Comment faire votre premier Pull Up

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les tractions sont un excellent exercice à intégrer dans votre routine car elles ne nécessitent pas d'équipement spécial et font travailler les épaules, les bras et les muscles du dos. Cependant, les tractions peuvent être assez difficiles à réaliser puisque vous soulevez le poids de votre corps. Il est courant de ne pas pouvoir faire de tractions, alors ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas tout de suite. Cela peut prendre un peu de temps et d'exercice pour développer votre force, mais tant que vous continuez à vous entraîner et à travailler votre forme, vous serez en mesure de réussir votre première traction !

Étapes

S'entraîner à des variations plus faciles

  1. étape 1 : faites des extensions mortes pour améliorer votre forme et votre force de préhension.
    Faites des tractions mortes pour améliorer votre forme et votre force de préhension. Utilisez une barre de traction solide et suffisamment haute pour que vous puissiez vous y suspendre avec les bras complètement tendus. Saisissez la barre et placez vos mains à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Soulevez vos pieds du sol et essayez de rapprocher vos omoplates pour activer les muscles du dos. Maintenez la position aussi longtemps que possible avant de relâcher votre corps. Essayez de maintenir votre position en suspension pendant au moins 10 secondes à la fois et répétez l'exercice pendant 10 répétitions.
    • Allez jusqu'à tenir la position pendant une minute entière pour vous habituer à la prise et à la forme de l'exercice.
    • Vous pouvez également essayer de draper une serviette sur la barre. Regroupez les extrémités de la serviette et tenez-la au lieu de la barre. La surface irrégulière de la serviette rendra la suspension plus difficile, mais améliorera votre prise.
  2. étape 2 essayez de faire des tractions assistées avec une bande de résistance pour vous aider à soulever le poids de votre corps.
    Essayez de faire des tractions assistées avec une bande de résistance pour vous aider à soulever le poids de votre corps. Utilisez une bande de résistance qui forme une boucle fermée. Drapez la bande sur votre barre de traction et passez l'une des extrémités dans la boucle. Tirez l'extrémité vers le bas pour fixer la bande à la barre de traction. Placez votre pied dans la bande de résistance et tenez la barre de manière à ce que vos mains soient écartées de la largeur des épaules. Remontez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant un compte avant de redescendre. Essayez de faire environ 1 à 2 séries de 5 à 10 tractions assistées.
    • La bande de résistance réduira la résistance nécessaire pour soulever le poids de votre corps, ce qui vous permettra de faire des tractions plus facilement.
    • Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise pour soulever le poids de votre corps, passez à des bandes de résistance plus faible. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec la bande de résistance la plus faible, vous pouvez probablement essayer de faire des tractions sans bande.

    Variante : Si vous n'avez pas de bandes de résistance, vous pouvez aussi vous accroupir sur une chaise au lieu de laisser pendre vos jambes. Essayez de ne pas utiliser vos jambes pendant que vous vous tirez au-dessus de la barre.

