 minutes avant de vous étirer. Faites du jogging, de la corde à sauter ou des sauts d'obstacles pour faire circuler le sang dans les muscles dont vous avez besoin pour le grand écart. L'échauffement est essentiel pour la prévention des blessures, et il vous permet également de vous étirer plus profondément !

   • Un bon échauffement améliore vos performances musculaires et votre souplesse, et réduit le risque de déchirure musculaire.
2. 

   Essayez de s'étirer et pratiquer le grand écart deux fois par jour pendant environ 15 minutes. La régularité est la clé d'une maîtrise rapide des fentes, alors réservez du temps pour vous échauffer et vous étirer tous les jours (ou au moins 4 fois par semaine pour constater des progrès). Si vous êtes déjà assez souple, vous pourrez peut-être faire le grand écart en une semaine avec moins de séances d'étirement que si vous n'êtes pas souple ou si vous êtes débutant.

   • Si vous avez mal, prenez un jour de repos pour laisser vos muscles récupérer. Si vous essayez de résister à la douleur, vous risquez de vous blesser et de retarder votre fractionnement.
   • Si vous êtes capable de vous étirer plus de deux fois par jour, ne vous en privez pas !
3. 

   Demandez à un ami ou à un compagnon d'entraînement de vous aider à faire des étirements assistés. Les étirements assistés impliquent qu'une deuxième personne tienne ou pousse légèrement vos épaules, vos membres ou d'autres zones pour vous aider à obtenir un étirement plus profond. Choisissez une personne en qui vous avez confiance et dites-lui exactement comment vous voulez qu'elle vous pousse. Dites-lui d'arrêter si vous ressentez une douleur ou si vous dépassez vos limites.

   • Par exemple, un ami peut pousser vos genoux vers le bas pendant un étirement papillon ou tirer sur votre jambe pendant un étirement des ischio-jambiers.
   • Essayez de lancer une compétition avec votre ami(e) spécialiste de la flexibilité pour voir qui peut faire le grand écart le premier. Un petit défi est une grande source de motivation !
4. 

   Portez des vêtements confortables et athlétiques qui s'étirent avec votre corps. Choisissez des pantalons, des shorts ou des chemises amples ou amples, ou optez pour des matières extensibles si vous préférez des vêtements moulants. Portez également des chaussettes : vos pieds glisseront facilement sur le sol, ce qui facilitera l'exécution du grand écart ou de certains étirements profonds.

   • Assurez-vous d'être à l'aise dans ce que vous portez. Vous vous entraînerez beaucoup, il est donc important que vous vous sentiez bien.
   • Le fait de porter des vêtements amples ou extensibles évitera également que votre pantalon ne se déchire une fois que vous aurez atteint le grand écart.
5. Faites passer votre sécurité avant la vitesse. Étirez-vous en fonction de vos limites, même si cela signifie qu'il vous faut plus d'une semaine pour atteindre la ligne droite. Le corps de chacun est différent et il peut être difficile d'atteindre rapidement la ligne de partage. Prenez une journée entière de repos si vous ressentez une douleur, et ne vous étirez que légèrement si vous vous réveillez avec des courbatures.

   • Rappelez-vous que vous ne ferez que ralentir vos progrès en vous forçant trop et en vous étirant ou en vous déchirant un muscle.
   • Le fractionnement doit être ressenti comme un bon étirement en profondeur. Si vous ressentez une douleur, cela signifie que vous vous étirez au-delà de vos limites actuelles.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment faire pour que mon fractionnement soit parfait ?

  L'obtention d'un fractionné parfait repose sur une pratique régulière. Si vous vous entraînez et vous dépassez vos limites pendant 30 minutes chaque jour, vous finirez par améliorer votre fractionnement !
• Question

  Lorsque vous commencez à ressentir une douleur sous le genou, est-ce une bonne ou une mauvaise chose ?

  La douleur dans n'importe quelle zone articulaire n'est pas une bonne chose. C'est votre corps qui vous dit de vous calmer.
• Question

  J'ai essayé pendant des années, est-ce que je fais quelque chose de mal ?

  Pas nécessairement. Certaines personnes ne seront jamais capables de faire le grand écart à cause de leur corps.

Vidéo

Conseils

• Une fois que vous maîtrisez le grand écart, continuez à vous étirer et à vous entraîner tous les jours (ou au moins plusieurs fois par semaine) pour maintenir votre nouvelle compétence.

Avertissement

• Il faut toujours s'échauffer et s'étirer avant de se lancer dans une fente. Si vous vous lancez dans un grand écart à froid, vous risquez de vous déchirer ou de vous faire mal à un muscle ou à un ligament.
• Arrêtez de vous étirer ou sortez de votre fractionnement immédiatement si vous ressentez une douleur.