Comment faire des pompes larges

Autor do artigo:Antoine Dubois

Si vous recherchez un exercice simple qui ne nécessite aucun équipement et qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, essayez les humbles pompes! Une légère variante, le pushup large, sollicite un peu plus la poitrine et les épaules et n'est pas plus compliqué à réaliser. Veillez simplement à maintenir votre forme, à aller lentement et à écouter votre corps pour ne pas blesser vos épaules.

Étapes

Positionner son corps

  1. étape 1 mettez-vous à quatre pattes sur une surface d'entraînement stable.
    Mettez-vous à quatre pattes sur une surface d'entraînement stable. Pour un pushup large standard, un sol plat recouvert d'un tapis ou d'une natte de yoga est idéal. Un sol irrégulier ou une surface dure comme de la pierre peut être difficile pour vos poignets et vos chevilles.
    • Vous pouvez faire des pompes larges pieds nus ou avec des chaussures ou des chaussettes, selon votre préférence. Cependant, vous risquez d'avoir du mal à garder pied si vous ne portez que des chaussettes sur une surface d'entraînement glissante.
    • Pour rendre vos pompes un peu plus faciles, choisissez un endroit près d'une marche ou d'un banc bas sur lequel vous pouvez appuyer vos mains. Pour rendre les pompes plus difficiles, utilisez la marche ou le banc pour soutenir vos pieds.
  2. étape 2 placez vos paumes légèrement au-delà de la largeur des épaules si vous êtes novice, ou un peu plus large si vous avez de l'expérience.
    Placez vos paumes légèrement au-delà de la largeur des épaules lorsque vous êtes novice, ou un peu plus large avec de l'expérience. Si vous n'avez pas l'habitude de faire des pompes larges, placez vos paumes sur le sol à une distance d'environ 7,6 à 15,2 cm de la largeur des épaules. Écartez les doigts et dirigez-les vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
    • Vos paumes doivent être plus larges que vos épaules, mais toujours dans le prolongement de celles-ci. Une personne qui vous regarde de côté doit voir que vos épaules et vos paumes sont parfaitement alignées.
    • Avec le temps, vous pouvez commencer à élargir vos mains. Cependant, si vous les écartez trop, trop tôt, vous risquez d'endommager les tendons de vos épaules.
  3. étape 3 soulevez votre corps de façon à ce que seules vos paumes et vos orteils reposent sur le sol.
    Soulevez votre corps de façon à ce que seules vos paumes et vos orteils reposent sur le sol. Gardez vos paumes en position et étendez complètement vos bras, en verrouillant vos coudes. Gardez vos pieds et vos jambes ensemble et recourbez vos orteils de manière à ce qu'ils soient la seule partie du bas de votre corps à toucher le sol. Verrouillez vos genoux pour que vos jambes soient droites.
    • Si vous n'êtes pas encore prêt à faire des pompes complètes, posez vos genoux (au lieu de vos pieds) sur le sol pour rendre les pompes un peu plus faciles à faire.
  4. étape 4 : créez une ligne droite de la tête aux pieds en faisant un mouvement de rotation.
    Créez une ligne droite de la tête aux pieds dans une posture de yoga de type 'planche haute'. Alignez votre cou avec votre colonne vertébrale (en d'autres termes, dans une position neutre) afin de ne pas regarder droit devant vous ou vers le bas. Engagez votre tronc et vos quadriceps pour empêcher votre dos de se cambrer ou de s'affaisser. Essayez de créer et de maintenir une ligne droite entre vos chevilles et le sommet de votre tête.
    • Oui, un bon pushup commence par une pose de yoga de base ! Gardez vos muscles abdominaux et vos quadriceps engagés tout au long du processus afin de maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Vous devriez 'sentir la brûlure' dans vos muscles abdominaux après avoir fait une série de pompes !
  5. étape 5 essayez d'écarter vos omoplates plutôt que de les pincer pendant vos pompes.
    Essayez d'écarter vos omoplates, plutôt que de les pincer, pendant vos pompes. C'est un peu difficile à décrire plutôt qu'à démontrer, mais vous devez avoir l'impression que vos omoplates s'écartent et ne se pincent pas l'une contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice. Concentrez votre attention sur cette zone et imaginez que vos omoplates s'écartent.
    • Si vos omoplates se resserrent pendant les pompes larges, vous serez plus susceptible d'avoir mal à l'épaule ou de vous blesser.

