Comment marcher en canard

La marche en canard est un exercice facile au poids du corps qui fait travailler les fessiers et les quadriceps. Il s'agit également d'un mouvement de scène classique utilisé par les musiciens pour agrémenter leurs solos de guitare. Que vous soyez ici pour vous entraîner ou pour vous préparer à un spectacle, nous avons tout ce qu'il vous faut. Consultez les étapes ci-dessous pour apprendre à marcher en canard lors de votre prochaine séance d'entraînement ou de votre prochain concert.

Étapes

Exécuter le pas de canard en tant qu'exercice

1. 

   Accroupissez-vous. La caractéristique la plus reconnaissable du pas de canard est sa position basse. Commencez par vous accroupir, votre centre de gravité étant aligné sur vos talons. Descendez aussi bas que vous le pouvez. Vous pouvez vous échauffer légèrement et étirer vos hanches, vos genoux et vos chevilles au préalable pour faciliter le mouvement.

   • Si vous faites la marche en canard à des fins d'exercice, une position légèrement plus élevée (cuisses à peu près parallèles au sol) sera plus exigeante sur le plan musculaire.
2. 

   Gardez votre poids sur les talons. Pour favoriser la stabilité, gardez l'ensemble de votre pied en contact avec le sol et faites reposer la majeure partie de votre poids sur vos talons. Cela vous permettra de profiter de la plus grande surface possible et de procéder à des ajustements mineurs pour que votre poids soit réparti de manière équilibrée. Tendez les muscles de vos jambes tout le temps que vous êtes en position basse - un relâchement pourrait vous faire perdre la tension et tomber.

   • Engagez votre tronc en serrant l'abdomen. Ne laissez pas votre torse se pencher ou tourner lorsque vous commencez le mouvement de marche.
3. 

   Mettez votre poids en équilibre sur un pied. Au bas de la position accroupie, soulevez lentement un pied du sol. Tout votre poids repose maintenant sur l'autre pied. Prenez quelques secondes pour vous habituer à maintenir votre équilibre dans cette posture. Pendant la marche en canard, vous alternerez essentiellement entre l'équilibre sur un seul pied et la position accroupie.

   • La souplesse des chevilles est importante à ce stade, car elle facilite grandement l'équilibre sur un pied.
4. 

   Faites un pas en avant. Tout en restant en équilibre sur votre premier pied, amenez votre pied opposé vers l'avant et en travers de votre corps et posez-le devant. Transférez ensuite votre poids sur votre pied avant, en poussant votre genou arrière vers l'avant. Restez centré sur votre pied avant pour rester droit.

   • Tenez vos bras devant votre corps ou sur les côtés pour vous aider à garder l'équilibre.
5. 

   Prenez le rythme. Répétez l'action de marcher en utilisant les deux jambes pour commencer à marcher. Veillez à bien vous équilibrer lorsque vous passez d'un pied à l'autre. La marche en canard peut être assez pénible au début, car vous vous tenez en quelque sorte dans une position de squat à une jambe, mais elle deviendra progressivement plus facile avec la pratique.

   • Essayez de parcourir 10 à 12 pieds à la fois en marchant en canard, ou visez un nombre spécifique de pas à accomplir. Augmentez le nombre de pas ou la distance au fur et à mesure que vous vous améliorez.
   • Après quelques pas, levez-vous et donnez aux muscles de vos jambes une chance de récupérer.

Exécution de la marche en canard sur la scène

1. 

   Accroupissez-vous en formant un léger angle. Pliez les genoux à un angle d'environ 45 degrés et abaissez votre poids au niveau des hanches. Votre tête doit s'arrêter à la hauteur de votre poitrine ou légèrement plus bas. Contrairement à la variante axée sur l'exercice, la version de la marche en canard conçue pour la scène vous maintient dans une position plus verticale afin que vous puissiez continuer à jouer ou à chanter.

   • Chuck Berry faisait son fameux pas de canard assez bas. Cela lui donnait une allure impressionnante et mémorable, mais aussi un peu humoristique. Angus Young d'AC/DC, un autre représentant notable de ce mouvement, avait tendance à rester en position verticale, ce qui le faisait ressembler davantage à un jeu de marelle.
2. 

   Tenez-vous sur un pied. Soulevez votre jambe non dominante et tendez-la devant vous en formant un angle avec le sol. Gardez votre jambe dominante plantée pour une meilleure stabilité et un meilleur équilibre. Une fois de plus, votre pied entier doit être à plat sur le sol, votre poids reposant davantage sur votre talon.

   • Comme la marche en canard de type 'rock and roll' se fait sur une seule jambe, elle peut être plus difficile à équilibrer et peut vous fatiguer plus rapidement.
   • Essayez de changer la jambe que vous utilisez de temps en temps jusqu'à ce que vous puissiez le faire des deux côtés.
3. 

   Utilisez de petits sauts pour avancer. À partir de cette position de jambe en biais, faites un petit saut avec votre pied en contact avec la terre. Il n'est pas nécessaire d'essayer de sauter trop haut ou trop loin : avancez seulement de quelques centimètres à la fois. Sautez ainsi sur un pied pour accentuer votre performance. Laissez votre jambe tendue flotter juste au-dessus du sol, ou touchez le sol avec votre talon si vous avez besoin de corriger votre équilibre.

