Comment faire des élévations d'orteils

Autor do artigo:Antoine Dubois

Le terme 'élévation des orteils' est utilisé pour désigner deux exercices différents. Dans le premier, vous ne bougez que les orteils. Cet exercice renforce les pieds et améliore l'équilibre. Les 'élévations d'orteils' peuvent également désigner un exercice qui consiste à soulever le corps des pieds plats jusqu'aux orteils. Cet exercice est également appelé 'élévation des mollets' et sert à renforcer les mollets, les chevilles, les tibias et les pieds. Si vous souffrez d'une blessure ou d'une autre affection affectant vos pieds, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'effectuer l'un de ces exercices.

Étapes

Renforcer vos pieds avec des exercices d'élévation des orteils

  1. étape 1 commencez par des exercices d'élévation des orteils en position assise.
    Commencez par des élévations d'orteils en position assise. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise solide, les genoux à angle droit et les pieds à plat sur le sol. Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Vous pouvez tenir le côté de la chaise ou poser vos mains à plat sur vos cuisses. Ensuite, levez vos orteils du sol aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes, en respirant profondément, puis relâchez. Répétez l'exercice 20 à 30 fois.
    • Les exercices de soulèvement des orteils en position assise sont plus faciles au début, car vos pieds ne supportent pas le poids de votre corps. Plus tard, lorsque vos pieds seront plus forts, vous pourrez passer à l'élévation des orteils en position debout.
    • Cet exercice peut être pratiqué tous les jours, ou au besoin si vos pieds sont raides ou douloureux. Cependant, vous ne devriez pas continuer cet exercice s'il vous cause de la douleur.
  2. étape 2 passez à l'élévation des orteils en position debout avec soutien.
    Progressez jusqu'aux élévations d'orteils en position debout avec un soutien. Utilisez une table solide ou le dossier d'une chaise solide pour vous équilibrer. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit. Comme pour les élévations d'orteils en position assise, soulevez vos orteils du sol, en faisant retomber votre poids sur vos talons. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice 20 à 30 fois.
    • Utilisez la chaise ou la table pour garder l'équilibre, mais veillez à ne pas vous y enfoncer ou à vous appuyer dessus. Commencez par vous servir de vos deux mains pour garder l'équilibre. Avec le temps, vous pouvez passer à l'utilisation d'une seule main, puis à l'absence de main.
    • Cet exercice peut généralement être pratiqué tous les jours sans danger, tant que vous ne ressentez pas de douleur en le faisant. Une fois que vous aurez progressé dans l'élévation des orteils sans soutien, vous pourrez même faire des mini-séries tout au long de la journée, par exemple en cuisinant ou en vous brossant les dents.

    Conseil : Faire cet exercice devant un miroir peut vous aider à vérifier votre posture et à vous assurer que vous vous tenez bien droit et que vous ne vous appuyez pas sur votre support.

  3. étape 3 : contrer les élévations des orteils debout par des élévations des talons.
    Relever les orteils et les talons en position debout. Debout, commencez par lever les orteils et faites reposer votre poids sur vos talons. Maintenez cette position pendant un cycle respiratoire complet, puis roulez lentement vers l'avant sur vos orteils. Revenez à une position neutre, les pieds à plat. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Concentrez-vous sur le maintien d'un mouvement fluide et contrôlé.
    • La combinaison de ces mouvements permet d'étirer et de renforcer l'ensemble du pied en lui faisant parcourir toute l'amplitude de ses mouvements. Vous renforcerez également vos tibias.
    • Cet exercice peut être pratiqué tous les jours en toute sécurité. Cependant, vous devez arrêter si vous ressentez une douleur dans vos pieds ou vos tibias.
  4. étape 4 essayez de soulever les orteils sur un pied à la fois.
    Essayez de soulever les orteils sur un pied à la fois. Faire des élévations de base sur une jambe à la fois vous permet d'isoler et d'entraîner chaque pied séparément. C'est utile si une jambe est plus forte que l'autre ou si vous vous êtes déjà blessé à une jambe, car cela vous permet de sentir la différence entre les deux côtés.
    • Si un côté est nettement plus faible que l'autre, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions avec ce côté pour l'amener au même niveau que le côté le plus fort.
    • Vous pouvez généralement faire cet exercice tous les jours. Utilisez un mur pour vous aider à maintenir votre équilibre et votre posture sur une jambe.
  5. étape 5 ajoutez une bande de résistance pour renforcer vos pieds et le bas de vos jambes.
    Ajoutez une bande de résistance pour renforcer vos pieds et le bas de vos jambes. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, et enroulez une bande de résistance autour de la plante de vos pieds. Tirez sur la bande de résistance, puis essayez de fléchir votre pied vers l'avant jusqu'à la butée. Maintenez la flexion pendant un cycle respiratoire, puis ramenez-la vers votre corps en effectuant un mouvement lent et contrôlé. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.
    • Si vous n'avez pas de bandes de résistance, vous pouvez également travailler avec une serviette roulée ou un T-shirt enroulé autour de vos pieds.
    • Vous pouvez faire cet exercice avec les deux pieds en même temps ou en alternant les pieds. Si vous ne faites qu'un pied à la fois, pliez le genou de l'autre jambe pour que le pied repose à plat sur le sol.
    • Faites des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine.