  3. étape 3 entraînez-vous à descendre de la barre en faisant des tractions négatives.
    Entraînez-vous à descendre de la barre en faisant des tractions négatives. Tenez-vous debout sur une chaise ou une boîte de manière à ce que votre tête soit déjà au-dessus de la barre de traction. Gardez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez fermement la barre. Descendez de la chaise et tendez lentement les bras pour abaisser votre corps. Lorsque vos bras sont complètement tendus, lâchez la barre. Faites 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
    • Les tractions négatives isolent vos mouvements, ce qui vous permet de pratiquer la dernière moitié de la tractions même si vous ne pouvez pas encore soulever le poids de votre corps. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour faire 2 ou 3 séries, essayez de faire une traction complète.
  4. étape 4 : sautez sur la barre pour vous donner de l'élan pendant la traction.
    Sautez sur la barre pour vous hisser pendant les tractions. Placez-vous sous la barre ou sur une chaise pour pouvoir l'atteindre. Essayez de sauter tout droit et de vous agripper à la barre de façon à ce que vos mains soient écartées de la largeur de vos épaules. Utilisez votre élan pour tirer votre menton au-dessus de la barre et maintenez la position pendant un compte à rebours. Redescendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus. Essayez de faire autant de tractions sautées que possible.
    • Les tractions sautées peuvent également contribuer à renforcer vos muscles puisque vous faites des exercices plus explosifs. Au fur et à mesure que les tractions sautées deviennent plus faciles, sautez moins haut pour les rendre plus difficiles.
  5. étape 5 essayez de faire des tractions partielles pour améliorer l'amplitude de vos mouvements.
    Essayez de faire des tractions partielles pour améliorer l'amplitude de vos mouvements. Accrochez-vous à la barre, les bras écartés à la largeur des épaules et les pieds décollés du sol. Rapprochez vos omoplates et pliez vos coudes pour soulever le poids de votre corps. Essayez de vous hisser le plus haut possible dans un mouvement lent et contrôlé. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus vous soulever, redressez vos bras et détendez-vous. Essayez de faire autant de tractions partielles que possible.
    • Les tractions partielles sont un excellent moyen de vérifier vos progrès et de voir à quel point vous êtes devenu plus fort. Un jour, tu pourras même essayer de faire une traction partielle et finir par faire ta première traction complète !
    • Tu peux aussi essayer de faire des tractions à la barre, en t'accrochant à la barre avec les paumes tournées vers toi au lieu d'être éloignées de toi. Ces exercices sont peut-être plus faciles pour toi, car tu gardes tes mains plus proches et tu utilises davantage tes biceps.

Renforcement musculaire

  1. étape 1 faites de l'exercice 4 à 5 jours par semaine pour vous renforcer.
    Faites de l'exercice 4 à 5 jours par semaine pour vous renforcer. Prévoyez des séances de 30 minutes par semaine pour vous entraîner. Prévoyez de faire travailler le haut du corps et le dos pendant vos séances d'entraînement afin d'améliorer votre force de traction. Peu importe les jours que vous choisissez, mais prenez au moins deux jours de repos pour ne pas fatiguer vos muscles. L'exercice général vous aidera également à perdre du poids, ce qui signifie que vous aurez moins de poids à soulever.
    • Vous pouvez également intégrer d'autres groupes musculaires à votre programme afin de ne pas faire la même chose tous les jours. Par exemple, vous pouvez travailler le haut du corps et la poitrine un jour, puis le dos et les jambes le lendemain.
    • Essayez de choisir quelques jours par semaine pour faire des exercices cardio, comme le vélo, la course à pied ou la natation, afin d'améliorer votre endurance.
  2. étape 2 utilisez un appareil de traction latéral pour renforcer votre dos.
    Utilisez un appareil de traction latéral pour renforcer votre dos. Les appareils de traction latéraux simulent le mouvement que vous ferez lors d'une traction, mais vous pouvez choisir le poids que vous soulèverez. Faites glisser la goupille jusqu'à un poids confortable et tendez la main pour attraper la barre. Tirez la barre de l'appareil jusqu'à ce qu'elle se trouve sous votre menton et maintenez-la pendant un compte à rebours. Remontez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Essayez de faire 8 à 12 tractions latérales par série pendant 1 à 2 séries.
    • Augmentez le poids au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise sur l'appareil. Essayez de travailler jusqu'à ce que vous atteigniez le poids de votre corps afin d'être prêt à faire votre première traction.
    • Vous pouvez également utiliser une machine à tractions assistées, qui vous aide à améliorer votre forme mais utilise des contrepoids pour que vous n'ayez pas à soulever autant de poids.

    Attention : Ne lâchez jamais la barre lorsque vous l'avez tirée vers le bas, car elle se redresserait et pourrait causer des blessures.

