Comment faire des redressements de jambes

La marche avant et la marche arrière sont deux techniques de gymnastique impressionnantes que les débutants peuvent apprendre. Avant d'apprendre à faire un renversement, assurez-vous que vous êtes déjà à l'aise pour faire des piqués et des ponts. Ensuite, continuez à lire pour apprendre à faire des saltos avant et arrière, ainsi que des exercices et des étirements que vous pouvez faire pour vous améliorer encore plus.

Étapes

Essayer le renversement arrière

1. 

   Tenez-vous droit en avançant votre pied dominant et en levant les bras. Engagez votre tronc, puis soulevez votre poitrine, étendez vos jambes et faites glisser vos épaules vers le bas. Vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent former une ligne droite.

   • La plupart des gens ont un côté plus facile à contrôler. Si vous vous sentez plus confiant d'un côté, entraînez-vous d'abord à diriger avec cette jambe. Une fois que vous aurez maîtrisé cette jambe, vous pourrez vous entraîner à diriger avec l'autre jambe.
   • Au cas où vous tomberiez, entraînez-vous sur un tapis ou sur de l'herbe douce.

   Conseil : si vous avez recours à un accompagnateur, il doit placer une main sur la partie inférieure de votre dos et une autre sous la cuisse de votre jambe qui donne le coup de pied.

2. 

   Levez votre jambe dominante devant vous et penchez-vous vers l'arrière. Levez votre jambe aussi haut que possible. En même temps, penchez-vous vers l'arrière pour faire une flexion arrière, en vous guidant avec le bout de vos doigts. Ne pliez ni les genoux ni les coudes et mettez votre poids sur la jambe qui reste au sol.

   • Lorsque vous vous penchez, poussez vos hanches vers le haut plutôt que de les laisser s'affaisser vers le bas.
   • Gardez les yeux fixés sur vos mains pour maintenir votre tête dans une position neutre.
3. 

   Poussez avec l'autre jambe lorsque vos mains touchent le sol. Une fois que vos paumes sont bien placées sous vos épaules, poussez vers le sol avec votre jambe arrière. Soulevez votre jambe arrière du sol, en gardant les orteils pointés.

   • Cela devrait vous soulever en l'air, vos jambes formant un large 'V'.
4. 

   Transférez votre poids sur vos mains et poussez votre poitrine au-dessus de vos épaules. En levant les jambes en l'air, utilisez l'élan et vos abdominaux pour amener votre torse directement au-dessus de vos épaules. Au sommet de la marche, votre corps doit former une ligne droite de votre taille à vos mains, vos jambes formant une ligne horizontale.

   • Appuyez sur le sol ou le tapis du bout des doigts pour vous aider à vous stabiliser pendant ce mouvement.
5. 

   Atterrissez avec le pied avant, suivi de l'autre pied. Descendez votre pied avant de façon à ce qu'il touche le sol juste sous votre hanche. Transférez votre poids sur cette jambe, puis terminez en balançant l'autre jambe au-dessus de votre corps dans un mouvement fluide.

   • Pliez légèrement le genou au moment de l'atterrissage pour amortir la chute.
6. 

   Tenez-vous droit et levez les bras pour terminer. Une fois que vos deux pieds sont au sol, poussez vos mains vers le haut pour finir de vous mettre debout. Levez les bras en l'air, les doigts pointés vers le haut, pour terminer en beauté.

   • La raison pour laquelle les saltos arrière sont plus faciles que les saltos avant est que vous pouvez vous relever normalement après un saltos arrière. Dans le cas de la marche avant, vous devez vous lever d'un pont.

Exécution d'une marche avant

1. 

   Mettez-vous en position de fente, les bras tendus vers le haut. Pendant que vous vous tenez droit, faites un grand pas en avant avec votre jambe dominante, en pliant le genou. Gardez votre jambe arrière droite et vos orteils pointés, et levez les bras au niveau des oreilles. Votre corps doit former une ligne droite depuis l'extrémité de vos doigts jusqu'à votre jambe arrière.

   • En général, il est plus facile de faire des exercices avec une jambe qu'avec l'autre. Choisissez le côté avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise pour pousser.
   • Regardez le sol tout au long de l'exercice pour vous aider à garder l'équilibre.
   • Entraînez-vous sur un tapis ou sur de l'herbe douce pour ne pas vous blesser si vous tombez.
2. 

   Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Veillez à ce que vos doigts soient dirigés vers l'avant, même s'il n'y a pas de problème s'ils sont légèrement écartés. Il s'agit d'une position d'équilibre sur les mains, que vous utiliserez pour lancer le reste du mouvement. Lorsque vos mains touchent le sol, verrouillez vos coudes, puis expirez et contractez vos muscles abdominaux.

   • Commencez par faire reposer votre poids sur les talons de vos mains. Au fur et à mesure que vous vous soulevez, vous vous soutenez avec vos doigts.
3. 

   Donnez un coup de pied à votre jambe arrière en l'air. Frappez fort, car c'est ce qui vous donnera la puissance nécessaire pour continuer à marcher. Gardez les jambes droites et engagez votre tronc pour mieux contrôler vos mouvements.

   • Il peut être un peu effrayant de se pousser en l'air si vous n'êtes pas habitué à le faire. Bougez délibérément et avec confiance. Si vous n'êtes pas sûr de vous, vous ne pousserez probablement pas assez fort pour faire passer vos jambes par-dessus.

   Conseil : gardez vos mouvements fluides. Même si ces étapes sont décomposées individuellement, la marche doit être un mouvement continu.

4. 

   Poussez votre jambe avant vers le haut une fois que votre jambe arrière est presque à la verticale. Laissez l'élan porter vos jambes au-dessus de votre corps, l'une après l'autre. Vos hanches et vos jambes doivent être relâchées et bouger librement, mais gardez vos abdominaux, vos épaules et vos bras bien tendus pour garder le contrôle. Tout en bougeant, gardez vos jambes tendues et pointez vos orteils.

   • Lorsque vous soulevez votre deuxième jambe, appuyez sur le sol avec vos doigts. Cela vous aidera à vous stabiliser et à contrôler votre vitesse.
   • Si vous avez eu suffisamment de force lors de votre premier coup de pied, vous n'aurez pas besoin de pousser très fort lorsque vous soulèverez votre deuxième jambe du sol. Le mouvement devrait se faire naturellement.
   • Ne pas rapprocher les jambes. Laissez-les en position fendue.
5. 

   Arquez le dos et touchez le sol avec une jambe à la fois. Étirez vos épaules en ramenant vos jambes au-dessus de votre corps et penchez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez vos orteils toucher le sol. Une fois que votre premier pied a touché le sol, ramenez l'autre jambe au sol de façon à ce que vos pieds soient côte à côte.

   • Résistez à la tentation de lever la tête à ce stade. Gardez plutôt les yeux sur vos mains. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre.
   • Transférez votre poids sur votre jambe avant lorsqu'elle touche le sol, mais gardez votre genou légèrement plié pour amortir votre atterrissage.
   • Essayez de garder vos pieds près du corps. Si vous étendez trop vos jambes, il vous sera plus difficile de vous lever du pont.
6. 

   Poussez sur le sol avec vos mains pour vous lever. Utilisez l'élan de vos jambes pour vous aider à vous lever du pont. En poussant avec les mains, contractez vos muscles abdominaux et soulevez-vous du sol. Vous pouvez également appuyer sur le sol avec votre jambe de tête pour vous aider à vous relever. La tête et les bras doivent être les derniers à se lever.

   • Vous pouvez préférer attendre d'être debout avant d'abaisser votre deuxième pied au sol.
   • Terminez en levant les bras en l'air.

Exercices pour améliorer le passage au sol

1. 

   Renforcez votre dos avec des étirements en pont. Mettez-vous en position de pont, les pieds et les mains fermement posés sur le sol et le dos arqué vers le haut. Commencez par équilibrer votre poids entre vos mains et vos pieds, puis basculez légèrement vers l'avant de manière à ce que la majeure partie de votre poids repose sur vos pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de position pour que votre poids repose davantage sur vos mains.

   • Cela permet de renforcer le bas du dos et d'améliorer la souplesse des épaules, ce qui est important pour la marche.
   • Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, vous devez vous étirer davantage et améliorer votre pont.
2. 

   Pratiquez l'équilibre sur les mains pour renforcer vos bras. Vous devez être capable de supporter tout votre poids sur vos mains afin de réaliser une marche sur place. Si vous n'êtes pas sûr d'être assez fort, essayez de faire quelques poiriers jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Si nécessaire, vous pouvez vous appuyer contre un mur pour vous aider à garder l'équilibre jusqu'à ce que vous ayez pris le coup de main.

