Comment faire le grand écart en un jour ?

Pour faire le grand écart, il faut des hanches souples. En vous étirant longuement et régulièrement, vous pouvez acquérir la souplesse nécessaire pour atteindre la position du grand écart. En fonction du temps que vous consacrez aux étirements et de votre souplesse initiale, vous pouvez parvenir à un fractionnement relativement rapidement.

Étapes

Se préparer

1. 

   Portez des vêtements confortables et souples. Veillez à ce que votre short ou votre pantalon soit suffisamment extensible pour pouvoir bouger avec votre corps. Les pantalons de yoga, les shorts d'exercice, les pantalons de survêtement et les justaucorps de gymnastique sont d'excellentes options. Si vous ne possédez aucun de ces articles, vous pouvez utiliser des leggings normaux.
2. 

   Procurez-vous un tapis d'exercice ou de yoga, des blocs de yoga et un traversin, ou toute autre solution appropriée. Trouvez un espace dégagé sur le sol pour étendre votre tapis avant de commencer. Si vous êtes sur un sol recouvert de moquette, il n'est peut-être pas nécessaire d'avoir un tapis.
3. 

   Remplissez une bouteille d'eau que vous garderez à portée de main. Il est important de rester hydraté pour tout type d'activité physique. La déshydratation peut également entraîner une fatigue musculaire et réduire votre capacité à étirer vos muscles au maximum.

Échauffement

1. Effectuez un exercice d'échauffement pour l'ensemble du corps. Consacrez 5 à 10 minutes à un léger jogging ou à des sauts d'obstacles pour échauffer votre corps et accélérer votre rythme cardiaque. Cela assouplira vos muscles et les préparera à un étirement plus profond.
2. Faites des fentes et des accroupissements pour commencer à étirer les muscles de vos jambes. Les différents types de fentes et d'accroupissements étireront les différents muscles de vos jambes et les prépareront à effectuer un fractionné. Le type de fractionnement que vous souhaitez obtenir déterminera le type d'exercices pour les jambes à effectuer.

   • Pour un fractionnement moyen, faites des flexions larges, des fentes latérales et des plis profonds.
   • Pour un fractionnement avant, faites des fentes en ciseaux, des fentes inversées et des squats traditionnels.
   • Pour l'un ou l'autre de ces exercices, faites un squat assis en vous accroupissant et en poussant vos coudes contre vos genoux.
3. Faites un étirement papillon pour ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche. Pour un étirement plus profond, rapprochez vos pieds de votre corps pendant que vous faites l'étirement papillon. Veillez à vous étirer lentement pour éviter de vous blesser.

   • Asseyez-vous avec les genoux pliés et écartés sur le côté de manière à former un 'v'.
   • Touchez la plante de vos pieds l'une contre l'autre et placez vos mains sur vos pieds ou vos chevilles.
   • Penchez-vous pour rapprocher votre tête le plus possible de vos pieds et restez dans cette position pendant que vous prenez quelques respirations profondes.
   • Utilisez vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.

Étirements pour le grand écart

1. Étirez-vous en fente basse ou en position du lézard. La pose du lézard est un étirement de yoga conçu pour ouvrir les muscles de la hanche.

   • Penchez-vous vers l'avant en pliant le genou avant dans l'alignement de vos orteils.
   • Tendez votre jambe arrière derrière vous.
   • Placez le bout de vos doigts sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
   • Amenez doucement vos deux mains vers l'intérieur de votre pied avant et posez vos mains sur le sol.
   • Respirez profondément et laissez vos muscles se détendre à chaque expiration.
   • Si vous le pouvez, posez vos avant-bras sur le sol pour obtenir un étirement encore plus profond.
2. Effectuez un étirement à califourchon. Asseyez-vous bien droit en écartant les jambes le plus possible sans plier les genoux. Respirez profondément pendant que vous vous étirez et sentez vos muscles se détendre chaque fois que vous expirez.

   • Gardez les jambes tendues et les genoux droits.
   • Pliez le haut du corps vers le sol.
   • Respirez profondément et détendez vos muscles à chaque inspiration.
   • Remontez jusqu'à la position assise et faites rebondir doucement vos jambes en position papillon.
   • Répétez cet étirement 3 à 5 fois.
3. Essayez la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF). La facilitation neuromusculaire proprioceptive est une méthode d'étirement contraction-relaxation qui supprime le réflexe d'étirement afin que les muscles ne résistent pas autant à l'étirement. Pendant la PNF, les étirements musculaires durent de quelques secondes à quelques minutes par cycles. Après chaque étirement, relâchez le muscle, puis ré-étirez immédiatement le même muscle plus loin que vous ne l'avez fait auparavant. Répétez ce cycle jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de progrès.