  3. étape 3 faites des flexions avec des haltères pour travailler le haut des bras.
    Faites des flexions avec des haltères pour travailler la partie supérieure des bras. Gardez les bras tendus et les paumes des mains vers les hanches. Tenez une barre ou des haltères et pliez lentement le coude pour commencer la flexion. Amenez le poids jusqu'à vos épaules et maintenez-le pendant un certain temps. Redescendez le poids jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus pour terminer votre mouvement. Entraînez-vous à faire environ 10 répétitions pour 2 ou 3 séries.
    • Choisissez un poids avec lequel vous vous sentez à l'aise et qui ne vous cause pas trop d'effort. Au fur et à mesure qu'il devient plus facile de soulever ce poids, vous pouvez utiliser un poids plus lourd.
    • Évitez de balancer les poids vers le haut ou vers le bas, car vous ne ferez pas travailler vos biceps correctement et vous risquez de vous blesser.
    • Dès que vous pouvez terminer vos séries avec des poids de 25 lb (11 kg), essayez de faire des tractions.
  4. étape 4 travaillez votre dos et vos bras avec des rangées d'haltères.
    Travaillez votre dos et vos bras avec des haltères. Placez-vous devant un banc d'entraînement, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les genoux pour vous pencher sur le banc et soutenez votre poids avec l'un de vos bras. Tenez un haltère dans l'autre main et laissez votre bras pendre. Soulevez lentement l'haltère jusqu'à votre poitrine. Maintenez-le pendant un certain temps avant de le redescendre à la position de départ. Essayez de faire environ 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
    • Les rangées d'haltères font travailler les muscles du dos et les épaules. Une fois que vous pouvez confortablement ramer avec des haltères de 25 lb (11 kg), commencez à essayer de faire des tractions.
    • Gardez le reste de votre corps immobile lorsque vous faites des flexions avec haltères, sinon vous risquez de faire travailler les mauvais muscles.
  5. étape 5 essayez de soulever le poids de votre corps en faisant des flexions inversées.
    Essayez de soulever le poids de votre corps en faisant des flexions inversées. Placez une barre d'haltères sur un support de façon à ce qu'elle soit à la hauteur de la taille. Allongez-vous sur le dos sous la barre et saisissez-la de façon à ce que vos mains soient écartées de la largeur des épaules. Gardez les jambes et le corps droits pendant que vous vous élevez vers la barre. Maintenez votre poitrine contre la barre pendant un compte à rebours avant de redescendre lentement. Essayez de faire au moins 10 répétitions pour environ 1 à 2 séries.
    • Si vous voulez relever un plus grand défi, essayez de placer la barre à la hauteur des genoux.
    • Les flexions inversées aident à améliorer la forme de votre dos et vous permettent de vous habituer à soulever le poids de votre corps. Une fois que vous pouvez terminer vos séries sans être essoufflé, vous pouvez être prêt à effectuer votre première traction.
  6. étape 6 effectuer un développé-couché's carries with kettlebells to work on your grip strength.
    Effectuez des portés du fermier avec des kettlebells pour travailler votre force de préhension. Tenez un kettlebell lourd dans chaque main et saisissez fermement la poignée. Gardez le dos en position neutre et les bras le long du corps. Tenez les kettlebells pendant au moins 60 secondes avant de les redescendre sur le sol. Reposez-vous quelques instants avant de reprendre les kettlebells. Effectuez 5 ou 6 répétitions de farmer's carry pendant votre séance d'entraînement.
    • Si vous voulez rendre le farmer's carry plus difficile, essayez de tenir les kettlebells pendant que vous marchez 50-100 pieds (15-30 m).