   • Pendant que vous êtes en équilibre sur les mains, serrez votre tronc, vos fesses et vos jambes pour vous aider à vous stabiliser.
   • Une fois que vous êtes à l'aise avec l'équilibre renversé de base, entraînez-vous à faire l'équilibre renversé en position fendue.
   • Essayez de ne pas lever la tête lorsque vous faites l'équilibre sur les mains.
3. 

   Faites des flexions pour développer votre tronc. Pour pratiquer la posture de la planche, qui vient du yoga, agenouillez-vous sur un tapis à quatre pattes. Expirez et prenez la position de l'enfant en poussant le plus loin possible vers l'arrière tout en abaissant votre front vers le sol. Lorsque vous êtes prêt, repoussez votre corps sur vos mains et vos genoux et redressez vos jambes derrière vous. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, mais ne laissez pas votre dos s'affaisser ou vos fesses se soulever dans les airs.

   • La position de flanc ressemble à une préparation à un push-up.
   • Si c'est trop difficile, entraînez-vous à faire reposer votre poids sur vos avant-bras jusqu'à ce que vous soyez plus fort.
4. 

   Faites des roues de charrette pour vous entraîner à l'action de marcher. La marche est semblable à la roue, sauf que dans la roue, vous vous déplacez latéralement, alors que dans la marche, vous vous déplacez soit vers l'avant, soit vers l'arrière. Si vous savez déjà faire la roue, vous pouvez vous entraîner pour habituer votre corps à se retourner dans les airs.
5. 

   Étirez vos poignets, vos épaules et votre dos avant de faire un saut périlleux. Avant de vous entraîner à faire des walkovers, assurez-vous de vous assouplir. Passez environ 5 à 10 minutes à fléchir vos poignets et à rouler vos épaules pour les assouplir. Vous pouvez également vous allonger sur le sol et vous soulever avec vos bras pour assouplir le bas de votre dos.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je progresser jusqu'à la marche sur le dos ?

  Commencez par prendre confiance et vous sentir à l'aise avec votre pont arrière, en commençant par le mur, puis en l'essayant sur le sol. Sans le mur, levez une jambe à environ 10 à 15 cm du sol et donnez 10 petits coups de pied pour vous sentir à l'aise avec le mouvement. Ensuite, passez à la jambe gauche et donnez des coups de pied un peu plus haut et plus loin. Continuez à pratiquer ces battements de jambes tous les jours jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le battement de jambes complet lors d'une marche.
• Question

  Je peux faire une marche avant, mais je n'arrive jamais à la faire atterrir. Qu'est-ce qui ne va pas ?

  Assurez-vous que vos bras restent serrés contre vos oreilles pendant toute la durée de l'exercice et poussez un peu sur le sol lorsque vous passez par-dessus pour donner un peu plus d'élan, comme un mini-bloc. Veillez à ce que la jambe qui atterrit en premier reste bien droite pendant toute la durée de l'exercice afin qu'elle ne se déforme pas lorsqu'elle touche le sol. Utilisez votre coup de pied pour vous donner plus d'élan vers l'avant.
• Question

  J'ai du mal à me relever après la marche. Comment puis-je améliorer cela sans l'aide d'un accompagnateur ?

  Travaillez sur l'engagement de votre tronc et sur l'ouverture de vos muscles abdominaux pour vous redresser. En poussant avec vos bras, vous aurez un peu plus de force pour vous relever.

Conseils

• Il faut beaucoup d'entraînement pour réussir à se relever, alors n'abandonnez pas si vous n'y arrivez pas tout de suite !

Avertissement

• Entraînez-vous sur un tapis ou sur de l'herbe douce, et demandez à un ami ou à un entraîneur de vous repérer jusqu'à ce que vous ayez pris le coup de main. Cela vous aidera à réduire le risque de blessure si vous tombez.
• N'oubliez pas de vous étirer avant d'essayer un tel exercice ! Faites environ 5 minutes de fentes et d'étirements pour vous détendre.
• Pratiquez quelques pressions intenses avec des haltères au-dessus de la tête pour devenir plus fort et être capable de tenir plus longtemps en équilibre sur les mains.