Comment faire des flexions des triceps

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les dips de triceps sont un exercice que vous pouvez utiliser pour muscler vos bras à la maison, à la salle de sport ou même sur un banc public pendant votre course matinale. L'accessibilité des dips en fait un exercice polyvalent, mais vous devez faire attention à la forme pour rester en sécurité et obtenir les meilleurs résultats. Essayez les dips de triceps sur un banc d'entraînement, sur le sol et en utilisant une machine à dips à la salle de sport pour voir quelle méthode vous convient le mieux.

Étapes

Utilisation d'un banc ou d'une chaise

1Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc solide. Ramenez vos bras le long de votre corps et posez vos paumes sur la chaise, en enroulant vos doigts sous l'avant du siège. Tendez vos jambes devant vous et placez vos talons fermement sur le sol.
- Votre siège doit être suffisamment stable pour ne pas basculer vers l'avant pendant que vous travaillez. Un banc d'entraînement est idéal si vous y avez accès.
- Si vous n'avez pas de chaise ou de banc, le bord de votre lit fera également l'affaire.
2Soulevez vos fesses de la chaise en vous appuyant sur vos mains. En appuyant votre poids sur les paumes de vos mains et la plante de vos pieds, déplacez vos fesses vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient complètement décollées de la chaise. Gardez les coudes rentrés derrière vous, les omoplates en arrière et vers le bas, et les avant-bras perpendiculaires au sol.
- Placez vos mains de manière à ce que vos doigts soient tournés vers l'avant plutôt que sur le côté.
3Abaissez-vous en pliant les coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Engagez vos triceps lorsque vous descendez afin que votre mouvement de descente soit lent et contrôlé. Gardez vos coudes bien droits derrière vous au lieu de les laisser s'évaser afin d'obtenir le meilleur contrôle possible pour cet exercice.
- Ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Si vous ne pouvez pas atteindre un angle de 90 degrés pour commencer, c'est tout à fait normal. Il est préférable de ne pas descendre jusqu'à 90 degrés que de descendre trop loin et trop vite.
4Dressez complètement les coudes pour vous relever. Faites une pause de 1 à 2 secondes à la fin de la descente pour vous assurer que vous contrôlez bien vos mouvements. Ensuite, engagez vos triceps pour presser votre corps vers le haut, en ramenant vos bras tendus. Tendez complètement le bras en haut du mouvement.
5Répétez 5 à 7 fois. Si vous êtes débutant, commencez par développer votre force plutôt que de vous lancer à fond dans les dips de triceps. Commencez par 5 à 7 dips par série. Une fois que vous vous sentez capable de le faire en toute sécurité et confortablement, augmentez progressivement le nombre de dips par 1 ou 2 à la fois.

Exécution des dips au sol

1Asseyez-vous sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les pieds au sol. Gardez le dos droit et tendez les bras derrière vous, en plaçant les paumes à plat sur le sol. Dirigez vos doigts vers vos hanches.
2Soulevez vos hanches du sol pour commencer l'exercice. Poussez avec la paume des mains et la plante des pieds pour soutenir votre poids. Vos hanches doivent se trouver à 10-15 cm du sol.
- Si cela est trop difficile, vous pouvez utiliser des blocs de mousse sous vos fesses pour vous aider à vous soutenir. Vous devez toujours engager vos bras, mais les blocs peuvent vous aider à vous habituer au mouvement en vous offrant un soutien supplémentaire.
3Pliez les coudes pour vous abaisser. Tout en gardant les omoplates vers le bas et vers l'arrière, pliez les coudes jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés ou jusqu'à ce que vos fesses touchent le tapis, selon ce qui se produit en premier. Veillez à ce que vos coudes soient rentrés directement derrière vous afin de rester stable et de garder vos bras engagés.
- Descendez lentement et en contrôlant vos mouvements.
4Dressez les bras pour vous redresser. Faites une pause d'une seconde à la fin de la descente. Ensuite, redressez vos coudes pour revenir à votre position de départ. Il n'y a pas de mal à plier légèrement les coudes une fois que vous êtes revenu à la position de départ.
- Continuez à utiliser des mouvements contrôlés pour obtenir les meilleurs résultats.
5Répétez l'exercice 5 à 7 fois. Une série de 5 à 7 répétitions est généralement suffisante pour les débutants. Si vous avez du mal à le faire, reposez-vous entre les répétitions et faites-en autant que possible tout en conservant votre forme et en évitant la douleur. Au fur et à mesure que vous gagnerez en force, vous pourrez ajouter des répétitions supplémentaires à chaque série.
- Vous pouvez également ajouter un défi supplémentaire à l'exercice en soulevant une jambe et en l'amenant parallèle au sol.

Travailler sur une station de trempage

1Placez vos bras au-dessus des barres et soulevez-vous. Placez vos bras au-dessus des barres de façon à ce que vos doigts pointent vers le sol. Soulevez le poids de votre corps et entraînez-vous à vous soutenir tout en gardant les bras tendus. Veillez à ce que vos omoplates soient inclinées vers l'arrière et vers le bas afin d'éviter de vous blesser à l'épaule.
- Gardez la tête tournée vers l'avant et gardez le cou et la colonne vertébrale droits.
- Si vous ne pouvez pas soulever le poids de votre corps, utilisez les marches intégrées à la station ou un tabouret pour vous hisser.
2Plier les genoux à un angle de 90 degrés si la station n'est pas assistée. Les machines d'assistance à la descente soutiennent vos jambes pendant que vous travaillez. Si vous utilisez des barres de flexion parallèles plutôt qu'une machine assistée, tirez vos jambes derrière vous de façon à ce que vous soyez en suspension au début de l'exercice.
- Vous aurez besoin de suffisamment d'espace sous vous pour pouvoir descendre sans heurter quoi que ce soit. Si vous le pouvez, amenez vos mollets directement derrière vos genoux parallèles au sol.
- Si vous ne pouvez pas supporter votre poids, suspendez une bande de résistance entre les barres et posez vos genoux dessus. Cela devrait vous soulager d'une partie du poids.
3Pliez vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Plongez dans votre station en pliant les coudes. Gardez-les rentrés derrière vous afin qu'ils ne dépassent pas lorsque vous descendez.
- Votre plongeon doit être un mouvement lent et contrôlé. Si vous plongez trop loin, vous risquez de vous blesser gravement. Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas pour limiter votre amplitude de mouvement et rester en sécurité. Si vous avez l'impression de ne pas pouvoir contrôler vos mouvements sur des barres parallèles, cherchez une machine de flexion assistée pour vous aider à supporter une partie de votre poids.
4Conservez vos bras légèrement pliés pendant que vous vous soulevez. Redressez vos coudes et poussez-vous jusqu'à la position de départ. Laissez vos bras légèrement pliés afin que votre coude ne se bloque pas. Si vous avez l'impression de ne pas pouvoir terminer les dips, continuez à développer votre force en faisant des dips sur le banc.
- Gardez vos jambes en arrière derrière vous. Vous ne devez pas les laisser tomber pour vous soutenir entre les répétitions.
5Répétez l'exercice 5 à 7 fois. Si vous n'avez jamais fait de flexions des triceps, commencez par une série de 5 à 7 répétitions. Si vous avez du mal à le faire, faites-en autant que vous pouvez en toute sécurité et confortablement. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez ajouter à votre série 1 à 2 répétitions à la fois.