Comment faire le grand écart rapidement : Guide du débutant

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Vous essayez de faire le grand écart, mais vous n'y arrivez pas ? Le grand écart est la mesure ultime de la souplesse, et il ne manquera pas d'impressionner vos amis ou de vous aider dans votre carrière de danseur. Que vous le fassiez pour la gymnastique, le ballet, le karaté ou simplement pour le plaisir, vous pouvez atteindre le grand écart en quelques semaines seulement grâce à notre programme d'étirements quotidiens. Reportez-vous à l'étape 1 ci-dessous pour commencer dès aujourd'hui votre voyage vers le grand écart !

Ce qu'il faut savoir

Échauffez-vous pendant 5 minutes avant de vous étirer pour préparer vos muscles et éviter les blessures.
Ciblez vos hanches et vos ischio-jambiers avec des étirements tels que les touchers d'orteils, les étirements en V et les fentes profondes.
Essayez de vous étirer pendant 20 à 30 minutes par jour afin d'obtenir des fentes aussi rapidement que possible.

Étapes

Étirements

Échauffez-vous pendant 5 minutes avant de vous étirer. Il est très important de s'échauffer avant d'essayer de faire le grand écart. Vous éviterez ainsi de vous blesser et obtiendrez un étirement plus profond. Échauffez-vous en trottinant sur place pendant 5 minutes, en faisant des sauts en étoile, des pompes, des redressements assis ou en dansant follement sur votre chanson préférée - tout ce qui fait bouger votre corps !
Faites un étirement en V pour cibler vos ischio-jambiers. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes en forme de V. Si cela vous aide, faites face à un mur et placez vos pieds contre celui-ci pour obtenir un étirement plus profond. Si cela vous aide, faites face à un mur et placez vos pieds contre celui-ci pour obtenir un étirement plus profond. En gardant le dos droit, penchez-vous vers la droite et attrapez votre pied droit avec les deux mains. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l'exercice avec la jambe gauche.
- Ensuite, tendez les bras devant vous, aussi loin que possible. Essayez de faire en sorte que votre poitrine touche le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
Touchez vos orteils en position assise pour étirer les ischio-jambiers. Asseyez-vous sur vos fesses, les jambes tendues devant vous, les pieds joints, et touchez vos orteils. Si vous n'arrivez pas à atteindre vos orteils, saisissez plutôt vos chevilles. Si vous pouvez toucher vos orteils facilement, tendez la main autour de la plante de vos pieds. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
- N'oubliez pas de garder le dos droit pour bien ressentir l'étirement.
Touchez vos orteils en vous levant pour un étirement plus intense. Faites exactement le même étirement que la dernière fois, mais cette fois-ci debout ! Debout, les pieds joints et les jambes tendues, penchez-vous et essayez de toucher vos orteils pendant 30 à 60 secondes.
- N'oubliez pas de ne pas plier les genoux et essayez de garder la plus grande partie du poids de votre corps sur la plante des pieds plutôt que sur les talons.
- Si vous êtes très souple, essayez de poser les paumes de vos mains à plat sur le sol.
Faites l'étirement papillon pour cibler vos hanches. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu'à ce que la plante des pieds se touche. Poussez vos genoux vers le sol, en utilisant vos coudes si nécessaire. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Gardez le dos droit pendant l'étirement et essayez de rapprocher vos talons le plus possible de votre corps.
- Pour un étirement plus intense, essayez de vous pencher et de placer vos mains sur le sol, aussi loin que possible devant vos jambes.
Essayez de faire une fente haute pour ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche. Mettez-vous en position de fente, la jambe droite en avant et la jambe arrière tendue derrière vous. Poussez doucement vos hanches vers l'avant, en vous asseyant dans l'étirement de votre jambe avant, et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Passez ensuite à l'autre jambe.
- Pour un étirement supplémentaire, placez vos mains sur votre genou avant et cambrez-vous vers l'arrière, en pointant votre visage vers le plafond pour étirer vos abdominaux et ouvrir encore plus vos hanches.
Faites une fente basse pour améliorer la souplesse de vos hanches. Avancez votre jambe droite et pliez le genou, puis étendez votre jambe gauche derrière vous sur le sol. Penchez-vous en avant et placez vos avant-bras sur le sol, en sentant l'étirement dans votre hanche. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe.
- Ce n'est pas grave si vos avant-bras ne peuvent pas encore être posés à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol et penchez-vous vers l'avant autant que vous le pouvez.
Faites des étirements à genoux pour assouplir vos muscles ischio-jambiers. Mettez-vous à genoux et tendez une jambe devant vous, en veillant à ce qu'elle soit parfaitement droite. Placez une main de chaque côté de la jambe tendue et penchez-vous vers le bas pour l'étirer. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
- Pour un étirement plus intense, placez votre jambe tendue sur une surface surélevée, comme un oreiller ou un tapis.
Essayez un étirement assis en ciseaux pour ouvrir vos hanches. Mettez-vous en position de fente, une jambe devant vous et l'autre à plat sur le sol derrière vous. Asseyez-vous lentement sur la hanche de votre jambe avant, en gardant la jambe pliée en ciseaux. Penchez-vous en avant pour sentir l'étirement de vos hanches et maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes avant de changer de côté.
- En yoga, cette position est appelée ' pose du pigeon '.

