Comment manger pour gagner du muscle

Autor do artigo:Antoine Dubois

Pour beaucoup d'entre nous, la prise de masse musculaire peut évoquer d'innombrables heures passées dans la salle de sport, mais le régime alimentaire ne vient pas à l'esprit. Votre corps a besoin de calories et de nourriture pour alimenter la masse musculaire en croissance et pour s'adapter à des niveaux d'activité variables. Toutefois, avant de modifier brusquement votre mode de vie, vous pouvez consulter un médecin, un entraîneur personnel et un diététicien.

Étapes

Apprendre ce qu'il faut manger

  1. étape 1 manger des quantités suffisantes de protéines.
    Mangez des quantités suffisantes de protéines. En règle générale, vous avez besoin de 0,7 à 0,8 fois votre poids corporel en grammes de protéines. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous devez consommer entre 105 et 120 grammes de protéines par jour si vous voulez constamment prendre du muscle. Si vous êtes en surpoids, remplacez votre poids corporel idéal et calculez en grammes. Les protéines qui favorisent la prise de masse musculaire sont les suivantes :
    • La viande rouge maigre comme le bœuf, le porc, l'agneau, le cerf, le bison, etc.
    • Les poissons comme le thon, le saumon, l'espadon, le bar, la truite, le maquereau, etc.
    • Poitrine de volaille (poulet, dinde, canard, etc.)
    • Œufs (y compris les jaunes)
    • Produits laitiers comme le lait, le fromage, le fromage blanc, le yaourt, etc.
  2. étape 2 apprendre la différence entre les protéines complètes et incomplètes.
    Apprenez à faire la différence entre les protéines complètes et incomplètes. Pour construire du muscleDans le cas d'un régime alimentaire équilibré, vous devez consommer des protéines complètes que l'on trouve dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des autres produits d'origine animale. Règle générale : si elle saigne ou respire, c'est une protéine complète. Il existe également de nombreuses protéines complètes non animales, ce qui signifie que vous pouvez toujours développer vos muscles en tant que végétarien. Les protéines complètes végétariennes sont les suivantes
    • Soja
    • le quinoa
    • Le sarrasin
    • Chia
    • Graines de chanvre
    • Haricots ou légumineuses avec du riz
  3. étape 3 mangez des aliments ayant un indice d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (pdcaas) élevé.
    Consommez des aliments dont le score d'acides aminés corrigés de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est élevé. Il s'agit d'une mesure de la qualité de la digestion de différentes protéines par l'organisme, basée sur la solubilité des acides aminés dans la protéine. Le PDCAAS permet d'évaluer la qualité des protéines, 1 étant la note la plus élevée et 0 la plus basse. Voici une répartition des protéines courantes en fonction de leur score PDCAAS arrondi :
    • 1,00 : œuf, lactosérum, caséine, protéine de soja
    • 0,9 : bœuf, soja
    • 0,7 : pois chiches, fruits, haricots noirs, légumes, autres légumineuses
    • 0,5 : céréales et dérivés, arachides
    • 0,4 : blé entier
  4. étape 4 inclure des hydrates de carbone dans votre régime alimentaire.
    Incluez des glucides dans votre alimentation. Il est important de consommer des glucides pour que votre corps puisse puiser dans les réserves de glycogène (énergie) de vos muscles pendant que vous vous entraînez. Si vous ne mangez pas assez de glucides, votre corps n'aura pas de réserves d'énergie et dégradera vos muscles ! Pour construire du muscle, votre régime alimentaire doit être composé de 40 à 60 % de glucides, soit environ 1 500 calories par jour.