Terminer les pompes

  1. étape 1 abaissez votre poitrine presque jusqu'au sol d'un mouvement régulier et sans à-coups.
    Abaissez votre poitrine presque jusqu'au sol d'un mouvement souple et régulier. Inspirez profondément et allez-y lentement - ce n'est pas une course ! Gardez votre cou, votre dos et vos jambes alignés. Pliez les coudes, en les laissant s'écarter vers l'extérieur à un angle compris entre 45 et 90 degrés par rapport à votre corps. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit plus basse que vos coudes. Vous pouvez descendre plus bas si vous le souhaitez, même jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, mais seulement si vous ne ressentez aucune gêne au niveau des épaules.
    • Rappelez-vous que pour faire de bonnes pompes, il faut des mouvements souples, réguliers et constants, et non des mouvements rapides et saccadés de haut en bas.
    • Lors d'une poussée classique, vos coudes ne doivent pas s'écarter de plus de 45 degrés. Il est nécessaire de les écarter davantage lors d'une poussée large, mais le risque d'entorse au tendon de l'épaule augmente au fur et à mesure que l'on s'approche des 90 degrés.
    • Si le haut de votre corps est plus fort, ces pompes seront plus difficiles pour vos jambes.
    • Si vos jambes sont plus fortes, cet exercice sera plus difficile pour le haut de votre corps.
  2. étape 2 : faites une courte pause avec votre corps dans la position de base. down position.
    Faites une courte pause en plaçant votre corps en position 'basse'. Une fois que vous avez cessé d'abaisser votre poitrine vers le bas, maintenez votre position pendant une fraction de seconde. Pendant cet instant, vérifiez mentalement vos muscles abdominaux (pour vous assurer qu'ils sont toujours engagés) et vos omoplates (pour confirmer qu'elles sont bien écartées).
    • N'essayez pas de rebondir sur le sol comme un marteau-piqueur ! N'oubliez pas d'y aller lentement et régulièrement.
  3. étape 3 expirez lentement en vous repoussant vers la position de départ.
    Expirez lentement en vous redressant dans la position de départ. Imaginez que vous utilisez vos paumes pour éloigner le sol de votre corps ! Maintenez l'alignement de votre corps et l'engagement de votre tronc tout en vous soulevant lentement et sans à-coups. Continuez jusqu'à ce que vos coudes se verrouillent en position.
    • Ne remettez pas vos coudes en position verrouillée. Allez-y lentement et délibérément !
    • Fléchissez vos orteils vers le haut pour aider à engager vos jambes. Lorsque vous poussez vers le haut, votre poitrine doit fléchir dès que vos jambes fléchissent.
  4. étape 4 répétez le processus jusqu'à ce que vous ayez terminé la série prévue.
    Répétez le processus jusqu'à ce que vous ayez terminé la série prévue. Faites une pause d'un instant à la position de départ, puis redescendez pour faire une autre série de pompes. Si vous débutez, essayez de faire environ 8 à 10 répétitions par série - mais si vous ne pouvez pas encore en faire autant, ce n'est pas grave !
    • Avec le temps, essayez de faire environ 20 à 30 répétitions par série. Si vous pouvez en faire plus de 30 sans perdre votre forme, augmentez la difficulté en vous appuyant sur une marche ou un banc bas.
  5. étape 5 effectuez 3 à 4 séries, 2 à 3 fois par semaine.
    Faites 3 à 4 séries, 2 à 3 fois par semaine. Les pompes sont un excellent exercice, mais n'en faites pas trop ! Après avoir terminé une série, attendez 1 à 2 minutes, faites-en une autre, puis répétez le processus jusqu'à 2 fois de plus si vous le souhaitez.
    • Après avoir terminé vos séries, attendez environ 48 heures avant de faire une autre séance de pompes. Il est important de laisser à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer.
  6. étape 6 ajustez la largeur de vos mains entre les séries pour cibler d'autres groupes musculaires.
    Ajustez la largeur de vos mains entre les séries pour cibler d'autres groupes musculaires. Les pompes larges sont particulièrement efficaces pour solliciter le muscle serratus anterior, qui se situe approximativement entre les omoplates et les pectoraux. Si vous glissez vos mains vers l'intérieur et faites des pompes étroites pour la série suivante, vos triceps seront particulièrement sollicités. Si vous placez vos mains à la largeur des épaules pour des pompes standard, vos pectoraux seront particulièrement sollicités.
    • Quelle que soit la position des mains, les pompes font travailler un grand nombre de groupes musculaires. Les pompes larges, étroites et normales sollicitent toutes les muscles suivants : deltoïde p. acromialis, pectoral mineur, pectoral majeur, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi et infraspinatus.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Les pompes larges sont-elles plus difficiles ?
    Cela dépend toujours de ce qui est le plus fort, le haut du corps ou les jambes. Si vos jambes sont plus fortes, l'exercice sera plus difficile pour le haut du corps, mais si le haut du corps est plus fort, l'exercice sera plus difficile pour les jambes, car elles s'épuiseront plus rapidement.
  • Question
    Et si tu n'es pas assez fort ?
    Essayez de faire les pompes avec quelque chose qui vous donne de l'altitude, comme une chaise ou autre. C'est plus facile. Dès que tu t'améliores, tu peux réduire l'élévation et continuer à t'entraîner.

Conseils

Avertissements

  • Écoutez votre corps ! Bien que les pompes larges soient un excellent entraînement, elles créent une tension supplémentaire sur vos épaules, par rapport aux pompes classiques. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, faites une pause et essayez de passer aux pompes classiques pour la prochaine fois.