Essai d'élévation des mollets

  1. étape 1 soulevez vos pieds sur la pointe des pieds pour faire une élévation de base des mollets.
    Montez sur la pointe des pieds pour effectuer une élévation de base des mollets. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit. Montez sur la pointe des pieds, ou même sur les orteils, en gardant le dos droit. Puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.
    • Au début, vous pouvez utiliser une table, un comptoir ou une chaise solide pour soutenir votre équilibre, surtout si vous n'avez pas l'habitude de vous tenir sur la pointe des pieds.
    • Il est facile de commencer à pencher vers l'avant pendant que vous faites cet exercice. Assurez-vous que vous vous tenez bien droit et que votre tête se déplace vers le haut et non vers l'avant.
    • Cet exercice peut être pratiqué tous les jours en toute sécurité. Vous pouvez également l'incorporer comme exercice d'échauffement ou de récupération pour la partie inférieure de vos jambes, avant ou après un exercice aérobique, tel que la course à pied ou le vélo.
    • Vous trouverez des appareils de musculation des mollets dans la plupart des salles de sport.
  2. étape 2 alternez entre vos pieds plutôt que de faire les deux en même temps.
    Alternez entre vos pieds plutôt que de faire les deux en même temps. Placez-vous devant un mur, à environ une longueur de bras. Appuyez vos paumes contre le mur pour garder l'équilibre. Pliez un genou pour soulever votre pied du sol, puis roulez jusqu'à la pointe de l'autre pied. Redescendez et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice pour chaque jambe.
    • Pour cet exercice, vous avez la possibilité d'alterner les pieds à chaque élévation du mollet ou de faire toutes les répétitions avec un pied, puis de passer à l'autre. Faites l'exercice qui vous semble le plus facile à suivre.
    • Essayez de serrer les quadriceps et de verrouiller le genou lorsque vous montez sur la pointe du pied.
    • Les exercices sur une seule jambe peuvent vous aider à identifier tout déséquilibre musculaire dans vos jambes.
  3. étape 3 montez sur une marche pour faire descendre vos talons sous vos orteils.
    Montez sur une marche pour faire descendre vos talons sous vos orteils. Lorsque vous effectuez une élévation des mollets, vous pouvez augmenter la résistance sans équipement en vous tenant simplement sur le bord d'un escalier ou sur toute autre surface surélevée stable. Gardez vos orteils et la plante de vos pieds sur la marche et laissez la moitié arrière de votre pied et vos talons pendre du bord.
    • Remontez sur la pointe de vos pieds de la même manière que vous l'avez fait pour une élévation de base des mollets. Vous sentirez la brûlure dans vos mollets parce que vos talons parcourent une plus grande distance et que la gravité offre un peu plus de résistance. Commencez par deux séries de cinq répétitions, puis passez à trois séries de dix répétitions.
    • Utilisez cet exercice comme une progression des élévations régulières des mollets lorsqu'elles ne sont plus stimulantes ou qu'elles n'offrent plus l'étirement dont vous avez besoin.

    Conseil : si votre pied a besoin de plus de soutien, vous pouvez faire le même exercice sur une surface inclinée, les orteils plus hauts que les talons.

  4. étape 4 tenez un haltère dans chaque main pendant que vous faites une élévation de base du mollet.
    Tenez un haltère dans chaque main pendant que vous effectuez une élévation de base du mollet. Si l'élévation de base des mollets n'est pas très stimulante, l'ajout d'un poids peut rendre l'exercice plus intéressant. Tenez la même quantité de poids de chaque côté, même si vous ne le faites que sur une jambe à la fois.
    • Vous pouvez également ajouter du poids à n'importe quelle variante d'élévation des mollets - assurez-vous simplement que vous pouvez garder l'équilibre tout en effectuant l'exercice avec une forme correcte.
    • Si vous avez besoin d'un mur ou d'une autre structure pour maintenir votre équilibre, vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ajouter de la résistance.
    • Faites des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine. Si vous avez déjà intégré un programme de renforcement musculaire à votre programme d'exercices, ajoutez simplement cet exercice à votre programme existant.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Pourquoi ne puis-je pas me lever sur la pointe des pieds ?
    Si vous ne pouvez pas lever les orteils ou les mollets parce que vous en êtes physiquement incapable, je vous recommande de consulter un médecin. C'est un exercice qu'une personne en bonne santé devrait être capable de faire.
  • Question
    Existe-t-il des moyens de rendre cet exercice plus difficile à la salle de sport ?
    Oui, il existe des machines à soulever les mollets que vous trouverez dans la plupart des salles de sport. Vous vous asseyez en quelque sorte, les pieds surélevés sur cette plate-forme. Ensuite, vous posez vos genoux contre ces coussins. Ceux-ci vous donneront une certaine résistance et rendront l'exercice un peu plus productif en termes de dépense d'énergie et de gains potentiels.
  • Question
    Existe-t-il des variantes pour mélanger les exercices ?
    Tout à fait ! Vous pouvez faire une élévation des mollets à un bras pour mettre un peu plus de poids sur vos muscles. Veillez simplement à effectuer le même nombre de répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez également obtenir un entraînement similaire avec des exercices d'équilibre qui ne nécessitent pas de lever les mollets. Il existe même des exercices de flexion pour renforcer les mollets et les quadriceps.

Conseils

Avertissement

  • Ne commencez pas un nouveau programme d'exercices sans consulter votre médecin, surtout si vous avez une blessure récente ou un problème de santé chronique.