Comment faire des pompes tout seul ?

Les pompes avec poids ajoutent du poids à votre dos et à vos épaules, ce qui rend cet exercice particulier encore plus difficile et bénéfique si vous cherchez à gagner du muscle. La chose la plus importante lorsque vous faites des pompes par vous-même est la sécurité. Bien que vous ne puissiez pas empiler plusieurs poids sur votre dos sans l'aide d'un assistant, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire un bon entraînement !

Étapes

Choix d'une option lestée

1. 

   Enfilez une veste lestée pour augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Un gilet lesté est un excellent investissement qui peut être utilisé pour de nombreux exercices différents, mais il est particulièrement utile pour les pompes en solo. Si vous débutez dans les pompes lestées, achetez un gilet qui pèse entre 1,8 et 4,5 kg. Si vous êtes plus expérimenté et que vous savez quel poids vous pouvez supporter, vous pouvez acheter un gilet qui pèse jusqu'à 68 kg.

   • Certaines vestes sont livrées avec des poids supplémentaires que vous pouvez ajouter au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Envisagez d'investir dans l'une de ces vestes si vous prévoyez d'augmenter le poids au fil du temps.
   • Les gilets lestés concentrent la charge supplémentaire sur les épaules et le haut du corps, ce qui signifie que le bas du dos est en sécurité pendant l'entraînement.
   • Si vous n'avez pas une bonne forme et que vous ne maîtrisez pas les pompes sans poids, attendez avant d'utiliser un gilet lesté. Elle peut blesser votre corps si vous n'êtes pas déjà un pro des pompes régulières.
   • En plus de vous aider à faire des pompes, un gilet lesté est excellent pour la santé cardio-vasculaire. Essayez de la porter et de faire une randonnée pour transpirer un peu.
2. 

   Utilisez des bandes pour vous mettre au défi et fournir une résistance pendant les pompes. Les bandes de résistance longues et fines sont faciles à mettre en place par vous-même, et vous ne risquez pas de vous faire mal au dos ou aux épaules à cause d'un poids qui glisse. Enroulez la bande entre le premier doigt et le pouce de chaque main, de manière à ce qu'elle soit accrochée à vos paumes. Placez la bande en travers de vos épaules de façon à ce qu'elle soit au même niveau que vos coudes, puis prenez la position de pompes.

   • Assurez-vous que la bande est suffisamment souple pour que vous puissiez étendre les bras lorsque la bande est en travers des épaules.
   • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, passez à des bandes plus tendues pour obtenir encore plus de résistance.
   • Si vous voyagez, les bandes sont une excellente option à emporter avec vous. Elles sont légères, mais elles peuvent vous aider à faire une bonne séance d'entraînement.
3. 

   Portez un sac à dos rempli de bidons d'eau pour faire des pompes avec un poids. Utilisez un sac à dos avec des sangles de poitrine et d'épaule afin de pouvoir l'attacher en toute sécurité autour de votre corps. Remplissez le sac à dos avec autant de poids que vous le souhaitez, puis ajoutez des serviettes dans l'espace vide pour empêcher les cruches de glisser. Veillez à bien tasser le sac à dos avec les serviettes pour que les cruches restent en équilibre.

   • Cette méthode est idéale si vous êtes chez vous et que vous n'avez pas d'équipement d'entraînement particulier.
   • Les carafes ou les bouteilles d'eau permettent d'ajuster facilement la quantité de poids que vous soulevez. Utilisez une carafe comme source principale de poids et ajoutez des kilos supplémentaires avec des bouteilles d'eau si vous le souhaitez.
   • Veillez à placer le sac à dos sur vos épaules afin de ne pas fatiguer le bas du dos.
4. 

   Faites glisser un poids autour de votre dos, équilibrez-le et prenez une position de pompes. Pour cette méthode, utilisez un haltère rond et plat plutôt que des haltères ou des poids à main. Si vous ne pouvez pas soulever le poids à la main, choisissez une autre méthode. Agenouillez-vous sur le sol et saisissez soigneusement le poids derrière votre dos. Placez-le en équilibre sur vos épaules pendant que vous vous penchez, relâchez une main vers le sol, puis mettez-vous en position avec précaution. Faites vos pompes en gardant le poids en équilibre sur vos épaules.

   • Une fois les pompes terminées, remettez les genoux au sol, tendez une main vers le haut pour équilibrer le poids, puis relevez prudemment la poitrine et saisissez l'autre côté du poids avant de le déplacer vers le sol.
   • Cette option est plus risquée car vous travaillez seul avec un poids lourd.
   • En général, vous ne pouvez effectuer cette option seul que si vous utilisez un seul poids. Il serait difficile et potentiellement dangereux de charger 2 poids ou plus sur votre dos par vous-même.