   • Allongez-vous sur le dos et tirez une jambe vers votre tête, aussi loin que possible.
   • Tenez votre jambe avec vos mains pendant 20 secondes.
   • Relâchez la jambe et détendez le muscle pendant 20 secondes.
   • Remontez votre jambe en la tirant un peu plus loin vers votre tête à chaque fois.

Exécution du fractionnement

1. 

   Placez un traversin au milieu de votre tapis et deux blocs de yoga de chaque côté. Utilisez les blocs de yoga et les traversins pour vous soutenir pendant que vous vous mettez en position de fente.

   • Agenouillez-vous derrière le traversin.
   • Placez vos mains sur les blocs de yoga pour vous soutenir.
   • Placez un pied devant le traversin, le genou arrière au sol.
   • Tendez doucement la jambe avant vers l'avant tout en faisant glisser la jambe arrière en repliant les orteils vers l'intérieur.
   • Laissez le traversin soutenir vos jambes afin d'atténuer la tension.
   • Prenez 3 à 6 respirations profondes et étendez vos jambes plus loin à chaque respiration.
   • Répétez l'exercice en alternant la jambe avant 3 à 5 fois.
2. Retirez le traversin et recommencez. Une fois que vous ne ressentez plus de tension lorsque vous utilisez le traversin, il est temps d'essayer de faire la fente sans lui.

   • Placez votre corps en fente, les mains au sol de part et d'autre de votre jambe avant.
   • Glissez lentement votre jambe avant en position de fente.
   • Abaissez votre corps vers le sol.
   • Si vous ressentez une tension, ne vous surmenez pas, car vous risquez de vous froisser un muscle.
   • Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis détendez-vous jusqu'aux genoux.
   • Répétez l'exercice 3 à 5 fois, en essayant de descendre un peu plus bas à chaque fois.
3. Répétez les exercices de fractionnement et les étirements. Il est important de continuer à pratiquer ces exercices et ces étirements tous les jours pour parvenir à un fractionnement. Certaines personnes peuvent y parvenir en une journée, mais la plupart d'entre elles ont besoin de temps pour développer leur souplesse avant de pouvoir effectuer un fractionnement complet. Il faut prendre 20 à 30 minutes par jour pour s'étirer et s'entraîner à faire un grand écart pour maîtriser cette technique.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Y a-t-il un moyen de faire des fentes sans blocs de yoga ?

  Vous n'avez pas besoin de blocs de yoga. Utilisez plutôt des couvertures, un oreiller ou des tapis.
• Question

  Je suis à 5 cm de faire le grand écart. Comment faire pour gagner les derniers centimètres ?

  La meilleure façon est de descendre jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et de tenir 20 à 30 secondes. Puis faites une pause. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez atteint la position la plus basse.
• Question

  Une jeune fille de 14 ans peut-elle encore réussir son grand écart ?

  Oui ! De nombreux danseurs que je connais ont obtenu leur grand écart à l'âge de 13 ou 14 ans. Tant que vous vous étirez et que vous essayez, vous pouvez y arriver à n'importe quel âge.

Vidéo

Conseils

• Respirez pendant vos étirements. La respiration permet de détendre les muscles et d'approfondir les étirements. Lorsque vous expirez, vos muscles relâchent naturellement leur tension. Le fait de respirer profondément vous aidera donc à aller plus loin dans vos étirements.
• Essayez de vous étirer après votre entraînement quotidien. C'est le moment idéal pour faire vos étirements fractionnés car vos muscles sont déjà chauds et prêts à être étirés.
• Utilisez un chronomètre pour vous assurer que vous maintenez les étirements suffisamment longtemps. La plupart des étirements doivent être maintenus pendant 30 à 60 secondes pour être efficaces. Veillez à ne pas aller trop vite. Allez-y doucement pour ne pas vous blesser.

Avertissement

• N'en faites pas trop. La plupart des gens ne peuvent pas faire un fractionné en une journée. Si vous commencez avec très peu de souplesse, vous aurez besoin de plus de temps pour acquérir la souplesse nécessaire pour faire un fractionné. Soyez indulgent avec vous-même. Si vous vous étirez un peu chaque jour, vous gagnerez la souplesse nécessaire pour réaliser un fractionné.
• Ne vous forcez pas à faire un grand écart, car vous pourriez vous blesser gravement. Descendez le plus bas possible et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
• Arrêtez de vous étirer lorsque vous ressentez une douleur. Lorsque vous vous étirez, vous devez ressentir une tension ou une traction, mais pas de douleur. Si vous ressentez une douleur ou une tension trop forte, relâchez l'étirement ou faites une pause pour vous détendre. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez-vous immédiatement.
• Consultez votre médecin avant de commencer des exercices et des étirements pour faire un fractionnement. Assurez-vous d'être en bonne santé et capable de réaliser ces étirements avant de les entreprendre.