   • Les sauts doivent être petits et contrôlés. Votre tête ne doit pas trop osciller de haut en bas pendant que vous vous déplacez vers l'avant.
   • Si vous voulez que votre marche en canard ressemble davantage à celle de Chuck Berry, levez et abaissez légèrement la jambe qui ne saute pas à chaque saut.
4. 

   Concentrez-vous sur le haut de votre corps. Redressez votre dos et gardez votre poitrine haute. Cela vous permettra de créer suffisamment d'espace pour jouer de la guitare, du saxophone ou d'un autre instrument pendant la marche en canard. Une position plus élevée du corps ne vous obligera pas non plus à utiliser vos mains pour préserver votre équilibre, ce qui vous permettra de les libérer pour des solos groovy.

   • Entraînez-vous en tenant votre instrument ou en en jouant pour voir si vous pouvez accomplir les deux tâches simultanément.

S'assouplir pour la marche en canard

1. 

   Faites quelques flexions légères. Préparez vos muscles et faites circuler votre sang avant d'essayer de marcher en canard. Les talons posés sur le sol, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis remontez en position debout. Effectuez 10 à 15 flexions pour vous assurer que vous êtes suffisamment échauffé avant de vous déplacer.

   • Vous aurez plus de facilité à vous déplacer et à vous mettre dans des positions difficiles une fois que vos muscles auront été préparés.
   • Un spectacle énergique peut remplacer avantageusement un bon échauffement.
2. 

   Fléchissez vos chevilles. Soulevez un pied du sol. Pointez vos orteils et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, ramenez vos orteils vers votre tibia et fléchissez votre pied, en maintenant la position pendant plusieurs secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque pied pour assouplir vos chevilles et les préparer à supporter votre poids.

   • Vous pouvez également étirer vos chevilles en vous accroupissant complètement et en vous penchant sur la pointe de vos pieds tout en veillant à ce que vos talons restent au sol.
3. 

   Étirez vos hanches et vos jambes. Faites quelques minutes d'étirements statiques après votre échauffement. Des exercices tels que les fentes avant, les étirements des quadriceps et des ischio-jambiers en position debout et les cercles de hanche augmenteront temporairement votre flexibilité afin que vous puissiez vous déplacer efficacement dans une position accroupie profonde. Les étirements sont essentiels pour allonger et favoriser la circulation sanguine dans les tendons et les ligaments, qui peuvent facilement être déchirés ou tendus par des mouvements maladroits et à faible effet de levier comme la marche en canard.

   • Ne négligez pas de vous étirer si vous vous sentez raide, car cela peut réduire considérablement vos chances de vous blesser. La seule chose que vous voulez déchirer, c'est la musique.
4. 

   Soyez prudent. Le Duck Walking peut être amusant et divertissant dans le bon contexte, mais il ne convient pas à tout le monde. Évitez tout mouvement qui vous semble inconfortable ou qui place vos articulations dans des positions instables, surtout si vous vous êtes déjà blessé aux hanches, aux genoux ou aux chevilles. Même les personnes jeunes et indemnes doivent être conscientes des risques potentiels de la marche en canard, car il s'agit d'une forme de locomotion très inhabituelle.

   • Les personnes souffrant d'arthrite ou de problèmes de mobilité devraient réfléchir à deux fois avant de s'amuser à faire des mouvements d'accroupissement.
   • Si vous ressentez une quelconque douleur pendant la marche en canard, arrêtez immédiatement.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment fait-on l'exercice de la marche en canard ?

  Pour exécuter la marche en canard, il faut se mettre en position de squat sumo complet. Veillez à ce que vos genoux avancent le moins possible pour éviter la position de 'flexion profonde des genoux'. Ensuite, marchez en position de squat sumo, et c'est la marche en canard !
• Question

  Peut-on utiliser cette technique pour se faire passer pour Gollum dans Le Seigneur des Anneaux ?

  Oui, si vous voulez faire semblant d'être Gollum, n'hésitez pas ! Le pas de canard peut être très amusant et divertissant, mais n'oublie pas d'éviter tout mouvement inconfortable et si tu commences à avoir mal, fais une pause !
• Question

  Je pensais qu'il suffisait d'appuyer sur le sol. Est-ce que je me trompe ?

  Il suffit de s'accroupir ou de s'asseoir ; la pression doit être maintenue sur les jambes. Marchez en gardant les mains autour du cou.

Conseils

• Outre son aspect tape-à-l'œil, la marche en canard est un excellent exercice pour développer la force et la mobilité des jambes. Il s'agit d'une forme d'entraînement au mouvement naturel utilisée par de nombreux athlètes, pratiquants d'arts martiaux, danseurs, etc.
• Si vous pratiquez une discipline physique qui exige un haut niveau de coordination et de contrôle musculaire, comme le yoga, le ballet ou le patinage sur glace, intégrez le pas de canard à votre programme d'échauffement ou de récupération.
• Rendez hommage à vos influences rock and roll classiques en incorporant la marche en canard à votre prochaine performance musicale.

Avertissement

• Ne forcez pas un squat profond ou n'essayez pas d'aller plus bas que ce que vous pouvez confortablement faire. Cela pourrait provoquer une blessure mineure.