Comment faire des abdominaux

La position assise sur le mur est un peu différente des squats classiques, car vous maintenez une position statique pendant un certain temps au lieu de poursuivre une gamme complète de mouvements. Il s'agit d'un exercice isométrique qui peut vous aider à améliorer l'endurance du bas du corps et à renforcer votre force mentale lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice. Et le plus beau, c'est que vous pouvez faire cet exercice partout où il y a de la place. Vous pouvez faire cet exercice partout où il y a un mur sur lequel vous pouvez vous appuyer. Ajoutez quelques modifications simples pour améliorer votre entraînement !

Étapes

Assis au mur de base

1. 

   Mettez-vous debout, le dos à plat contre un mur.
2. Avancez vos pieds d'environ 2 pieds devant vous, les pieds écartés d'environ 6 pouces.
3. Faites glisser votre dos le long du mur, en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vous devez avoir l'impression d'être assis sur une chaise invisible.

   • Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos chevilles - ils doivent être droits au-dessus de vos chevilles. Il se peut que vous deviez glisser plus haut ou plus bas sur le mur pour atteindre cette position.
   • Cette position renforce les quadriceps à l'avant de la cuisse et les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, ce qui peut aider à prévenir les dommages aux genoux. Ces muscles sont nécessaires pour les actions quotidiennes telles que se tenir debout et marcher, il est donc important de les maintenir en bonne forme.
4. 

   Maintenez cette position assise pendant 20 à 60 secondes, en contractant vos muscles abdominaux.

   • Vos cuisses commenceront à brûler au bout de 20 secondes, mais essayez de tenir jusqu'à la fin des 60 secondes.
5. Redressez vos jambes et revenez en position debout en vous appuyant sur le mur.

   • Reposez-vous 30 secondes, puis recommencez. Essayez de faire 5 séances de 60 secondes chacune, ou jusqu'à ce que vos muscles soient trop fatigués pour tenir la position assise.
   • Si un entraîneur ou un médecin vous a demandé de faire un nombre différent de positions assises pendant une durée différente, suivez ses instructions. Il s'agit simplement d'une ligne directrice pour vous aider à démarrer.
6. Changez l'angle de vos genoux pliés pour modifier l'intensité de l'exercice. Au lieu de répéter le mouvement et de plier les genoux à 90 degrés à chaque fois, glissez d'abord le long du mur sur quelques centimètres seulement. Lors de la répétition suivante, glissez un peu plus bas, et ainsi de suite.

Assis au mur avec le ballon médicinal

1. 

   Placez un ballon médicinal entre vos genoux. Si vous n'avez pas de ballon médicinal, vous pouvez le remplacer par un ballon de basket ou un kickball, ou même un oreiller ou une serviette roulée.
2. Serrez fortement le ballon avec vos genoux lorsque vous vous mettez en position assise. Vous ferez ainsi travailler un autre groupe de muscles à l'intérieur de vos cuisses, les adducteurs.

Assis au mur avec des haltères

1. 

   Tenez un haltère de 2 livres dans chaque main.
2. Gardez les bras tendus le long du corps pendant que vous vous abaissez et que vous vous redressez contre le mur.

Assis au mur en marchant

1. Ne tentez pas cette variante si vous avez des genoux blessés, enflammés ou faibles.
2. Tendez lentement votre jambe droite et maintenez-la droite devant vous. Utilisez les muscles de vos cuisses et votre tronc pour stabiliser cette position.
3. 

   Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes.
4. Abaissez lentement votre jambe droite.
5. 

   Stabilisez-vous en position assise.
6. Tendez lentement votre jambe gauche, en la tenant droite devant vous. Toute la jambe doit être parallèle au sol.
7. 

   Maintenez votre jambe droite pendant quelques secondes.
8. Abaissez votre jambe gauche.
9. Répétez l'exercice en tendant à nouveau la jambe droite. Vous pouvez 'marcher' pendant un certain temps ou un certain nombre de répétitions (commencez par 4 répétitions avec chaque jambe).

Assis au mur avec une bande de résistance

1. 

   Placez la bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.

   • Si vous n'avez pas de bande de résistance, essayez d'utiliser une ceinture.
2. Glissez le long du mur jusqu'à la position assise.
3. Pendant que vous glissez, appuyez vos jambes sur la bande de résistance pour maintenir la bonne position. La bande essaiera d'amener vos genoux l'un vers l'autre, et vous devez pousser contre elle pour garder vos genoux à 15 cm l'un de l'autre.

   • Vous solliciterez ainsi les muscles fessiers et les abducteurs (extérieur des cuisses).
4. Glissez de nouveau le long du mur, en appuyant toujours sur la bande pour garder les genoux écartés de 15 cm.

   • Cette modification peut vous aider à apprendre à maintenir une forme correcte lorsque vous faites des squats réguliers.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Est-il possible de faire des flexions de jambes avec les jambes tendues et écartées de la largeur des épaules, avec les genoux verrouillés ?

  Vos genoux doivent être pliés en position assise pour que cet exercice soit bien exécuté.

Vidéo

Ce qu'il vous faut

• Un mur
• Des haltères (facultatif)
• Une bande de résistance (facultatif)

Conseils

Avertissement

• Arrêtez l'exercice si vous ressentez une quelconque douleur.
• Soyez toujours prudent lorsque vous essayez un nouvel exercice et consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Lorsqu'un mouvement n'est pas familier, il peut être facile de se surmener ou de se blesser !