Comment faire de la presse avec haltères

La presse avec haltères permet de cibler spécifiquement les muscles de la poitrine, ce qui donne plus de force et de définition. Comme vous devez équilibrer les haltères individuellement, cet exercice contribue également au développement du tronc. Vous pouvez effectuer des pressions avec haltères sur un banc de musculation standard ou au-dessus de la tête en position debout. Les variations du développé avec haltères ajoutent de la profondeur à votre programme d'entraînement.

Étapes

Utilisation d'un banc

1. 1Couchez-vous sur un banc plat. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation plat, les jambes de chaque côté. Vos genoux doivent former un angle droit et vos pieds doivent être à plat sur le sol. Ajustez le bas de votre dos de manière à ce que votre colonne vertébrale soit neutre, vos omoplates appuyées de chaque côté de votre colonne vertébrale.
   • Tenez les haltères sur vos cuisses pour commencer. Si c'est la première fois que vous faites cet exercice, commencez par des poids assez légers.
   • Au fur et à mesure que vous augmentez les poids, demandez à un(e) ami(e) de vous guider. Au lieu de poser les poids sur vos cuisses au début, demandez à votre ami de vous donner les poids une fois que vous êtes en position.
2. 2Soulevez les haltères sur les côtés. Soulevez les haltères un par un et tenez-les devant votre corps à la largeur des épaules, juste à côté de votre poitrine. Vos coudes doivent former un angle droit avec vos avant-bras, perpendiculaires à votre corps. C'est la position de départ de l'exercice.
   • Gardez le contrôle du poids. Si l'haltère tremble et que vous avez du mal à le contrôler, choisissez un poids plus léger.
3. 3Primez les haltères vers le haut en expirant. Tendez les bras et poussez les haltères tout droit vers le haut, en utilisant les muscles de la poitrine. Lorsque les bras sont complètement tendus, redressez les coudes et contractez les muscles de la poitrine de manière à ce que les extrémités des haltères se touchent.
   • Serrez et maintenez en haut de la presse pendant une seconde avant de redescendre les haltères.
4. 4Redescendez lentement les haltères en inspirant. Abaissez les haltères jusqu'à la position de départ, de façon à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Bougez lentement, en prenant environ deux fois plus de temps pour descendre les haltères que pour les presser.
   • Si la forme est correcte, vous devriez sentir que les muscles de la poitrine font la plus grande partie du travail. Si vous ressentez une tension dans les épaules, arrêtez-vous et vérifiez votre forme. Assurez-vous que vos omoplates sont rentrées le long de votre colonne vertébrale et que vos épaules sont plates et non écrasées.
   • Veillez tout particulièrement à ne pas trop abaisser les poids. Cela peut entraîner des blessures à l'épaule, notamment des déchirures des tendons et des ligaments.
5. 5Répétez l'exercice en fonction de vos objectifs d'entraînement. Le nombre de presses avec haltères que vous ferez dépendra de votre objectif d'entraînement, à savoir la croissance musculaire, la force ou l'endurance. En général, pour l'endurance, faites des répétitions plus importantes avec des poids plus légers. Pour la force, faites des répétitions plus faibles avec des poids plus lourds.
   • Par exemple, si vous vous entraînez pour augmenter votre force musculaire, vous pouvez faire 1 à 5 répétitions avec le poids le plus élevé que vous pouvez presser pour ce nombre de répétitions.
   • Si vous vous entraînez pour gagner en tonicité et en forme, utilisez un poids plus léger et faites 10 à 15 répétitions.

