Comment manger du poisson pour obtenir des protéines maigres pour la musculation ?

Si vous essayez de développer vos muscles, vous savez qu'il est très important d'avoir un apport suffisant en protéines dans votre alimentation. Bien que vous ayez probablement aimé manger du poulet et du bœuf, le poisson est une source de protéines maigres qui regorge de vitamines et de nutriments pour aider votre corps à récupérer après une séance d'entraînement. Nous savons qu'il existe une quantité impressionnante de poissons, mais nous avons sélectionné quelques options saines et des recettes faciles à essayer. Tant que vous équilibrez le poisson avec votre régime alimentaire habituel et que vous poursuivez votre programme d'entraînement, vous continuerez à prendre du poids et à devenir plus fort !

Étapes

Suggestions de portions

1. 

   Mangez au moins 2 portions de poisson blanc par semaine. Le poisson blanc comprend des viandes comme le cabillaud, l'aiglefin, le tilapia, le colin et la limande, mais il en existe beaucoup d'autres. Le poisson blanc étant moins gras que la plupart des viandes rouges, il est parfait pour être incorporé dans vos repas tout au long de la semaine. Essayez de préparer une portion de 110 à 140 g, ce qui correspond à peu près à la taille d'un jeu de cartes.

   • Vous pouvez consommer autant de poisson blanc que vous le souhaitez au cours de la semaine, à l'exception des variétés telles que le bar, le flétan, le turbot ou le saumon de roche, car elles peuvent contenir des polluants nocifs qui s'accumulent dans l'organisme.
2. 

   Incorporez une portion de poisson gras à votre régime alimentaire hebdomadaire. Le hareng, le saumon, les sardines, la truite et le maquereau sont des poissons gras. Les poissons gras sont un peu plus riches en graisses, mais ils offrent d'autres nutriments tels que la vitamine D et les acides gras oméga-3. Ces acides aident à prévenir la perte musculaire et soutiennent les hormones de croissance, ce qui vous permet de continuer à prendre du poids pendant la musculation. En plus de vos deux portions de poisson blanc, ajoutez à votre repas une portion de 140 g de poisson gras.

   • Tous les poissons gras contiennent de petites quantités de polluants, tels que le mercure, qui s'accumuleront dans votre organisme si vous en consommez trop pendant la semaine.
   • Si vous êtes enceinte, si vous essayez de l'être ou si vous allaitez, vous ne devez pas consommer plus de 340 g de poisson ou de fruits de mer par semaine.
3. 

   Mangez du poisson dans l'heure qui suit l'exercice pour obtenir les meilleurs résultats. De nombreuses études montrent que si vous consommez de bonnes sources de protéines après une séance d'entraînement, votre corps les absorbera mieux et développera davantage de muscles maigres. Une fois que vous avez terminé votre programme de la journée, prenez une collation ou un repas riche en protéines dans l'heure qui suit.

   • Vous pouvez également consommer des protéines avant votre séance d'entraînement afin d'accélérer la récupération et d'éviter les courbatures.
4. 

   Équilibrez vos protéines pour atteindre la valeur quotidienne recommandée. Les protéines sont importantes pour réparer vos muscles et vous aider à devenir plus fort, elles sont donc très importantes pour le bodybuilding. Multipliez votre poids en livres par 0,5 g et 0,8 g pour trouver la fourchette saine que vous devriez consommer. Vos portions de poisson contribueront à la quantité de protéines que vous consommez, mais vous pouvez également en obtenir d'autres sources, comme la viande rouge, la volaille, le lait entier, les œufs ou les haricots.

   • Les protéines doivent représenter environ 10 à 35 % des calories quotidiennes.
   • Par exemple, si vous pesez 68 kg, vous devriez vous efforcer de consommer entre 75 et 120 grammes de protéines par jour.
   • Un morceau de saumon grillé de 85 g (3 oz) contient environ 22 grammes de protéines.
   • Les aliments comme le bœuf, le porc, le poulet frit, le jambon et la charcuterie sont riches en graisses saturées, en sodium et en cholestérol. En revanche, le poisson est plus riche en graisses saines comme les oméga-3.

Types de poisson

1. 