Tenir les fentes

Faites le grand écart sur 2 à 4 coussins. Prenez des oreillers ou des coussins plats, puis empilez-les sur le sol. Placez votre torse directement au-dessus des coussins, puis glissez vers le bas pour faire le 'grand écart'. Comme vous avez les coussins sous vous, vous ne serez pas en position de fente complète - au lieu de cela, vous sentirez l'étirement de vos ischio-jambiers lorsque vous tiendrez la position de fente.
- Maintenez la position du grand écart pendant 30 secondes, puis passez à l'autre côté.
Enlevez quelques coussins, puis tenez à nouveau les fentes. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec quelques coussins, enlevez-en 2 ou 3 et tenez le grand écart sur un seul coussin pendant 30 secondes à la fois. Vous obtiendrez ainsi un étirement plus profond et vous entraînerez votre corps à se mettre en position de fractionnement.
- Au fur et à mesure que vous vous étirez, vous remarquerez que vous descendez chaque fois plus bas vers le sol. C'est une bonne chose, car cela signifie que vos étirements sont efficaces !
Tenez le grand écart pendant 1 à 2 minutes. L'une des meilleures façons de s'étirer pour le grand écart est de s'entraîner à faire l'écart ! Entraînez-vous à faire un écart à droite, un écart à gauche et un écart au centre. fente centraleFaites le grand écart, et maintenez-le pendant 1 à 2 minutes à la fois.
- Entraînez-vous à faire chaque type de fractionnement lentement, en abaissant doucement vos jambes aussi loin que possible. Lorsque vous avez atteint votre limite, essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Faites ensuite une pause avant de recommencer. Essayez de descendre un peu plus bas à chaque fois.
- Vous pouvez également porter des chaussettes pendant que vous vous étirez (plutôt que de vous étirer pieds nus ou avec des chaussures) pour aider vos pieds à glisser plus facilement, en particulier sur les sols en bois ou en linoléum.

Conseils et consignes de sécurité

Réservez 20 à 30 minutes par jour pour vous étirer. L'objectif de tout le monde est d'arriver à faire le grand écart rapidement, mais selon votre niveau de souplesse, cela peut prendre un certain temps. Essayez de vous étirer pendant au moins 20 à 30 minutes chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez faire votre grand écart.
- Inscrivez ces 20 à 30 minutes dans votre emploi du temps quotidien et ne les oubliez pas, quoi qu'il arrive. Si vous manquez de temps, soyez multitâches ! Faites vos exercices d'étirement en regardant la télévision, en apprenant les tables de multiplication pour l'école ou en attendant le livreur de pizza. Peu importe.
Arrêtez de vous étirer si vous ressentez une douleur. Lorsque vous vous entraînez à faire le grand écart, vous devez ressentir un bon étirement intense dans les muscles de vos jambes, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si c'est le cas, reculez lentement et laissez vos muscles se reposer avant de recommencer.
- Le fait de ressentir une douleur peut indiquer que vous êtes en train de tirer sur vos muscles ou de les solliciter. Un muscle froissé ou tendu a besoin d'être reposé, ce qui peut vous faire reculer dans votre quête du grand écart.
Évitez de rebondir lorsque vous vous étirez. S'il peut sembler naturel de se mettre en position d'étirement puis de rebondir de haut en bas, cela peut en fait être dangereux. Maintenez une position stable et solide pour éviter les blessures et vous étirer en toute sécurité.