    • Les glucides ont injustement mauvaise réputation dans les guides de régime. Comme les glucides complexes sont décomposés lentement et ont un faible indice glycémique (pas autant de sucre), il est acceptable de les consommer après une séance d'entraînement, et surtout le matin au petit-déjeuner. Essayez de choisir des glucides à faible indice glycémique, qui sont plus sains et libèrent leur énergie plus lentement. En voici de bons exemples :
      • Riz brun basmati
      • le quinoa
      • Flocons d'avoine
      • Pomme de terre douce
      • Pain de seigle complet
      • Spaghetti complet
  5. étape 5 mangez des graisses saines.
    Mangez des graisses saines. Toutes les graisses ne se valent pas. En fait, il est prouvé que la consommation de graisses saines est bénéfique pour la santé. Les graisses doivent représenter environ 10 % de vos calories. Consommez des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ce sont les 'meilleures' graisses. Elles comprennent :
    • les huiles d'olive, d'arachide, de tournesol, de colza et d'avocat
    • le poisson
    • les noix
    • Graines de lin et de citrouille
    • Les produits à base de soja tels que le tofu ou le lait de soja.
  6. étape 6 limiter les graisses saturées et les graisses trans.
    Limitez les graisses saturées et les graisses trans. Bien qu'il existe des preuves contradictoires concernant les graisses saturées et leur valeur dans votre régime alimentaire, il est préférable de les limiter. Veillez à ce que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10 % de votre apport calorique. En revanche, il a été prouvé que les graisses trans sont malsaines (mauvaises graisses) et qu'elles ne devraient pas représenter plus de 1 % de votre apport calorique. Les mauvaises graisses sont les suivantes :
    • les crèmes glacées, les barres chocolatées et les produits de grignotage emballés
    • les morceaux de viande riches en matières grasses
    • Le saindoux, la margarine en bâtonnets et le shortening végétal
    • les aliments frits.
  7. étape 7 consommez beaucoup de fibres.
    Consommez beaucoup de fibres. Rappelez-vous qu'il est important d'inclure des légumes verts dans votre alimentation, comme les épinards ou les brocolis, pour vous assurer un apport suffisant en vitamines. En outre, les légumes à feuilles vertes sont riches en fibres, qui sont essentielles à l'élimination des déchets de l'organisme.
  8. étape 8 surveillez votre consommation de sel.
    Surveillez votre consommation de sel. Il est vrai qu'une consommation excessive de sel peut entraîner de l'hypertension, mais vous perdez d'énormes quantités de sodium lorsque vous transpirez. En outre, le sodium (un électrolyte essentiel) favorise la contraction musculaire, ce qui explique pourquoi il est présent dans de nombreuses boissons pour sportifs.
    • Des recherches suggèrent que le remplacement du sel ordinaire par des sels de potassium ou de magnésium peut réduire l'apport en sodium et même abaisser la tension artérielle chez les personnes dont la tension artérielle est élevée ou normale.
  • Riz brun basmati
  • Quinoa
  • Avoine roulée
  • Pomme de terre douce
  • Pain de seigle complet
  • Spaghetti complet