   Mangez du cabillaud ou du tilapia si vous voulez des protéines pauvres en graisses. Le cabillaud et le tilapia font partie des poissons les plus courants que vous trouverez au supermarché, et ils conviennent parfaitement à votre régime alimentaire. Comme il s'agit de poissons blancs, ils ne contiennent pas beaucoup de graisses saturées et sont très sains. Les poissons blancs ont également une saveur très polyvalente, ce qui vous permet d'utiliser une variété d'épices ou de marinades pour rendre votre repas encore plus délicieux. Essayez de faire cuire ces poissons au four ou à la vapeur pour un repas des plus sains.

   • Une portion de 99 g de cabillaud contient environ 105 calories et 23 grammes de protéines.
   • Une portion de filet de tilapia contient environ 110 calories et 23 grammes de protéines.
   • Évitez de faire frire le poisson dans l'huile, car il deviendra un peu plus malsain. Vous pouvez toujours essayer de le faire frire à la poêle dans de l'huile d'olive ou une autre huile saine pour qu'il soit meilleur pour vous.
   • Essayez d'acheter du cabillaud du Pacifique si vous le pouvez, car le cabillaud de l'Atlantique fait l'objet d'une surpêche et est pêché selon des méthodes qui nuisent à la vie marine.
2. 

   Essayez le saumon ou le hareng pour un repas riche en oméga-3. En plus d'être riches en protéines, ces poissons contiennent des acides gras oméga-3 qui améliorent la santé cardiaque. Notre organisme ne peut pas fabriquer d'oméga-3, c'est pourquoi l'incorporation de ces poissons dans au moins un ou deux repas par semaine peut réellement améliorer votre santé. Vous pouvez déguster des filets frais ou des variétés en conserve si vous souhaitez une préparation plus facile. Vous pouvez faire griller, cuire à la vapeur ou au four votre poisson pour que votre repas soit vraiment nutritif.

   • Une portion de 99 g de saumon contient environ 200 calories et 22 grammes de protéines. Un filet de hareng contient environ 290 calories et 33 grammes de protéines.
   • Le hareng contient moins de mercure que les autres poissons riches en oméga-3.
3. 

   Prenez des sardines ou des anchois si vous voulez un en-cas salé rapide. Si vous cherchez quelque chose de plus petit mais de très nutritif, vous pouvez acheter des sardines et des anchois en conserve. Ces deux poissons ont une teneur élevée en acides gras oméga-3 et sont donc plus nutritifs que le poisson blanc. Ces poissons sont généralement précuits, de sorte que vous pouvez les déguster seuls ou les utiliser comme garniture sur des aliments tels que les crackers ou même les pizzas.

   • Une portion de 99 g de sardines contient environ 200 calories et 25 grammes de protéines. Une portion similaire d'anchois contient 131 calories et 20 grammes de protéines.
   • Les sardines étant généralement assez salées, vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer que vous ne dépassez pas votre apport quotidien en sodium.
   • Les sardines peuvent avoir des arêtes, mais elles sont tout à fait comestibles et constituent une excellente source de calcium.
4. 

   Consommez du thon avec modération. Le thon est un autre poisson qui contient beaucoup d'oméga-3, mais il peut également contenir des niveaux plus élevés de mercure que d'autres variétés plus saines. Si vous prenez du thon, essayez d'acheter du thon léger en conserve, car il s'agit de l'option la plus saine. Le thon albacore, le germon et le thon rouge sont généralement beaucoup plus gros et contiennent plus de polluants, alors essayez de les éviter ou de vous limiter à une portion par semaine. Le thon est délicieux tel quel, mais vous pouvez aussi faire griller ou cuire des steaks de thon si vous en avez.

   • Une portion de thon pâle d'une tasse (154 g) contient environ 179 calories et 39 grammes de protéines.
   • Si vous êtes enceinte, si vous essayez de le devenir ou si vous allaitez, ne consommez pas plus de 110 g de thon blanc par semaine afin d'éviter des niveaux élevés de mercure. Le mercure peut s'accumuler dans votre corps et nuire à votre bébé.
5. 

   Évitez de consommer de l'espadon, du requin ou du maquereau royal en raison de la contamination par le mercure. Tous les poissons contiennent une petite quantité de mercure, mais ces espèces ont des concentrations plus élevées que les autres. Comme ces poissons sont plus gros, le mercure s'accumule dans la chair et peut nuire à la santé. Faites de votre mieux pour éliminer complètement ces poissons de votre alimentation.