Effectuer une poussée avec poids en toute sécurité

1. 

   Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice. Selon la méthode que vous utilisez pour faire un push upEn fonction de la méthode utilisée, mettez en place votre gilet, votre bande, votre sac à dos ou votre haltère. Assurez-vous d'avoir tout ce dont vous avez besoin pour commencer l'exercice.

   • Le tapis d'exercice permet d'amortir un peu vos genoux et peut être utilisé pour de nombreux autres exercices.
   • Si vous n'avez pas de tapis d'exercice, utilisez des genouillères ou même un oreiller.
2. 

   Mettez-vous au sol et placez vos mains à la largeur des épaules. Placez vos mains de manière à ce qu'elles soient paume vers le bas à côté de vos épaules. Assurez-vous que l'option lestée est placée sur vos épaules et qu'elle n'exerce pas de pression sur le bas de votre dos.

   • Si vous estimez que le poids est trop important, réduisez-le avant de commencer vos pompes.
3. 

   Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et posez vos orteils sur le sol. Placez vos pieds de façon à ce que l'arrière de vos talons pointe vers le plafond. Au maximum, écartez vos pieds de 30 cm. Plus vos pieds sont rapprochés, plus vos pompes seront difficiles à réaliser.

   • La planche est un excellent exercice pour préparer votre corps aux pompes.
4. 

   Poussez votre corps vers le haut en gardant le dos droit. De vos épaules à vos talons, gardez votre corps en ligne droite. Tendez les bras comme si vous vouliez éloigner le sol de votre corps.

   • Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles abdominaux et de vos cuisses pour aider à stabiliser votre corps. Vous avez un poids supplémentaire sur les épaules, vous devez donc activer encore plus ces muscles pour garder votre corps droit.
   • Ne laissez pas vos hanches descendre ou remonter trop haut. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux orteils.
   • Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, dans les coudes ou les poignets, ou si vos bras tremblent fortement, il se peut que vous utilisiez trop de poids. Vous devriez pouvoir faire 8 à 10 répétitions sans ressentir de douleur, mais vous devriez certainement sentir une brûlure dans vos muscles.
5. 

   Redescendez votre corps au sol en gardant une ligne droite. Gardez vos coudes le long du corps pour faire travailler vos triceps, ou pliez-les pour faire travailler vos pectoraux. Si vous le souhaitez, ramenez votre corps au sol avant de faire une autre poussée. Vous pouvez aussi vous abaisser de façon à ce que votre visage soit à peu près au niveau de vos coudes avant de reprendre votre série.

   • Essayez de toucher quelque chose au sol, comme votre nez, votre poitrine ou votre front.
   • Si vous sentez que votre forme est sur le point de s'effondrer, descendez doucement au sol et reposez-vous quelques instants. Il est préférable d'y aller doucement et d'être prudent plutôt que de risquer de se blesser.
   • Si vous le pouvez, essayez de faire une pause de 2 à 3 secondes avant de vous relever. Ce maintien prolongé fait travailler votre tronc et peut contribuer grandement à votre gain de masse musculaire.
   • Si vous avez du mal à vous relever, trouvez quelque chose de plus haut pour poser vos mains, comme une table basse ou un banc.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quelles sont les erreurs à éviter lorsque je fais des pompes ?

  L'une des plus grosses erreurs serait de laisser vos hanches trop hautes ou trop basses lorsque vous faites des pompes. Votre corps doit former une ligne droite et vous devez tout faire monter et descendre. Une autre erreur est de ne pas aller assez loin. Si vous le pouvez, descendez jusqu'au bout et touchez quelque chose au sol, comme votre nez, votre poitrine ou votre front.

Conseils

• Si les pompes vous font mal aux poignets, essayez les barres de pompes ou même une paire d'haltères pour soulager la pression sur vos articulations.
• Concentrez-vous toujours sur la forme plutôt que sur la vitesse lorsque vous faites des pompes avec des poids.

Avertissement

• Si vous êtes novice en matière de pompes, ne vous lancez pas directement dans les pompes lestées ! Vous pourriez vous blesser et devoir prendre beaucoup de temps de repos avant de reprendre votre entrainement.
• Évitez de faire des pompes lestées tous les jours. Vos muscles ont besoin d'un certain temps de repos et de récupération entre les séances d'entraînement, environ 48 heures, si possible.