Apprendre à manger

  1. étape 1 mangez quand vous're hungry.
    Mangez quand vous avez faim. Cela semble évident, n'est-ce pas ? De nombreux adeptes de la musculation se font avoir en pensant que les régimes de musculation doivent être plus élaborés et plus compliqués qu'ils ne le sont en réalité. Manger ce que l'on aime, en respectant les paramètres mentionnés dans la section précédente, est la clé d'une prise de masse musculaire régulière. Si vous ne mangez pas régulièrement ce que vous aimez, il vous sera plus difficile de suivre votre régime de manière cohérente. Voici un exemple de régime pour vous donner une meilleure idée de ce qu'une personne peut manger tout au long de la journée :
    • Petit-déjeuner : omelette aux œufs entiers avec de la dinde, toast aux céréales complètes, banane
    • En-cas avant le déjeuner : noix mélangées, pomme
    • Déjeuner : salade de thon à l'huile d'olive, aux oignons et aux câpres ; chou frisé sauté
    • En-cas avant l'entraînement : fromage blanc avec myrtilles
    • En-cas post-entraînement : shake protéiné (incorporer des légumes verts comme le chou frisé ou les épinards)
    • Dîner : blanc de poulet au soja orange avec du quinoa ; carottes, oignons, petits pois et poivrons sautés.
  2. étape 2 créer un surplus calorique.
    Créez un surplus de calories. Pour de nombreux adeptes de la musculation, il est important de combiner une augmentation des protéines avec une augmentation des calories, afin que tous vos efforts à la salle de sport ne se retournent pas contre vous. Vous devez accumuler suffisamment de carburant à brûler pour développer vos muscles, mais ne pas consommer trop de calories pour ne pas les transformer en graisse. Il existe un surplus idéal de calories que vous pouvez trouver en calculant votre nombre de calories de maintien et votre surplus.
    • Le nombre de calories de maintien est le nombre de calories que vous devez consommer au cours d'une journée moyenne, avec une dépense énergétique moyenne, pour maintenir votre poids corporel actuel. Pour la plupart des personnes ayant un poids corporel sain, ce nombre est d'environ 2 000 calories.
    • Les hommes devraient dépasser d'environ 250 calories par jour (ce qui porte le total à 2 250), tandis que les femmes devraient dépasser d'environ 150 calories par jour (ce qui porte le total à 2 150). Au cours d'une semaine donnée d'exercices de musculation et d'alimentation appropriée, cette augmentation de calories devrait se traduire par un gain de muscle d'environ 0,25 à 0,5 livres par semaine.
  3. étape 3 prenez toujours un petit-déjeuner.
    Prenez toujours un petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée, à l'exception du repas post-entraînement. Un petit-déjeuner riche en protéines, en glucides complexes et en fibres stimulera votre métabolisme. Il empêchera également votre corps de cannibaliser les muscles pour obtenir de l'énergie. Rappelez-vous le dicton : 'Prenez votre petit-déjeuner comme un roi, votre déjeuner comme un prince et votre dîner comme un pauvre'. Mais comme vous n'êtes pas au régime, vous n'avez pas besoin d'être un pauvre à tout moment.
    • Ajoutez des protéines à votre petit-déjeuner. Les omelettes, les shakes (ou smoothies) et le fromage blanc sont d'excellentes sources de protéines.
    • Mangez des glucides complexes au petit-déjeuner. Alors que les glucides simples, comme le sucre et les beignets, se décomposent facilement et provoquent un pic de glycémie, les glucides complexes (flocons d'avoine, son, haricots, céréales complètes) se décomposent sur de plus longues périodes et ne provoquent pas de pic de glycémie.
  4. étape 4 mangez moins souvent.
    Mangez moins souvent. Mangez à intervalles réguliers pour éviter d'avoir faim au point de vous gâter lorsque vous mangez. Votre corps commencera à avoir faim aux heures prédéterminées auxquelles vous mangez parce que vous avez maintenu une routine cohérente.
    • Essayez de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner, après l'entraînement, avant de vous coucher (au moins une heure avant de vous endormir) et de glisser deux collations entre les deux. Les collations peuvent être composées de noix, de graines, de légumes ou de fruits.
    • Si vous essayez de prendre du muscle et de perdre du poids, sautez le repas avant le coucher. Si vous mangez juste avant d'aller vous coucher, votre corps transformera les aliments non métabolisés en graisse au lieu de les transformer en énergie ou en muscle. Le métabolisme de votre corps s'arrête juste avant le coucher.
  5. étape 5 buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
    Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. La déshydratation peut entraîner une mauvaise récupération musculaire, alors veillez à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Buvez de l'eau à petites gorgées tout au long de votre séance d'entraînement. La quantité d'eau recommandée par jour est d'environ 3 litres pour les hommes et de 2,2 litres pour les femmes.
    • Si vous n'aimez pas le goût de l'eau du robinet, achetez un filtre à eau pour votre évier. L'achat d'un filtre à eau est un moyen économique de transformer l'eau du robinet en une eau saine et de bon goût. Achetez-en un et voyez votre consommation d'eau diminuer.
    • N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Maintenez un apport régulier d'eau dans votre corps, afin d'éviter d'avoir à engloutir ou à vous gaver d'eau lorsque vous êtes déshydraté, ce qui risque de perturber votre estomac pendant les séances d'entraînement.