   • Ces espèces sont également menacées et la surpêche pourrait conduire à leur extinction.

Recettes simples et saines

1. 

   Essayez un bagel au saumon fumé pour un petit-déjeuner nutritif. Prenez un bagel ordinaire et coupez-le horizontalement pour pouvoir y ajouter vos garnitures. Étalez environ 1 cuillère à soupe (15 g) de fromage frais sur chaque moitié du bagel. Ajoutez ensuite des garnitures telles que des tranches de concombre, de l'oignon rouge et des câpres sur le dessus du bagel. Terminez le bagel avec environ 85 g de saumon finement tranché pour un repas simple mais savoureux.

   • Vous pouvez également ajouter des tranches de tomates, de la ciboulette et des échalotes à votre bagel pour en rehausser encore la saveur.
2. 

   Mélangez du thon à une salade pour un déjeuner sain. Si vous recherchez un repas léger mais rassasiant, mélangez des légumes verts dans un bol avec des tomates, des olives, des courgettes, des avocats et des oignons hachés. Ouvrez une boîte de thon pâle et égouttez le liquide avant de l'incorporer à la salade. Arrosez votre repas d'une vinaigrette ou d'un assaisonnement léger et dégustez !

   • N'hésitez pas à ajouter tous les légumes que vous souhaitez à votre salade si vous voulez essayer différentes saveurs.
   • Incorporez quelques herbes hachées, comme le persil et la menthe, pour ajouter encore plus de fraîcheur à votre repas.
3. 

   Prenez du poisson cuit au four si vous voulez un dîner simple. Vous pouvez utiliser cette recette pour n'importe quel type de poisson, alors prenez quelques filets de votre poisson préféré. Préchauffez votre four à 204 °C (400 °F) et laissez-le chauffer. Découpez une grande feuille de papier d'aluminium et placez un tas d'épinards frais au centre. Déposez votre poisson sur les épinards et assaisonnez-le de sel et de poivre. Garnissez votre poisson d'ingrédients tels que du citron, de l'oignon ou du temps frais pour infuser les saveurs. Enroulez le papier d'aluminium autour de votre poisson et mettez-le au four pendant environ 20 minutes.

   • Vérifiez que votre poisson atteint une température interne de 145 °F (63 °C), sinon vous risquez de contracter des maladies d'origine alimentaire.
   • Le poisson cuit au four se marie très bien avec des légumes rôtis et du pain frais.
4. 

   Mangez des sardines avec des craquelins de grains entiers lorsque vous avez besoin d'une collation rapide. Sortez quelques sardines de la boîte et placez-les sur vos crackers préférés. Si vous voulez rehausser encore plus la saveur, essayez d'arroser de jus de citron ou d'huile d'olive et d'ajouter des tomates et du basilic comme garniture. Veillez à vérifier les informations nutritionnelles de votre poisson, car il peut être très riche en sodium.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Le poisson contient-il des graisses ?

  Le poisson est riche en graisses saines comme les oméga-3. En revanche, le bœuf, le porc, le poulet frit, le jambon et la charcuterie sont beaucoup plus riches en graisses saturées, en sodium et en cholestérol.

Conseils

• Vérifiez que le poisson que vous consommez a été pêché de manière durable, sinon cela pourrait entraîner une surpêche et nuire à l'environnement. Recherchez le mot 'durable' sur l'emballage avant d'acheter.

Avertissements

• Évitez le poisson frit, car il peut ajouter de la graisse à votre repas. Essayez plutôt de cuire la viande à la vapeur, au four ou au gril.
• N'achetez que du poisson provenant de sources réputées où il est conservé au réfrigérateur ou sur de la glace, sinon vous risquez d'attraper une maladie d'origine alimentaire.
• Faites attention au poisson importé, car il peut contenir des produits chimiques ou des antibiotiques nocifs.
• Limitez votre consommation hebdomadaire de poisson si vous êtes enceinte ou si vous essayez de le devenir, car le mercure pourrait s'accumuler dans votre organisme et être nocif pour votre enfant.