Comment faire des exercices de flexion des jambes à la verticale ?

Les abdominaux verticaux sont un excellent exercice pour cibler les abdominaux et le tronc. Il s'agit en fait d'une version plus avancée des abdominaux classiques, sauf que vos jambes sont surélevées, ce qui rend le mouvement un peu plus difficile. Nous vous expliquons ci-dessous comment les faire étape par étape, ainsi que quelques variantes avancées que vous pouvez essayer si vous avez envie de relever un défi.

Étapes

Adopter la bonne position

1. 

   Allongez-vous sur le dos sur le sol. Commencez l'exercice en vous allongeant, en étendant vos jambes et en pointant vos orteils vers le haut pour former une ligne droite avec votre corps. Détendez vos épaules et votre cou et trouvez une position confortable.

   • Utilisez un tapis de yoga, une serviette ou travaillez sur un sol moquetté ou rembourré pour rendre l'exercice plus confortable.
2. 

   Pliez vos mains et placez-les derrière votre cou. Entrelacez ou empilez vos doigts et placez-les derrière votre cou pour soutenir votre tête pendant l'exercice. Vos mains doivent reposer confortablement derrière votre cou et ne doivent pas tirer sur votre tête.

   • N'arrondissez pas votre cou et votre colonne vertébrale.
   • Si vous avez des problèmes de flexibilité des épaules ou de mobilité, vous pouvez placer le bout de vos doigts sur les côtés de votre tête.
3. 

   Levez vos deux jambes de façon à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Gardez vos jambes jointes et étendez-les de manière à ce qu'elles soient droites. Vous pouvez plier légèrement les genoux si votre souplesse ne vous permet pas de les garder droits, mais efforcez-vous de redresser vos jambes au fil du temps.

   • Essayez de faire du yoga pour étirer vos ischio-jambiers et améliorer la flexibilité de vos jambes.
   • Vous pouvez croiser les chevilles si cela est plus confortable pour vous.

   Conseil : Évitez de vous arrondir le dos en gardant le bas de votre colonne vertébrale à plat sur le sol.

4. 

   Contractez votre tronc pour vous préparer au mouvement. Une fois que vous êtes dans une bonne position avec les jambes surélevées, respirez et préparez votre tronc au mouvement en le contractant et en le gardant serré. Gardez votre dos complètement connecté au sol.

   • Il ne doit pas y avoir d'espace entre le bas de votre dos et le sol.

Exécution du mouvement

1. 

   Inclinez le haut du corps pour décoller les épaules du sol. Engagez vos muscles abdominaux pour soulever le haut de votre corps du sol, en vous étirant vers vos pieds. Imaginez que vous soulevez votre poitrine vers le ciel afin de ne pas arrondir vos épaules et votre colonne vertébrale.

   • Expirez en contractant vos muscles abdominaux et en soulevant vos épaules.

   Conseil : Ne dirigez pas le mouvement avec votre tête en tirant sur votre cou. Utilisez vos muscles abdominaux pour courber votre corps vers le haut et garder votre menton aligné avec votre poitrine.

2. 

   Maintenez la position pendant 2 secondes. Arrêtez de bouger vers le haut lorsque vous sentez que vos épaules commencent à se courber vers l'avant, et maintenez la position pendant 2 secondes pour engager complètement votre tronc. Maintenez votre position élevée et veillez à ne pas tirer sur votre cou ni à étendre votre menton pour éviter de vous fatiguer la nuque.

   • Gardez vos jambes droites et pointées vers le haut et évitez qu'elles ne bougent pendant que vous maintenez la position.
3. 

   Descendez lentement le haut du corps. Après 2 secondes, revenez lentement à la position de départ en gardant les muscles abdominaux contractés. Imaginez que vous redescendez une vertèbre à la fois dans un mouvement souple et fluide.

   • Essayez d'éviter que vos jambes ne bougent ou ne se balancent pendant que vous ramenez vos épaules au sol.
   • Ne frappez pas le sol et ne tombez pas en arrière, car vous pourriez vous blesser.
   • Gardez vos jambes surélevées dans la position de départ après avoir redescendu vers le sol.
4. 

   Répétez le mouvement pendant 12 à 16 fois. Pour obtenir un bon entraînement abdominal en faisant des flexions verticales des jambes, vous devez faire au moins 12 répétitions. N'oubliez pas d'expirer pendant que vous faites les abdominaux et de reprendre votre souffle lorsque vous revenez à la position de départ.

   • Vous pouvez faire une pause et abaisser vos jambes avant de terminer vos répétitions.

Intensification de l'exercice

1. 

   Faites 3 séries de 15 répétitions. Pour vous mettre au défi avec un exercice difficile, faites 3 séries de 15 abdominaux verticaux, avec une brève pause entre les séries pour faire travailler vos muscles. Plus la période de repos entre les séries est courte, plus l'entraînement est difficile pour votre tronc.

   • Ajoutez d'autres exercices abdominaux à cette routine pour rendre l'entraînement encore plus intense.
   • Utilisez une bonne technique tout au long de la séance d'entraînement ; ne laissez pas votre forme se dégrader lorsque vous êtes fatigué. Faites une pause si nécessaire, puis reprenez le mouvement en utilisant une bonne technique.
2. 

   Tendez les bras pour augmenter la difficulté. Au lieu de soutenir votre tête avec vos mains, étendez vos bras et tendez la main vers vos orteils lorsque vous effectuez le crunch. Tendez les bras aussi loin que possible et restez en haut du mouvement pendant 2 secondes avant de redescendre lentement vers le sol.

   • Tendez les bras aussi loin que possible sans arrondir les épaules et le haut du dos.
3. 

   Tenez un poids sur votre poitrine ou derrière votre tête. Pour augmenter la difficulté des flexions verticales des jambes, tenez une plaque de poids arrondie contre votre poitrine ou derrière votre tête lorsque vous effectuez le mouvement. Gardez une bonne forme et restez en haut du mouvement pendant 2 secondes avant de redescendre avec contrôle.

   Attention : Lorsque vous utilisez des poids, il est très important que vous redescendiez lentement et avec contrôle pour éviter de vous blesser.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Que dois-je faire pendant les jours de récupération ?

  Les jours de récupération sont très importants si vous suivez un programme d'entraînement régulier. Si vous soulevez beaucoup de poids, vous pouvez faire du foam rolling, des étirements, du cardio léger et vous faire masser de temps en temps. Si vous faites surtout de l'endurance ou de la gymnastique suédoise, faites des exercices correctifs pour améliorer votre équilibre, utilisez un rouleau en mousse, buvez de l'eau et mangez un repas équilibré.
• Question

  Combien de temps faut-il pour perdre la graisse du ventre ?

  Cela dépend de la quantité de poids que vous avez à perdre, de l'intensité de vos efforts et d'autres facteurs tels que la génétique, la morphologie, etc. Vous pouvez consulter l'article intitulé Comment perdre la graisse du ventre.

Conseils