Presses à l'haltère en position debout

1. 1Démarrez en position debout. Pour la presse à haltères debout, commencez en gardant le dos neutre et les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez verrouiller vos genoux ou les garder légèrement fléchis. Activez vos fessiers et votre tronc.
   • Vérifiez que votre dos est neutre et que vous ne vous cambrez pas ou ne vous penchez pas en arrière. Ouvrez vos épaules de façon à ce que vos omoplates soient rentrées et tombent de chaque côté de votre colonne vertébrale.
2. 2Tenez les haltères au niveau des épaules. Prenez les haltères en surplomb, de façon à ce que vos jointures soient tournées vers le haut et que vos paumes soient tournées vers votre corps. Vos coudes doivent être pressés le long de vos flancs de façon à ce que les haltères se trouvent directement devant vos épaules.
   • Depuis la position de départ, respirez profondément. Prenez conscience de votre corps, assurez-vous que votre dos est droit et que vous ne vous penchez pas en arrière ou ne vous recroquevillez pas.
3. 3Soulevez les haltères au-dessus de la tête en expirant. Laissez votre mouvement suivre votre respiration, en gardant un mouvement lent et contrôlé. Évitez de soulever les haltères par à-coups, ce qui risquerait de fatiguer vos coudes. Tournez vos bras pendant que vous soulevez les haltères, de sorte qu'au sommet de la levée, vos paumes soient tournées vers l'avant, à l'opposé de vous.
   • Tendez doucement les coudes en haut de l'exercice. Faites une pause et appuyez vers le haut.
   • Assurez-vous de contrôler le poids. Utilisez un poids plus léger si vos poignets sont fragiles.
4. 4Baissez les haltères en inspirant. Ramenez les haltères à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Gardez les bras près du corps. Évitez d'écarter les coudes, ce qui risquerait d'exercer une trop grande pression sur les poignets.
   • Tournez les bras pendant que vous descendez les haltères, de façon à revenir à la position de départ, les paumes tournées vers le corps.
5. 5Réalisez le nombre de répétitions souhaité. Faites plus de répétitions avec des poids plus légers si vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, et moins de répétitions avec des poids plus lourds si vous vous entraînez pour la croissance et la force musculaires.
   • Veillez à ne pas utiliser un poids plus lourd que ce que vous pouvez contrôler. Si vos bras ou vos poignets tremblent, ou si le poids est instable, diminuez le poids.
   • Si vous utilisez des haltères plus lourds, faites-vous toujours accompagner lorsque vous soulevez des poids au-dessus de la tête. Vous ne voulez pas risquer de faire tomber le poids sur votre tête ou votre épaule.

Variations

1. 1Faites le développé couché en position assise pour un meilleur soutien. Asseyez-vous à l'extrémité d'un banc de musculation, les pieds placés de part et d'autre du banc. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux à angle droit. Effectuez le développé couché comme d'habitude.
   • Cette variante est une bonne option si vous vous êtes récemment blessé au dos ou si vous souffrez de problèmes de dos chroniques. Elle peut également vous aider à perfectionner votre forme si vous débutez la musculation.
2. 2Améliorez la croissance de vos pectoraux avec la presse à épiler. Allongez-vous sur le dos et tendez les bras comme pour un développé couché avec haltères, en tenant les haltères l'un contre l'autre, les paumes tournées l'une vers l'autre. Au lieu d'abaisser les haltères, gardez-les ensemble et pressez-les aussi fort que vous le pouvez, en comprimant les muscles de votre poitrine.
   • Cet exercice peut sembler étrange, mais il active la poitrine, obligeant les muscles pectoraux à faire tout le travail. Si vous souhaitez développer ou renforcer vos pectoraux, ajoutez cette variante à votre programme.
   • Pour que cet exercice fonctionne, serrez les haltères aussi fort que possible. Il est préférable d'utiliser des haltères en forme d'hexagone, qui seront plus faciles à manipuler pour vos poignets.
3. 3Les bras alternés pour un meilleur contrôle. L'alternance des bras vous permet de renforcer la force et la souplesse de vos épaules. Lorsque vous soulevez un poids, gardez l'autre en position de départ. Lorsque vous descendez le poids d'un côté, soulevez l'autre.
   • Si vous alternez les bras, résistez à l'envie d'utiliser des poids plus lourds. Vous risqueriez de fatiguer vos muscles.
4. 4Soulevez le banc de 45 degrés pour cibler les muscles supérieurs de la poitrine. Effectuez le même mouvement que pour un développé couché avec haltères, mais levez le banc au lieu de le laisser à plat. L'angle oblige les muscles supérieurs de la poitrine à s'adapter et à travailler davantage.
   • Vous pouvez également abaisser le banc à 45 degrés pour cibler les muscles inférieurs de la poitrine, tout comme vous avez ciblé les muscles supérieurs de la poitrine avec le développé couché incliné avec haltères.
   • Si vous avez déjà fait des développé-couché avec haltères et que vous souhaitez ajouter cette variante, commencez par un poids plus léger que celui que vous utilisez normalement pour un développé-couché avec haltères à plat. Vous utilisez différents muscles de différentes manières, vous devez donc d'abord les développer.

Questions et réponses d'experts

Conseils

Avertissement

• Les presses à haltères peuvent sembler plus sûres que les poids libres, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Utilisez un observateur si vous soulevez des haltères plus lourds, ou s'il y a un risque que l'haltère vous tombe sur le visage.
• Si vous commencez à pratiquer la musculation, parlez-en à votre médecin. Il pourra s'assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer un programme de musculation et vous informer des problèmes que vous pourriez rencontrer.

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