Utiliser les suppléments en toute sécurité

  1. étape 1 décidez si les suppléments vous conviennent ou non.
    Décidez si les suppléments vous conviennent ou non. Les suppléments naturels de protéines et de renforcement musculaire sont un moyen facile d'obtenir plus de protéines sans avoir à les manger. Les protéines de lactosérum et de soja sont des variétés courantes.
    • Pour commencer, prenez du lactosérum avant et après vos séances d'entraînement. La poudre de lactosérum est le moyen le plus simple, le plus sûr et le plus efficace de commencer à utiliser des suppléments de renforcement musculaire. Disponible en grande quantité, la poudre de lactosérum est facile à utiliser. Vous pouvez la mélanger à un shake qui est souvent disponible dans une variété de saveurs, et la boire avant et après vos séances d'entraînement.
    • Calculez la quantité de poudre que vous utilisez en fonction de vos besoins quotidiens en protéines. Lisez les instructions sur le supplément que vous utilisez et modifiez la formule en conséquence.
  2. étape 2 envisagez la créatine.
    Pensez à la créatine. On pense que la créatine contribue à augmenter la masse musculaire pure et à régénérer les muscles en l'absence d'entraînement, mais les études ne sont pas concluantes ; de nombreuses études suggèrent que la créatine entraîne une rétention de liquide dans le tissu musculaire, ce qui conduit à une prise de poids par l'eau. Vous pouvez essayer la créatine, mais n'oubliez pas qu'il s'agit d'un supplément et qu'elle n'est pas nécessaire pour gagner de la masse musculaire. Jusqu'à 10 grammes (0,35 oz) de créatine, 3 à 5 grammes pris avant et après les séances d'entraînement, peuvent aider à stimuler la production d'adénosine triphosphate (ATP), ce qui vous rend plus fort pendant les séances d'entraînement, facilitant ainsi la prise de masse musculaire.
    • Si vous prenez de la créatine, veillez à boire beaucoup d'eau, car la créatine déshydrate vos muscles pendant qu'ils se régénèrent et déséquilibre vos niveaux d'électrolytes.
    • Parlez à votre médecin de votre programme de musculation pour savoir si les suppléments peuvent vous convenir, compte tenu de vos antécédents et de votre état de santé.
  3. étape 3 prendre de la vitamine c pour faciliter la récupération et stimuler la croissance musculaire.
    Prenez de la vitamine C pour faciliter la récupération et stimuler la croissance musculaire. La vitamine C est un antioxydant qui aide à neutraliser les molécules de radicaux libres qui rendent la récupération difficile. La prise quotidienne de 500 mg de vitamine C vous aidera à maintenir un système immunitaire sain. Progressivement, vous pouvez augmenter votre consommation de vitamine C jusqu'à 2000 mg pour un bénéfice optimal.
  4. étape 4 veillez tout particulièrement à vous hydrater.
    Faites particulièrement attention à votre hydratation. Certains médecins affirment que les protéines de lactosérum sont difficiles à digérer et qu'elles peuvent fatiguer le foie ou les reins, surtout si elles sont consommées en grandes quantités. Un régime riche en protéines en général peut fatiguer les reins, il est donc important de boire beaucoup d'eau. Il est donc important de boire beaucoup d'eau afin de purger votre organisme et d'annuler les effets négatifs d'un régime riche en protéines.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Comment équilibrer mon alimentation pour gagner du muscle ?
    Vous devez vous efforcer de consommer beaucoup de protéines pour favoriser le développement de vos muscles. Consommez 1 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel maigre.
  • Question
    Comment puis-je gagner des muscles en mangeant correctement ?
    Lorsque vous fournissez à votre corps le bon carburant : Glucides : 45 à 65 % des calories ; lipides : 20 à 35 % des calories ; protéines : 10 à 35 % des calories, et que vous effectuez un travail physique intense, tel que l'haltérophilie, votre corps construit naturellement des muscles pour s'adapter à la charge de travail que vous lui imposez.
  • Question
    Mon fils souffre d'une lésion de la moelle épinière et les muscles de ses jambes se sont déjà atrophiés. Il commence à marcher et veut développer ses muscles. Que lui recommandez-vous ?
    La randonnée ou l'escalade serait un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes, si c'est possible. Un régime alimentaire très sain avec de bonnes protéines, des fruits, des légumes et des céréales complètes serait également utile. Je vous souhaite bonne chance à tous les deux. La persévérance est payante, alors tenez bon !

Conseils

  • Équilibrez vos séances d'entraînement. Si vous pratiquez une activité très aérobique, quelle qu'elle soit, et que vous ne suivez pas un régime riche en protéines, vous perdrez systématiquement de la force et de la masse musculaire. De nombreux athlètes de lycée et d'université, comme les lutteurs, voient leur force décliner tout au long de la saison parce qu'ils n'en sont pas conscients.
  • Plutôt que de consommer toutes les protéines ou tous les hydrates de carbone en un seul repas, l'idéal est d'essayer de les répartir au cours de la journée. L'idéal est de prendre au moins cinq petits repas. En effet, si vous mangez toutes vos protéines en une seule fois, votre corps ne pourra pas les utiliser en totalité. Il s'agit de maintenir un taux élevé de protéines dans le sang afin que vos muscles puissent se régénérer lentement tout au long de la journée et pendant votre sommeil.

Avertissement

  • Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Un gallon par jour ne serait pas de trop.
  • Quelle que soit la difficulté à gagner du muscle, la prise de stéroïdes n'est jamais la solution. Les stéroïdes peuvent être très nocifs pour le corps et provoquer des effets secondaires.