Effectuer un Pull-Up

  1. étape 1 saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules.
    Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules. Tenez-vous debout sur une chaise, un banc d'entraînement ou une boîte de manière à pouvoir atteindre la barre de traction. Placez vos mains de manière à ce qu'elles soient légèrement plus larges que vos épaules, les paumes tournées vers l'extérieur. Évitez de saisir la barre plus largement, sinon cela sera plus difficile et affectera votre forme.
    • Si vous avez du mal à tenir la barre, portez des gants d'exercice pour améliorer votre prise.
    • Vous pouvez également sauter sur la barre, mais vous devrez peut-être ajuster votre prise pendant que vous êtes suspendu.
  2. étape 2 laissez votre corps pendre à la barre.
    Laissez votre corps pendre de la barre. Descendez de la chaise ou du banc de façon à ce que vos pieds ne touchent pas le sol. Essayez de donner à votre corps la forme d'une banane arquée afin de ne pas vous balancer. Regardez droit devant vous et gardez les bras tendus.
    • Si vous n'avez pas la place de redresser complètement vos jambes, vous pouvez plier les genoux pendant que vous faites une traction.
  3. étape 3 rapprochez vos épaules pour engager vos muscles.
    Rapprochez vos épaules pour engager vos muscles. Essayez d'éloigner vos épaules de vos oreilles pour activer votre latissimus dorsi, qui est le muscle du haut du dos. Rapprochez vos omoplates de votre colonne vertébrale afin d'engager les muscles et de soulever plus facilement le poids de votre corps.
    • Une fois que vous avez engagé vos épaules et votre dos, gardez votre corps droit car il sera plus facile de contrôler vos mouvements.
  4. étape 4 tirez votre corps vers le haut pour soulever votre menton au-dessus de la barre.
    Tirez votre corps vers le haut pour soulever votre menton au-dessus de la barre. Pliez les coudes et engagez vos biceps pour soulever le poids de votre corps. Effectuez des mouvements lents et contrôlés afin de maintenir votre forme et de réduire le risque de blessure. Ramenez votre menton au-delà de la barre.
    • Il peut être utile d'avoir un ami ou un partenaire d'entraînement pour vous encourager. Le fait qu'ils vous encouragent peut vous donner l'élan nécessaire pour terminer vos tractions.
    • Si vous ressentez une douleur à l'épaule ou au dos, ou si vous n'arrivez pas à terminer la traction, redescendez lentement et lâchez la barre pour ne pas vous fatiguer.
  5. étape 5 maintenez la tête au-dessus de la barre pendant 1 minute.
    Maintenez votre tête au-dessus de la barre pendant un décompte. Maintenez votre position pour que vos muscles restent engagés. N'oubliez pas de respirer lorsque vous êtes en haut de votre pull-up, sinon vous risquez de vous sentir plus essoufflé. Si vous sentez que vous ne pouvez pas continuer à tenir votre tête au-dessus de la barre, redescendez lentement.
  6. étape 6 redescendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
    Redescendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Redressez lentement vos bras et ramenez votre tête sous la barre. Gardez votre corps rigide afin qu'il ne se balance pas ou ne bouge pas pendant l'exercice. Une fois que vous avez redressé vos bras, relâchez à nouveau vos épaules pour terminer votre mouvement.
    • Prenez une seconde pour vous féliciter et fêter la réalisation de votre première traction.

    Attention : Ne laissez pas votre corps tomber, car vous pourriez forcer vos muscles et vous blesser. Utilisez toujours des mouvements contrôlés.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Et si je ne peux pas faire de tractions ?
    Ce n'est pas grave ! Commencez par vous accrocher à la barre pour développer votre force. Vous pouvez aussi faire des tractions assistées et des tractions sautées pour vous entraîner.

Conseils

  • Ne vous découragez pas si vous n'arrivez pas à faire une traction tout de suite, car cela peut être très difficile. Continuez à faire de l'exercice et à travailler votre forme pour continuer à vous améliorer.
  • Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré pour vous aider à maintenir votre poids corporel afin qu'il vous soit plus facile de faire une traction.

Avertissement

  • N'essayez pas de soulever plus de poids que vous ne vous sentez à l'aise, car vous pourriez endommager ou fatiguer vos muscles.
  • Évitez de faire des tractions si vous ressentez une douleur ou une forte tension dans vos muscles, car vous pourriez les endommager davantage. Reposez-vous et attendez d'être rétabli pour recommencer à faire des tractions.

Ce qu'il vous faut

Pratiquer des variations plus faciles

  • Barre de traction

Renforcement musculaire

  • Haltères
  • Haltères